Jika kita biasa melatih belakang melakukan barisan dumbbell, mungkin sudah tiba masanya untuk mencuba senaman baharu. Barisan kabel berdiri boleh menguji kekuatan bahagian atas badan dan perut.
Seperti variasi mendayung yang lain, barisan kabel berdiri berfungsi dengan banyak otot di belakang anda, termasuk latissimus dorsi, deltoid belakang, trapezius dan rhomboid anda. Tetapi perbezaan sebenar untuk jenis mendayung yang lain adalah cabaran yang diberikan kepada teras dan badan bawah. Otot-otot ini akan menjadi lebih aktif dalam senaman untuk membantu kita mengekalkan kedudukan.
Selain itu, mesin kabel didatangkan dengan banyak cengkaman (tali, palang lurus, pemegang tunggal, palang V, dll). Ini bermakna kita mempunyai banyak pilihan cengkaman yang berbeza, masing-masing mencabar tangan dan lengan bawah dengan cara baharu yang menguatkan otot.
Langkah demi langkah
- Kami akan mengikat cengkaman tali pada kabel. Kemudian, kami akan memegang tali dengan kedua-dua tangan dan melangkah ke belakang sehingga lengan dipanjangkan di hadapan batang tubuh, kira-kira ketinggian dada.
- Kami akan memisahkan kaki sehingga lebar bahu dan kami akan membengkokkan sedikit lutut.
- Kami akan memanjangkan pemegang semasa kami menarik tali ke arah perut, tepat di bawah dada, menyatukan bilah bahu. Adalah disyorkan untuk memastikan siku rapat ke sisi.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian biarkan lengan dipanjangkan semula.
Aksesori tali yang ditunjukkan dalam video adalah salah satu pilihan yang paling biasa. Faedah terbesar menggunakan cengkaman tali ialah ia mengaktifkan otot pergelangan tangan dan lengan anda ke tahap yang lebih besar daripada aksesori lain, menjadikannya cara yang baik untuk mencabar kekuatan cengkaman anda.
Mesin kabel tidak lebih baik daripada dumbbells; mereka hanya menawarkan rangsangan mencabar yang berbeza kepada otot. Dumbbell mengekalkan daya yang berterusan pada otot dalam setiap fasa latihan, manakala takal membolehkan kita bekerja dalam pelbagai sudut.
kelebihan
Mendayung jenis ini mempunyai banyak kesan positif pada badan dan prestasi sukan. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk memasukkannya ke dalam rutin latihan mingguan.
memperbaiki postur
Kebanyakan kita boleh menggunakan beberapa bantuan postur tambahan. Duduk untuk jangka masa yang lama, seperti kebanyakan kita, boleh menyebabkan dada dan bahagian depan bahu merosot ke hadapan, meletakkan otot belakang bahagian atas dalam kedudukan yang sentiasa dipanjangkan.
Mendayung membantu membatalkan ini dengan memendekkan otot di bahagian atas belakang dan memanjangkan otot di bahagian hadapan badan. Pada asasnya, ia menarik bahu anda ke belakang dan ke kedudukan yang lebih neutral dari semasa ke semasa. Dan, secara logiknya, anda mendapat postur yang lebih baik.
Adalah serba boleh
Mesin kabel secara amnya adalah peralatan latihan yang sangat serba boleh. Dengan mereka, kita boleh menukar ketinggian permulaan mana-mana senaman dan menggunakan pelbagai aksesori, termasuk tali, pemegang V, palang lurus dan pemegang tunggal. Bergantung pada ketinggian permulaan dan aksesori yang kami pilih, kami boleh menyesuaikan senaman ini dengan mudah untuk mengutamakan otot yang berbeza di belakang dan lengan.
- cengkaman sempit: Lampiran yang paling biasa digunakan untuk barisan kabel berdiri ialah pemegang D berganda dan tali, yang kedua-duanya akan memberikan cengkaman yang rapat. Kedua-duanya melibatkan cengkaman rapat yang akan membantu mengembangkan otot besar di belakang anda.
- Cengkaman lebar:Untuk mengasingkan lagi tangan, kami akan menggunakan palang lurus atau palang sisi bawah. Jika kita lakukan, kita akan lebih menekankan otot bahagian atas belakang (rhomboid dan trapezius) dan otot lengan.
- Cengkaman biasa:Kebanyakan variasi baris berdiri menggunakan cengkaman neutral atau pronated (pegangan atas tangan). Tetapi, cengkaman supinated (bahagian bawah tangan, tapak tangan ke atas) akan menggerakkan brachioradialis di bahagian luar lengan bawah.
Seimbangkan pergerakan
Ia adalah perkara biasa bagi orang ramai untuk mengabaikan senaman belakang dan memihak kepada latihan menekan yang menyasarkan dada dan bahu. Ini boleh menyebabkan otot di bahagian hadapan bahu berkembang secara berlebihan, menyumbang kepada kemerosotan ke hadapan akibat postur yang lemah. Ia juga boleh menyebabkan sakit belakang dan bahu.
Melakukan barisan kabel berdiri boleh membantu mengimbangi senaman tekanan tinggi, yang hanya akan meningkatkan prestasi di dalam dan di luar gim.
Melindungi bahagian bawah belakang
Memandangkan kita tidak perlu membongkok untuk melakukan latihan ini, ia lebih mudah pada bahagian bawah punggung berbanding kebanyakan variasi mendayung yang lain. Kita boleh mencuba latihan ini jika kita mendapati variasi barisan bengkok yang lain tidak selesa.
Walau bagaimanapun, mempunyai perut yang lemah atau tidak mengamalkan postur yang betul boleh menjadikannya lebih mudah untuk mencederakan kawasan ini. Jika kita mengalami ketidakseimbangan otot, bahagian bawah belakang akan menanggung kebanyakan tekanan.
Latih beberapa otot sekaligus
Barisan kabel berdiri menyasarkan deltoid belakang, perangkap, romboid, bisep, lengan bawah, teras dan juga kaki pada tahap tertentu.
Jadi jika kita hanya mempunyai masa yang singkat untuk bekerja sebanyak mungkin otot, senaman ini adalah pilihan yang baik. Senaman kompaun juga disyorkan untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot atau perkembangan yang tidak sekata.
Tips
Terdapat beberapa cadangan yang mesti kita ambil kira semasa melakukan mendayung dengan kabel berdiri.
pendirian berpecah
Adalah disyorkan bahawa pemula melakukan barisan berdiri dalam kedudukan pendirian berpecah: satu kaki di hadapan yang lain, kaki selebar pinggul.
Pendirian berpecah menawarkan lebih kestabilan daripada berdiri dengan kaki anda selari (pendirian neutral), yang boleh membantu anda lebih fokus pada otot yang anda perlukan untuk bekerja (lat dan otot belakang atas). Sebaik sahaja anda telah menguasai baris berdiri berdiri berpecah, anda akan dapat beralih ke pendirian neutral kerana ia akan melatih otot teras anda dengan lebih baik.
kaki bengkok
Untuk mendayung dengan bentuk yang teguh dan stabil, pastikan pinggul dan lutut anda sedikit bengkok pada setiap masa. Ini akan membantu kita menahan tarikan mesin takal dengan lebih baik.
Anda juga akan membina kekuatan dan kestabilan dalam quads, hamstrings dan glutes anda, walaupun pada tahap yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, pose ini akan melegakan ketegangan di bahagian bawah punggung.
Bahu ke bawah dan belakang
Dengan barisan, sebaiknya tarik terutamanya pada bahagian atas belakang dan bahu anda. Tetapi itu tidak bermakna kita harus mengangkat bahu. Menaikkan bahu menghilangkan penekanan dari lats dan meletakkannya pada perangkap atas.
Kami perlu memberi tumpuan untuk mengekalkan bahu kami ke belakang dan ke bawah semasa kami mendayung. Jika kita tidak boleh, dan bahu mula terangkat berhampiran telinga, kita mungkin cuba mendayung terlalu berat.
belakang rata
Adalah penting untuk mengekalkan tulang belakang neutral dari kepala hingga kaki. Membenarkan punggung membulat atau melengkung bukan sahaja mengurangkan keberkesanan senaman, tetapi juga memberi tekanan pada tulang belakang. Kita mesti mengetatkan perut dan kekal tegak sepanjang senaman.
Jika kita perasan punggung kita mula menonjol di belakang kita atau gerbang bahagian bawah belakang kita, kita akan memasukkan tulang ekor kita ke dalam. Kemudian kami akan mengetatkan teras untuk menyimpannya di sana.
Variasi
Jika barisan kabel mudah untuk kita lakukan, terdapat beberapa variasi yang menjadikannya lebih mencabar.
Mendayung dengan kabel unilateral
Latihan unilateral (sebelah) menawarkan faedah yang unik. Terutamanya, ia membantu membina kekuatan secara sama rata pada kedua-dua belah pihak, kerana pihak dominan tidak dapat membantu menggerakkan berat. Ini boleh membantu mengimbangi ketidakseimbangan otot. Walaupun ketidakseimbangan otot adalah sangat biasa dan tidak perlu dibimbangkan jika ia tidak terlalu drastik, tetapi ketidakseimbangan yang ketara boleh meramalkan kecederaan.
- Kami akan mengunci cengkaman pemegang tunggal pada kabel. Kemudian, kita akan memegang pemegang dengan sebelah tangan (tapak tangan ke dalam) dan melangkah ke belakang sehingga lengan dipanjangkan di hadapan batang tubuh, lebih kurang pada ketinggian dada.
- Kami akan memisahkan kaki sehingga lebar bahu dan kami akan membengkokkan sedikit lutut.
- Kami akan mengekalkan pinggul pada sudut tepat ke mesin kabel sambil kami menarik siku ke arah pinggul. Kami akan memicit bilah bahu dan menyelesaikan dengan siku menghala ke belakang.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian biarkan lengan dipanjangkan semula.
Barisan Kabel Rendah Berdiri
Variasi ini memberi lebih penekanan pada otot lat berbentuk kipas yang membentuk sebahagian besar bahagian belakang.
- Kami akan memastikan cengkaman dan melaraskan ketinggian kabel ke titik terendah. Kemudian, kami akan pegang dengan kedua-dua tangan (tapak tangan masuk) dan kami akan kembali sehingga lengan dipanjangkan.
- Kami akan memisahkan kaki sehingga lebar bahu dan kami akan membengkokkan sedikit lutut.
- Kami akan menarik siku ke arah pinggul dan kami akan bergabung dengan bahu. Kami akan berhenti apabila siku mencapai hanya melepasi garis tengah.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian biarkan lengan dipanjangkan semula.
Barisan Kabel Duduk
Melakukan barisan duduk bermakna kaki tidak lagi perlu bekerja untuk menyokong kita. Anda tidak akan mendapat banyak penglibatan teras, tetapi anda akan dapat memberi tumpuan yang lebih baik pada otot belakang anda, manfaat penting jika membina kekuatan atau saiz adalah matlamat anda.
- Kami akan mengamankan aksesori yang kami pilih pada kabel dan melaraskan ketinggian kabel ke titik terendah.
- Kami akan duduk di atas tanah dan memegang cengkaman dengan kedua-dua tangan.
- Kami akan meluncur ke belakang sehingga lengan dipanjangkan sepenuhnya. Kami akan membiarkan kaki memanjang juga, atau kami akan membengkokkan lutut dan meletakkan kedua-dua kaki rata di atas lantai.
- Duduk tegak, kita akan menarik siku ke arah pinggul dan kita akan bergabung dengan tulang belikat. Kami akan berhenti sebaik sahaja siku mencapai hanya melepasi garis tengah.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian biarkan lengan dipanjangkan semula.
Alternatif
Jika kami tidak mempunyai mesin kabel kerana kami melakukannya di rumah atau di gim yang tidak mempunyai peralatan ini, kami akan menduplikasi baris kabel berdiri dengan menggelungkan jalur rintangan di sekeliling rel tangga yang kukuh atau mengamankannya ke sauh pintu. Atau, kami akan mencuba variasi mendayung yang lain, seperti dumbbell atau baris TRX.
Disokong Baris Dumbbell Unilateral
Menggunakan bangku atau kerusi untuk sokongan boleh membantu anda mengangkat lebih berat, menjadikannya senaman yang bagus untuk membina kekuatan. Dan sementara bangku itu menghilangkan beberapa cabaran keseimbangan dan kestabilan yang kami hadapi dengan senaman berdiri, otot teras anda masih perlu bekerja keras untuk memastikan tulang belakang anda neutral.
- Kami akan menghadap bangku atau kerusi sambil memegang dumbbell dengan tangan kiri turun ke tepi.
- Dengan mengekalkan punggung rata, kita akan melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan meletakkan tapak tangan kanan di atas bangku atau kerusi.
- Kami akan membenarkan lutut kiri bengkok sedikit dan lengan kiri tergantung ke tanah, tapak tangan ke dalam.
- Kami akan menarik berat ke arah tulang rusuk dan siku ke arah pinggul, memerah bilah bahu di bahagian atas pergerakan.
- Kami akan menurunkan berat badan dengan kawalan sehingga lengan dipanjangkan sepenuhnya. Kami akan mengulangi dan bertukar pihak.
Jika kita memerlukan sokongan belakang bawah tambahan, kita boleh melutut di kerusi supaya lutut berada di bawah pinggul dan tangan yang menyokong berada di bawah bahu.
Baris Rehat Dada Dumbbell
Variasi baris ini mengalih keluar sepenuhnya kaki dan teras daripada persamaan, jadi kita boleh benar-benar menumpukan pada menarik dengan bahagian belakang dan bisep.
- Kami akan meletakkan bangku condong boleh laras 45 darjah dan sepasang dumbbell betul-betul di bawahnya.
- Kami akan berbaring menghadap ke atas bangku, supaya kepala membersihkan bahagian atas. Kaki hendaklah dipanjangkan dan kaki ditanam di atas tanah.
- Kami akan memegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan lengan digantung ke bawah, dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Kami akan memulakan pergerakan dengan membawa siku ke belakang dan bergabung dengan tulang belikat. Kami akan berhenti apabila siku mencapai hanya melepasi garis tengahnya.
- Kami akan berhenti seketika dan kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Barisan Jalur Rintangan Berdiri
Jika kami tidak mempunyai akses kepada mesin kabel, kami masih boleh melatih banyak otot yang digunakan dalam barisan kabel berdiri dengan jalur rintangan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kelemahan untuk menggunakan jalur untuk pergerakan mendayung. Apabila kami menggunakan jalur, rintangan meningkat semasa anda maju melalui lif. Ini bagus untuk membuat senaman seperti mencangkung atau menekan bahagian atas badan lebih mencabar, kerana otot anda paling kuat di bahagian atas pergerakan.
Tetapi apabila anda mendayung, sebaliknya adalah benar: berat menjadi "lebih berat" apabila anda mencapai bahagian atas pergerakan kerana otot berada dalam kedudukan yang lebih lemah. Ini boleh menyebabkan penipuan pada baris berjalur dan berakhir dengan gerakan berombak.
- Kami akan membalut jalur rintangan di sekeliling objek kukuh, seperti pagar tangga atau rangka tiang.
- Kami akan memegang band dengan kedua-dua tangan dan melangkah ke belakang sehingga lengan dipanjangkan di hadapan batang tubuh, kira-kira pada ketinggian dada.
- Kami akan memisahkan kaki sehingga lebar bahu dan kami akan membengkokkan sedikit lutut.
- Kami akan menarik jalur ke arah bahagian tengah, tepat di bawah dada, menyatukan bilah bahu. Dan kami akan memastikan siku kami rapat ke sisi kami.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian biarkan lengan dipanjangkan semula.