Siapa yang tidak pernah bermimpi mempunyai perut yang sempurna? Sudah tentu anda sudah cukup mencari penyelesaian di Google dan telah memperkenalkan seribu sit-up ke dalam rutin latihan anda untuk mencapai six-pack yang ditakrifkan dengan baik itu. Kami membawakan anda penyelesaian kepada misteri ini hari ini dengan artikel ini.
Tidak berhenti makan, begitu juga 2.000 crunches seperti Cristiano Ronaldo, atau mengisi protein shake akan menjadikan anda kelihatan abs.
Bagaimana keadaan perut kita?
Sedikit anatomi tidak menyakitkan untuk mengetahui kumpulan otot yang sedang kita kerjakan. Kebanyakan kita manusia mempunyai masalah bahawa lemak menutupi perut kita dan tidak membenarkan kita melihat otot yang ditentukan. Ini lebih mudah dilakukan pada bisep atau quads, sebagai contoh.
Seperti yang telah kami beritahu anda dalam artikel ini, perut kita tidak boleh dibahagikan kepada bahagian bawah atau atas. Saya tahu anda telah membaca beribu-ribu rutin yang menggalakkan anda untuk bekerja abs bergantung pada kawasan yang anda ingin kuatkan, tetapi saya minta maaf untuk memberitahu anda bahawa semuanya adalah sebahagian daripada kumpulan otot yang sama: rektus abdominis.
Rektum adalah otot yang berjalan dari tulang rusuk ke pubis, iaitu seluruh batang kita. Jelas sekali, rektus abdominis mempunyai bahagian atas dan bawah, sama seperti otot lain. Tetapi anda tidak akan dapat menguruskan untuk melaksanakannya secara individu. Bolehkah anda bayangkan hanya mampu melatih quadriceps atas? Adalah mustahil untuk membelah otot untuk bersenam hanya satu kawasan.
Bilakah ia menjadi kelihatan?
Jawapannya sangat mudah: apabila kita mempunyai peratusan lemak badan yang rendah. Dan kita boleh mencapai ini dalam dua cara: melalui diet dan dengan rutin senaman yang mencukupi.
Makanan adalah penting
Melainkan disebabkan oleh genetik anda mempunyai metabolisme yang cepat dan anda sentiasa mempunyai tahap lemak badan yang rendah, adalah perkara biasa untuk terpaksa menggunakan diet yang memastikan defisit kalori. Adakah ini bermakna saya perlu berhenti makan? TIDAK! Jangan berhenti makan, atau hapuskan makanan, atau larang kumpulan pemakanan.
Jelas sekali, mana-mana produk ultra-diproses (pastri, minuman ringan, makanan segera) adalah daripada diet yang sihat dan sebarang diet yang bertujuan untuk mengurangkan kalori. Kita hanya akan dapat mengurangkan lemak badan jika kita mengurangkan kalori yang kita makan dan meningkatkan perbelanjaan kalori. Anda mesti sangat teliti dengan makanan yang akan anda ambil, tetapi anda tidak boleh menghapuskan protein, lemak sihat atau karbohidrat.
Pilih versi terbaik daripada kesemuanya untuk memastikan badan berfungsi dengan baik. Menghilangkan lemak adalah lebih banyak kerja daripada mendapatkan jisim otot, jadi bersabar dan jangan membuang tuala.
Ia juga penting untuk anda kekal terhidrat dengan betul dengan air, dan anda mengelak daripada mengambil alkohol (tiada wain, tiada bir). ingat bahawa mereka adalah kalori kosong dan mereka tidak menyumbang apa-apa.
Pertaruhan pada latihan berbilang sendi
Tolong berhenti menghukum diri sendiri dengan sialan. Dengan ledakan papan, para atlet seolah-olah terlupa melakukan latihan ab yang lain. Latihan isometrik itu nampaknya betul kepada saya, asalkan ia dilakukan dengan betul, tetapi senaman berbilang sendi akan membantu anda lebih banyak lagi apabila mentakrifkan.
Apakah yang saya maksudkan dengan latihan pelbagai sendi? Kepada semua yang melibatkan kerja beberapa otot pada masa yang sama dalam satu pergerakan. Beberapa contoh ialah:
- kettlebell deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Terdapat beberapa cara untuk deadlift: dengan barbell, dengan beg pasir, dengan dumbbells, atau dengan kettlebell. Anda juga boleh bermain dengan ukuran lebar kaki yang berbeza. Dalam kes ini, daripada turun sepenuhnya lurus (tanpa hampir membengkokkan lutut), kita akan bermain untuk melakukan squat yang dikuasakan oleh gluteus. Walaupun nampaknya anda melakukan kerja bahagian bawah badan, saya memberi jaminan bahawa perut adalah penting dalam latihan ini.
- hayunan kettlebell
Di sini anda akan benar-benar melihat kerja perut. Kedua-dua punggung dan rektus abdominis akan bertanggungjawab untuk mencegah bahagian bawah belakang anda daripada rosak. Itulah sebabnya anda harus sentiasa ketatkan mereka dan gunakan kekuatan sebanyak mungkin dengan mereka.
- Kincir angin dengan loceng ketel
Saya tahu bahawa saya sangat berat dengan berat Rusia, tetapi ia kelihatan penting bagi saya untuk menandakan perut. Latihan ini, Kincir Angin, akan membuat obliques anda terbakar. Adalah sangat penting bahawa tiada hayunan di lengan menahan berat badan, jadi mulakan dengan berat ringan sehingga anda menguasai teknik. Saya memberi jaminan bahawa pada hari berikutnya anda akan melihat bagaimana anda telah bekerja seluruh perut.
- Ubat Ball Wall Squat
Anda mungkin tidak pernah jatuh kerana menambah lebih intensiti pada jongkong dinding. Dengan sendirinya, senaman ini agak memenatkan, tetapi pergerakan tambahan dengan bola... akan membuatkan anda berhalusinasi! Jangan memaksa diri dengan berat yang terlalu berat kerana lengan anda boleh cepat letih.
- Ubatan Bola Slam
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Bolehkah saya lebih menyukai senaman ini? Di samping kelihatan sangat menyeronokkan bagi saya (kerana semua itu kelihatan seperti penebang kayu), anda bekerja sepenuhnya pada seluruh badan. Dalam video budak tu guna bola kain yang ada lantunan, saya galakkan pilih bola ubat pasir. Sekiranya tiada lantunan, ia akan "memaksa" anda melakukan jongkong dalam untuk mengambilnya dari tanah.
- Lif kettlebell Turki
Dalam video mereka menggunakan dumbbell, tetapi saya mengesyorkan kettlebell untuk mengelakkan sebarang hayunan berat dan meningkatkan cengkaman. Dalam latihan ini kita kembali bekerja seluruh badan. Ingatlah untuk melakukannya pada kedua-dua belah badan supaya keesokan harinya anda tidak mengalami sakit pada separuh badan anda sahaja.