Anda telah mula berlari. Sedap rasanya. Mungkin agak sukar, tetapi anda suka idea untuk meregangkan kaki anda dan memuat naik foto ke rangkaian sosial anda. Anda juga merancang untuk mendaftar untuk perlumbaan jarak dekat. Pilihan baik! 5K adalah jarak yang baik untuk kedua-dua atlet pemula dan mapan. Ia menyeronokkan dan boleh dilakukan, dan jika anda telah berjalan, berlari atau berselang-seli dua hingga tiga hari seminggu selama sekurang-kurangnya dua bulan, anda sudah bersedia.
Sudah tentu, meningkatkan perbatuan anda akan terasa sukar, dan akan ada hari anda tidak berasa seperti berlari, tetapi hasilnya adalah nyata, dan bukan hanya baju-T yang berpeluh. Latihan itu sendiri memberi balasan: anda akan berasa lebih cergas dan kuat dan anda akan terkejut bahawa jarak atau rentak yang dahulunya sukar sebenarnya terasa selesa.
Langkah pertama anda ialah mendaftar untuk perlumbaan yang tinggal sekurang-kurangnya lima minggu lagi. Ini akan memberi anda masa yang cukup untuk mengikuti program latihan yang kami tunjukkan kepada anda di bawah.
Pelan Latihan 5K untuk Pemula
Matlamat anda adalah untuk menamatkan 5K pertama anda. Anda akan berasa seperti anda sudah bersedia jika anda telah berlari, berjalan atau berselang-seli dua hingga tiga hari seminggu selama sekurang-kurangnya dua bulan.
Apakah rancangan berjalan?
Terdapat empat hari perlumbaan, dengan rehat atau hari latihan silang di antaranya. Jadual setiap hari meminimumkan risiko kecederaan dan menyediakan rehat mental. Hari bergilir-gilir juga memastikan hari cuti anda jatuh pada hari bekerja dan hujung minggu, jadi pelan itu boleh menampung kehidupan kerja dan rumah anda.
Adalah lebih baik untuk mengikuti rancangan dengan sempurna, tanpa cuba mengubah hari mengikut urutan atau melangkau perkembangan kerana terlepas satu hari. Adalah penting untuk terus menambah minit secara progresif. Walaupun kita mempunyai perasaan untuk menambah lebih minit satu hari, ia adalah mudah untuk melakukannya mengikut rancangan berjalan.
masa vs kilometer
Lebih mudah untuk menentukan masa larian anda berbanding masa perbatuan anda, jadi senaman hari minggu dilakukan mengikut masa. Larian hari Ahad adalah dalam kilometer supaya anda boleh mula mendapatkan idea tentang rentak anda setiap kilometer. Latihan jenis ini juga membina keyakinan. Mengetahui sejauh mana anda telah berlari menawarkan jaminan bahawa anda boleh menempuh jarak pada hari perlumbaan.
Tidak perlu menutup telefon. Ia adalah mudah untuk mendengar badan dan kemajuan dalam penyesuaian sehingga anda boleh bertahan berlari selama beberapa minit berturut-turut. Apabila minggu berlalu, masa perlumbaan akan bertambah baik.
Pemanasan/Penyejukan
Setiap larian bermula dengan lima minit berjalan pantas dan berakhir dengan lima minit berjalan mudah. Anda akan tergoda untuk melangkau ini, tetapi jangan! Memanaskan badan dan menyejukkan badan dengan selamat membolehkan badan anda masuk dan keluar dari senaman. Ia juga meningkatkan masa latihan anda secara keseluruhan, yang membantu membina stamina yang anda perlukan pada hari perlumbaan.
Dalam kedua-dua saat itu, perlumbaan tidak sepatutnya meledak atau sengit. Ia adalah mengenai mengaktifkan dan merehatkan otot, bukan membawa mereka ke latihan yang melampau. Berjoging selama beberapa minit dan kemudian tingkatkan kelajuan dalam sesi larian.
Bagaimana untuk menggunakan kalendar latihan ini?
Sebaik sahaja anda mempunyai kalendar latihan anda dicetak dan disiarkan di suatu tempat, anda akan melihatnya setiap hari untuk mengingatkan diri anda untuk terus berada di landasan yang betul, anda akan mahukan sedikit idea tentang cara menerapkan semua latihan ini pada rutin harian anda. Berikut ialah pecahan jenis senaman utama dan beberapa petua untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda.
keamatan/kepantasan
Semua larian harus dilakukan dengan usaha yang mudah: kelajuan bercakap, 60 hingga 65 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum, atau 5 pada skala kadar persiaran yang dirasakan (1 hingga 10). Berlari lebih cepat dan lebih kuat meningkatkan risiko kecederaan anda. Gunakan larian pertama anda untuk membina stamina, dan kemudian jika anda mahu anda boleh mula bermain dengan laju.
Walau bagaimanapun, kerana ia adalah pelan berjalan untuk pemula, adalah disyorkan untuk pergi dengan perlahan dan tenang. Apabila kami memperoleh pengalaman dan keyakinan, kami akan dapat meningkatkan keamatan dan rentak perlumbaan.
Berlari berjalan
Untuk dua minggu pertama, senaman berselang seli dengan berjalan kaki selama satu minit. Jadi "lari 2 x 5 minit, berjalan 1 minit" bermakna anda akan berlari selama 5 minit, berjalan selama 1 minit, kemudian ulangi. Begitu juga, "3 x 5" bermakna anda melakukannya tiga kali.
Jangan lihat rehat berjalan sebagai cadangan yang lemah. Hampir 80 peratus pelari cedera, dan rehat berjalan adalah alat strategik untuk membina jarak dengan selamat. Selain itu, mereka membuat penyesuaian untuk berlari lebih mudah dan lebih menyeronokkan.
Larian mudah dan jangka panjang
Latihan larian mudah ialah larian tetap yang dilakukan pada kadar yang selesa. Jika anda mengalami kesukaran untuk menyelesaikan senaman anda, perlahankan.
Sebaliknya, larian panjang membina asas larian jarak jauh: ketahanan. Mereka adalah latihan yang paling penting untuk pelari jalan raya. Jika anda tidak tinggal berhampiran denai berjalan kaki yang bertanda batu di atasnya, ukur jarak dengan Peta Google atau gunakan apl perbatuan.
Latihan Rehat/Silang
Hari rehat adalah hari cuti (tiada latihan). Latihan silang adalah pilihan. Anda boleh melakukan yoga, berenang, berbasikal, pergi ke gim, atau sebarang senaman lain yang anda gemari. Senaman tambahan akan meningkatkan larian anda, cuma permudahkan hari sebelum larian panjang anda supaya anda tidak memulakan senaman utama ini dengan penat.
Walau bagaimanapun, rehat total sangat diperlukan untuk otot pulih sepenuhnya. Dalam kes pemula, otot mereka tidak digunakan dengan begitu banyak tekanan dan aktiviti. Oleh itu, adalah disyorkan untuk membuat hari rehat total dan tidur dengan betul pada waktu malam.
Hari kerja
Rancangan kadang-kadang berubah. Jika anda perlu menyusun semula hari latihan anda, lakukannya. Cukup alihkan hari ke hadapan atau ke belakang, atau lakukan yang terbaik untuk mematuhi jadual setiap hari yang lain.
Walau bagaimanapun, jangan ubah pesanan atau langkau hari yang ditetapkan. Jika anda tidak boleh berlatih tiga hari berturut-turut, mulakan dari tempat anda berhenti. Tidak digalakkan melakukan lompatan tiga hari kerana badan kita tidak akan menyesuaikan diri dengan betul dan tidak akan melihat perkembangan.