Dengan gaya hidup sedentari dan pengasingan diri sebagai norma baharu, adalah lebih penting daripada sebelumnya untuk menjaga kesihatan anda dengan senaman yang kerap. Jika anda terkurung di rumah dan melewatkan hari gim, anda mungkin telah mempertimbangkan untuk berlari. Senaman aerobik yang kerap sangat bermanfaat sekarang dengan keadaan semasa kerana ia boleh membantu menguruskan tekanan, kebimbangan, kemurungan dan meningkatkan kualiti tidur.
Sesetengah orang mengambil serius tentang keteraturan itu dan komited untuk berlari setiap hari, atau berlari 5K setiap hari. Konsensus adalah jelas: berlari bermanfaat untuk kesihatan anda. Tetapi berapa banyak yang terlalu banyak? Apa sebenarnya yang berlaku kepada badan anda apabila anda berlari 5K setiap hari? Inilah yang anda boleh jangkakan.
Kelebihan fizikal
Berjalan jauh melangkaui menghabiskan kalori atau mengosongkan fikiran anda. Di bawah ini kami menemui faedah terbaik berlari setiap hari, mencapai sekurang-kurangnya lima kilometer.
Meningkatkan nada otot anda
Dengan berlari 5K setiap hari, anda mungkin akan melihat peningkatan dalam daya tahan otot anda dan berkemungkinan dalam saiz otot utama yang digunakan semasa berlari, seperti paha depan, hamstring, glute, fleksor pinggul dan betis anda.
Walaupun terdapat penyelidikan yang terhad tentang perkara yang berlaku kepada otot selepas menjalankan 5K tujuh hari seminggu, kajian April 2014 dalam Kajian Sains Sukan Senaman semakin hampir. Para penyelidik berusaha untuk mencabar dogma bahawa kardio tidak membantu pertumbuhan otot.
Mereka membandingkan keputusan rancangan latihan aerobik dan rintangan selama 12 minggu dalam sekumpulan kecil orang dewasa yang lebih tua dan membuat kesimpulan bahawa kedua-dua rutin latihan membawa kepada pertumbuhan otot yang sama. Malah, bukti itu cukup kuat untuk penyelidik mengesyorkan kardio sebagai tindakan balas yang berkesan untuk kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah untuk membina saiz otot, dipanggil hipertrofi, anda juga perlu menggabungkan latihan kekuatan. Dalam ulasan Februari 2019 dalam Perubatan Sukan, penyelidik menyemak bukti semasa tentang perbezaan dalam pertumbuhan otot daripada bentuk senaman aerobik dan anaerobik. Seperti yang dijangkakan, bentuk senaman anaerobik, seperti angkat berat, menggalakkan lebih banyak pertumbuhan otot berbanding senaman kardiovaskular.
Berlari menjaga sendi anda
Terdapat persepsi umum bahawa berlari meningkatkan risiko masalah sendi, seperti osteoarthritis, lebih daripada berjalan kaki dan bentuk senaman berimpak rendah yang lain, terutamanya apabila berlari dalam jarak yang jauh atau tanpa cuti yang cukup.
Walaupun menjalankan 5K setiap hari tidak semestinya bermanfaat secara langsung untuk sendi anda, beberapa kajian menunjukkan bahawa pelari mempunyai risiko yang lebih rendah untuk masalah sendi.
Dalam kajian Julai 2013 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Senaman, penyelidik mendapati bahawa 4 peratus pejalan kaki tetapi hanya 75 peratus pelari melaporkan osteoarthritis dalam tempoh enam hingga tujuh tahun. Hanya di bawah 2 peratus, 68, pejalan kaki mempunyai penggantian pinggul, berbanding 1 pelari, mungkin kerana pelari mempunyai purata berat badan yang lebih rendah, dan berat badan yang lebih rendah mengurangkan ketegangan pada sendi.
Walaupun cabaran 5K setiap hari boleh menyebabkan masalah sendi, terutamanya jika anda membawa sedikit berat tambahan dan baru untuk berlari, menurut kajian Mei 2013 dalam Jurnal Perubatan Sukan Ortopedik, anda tidak seharusnya mengelakkannya. semata-mata untuk takut masalah sendi. Hanya ingat tahap kecergasan anda dan mulakan perlahan-lahan.
Anda meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda
Senaman kardiovaskular, termasuk berlari, amat berkesan untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada keupayaan badan anda untuk menyerap dan menggunakan oksigen semasa senaman; ia adalah hasil paru-paru, otot, jantung dan darah anda bekerja secara serentak.
Lebih banyak kardio yang anda lakukan, dan semakin lama anda melakukannya, lebih banyak anda akan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, menurut kajian Jun 2015 dalam Journal of American Heart Association.
Berlari setiap hari pasti akan meningkatkan kecergasan anda dengan meningkatkan kekuatan jantung anda, jumlah oksigen yang boleh diserap oleh paru-paru anda, dan tempoh masa otot anda boleh meneruskan kontraksi yang konsisten. Walaupun, jika anda sudah berlari setiap hari dan tidak mencabar diri anda melalui intensiti atau tempoh, anda lebih berkemungkinan mempunyai kesan penyelenggaraan.
Dalam erti kata lain, jika anda sudah berlari dengan kerap pada kadar yang stabil pada jarak yang sama, 5K harian akan membantu anda mengekalkan tahap kecergasan semasa anda. Tetapi jika anda belum berlari, anda secara teorinya akan menjangkakan peningkatan ketara dalam kardio anda. Satu-satunya cara untuk badan bertambah baik adalah dengan dicabar dengan sewajarnya.
Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat
Jika anda berlari 5K setiap hari, ada kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan. Meningkatkan jarak larian 5K dikaitkan dengan penurunan berat badan pada lelaki dan wanita dalam kajian April 2013 yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Senaman. Dan melakukan kardio lima hari seminggu selama 10 bulan membantu orang menurunkan berat badan. Walaupun mereka tidak mempunyai sekatan diet yang ketat, menurut kajian Obesiti September 2013.
Itu mungkin disebabkan oleh kebenaran asas penurunan berat badan. Apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, anda mula kehilangan pound tambahan. Dengan menjalankan 5K setiap hari, anda akan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar dan oleh itu meningkatkan peluang anda untuk menurunkan berat badan jika anda juga membuat pilihan bijak di dapur.
Bilangan kalori yang anda bakar semasa berlari 5K bergantung pada beberapa faktor, termasuk umur, berat badan, penyaman udara anda, sama ada anda menggunakan treadmill dan sudah tentu, kelajuan anda.
Kaunter kalori aktiviti fizikal menganggarkan bahawa orang 68kg berlari pada kelajuan 8km/jam akan terbakar 360 kalori dalam 5 kilometer. Membakar 360 kalori setiap hari pastinya boleh membantu anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda makan berlebihan, anda mungkin tidak melihat hasil yang ketara.
pernafasan yang lebih cekap
Berlari setiap hari akan membantu kita belajar menggunakan nafas dengan lebih cekap. Semuanya berpunca daripada diafragma, otot utama yang mengawal pernafasan, yang terletak di antara dada dan perut anda dan merupakan penstabil teras yang hebat.
Tetapi jika pernafasan diafragma terjejas atau berkurangan, otot pernafasan sekunder seperti scalenes (otot pernafasan di leher), sternokleidomastoid (otot di leher), pectoralis minor (otot dada), levator scapulae (otot di bahagian atas belakang) dan bahagian atas. trapezius (otot belakang atas) boleh terlalu bergantung, membawa kepada pernafasan yang lebih cetek, lebih berorientasikan dada.
Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan penjajaran tulang rusuk, bahu, leher, dan kepala terganggu, mengakibatkan kesakitan akibat penggunaan otot ini secara berlebihan.
Meningkatkan daya tahan
Berlari dalam keadaan panas boleh menjadikan kita pelari yang lebih baik. Kita akan berlari lebih perlahan dalam cuaca panas kerana badan bekerja keras untuk kekal sejuk. Kerja ini akan menjadikan kita pelari yang lebih baik dalam iklim yang lebih sejuk.
Ini kerana badan sedang menjalani penyesuaian fisiologi untuk bekerja dengan kurang oksigen. Seperti latihan di ketinggian, di mana badan mempunyai kurang oksigen di udara untuk bernafas, latihan dalam haba bermakna kurang oksigen untuk otot yang berfungsi untuk memastikan kita sejuk.
Latihan haba meningkatkan jumlah plasma merah, menawarkan lebih banyak darah untuk membawa oksigen ke otot. Begitu juga, ketinggian memaksa badan untuk menghasilkan lebih banyak sel darah merah. Kajian mendapati bahawa latihan dalam keadaan panas boleh meningkatkan VO2 maks, stamina, dan meningkatkan kadar tenaga dan keletihan yang dirasakan, dan menjadikan kita lebih kuat dari segi mental.
kelebihan mental
Berlari setiap hari juga mempunyai manfaat kesihatan mental yang hebat. Selain mendapat harga diri melalui penurunan berat badan, terdapat faktor lain yang mempengaruhi kesejahteraan emosi.
Mood yang lebih baik
Berlari 5K setiap hari boleh memberi kesan positif pada mood dan kesihatan mental anda. Mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal nampaknya melindungi daripada mengalami kemurungan, dan sebarang aktiviti adalah lebih baik daripada tiada, menurut kajian Januari 2019 dalam Journal of the American Medical Association.
Hanya 15 minit aktiviti yang sengit dan mengepam jantung seperti berlari pantas atau sejam kardio yang lebih mantap seperti berjoging telah dikaitkan dengan risiko kemurungan yang lebih rendah dalam kajian. Walaupun kemurungan adalah keadaan yang rumit dan tiada ubat yang mudah, berlari 5K setiap hari pastinya merupakan satu bentuk senaman yang boleh membantu meningkatkan mood dan kesejahteraan mental anda secara keseluruhan.
Menggalakkan kualiti tidur
5 km setiap hari malah boleh membantu anda tidur lebih lena. Senaman tetap (termasuk berlari) didapati meningkatkan kualiti tidur dalam 29 daripada 34 kajian yang dianalisis dalam ulasan 2014 dalam American Journal of Lifestyle Perubatan.
Cuma pastikan anda memberi banyak masa untuk menyejukkan badan sebelum anda tidur. Menurut ulasan Februari 2019 dalam Perubatan Sukan, senaman lari keras dalam masa sejam sebelum waktu tidur telah terbukti mempengaruhi kualiti tidur anda dan keupayaan anda untuk tidur.
Kurangkan tekanan
Berlari menyediakan kita untuk menghadapi tekanan dan cabaran harian tanpa panik. Kita akan berhenti berfikir terlalu banyak dan kita akan berasa lebih santai. Ini kerana berlari boleh mengurangkan aktiviti di korteks hadapan dengan serta-merta. Ini menjadikan larian cara termudah dan paling sihat untuk melepaskan diri daripada kesibukan harian.
Ia juga membantu dengan gangguan kecemasan dan serangan panik. Para saintis telah menggunakan ujian cabaran karbon dioksida untuk menentukan hubungan antara sensitiviti kebimbangan dan aktiviti fizikal. Mereka mendapati bahawa orang yang paling aktif secara fizikal kurang berkemungkinan panik dalam situasi yang menakutkan, walaupun mereka mempunyai sensitiviti kebimbangan. Para saintis menggunakan ujian cabaran karbon dioksida untuk menentukan hubungan antara sensitiviti kebimbangan dan aktiviti fizikal. Mereka mendapati bahawa orang yang paling aktif secara fizikal kurang berkemungkinan panik dalam situasi yang menakutkan, walaupun mereka mempunyai sensitiviti kebimbangan.
Meningkatkan harga diri
Berlari membina keyakinan seperti beberapa sukan individu lain boleh. Pelari menjadi lebih kuat dan lebih yakin dengan setiap langkah. Berlari membolehkan kita benar-benar mendaki bukit dan mengelilingi halangan; ia memberikan perasaan pemerkasaan dan kebebasan yang datang daripada mengetahui bahawa kaki dan badan adalah kuat dan mampu.
Penyelidik telah mendapati bahawa aktiviti fizikal seperti berlari dan berjoging dikaitkan secara langsung dengan harga diri yang lebih baik. Senaman yang kerap boleh membawa kepada persepsi yang lebih baik terhadap kecergasan dan imej badan, yang kedua-duanya berkaitan dengan harga diri.
Beberapa kajian menunjukkan perkaitan positif dengan identiti diri dan keberkesanan diri yang lebih tinggi, dengan tahap kemurungan yang lebih rendah. Selain itu, kajian menyiasat latihan maraton menunjukkan hubungan positif dengan harga diri dan daya tindak psikologi.
Bilakah faedahnya diperhatikan?
Faedah berlari bergantung kepada jenis latihan yang kita lakukan. Sebagai contoh, mereka boleh diperhatikan dalam latihan kelajuan dengan cepat, dalam satu atau dua hari. Sistem saraf bertindak balas dengan cepat kepada rangsangan baru kerana kitaran pertumbuhan dan pemulihan adalah sangat singkat.
Jika kita ingin merasakan kesan kerja bukit, kekuatan otot dan kapasiti anaerobik mengambil masa yang lebih lama untuk berkembang disebabkan oleh permintaan yang kuat pada badan dan jumlah masa yang diperlukan untuk gentian otot pulih selepas sesi yang sengit. Oleh itu, mereka diperlukan antara 10 hingga 14 hari untuk mendapatkan semua faedah senaman kapasiti anaerobik.
Untuk perlumbaan maraton, faedah mula menunjukkan antara 7 dan 10 hari. Kitaran pemulihan selepas larian pantas adalah lebih pantas, membolehkan kami meraih faedah latihan dalam masa seminggu.
Jika kita ingin tahu berapa lama masa yang kita perlukan untuk melihat perubahan fizikal, kita perlu menganalisis masa yang kita dedikasikan untuk sukan ini. Jika kita lakukan secara berkala, perubahan estetik mungkin dapat dilihat dalam masa kurang dari sebulan. Selain itu, penambahbaikan dalaman bermula dari hari pertama kami memutuskan untuk keluar selama beberapa minit.
Kontraindikasi berlari setiap hari
Walaupun merupakan aktiviti kardiovaskular yang meningkatkan kesihatan kita, berlari juga boleh mempunyai beberapa perkara negatif. Pastikan anda menyesuaikan rutin dengan keadaan fizikal anda dan sedar tentang risiko berikut.
Masalah sendi dan kecederaan kesan
Pukulan bertubi-tubi mengambil kesan (kedua-dua jangka pendek dan jangka panjang) pada tulang. Terutamanya pada sendi seperti lutut, yang sangat terdedah kepada kecederaan. Berlari dengan kerap akan menguatkan rangka, tetapi begitu juga, jika anda sentiasa berlari di kaki lima, memakai kasut yang salah atau menumpukan perhatian pada jarak jauh di jalan raya, anda boleh mencederakan diri sendiri.
Adalah dinasihatkan untuk bermula sedikit demi sedikit dan dengan pakaian dan kasut yang betul. Pastikan anda mempunyai pijakan yang baik dan pergelangan kaki anda menyerap kesan dengan baik. Untuk mendapatkan pengetahuan yang diperlukan, anda boleh pergi ke klinik khusus dalam analisis biomekanikal kaki.
kecederaan beban berlebihan
Beberapa kecederaan berlebihan yang lebih biasa yang berkaitan dengan berlari boleh:
- Achilles tendinitis: keradangan tendon yang menghubungkan betis ke tumit
- Plantar fasciitis kerengsaan jalur tisu penghubung antara tumit dan kaki depan
- Shin splints sakit atau keradangan otot atau tendon di sepanjang tulang kering
- Sindrom ITB kekejangan dan pembengkakan jalur IT, jalur tebal tisu yang berjalan di bahagian luar paha, dari pinggul ke lutut
- Sindrom sakit patellofemoral kerengsaan rawan di bawah tempurung lutut atau ketegangan tendon di bawahnya, juga dikenali sebagai lutut pelari.
Ia membosankan
Menunggang laluan yang sama minggu demi minggu adalah membosankan. Bersenam tanpa tujuan (tidak seperti berlari semasa permainan bola sepak atau sukan) adalah sia-sia. Mungkin ia adalah alasan yang baik untuk kekal aktif dan menghilangkan hari yang sukar.
Berlari boleh membosankan kerana secara semula jadi ia adalah aktiviti yang berulang-ulang. Walau bagaimanapun, dengan mempelbagaikan laluan, jarak dan sesi latihan, latihan bersama rakan atau bersendirian tidak boleh membawa kepada kebosanan.
Menyebabkan ketidakseimbangan dalam badan
Kebanyakan pelari mengalami ketidakseimbangan otot kerana mereka mengabaikan latihan bahagian atas badan dan cenderung memilih lebih banyak larian. Oleh itu, mereka boleh menjadi terdedah kepada kecederaan dan biasanya mempunyai kekuatan bahagian atas badan yang terhad.
Ramai pelari tidak seimbang dengan bahagian atas badan yang lebih lemah. Berlari membina kaki yang kuat, tetapi semua pelari harus menghabiskan masa dalam keadaan penuh. Adalah penting untuk membangunkan kekuatan bahagian atas badan dan mengekalkan keseimbangan postur yang lengkap.
Anda mungkin kurang fleksibel dan mengalami kecederaan otot
Topik utama perbualan di mana-mana malam kelab larian, atau di garisan permulaan mana-mana perlumbaan, ialah siapa yang cedera pada masa ini, yang telah cedera, dan yang akan kembali daripada kecederaan. Kecederaan dan kerjaya berjalan seiring.
Memang benar bahawa terlalu ramai pelari yang cedera tanpa perlu. Adalah penting untuk mengikuti protokol latihan yang betul dan fokus pada latihan fleksibiliti biasa. Terutama dalam jenis pelari yang lebih tua untuk memastikan anda boleh meneruskan latihan tanpa halangan.
Berlari boleh menjadi obsesi yang menyakitkan
Larian yang baik membolehkan darah mengalir melalui urat anda, meningkatkan mood anda, dan merupakan alat kawalan berat badan yang hebat. Semua aspek positif ini membuatkan anda ingin terus mengulangi pengalaman tersebut. Itu menjadikan komitmen jangka panjang untuk gaya hidup sihat.
Pelari terlalu fokus pada perbatuan mingguan. Terdapat mereka yang tidak pernah terlepas sesi latihan dan memanipulasi hari mereka di sekitar larian latihan supaya mereka menguasai segala-galanya.
Berlari adalah aktiviti obsesif dan boleh menarik watak obsesif. Ia juga menyediakan pelbagai faedah fizikal dan psikologi setiap kali anda berlari. Kuncinya adalah untuk mengekalkan kerjaya anda dalam perspektif dan seimbang dengan sepanjang hayat anda supaya anda meningkatkannya daripada menguasainya.
prestasi terbantut
Berlari menjadi sedikit lebih mudah apabila kita melakukannya, tetapi seperti mana-mana jenis senaman, berlari pada jarak dan kelajuan yang sama setiap hari boleh membawa kepada dataran di mana kita tidak dapat meningkatkan rentak atau meningkatkan perbatuan kita.
Jika kita berlari setiap hari, kemungkinan besar kita menggunakan gentian otot kedutan perlahan dan tidak cukup melatih gentian otot berkedut cepat, yang mana kuasa dan kelajuan akan datang. Apa yang akhirnya akan menjadikan anda pelari yang lebih baik ialah menambah latihan kekuatan pada rutin anda. Kami akan menumpukan pada quadriceps, hamstrings, glutes, otot paha dalam dan luar, dan perut.
Bolehkah semua orang berlari sejauh 5 kilometer?
Latihan dan menjalankan 5K bukan sekadar cara yang munasabah untuk meningkatkan kesihatan anda; ia juga mungkin memberikan lebih banyak ganjaran untuk usaha daripada latihan untuk maraton.
Mengekalkan perbatuan anda pada usaha yang lebih rendah datang dengan satu faedah utama: mengurangkan risiko kecederaan. Kecederaan selalunya berkaitan dengan jumlah latihan. Itu bukan bermakna anda tidak boleh melatih yang cedera semasa 5K, tetapi kemungkinan besar, terutamanya jika anda mengambil berat tentang meningkatkan perbatuan dan intensiti anda secara beransur-ansur.
Dengan memfokuskan pada 5K, kami mengoptimumkan manfaat kesihatan dan meminimumkan kecederaan, dan jika kami teragak-agak tentang latihan, kami juga dapat memaksimumkan peningkatan kecergasan. Latihan serius untuk 5K akan membawa anda lebih dekat kepada potensi biologi anda untuk kecergasan aerobik.
Memilih modaliti ini akan membolehkan anda berlari dengan mudah setiap hujung minggu. Dan jika sesuatu perlumbaan berlaku, anda boleh mencuba lagi pada hujung minggu berikutnya. Ia adalah rancangan yang lebih mampan. Daripada menumpukan pada satu acara, latihan anda boleh menjadi sebahagian daripada kehidupan, yang melengkapkan anda dan bukannya mengatasi anda.
Adakah boleh berlari 5 km dalam 30 minit?
Walaupun kami tidak pernah berlari 5K sebelum ini, kami mungkin boleh mendapatkan bentuk badan dalam beberapa bulan dengan melakukan rutin latihan yang betul. Jika kita menjalankan perlumbaan 5K, kita sepatutnya gembira dengan diri kita sendiri tidak kira keputusan, tetapi wajar untuk mengetahui sama ada masa itu melebihi atau di bawah purata.
Faktor seperti umur, jantina dan tahap kecergasan boleh mempengaruhi masa 5K anda. Ramai pelari melengkapkan 5K dalam masa 30 hingga 40 minit, dan ramai pelari berpuas hati dengan masa mereka jika hampir dengan penanda aras ini. Sebaliknya, mereka yang melakukannya dengan berjalan kaki biasanya mengambil masa antara 45 hingga 60 minit.
Jika kita berlari kira-kira satu batu setiap 5-6 minit, kita boleh menjangkakan masa 5K kita kurang daripada atau sekitar 25 minit. Walau bagaimanapun, ini tidak mudah untuk dicapai oleh ramai orang, jadi pemula harus menyasarkan untuk berlari sejauh satu batu dalam masa 7-8 minit.
Bila hendak berehat?
Jika kami memutuskan kami boleh mendapat manfaat daripada hari rehat, penjadualannya secara strategik adalah yang kami perlukan. Hari-hari terbaik untuk berehat bergantung pada jenis pelari kita, bila kita biasanya berlari (dan berapa lama), dan jika kita berlatih untuk acara tertentu.
Jika kita terpaksa berlari berkilometer pada hujung minggu, sebagai contoh, hari Isnin boleh menjadi hari rehat yang baik. Jika kami berlatih untuk perlumbaan jarak jauh, seperti maraton, dan kami melakukan larian jauh pada hari Sabtu, kami mungkin mahu berehat pada hari Jumaat untuk memastikan kaki segar apabila kami mencecah trek.
Hari rehat untuk pelari baru
Pakar sering menasihati mereka yang baru mula berlari tidak lebih daripada tiga hingga empat hari seminggu. Kami akan menyasarkan aktiviti selama 20-30 minit pada hari perlumbaan, dua hari latihan bukan perlumbaan dan sekurang-kurangnya satu hari rehat setiap minggu.
Sambil kita membina stamina, kelajuan dan kapasiti aerobik, kita boleh mula menambah lebih banyak larian secara beransur-ansur pada senaman. Kita mungkin mahu mula berlari setiap hari. Ini akan memberi kita banyak masa pemulihan semasa kita membangunkan tabiat berlari. Kita boleh berehat sepenuhnya atau melakukan aktiviti lain pada hari tidak berlari.
Tetapi kita juga harus berhati-hati untuk tidak membiarkan rehat menjadi alasan untuk tidak berlari. Kami perlu mematuhi jadual yang konsisten jika kami ingin mencapai matlamat latihan kami dan mencapai tahap kecergasan yang kami inginkan.
Hari rehat untuk pelari berpengalaman
Jika kita seorang pelari yang lebih berpengalaman, satu atau dua hari rehat sepatutnya mencukupi untuk pencegahan dan pemulihan kecederaan. Sebagai peraturan umum, kami akan mengehadkan jumlah perbatuan kepada tidak lebih daripada 20 kilometer seminggu untuk mengurangkan risiko kecederaan. Semua petua ini berbeza mengikut kemampuan fizikal setiap pelari.