Selepas bersalin adalah masa penyembuhan dan pemulihan yang diperlukan oleh semua ibu, sama ada mereka yang baru atau berpengalaman. Ia juga masa yang baik untuk merapatkan hubungan dengan bayi, walaupun ramai juga digalakkan untuk bergerak dengan perut yang kurang bengkak. Itulah sebabnya berlari selepas bersalin adalah matlamat ramai ibu.
Jika anda ingin berlari semula, penting untuk melakukan kerja asas sebelum menyarung kasut anda. Walaupun selamat untuk kembali berlari selepas bersalin, terdapat beberapa garis panduan dan garis masa tertentu yang mesti kita ikuti bagi memastikan badan bersedia untuk aktiviti berimpak tinggi.
Adakah selamat untuk berlari selepas bersalin?
Merumuskan banyak: ya. Tiada risiko yang jelas untuk meneruskan larian selepas bersalin. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa nasihat dan semakan pakar obstetrik-pakar sakit puan, ahli terapi fizikal dan pemulihan sukan akan diperlukan untuk menentukan bila masa yang sesuai untuk setiap wanita.
Terdapat pakar yang memastikan penyambungan semula senaman bergantung kepada faktor seperti jenis bersalin (pembedahan faraj atau cesarean) atau komplikasi lain, seperti diastasis recti atau masalah selepas episiotomi. Dengan ini, jika kehamilan anda sihat dan penghantaran anda tidak rumit, anda mungkin boleh kembali ke senaman intensiti rendah hingga sederhana sejurus selepas bersalin.
Tetapi anda perlu ingat bahawa berlari adalah senaman yang sederhana hingga cergas, jadi anda perlu menyediakan badan anda untuk aktiviti ini. Sebelum anda mula berlari setiap hari, disyorkan untuk memasukkan senaman yang memfokuskan pada kestabilan teras dan kekuatan bahagian bawah. Jenis aktiviti fizikal ini memerlukan kemajuan secara beransur-ansur kerana kita berasa lebih selesa.
Berapa lama anda perlu menunggu untuk berlari lagi?
Masa yang kita mesti tunggu untuk menyambung semula larian bergantung secara eksklusif pada setiap wanita. Untuk membantu menentukan tarikh kembali, anda perlu dinilai oleh doktor dan ahli terapi fizikal yang pakar dalam terapi fizikal lantai panggul.
En umum, adalah dinasihatkan untuk menunggu 12 minggu selepas kelahiran bayi untuk kembali berlari. Walau bagaimanapun, proses pemulihan dan latihan yang aktif boleh dimulakan dari 6 minggu selepas bersalin. Malah, bergantung kepada setiap wanita, doktor mungkin mengesyorkan memulakan aktiviti fizikal beberapa hari selepas bersalin. Lebih-lebih lagi jika anda sangat aktif semasa mengandung. Latihan ini boleh untuk penyelarasan, ketahanan, dan kekuatan otot lantai pelvis, serta pengaktifan perut yang lembut seperti kecondongan pelvis dan kardio berimpak rendah.
Matlamat seterusnya adalah untuk berjalan 30 minit tanpa sebarang gejala sebelum meningkatkan kelajuan untuk memasukkan berlari. Ramai orang memberi banyak tekanan kepada diri mereka sendiri untuk kembali ke badan pra-kehamilan mereka, dan ini boleh membawa kepada jangkaan yang tidak realistik untuk pemulihan seluruh badan. Ia adalah perlu untuk mengambil a proses penyesuaian dan memberi tubuh masa yang diperlukan untuk pulih daripada kejutan. Jika kita tergesa-gesa prosesnya, kita boleh menyebabkan komplikasi lain dan memanjangkan lagi tempoh penyembuhan dan pemulihan.
Kesan fizikal yang berlaku apabila berlari selepas bersalin
Tubuh selepas kehamilan memerlukan lebih banyak penjagaan dan perhatian daripada versi sebelum anda hamil. Bukan sahaja bahagian tertentu duduk secara berbeza (seperti payudara), tetapi anda juga perlu menangani masalah kebocoran, sakit pelvis, dan yang perlu pergi ke bilik air untuk kencing.
Jika ini pengalaman pertama anda selepas bersalin, terdapat beberapa perkara yang perlu anda ingat sebelum berlari yang tiada siapa yang akan memberitahu anda.
Sakit pelvis
Sakit pelvis dan bahagian bawah belakang adalah perkara biasa semasa kehamilan, tetapi sakit dan sakit ini juga boleh berterusan selepas bayi dilahirkan.
Sakit pada sendi sacroiliac (yang menghubungkan tulang belakang bawah ke pelvis) atau sakit pada symphysis pubis (antara tulang kemaluan kanan dan kiri) adalah perkara biasa. Untuk membantu mengurangkan ketidakselesaan dan menguatkan kawasan tersebut, disyorkan untuk memasukkan latihan kestabilan teras dan pelvis. Sebahagian daripadanya boleh menjadi senget pelvis, tetulang perut dan anjing burung. Selain itu, adalah idea yang baik untuk melakukan beberapa gerakan ini sebelum anda berlari.
Memancutkan susu ketika berlari dan membuang air kecil
Semua benjolan dan kesan itu akan mencetuskan kebocoran. Jika anda sedang menyusu, disyorkan untuk menyusu atau memerah susu sebelum berlari; jika tidak, kemungkinan besar anda akan mendapat coli dan kemeja-t yang sangat basah. Itu kerana sesetengah wanita mengalami kekecewaan semasa berlari.
Pertimbangkan untuk membeli coli sokongan tambahan dan gunakan pad menyusu untuk menangkap sebarang titisan susu. Walau bagaimanapun, kebocoran tidak eksklusif untuk payudara, anda juga perlu bersedia untuk ketidakselesaan kencing. Ia adalah perkara biasa untuk mengeluarkan air kencing apabila anda batuk, ketawa, bersin, atau bersenam semasa tempoh selepas bersalin. Ia boleh diselesaikan dengan pad yang direka untuk inkontinensia.
Keputihan juga meningkat, seperti lochia. Tidak jarang mengalami keputihan selepas bersalin, malah mungkin mengandungi darah, lendir, dan tisu rahim. Ia paling berat pada minggu pertama selepas bersalin, tetapi pendarahan ringan mungkin berterusan selama 4 hingga 6 minggu selepas kelahiran.
Peningkatan kesakitan di mana-mana
Badan ibu hamil membesar sehingga bersalin. Ia merupakan evolusi badan yang luar biasa, yang boleh mendatangkan malapetaka pada sendi, ligamen, otot dan tulang. Ia adalah perkara biasa untuk merasakan kesakitan semasa dan selepas bersenam. Anda juga mungkin melihat kesakitan di kawasan yang baru kepada anda, seperti kaki, buku lali dan bahagian atas belakang.
Di samping itu, perlu diambil kira bahawa hormon yang meningkat semasa kehamilan masih ada selepas bersalin. The santai Ia boleh menyebabkan kelonggaran sendi sehingga 6 bulan selepas bersalin, jadi berhati-hati apabila berlari di laluan, kaki lima atau permukaan lain yang tidak stabil.
Petua untuk bersedia untuk berlari selepas bersalin
Berlari selepas kehamilan adalah matlamat ramai. Oleh itu, menyediakan badan untuk meneruskan aktiviti berimpak tinggi memerlukan masa, kesabaran, dan beberapa kerja tertumpu pada perut dan lantai pelvis.
Adalah menarik untuk mempunyai rancangan latihan, selain daripada melakukan sesi berjalan dan berlari. Pakar mengesyorkan memperkenalkan latihan yang berdasarkan:
- Kestabilan teras dan pelvis. Perut dan lantai pelvis adalah penting untuk kembali berlari dengan selamat. Latihan seperti sengetkan pelvis, keriting perut, dan pengecutan lantai pelvis (senaman Kegel) adalah dinasihatkan.
- Kekuatan Badan Bawah. Glutes, quadriceps, hamstrings, dan betis membantu membawa badan melalui setiap langkah larian. Untuk membantu menyediakan bahagian bawah badan anda untuk berlari semula, luangkan masa beberapa hari seminggu untuk melakukan senaman seperti jongkong, jambatan satu kaki, deadlift Romania satu kaki, jongkong Bulgaria dan angkat betis.
- Pliometrik. Sifat keanjalan otot dan tendon adalah komponen utama dalam berlari. Walaupun pliometrik mungkin kelihatan seperti satu bentuk aktiviti yang dikhaskan untuk tahap lanjutan, beberapa pergerakan ini boleh dilakukan dengan kurang intensiti. Fokus pada lompat mencangkung, lompat kaki tunggal dan lompat kotak.
Sebaliknya, kita tidak boleh lupa bahawa berjalan adalah cara yang pasti untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular dan menyediakan badan untuk berlari. Mulakan perlahan-lahan dengan berjalan kaki yang singkat dan bina kepada berjalan yang lebih lama dan lebih pantas. Apabila anda sudah bersedia untuk mengikat kasut latihan larian anda, adalah idea yang baik untuk mengikuti pelan selang berjalan dan berlari. Di bawah ini kami mengesyorkan model, walaupun setiap wanita harus menyesuaikannya mengikut kebolehan fizikalnya.
- Berjalan Fasa 1 – larian 3:1. Berjalan selama 3 minit dan berlari selama 1 minit, kemudian ulangi. Ikuti nisbah ini sehingga anda bersedia untuk meneruskan ke fasa seterusnya.
- Fasa 2 berjalan-lari 2: 1. Berjalan selama 2 minit dan berlari selama 1 minit, dan ulangi. Teruskan seperti ini sehingga anda bersedia untuk meneruskan ke fasa seterusnya.
- Berjalan fasa 3 – larian 1:1. Berjalan selama 1 minit dan berlari selama 1 minit, dan teruskan perkara yang sama. Bertahan sehingga anda bersedia untuk meneruskan ke fasa seterusnya.
- Berjalan fasa 4 – larian 1:2. Berjalan selama 1 minit dan berlari selama 2 minit, dan ulangi. Teruskan sehingga anda merasakan kekuatan untuk pergi ke peringkat seterusnya.
- Fasa 5 berjalan - berlari 1: 3. Berjalan selama 1 minit dan berlari selama 3. Teruskan mara sendiri sehingga anda boleh berlari tanpa berjalan.