Yang paling biasa adalah berlari dan berjalan ke hadapan. Walaupun begitu, semakin ramai yang berundur. Ini adalah larian balik, larian terbalik atau larian ke belakang.
Mungkin nama itu telah mengelirukan kami dan kami menyangka bahawa ia adalah tentang menjalankan perlumbaan popular yang menyamar sebagai tahun 80-an, tetapi tidak, «vintaj» tidak terikat dengan apa-apa nostalgia.
Larian semula adalah amalan yang jarang berlaku, tetapi ia membawa banyak manfaat kepada tubuh kita. Sehinggakan di beberapa negara, seperti United Kingdom, ia telah menjadi satu disiplin dengan pertandingan eksklusif. Anda tahu apa kelebihan dan kekurangan berlari ke belakang dan jika kita boleh menurunkan berat badan dengan lebih berkesan.
faedah
Retrorunning mempunyai banyak kesan positif pada badan, malah sama seperti berlari ke hadapan.
Membakar kalori
Berlari ke belakang lebih sukar daripada berlari ke hadapan. Malah, jika berlari ke belakang semudah itu, kita semua akan melakukannya! Oleh itu, larian semula boleh membakar sekeliling 30% lebih tenaga daripada larian biasa. Semua tenaga itu datang daripada simpanan kalori badan anda. Jadi, memang confirm membakar lebih banyak kalori.
Jika kita berlari untuk menurunkan berat badan, mungkin kita akan cuba menambah hari larian kembali ke dalam rutin mingguan dan melihat prestasi kita selepas beberapa minggu.
Antara faedah terbesar ialah intensiti sebagai latihan kardiovaskular. Ia adalah salah satu latihan yang paling banyak bekerja kumpulan otot, terutamanya quadriceps. Beberapa kajian menyerlahkan bahawa berlari ke belakang meningkatkan penggunaan oksigen maksimum dan kadar denyutan jantung; jadi satu pusingan perlumbaan ke belakang adalah sama dengan enam pusingan perlumbaan biasa. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus ingat bahawa dalam masa setengah jam sahaja anda boleh membakar 400 kalori. Sudah tentu, berlari ke belakang selama 30 minit bukanlah sesuatu yang mudah.
Meningkatkan kekuatan
Dengan menterbalikkan arah pergerakan, larian balik melibatkan banyak otot bertentangan dengan yang digunakan semasa berlari ke hadapan, bermakna kita mengaktifkan dan menguatkan otot kaki dan teras dengan cara baharu yang dinamik.
Ini bagus kerana penggunaan berulang otot yang sama berulang kali boleh menyebabkan badan kita mengalami ketidakseimbangan fizikal dari semasa ke semasa. Berlari ke belakang menawarkan ubat untuk mengelakkan ini. Semasa kita berlari ke belakang, kita menangkap berat badan kita pada bebola kaki kita, bukannya rata atau tumit kaki kita. Dengan mengasingkan dan melibatkan kawasan ini, larian retro memberi lebih banyak permintaan pada betis, yang membawa kepada pengukuhan mereka dari semasa ke semasa.
Kami juga akan melompat atau menolak setiap langkah dan bukannya meraih berat dengan quads, jadi kuasa letupan kaki akan meningkat pada masa yang sama.
Kurang risiko kecederaan
Kerana kita menangkap berat badan kita pada bebola kaki kita dan bukannya mendarat di atas rata kaki kita, impak antara badan dan tanah adalah lebih lembut. Ramai orang beralih kepada larian semula jika lutut atau pinggul mereka sakit semasa berlari dan menjadi menyakitkan untuk berlatih semasa larian menghadap ke hadapan.
Berlari ke hadapan membawa kepada pendaratan keras atau asimetri berlepas lembut. Ini bermakna pendaratan semasa perlumbaan adalah berat dan kami mempunyai sedikit angkat tanah apabila kami turun. Ini adalah semula jadi dan mudah untuk pelari, kerana ia adalah cara badan telah menyesuaikan diri untuk bergerak, dengan otot menanggung berat menggunakan keanjalan semula jadi untuk terus bergerak.
Berlari ke belakang adalah bertentangan dengan ini, pendaratan lembut, asimetri lepas landas keras. Akibatnya, ini memerlukan lebih banyak tenaga tetapi lebih mudah pada badan, mengaktifkan kekuatan otot (bukan keanjalannya) untuk pulih dan terus bergerak.
Bilangan kecederaan yang disebabkan oleh berlari secara normal berkurangan, kerana ramai pelari cenderung mempunyai tapak kaki yang salah. Di samping itu, apabila perubahan kinetik dibuat, impak pada lutut kita kurang agresif dan ia tidak terlalu rosak. Sehinggakan ramai ahli terapi fizikal mengesyorkan mengamalkannya untuk menguatkan otot di kedua-dua belah lutut.
Secara logiknya, keseimbangan dan penglihatan persisian kita bertambah baik. Dengan tidak bergantung pada penglihatan kita, kita akan mengembangkan seluruh deria seperti pendengaran. Sudah tentu, anda akan meningkatkan keseimbangan anda dan menguatkan pergelangan kaki anda.
memperbaiki postur
Ia juga perlu diperhatikan bahawa kita akan mengekalkan postur yang paling tegak. Ada pelari yang melontar dada ke hadapan ketika berlari, jadi dengan cara ini kita memastikan bahu dan belakang kita lurus. Selain itu, perut akan menjadi lebih kuat dan bahagian bawah punggung akan lebih santai semasa perlumbaan.
Sifat berlari ke belakang bermaksud kita terpaksa berdiri dengan punggung lurus dan bahu ke belakang. Dengan berbuat demikian, kami membantu memperbaiki postur dan bentuk badan berehat tanpa memikirkannya.
Apabila kita berlari ke hadapan, kita cenderung untuk condong ke hadapan, yang menjadikannya mudah untuk membiarkan bahu terkulai ke hadapan dan menjejaskan prestasi larian. Ini berubah apabila kita berlari ke belakang, di mana larian mundur memaksa badan untuk menegak. Berlari ke belakang membuatkan kita lebih sedar tentang postur semasa melakukan pergerakan yang baru dan tidak wajar. Ini memerlukan lebih tumpuan dan keseimbangan, yang secara semula jadi membawa anda untuk mengamalkan postur yang lebih tegak dan lebih kuat.
Ia boleh menjadi bagus untuk orang yang mengalami sakit belakang, bahu bulat dan postur yang lemah. Tambahan pula, latihan berulang bukan sahaja menggalakkan bentuk yang lebih baik semasa pecut ke hadapan, tetapi juga membawa kepada penambahbaikan yang berkekalan dalam postur rehat harian.
Adakah terdapat kelemahan?
Jelas sekali, tidak ramai yang mengamalkan larian semula kerana menganggap ia bukanlah satu disiplin yang sangat selamat.
Apabila berlari ke belakang anda harus sedar bahawa anda boleh jatuh dengan lebih mudah, terutamanya pada mulanya. Jika anda jatuh ke hadapan, anda boleh menahan pukulan dengan tangan anda, tetapi ke belakang? Begitu juga, kerana ia bukan pergerakan semula jadi manusia, jika kita tidak mempunyai teknik yang betul, ia boleh menjejaskan tulang belakang kita secara negatif. Secara tidak sengaja kita akan memusingkan leher dan kepala untuk memastikan kita mempunyai tangan yang bebas untuk terus berlari, jadi bilangan kontraktur otot dan kecederaan serviks juga boleh ditingkatkan.
Petua untuk berlatih
Jika kita ingin mencuba berlari ke belakang, terdapat beberapa helah utama untuk menjadikan larian semula sebagai tabiat.
mula perlahan
Seperti semua kemahiran dan aktiviti baharu, penting untuk mengambil langkah perlahan dan mulakan dengan langkah kecil. Cara terbaik untuk memulakan perjalanan larian semula anda ialah bermula dengan perlahan. Retrowalking atau retro pedaling adalah cara terbaik untuk membiasakan diri dengan perasaan pergi ke arah yang salah.
Cuba mulakan dengan berjalan kaki singkat ke belakang. Ia akan berasa sangat pelik pada mulanya, tetapi dengan sedikit latihan, kita tidak lama lagi akan terbiasa dengannya dan mula meraih faedah. Langkah seterusnya ialah mempercepatkan. Adalah idea yang baik untuk melakukan ini dalam kenaikan kecil, meningkatkan jarak dan kelajuan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa.
Sebagai contoh, kita akan mulakan dengan beberapa ulangan 50 meter jogging perlahan. Kemudian, apabila kita telah menguasai ini, kita akan melakukan ulangan sehingga 100 meter pada kelajuan yang sama. Setelah selesa, kami akan cuba larian mudah. Setiap kali kita rasa selesa, kita akan cuba pergi sedikit lebih laju atau lebih jauh.
lihat ke belakang tetapi jangan terlalu banyak
Tidak seperti apa yang cuba diyakinkan oleh guru kolej kami, tiada siapa yang mempunyai mata di belakang kepala mereka, yang bermaksud memerhati ke mana anda pergi semasa larian mundur adalah penting untuk kekal di landasan dan mengelakkan kecederaan.
Tetapi melihat terlalu banyak juga tidak baik. Setiap kali kita melihat ke belakang, kita memusingkan badan dan postur badan kita terjejas, yang memberi kesan negatif kepada bentuk larian. Semakin kita berlari ke belakang, semakin selamat kita dan semakin kurang perlu menoleh ke belakang.
Diiringi
Jika kami bernasib baik untuk mempunyai akses ke trek berdekatan, kami akan menggunakannya. Bermula di trek adalah persekitaran yang sempurna untuk mendapatkan keyakinan dalam larian retro; terdapat lebih sedikit orang yang melihat, lebih sedikit halangan dan penandaan garisan adalah panduan yang berguna untuk membantu kita kekal di landasan tanpa terus menoleh ke belakang.
Petua lain untuk tidak melihat ke atas bahu anda ialah berlari dengan pemandu utama. Pemerhati adalah seseorang yang berlari dan bertindak sebagai mata kita. Jadi kami akan cuba membawa rakan untuk membantu kami memberi tumpuan kepada larian.
Melangkah dengan bebola kaki
Ini mungkin terdengar agak tidak masuk akal, tetapi mencari keseimbangan yang sihat tentang berapa banyak tekanan yang kita berikan pada bola kaki kita adalah penting untuk mencegah kecederaan semasa kita maju.
Apabila kita berlari ke belakang, kita secara semula jadi akan berlari di atas bola kaki kita, yang bagus untuk mencabar betis dan membina kekuatan. Walau bagaimanapun, melakukan terlalu banyak boleh menyebabkan kecederaan. Jika kita berada di atas bebola kaki kita untuk jangka masa yang lama tanpa rehat, tekanan tertumpu di sini dan boleh menyebabkan keletihan di kaki yang tidak biasa.
Kami akan memberi perhatian kepada apabila bola kaki kami memerlukan rehat, dan pada masa itu kami akan membenarkan seluruh kaki menyentuh tanah sehingga ia berasa bersedia semula.
amalan jatuh
Sudah tentu kita mesti berhati-hati apabila berlari ke belakang. Cara terbaik ialah berlari dengan baik dan perlahan dan pastikan anda berlatih di kawasan yang selamat di mana tanahnya rata untuk mengelakkan perjalanan yang tidak menyenangkan. Kita juga boleh berlatih jatuh terkawal. Jika kita berasa seperti kehilangan keseimbangan, kita akan cuba untuk tidak panik dan sebaliknya cuba mendarat di sisi atau di bahagian badan yang lebih berisi untuk menyuraikan kesan jatuh.
Ini akan melindungi sendi dan kepala, yang merupakan kecederaan biasa dalam jatuh yang tidak terkawal. Sebagai alternatif, kita juga boleh memakai topi keledar jika kita gugup atau berlatih di tempat yang berbatu.