Ia mungkin kelihatan seperti alat kecergasan zaman Victoria, tetapi Basikal Udara (atau basikal kipas bagi sesetengah orang) adalah salah satu cara paling berkesan untuk mengawal sepenuhnya sistem kardiovaskular, sekali gus mengeluarkan peluh dan membakar lemak secekap yang mungkin. .
Bagi kebanyakan kita ia dikenali sebagai mesin penyeksaan dan hukuman. Basikal udara terdiri daripada pedal yang disambungkan ke kipas besar di hadapan, yang seterusnya turut dikuasakan oleh pemegang panjang. Fikirkan ini sebagai hibrid basikal pegun klasik dan elips. Pada mesin ini kami akan bekerja pada bahagian atas dan bawah badan anda secara serentak, yang memerlukan jantung dan paru-paru bekerja dua kali lebih kuat untuk bersaing.
Basikal serangan itu sudah pasti mengalami kebangkitan semula dalam populariti di kalangan kebanyakan komuniti kecergasan, kerana ia berfungsi dengan sempurna dengan Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) dan senaman gaya Tabata, di mana sesi pemulihan yang singkat dan panjang dengan cepat diikuti dengan letupan senaman yang sengit.
Gabungan unik latihan bahagian atas/bawah badan dan fakta bahawa kipas Basikal Udara secara semula jadi meningkatkan rintangan apabila pengguna meningkatkan pergerakan (pada asasnya menawarkan tahap rintangan yang tidak terhingga), bermakna adalah mungkin untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dengan lebih sedikit usaha. Ia sesuai jika anda hanya mempunyai sepuluh atau lima belas minit untuk bersenam.
Bagaimana untuk menggunakan Basikal Udara?
Berbeza dengan basikal pegun tradisional, mesin elips, treadmill atau mesin langkah, Basikal Udara tidak benar-benar direka untuk sesi kardio yang berpanjangan di mana beberapa episod rancangan Netflix kegemaran anda digunakan melalui panel multimedia yang elegan. Anda perlu bekerja dengan basikal udara untuk memanfaatkannya sepenuhnya.
Jika ia dikenali sebagai «trike syaitan» adalah terima kasih kepada keupayaan yang wujud untuk membolehkan atlet memulihkan tenaga selepas senaman yang melelahkan. Sudah tentu, anda boleh memusingkan kaki anda secara perlahan semasa episod Rakan, tetapi anda akhirnya akan bosan dan mungkin bergelut dengan pengalaman berbasikal yang agak tidak wajar.
Sebaliknya, mereka yang serius tentang kecergasan harus melihat Basikal Udara sebagai mesin HIIT muktamad: Menggunakan senaman di mana anda mungkin mula-mula memanaskan badan selama mungkin lima minit, sebelum pergi ke neraka selama sepuluh atau dua puluh minit dan selesai dengan menyejukkan badan.
Faedah latihan dengan Basikal Udara
Jika anda sedang mencari senaman yang sangat sengit namun singkat, basikal ini sememangnya alat untuk anda. Walaupun boleh tinggal di a zon pembakaran lemak lembut (kira-kira 70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda) untuk jangka masa yang panjang, mesin ini paling sesuai digunakan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan meyakinkan sistem kardiovaskular menjadi aerobik dan anaerobik. Iaitu, apabila anda tercungap-cungap dan melatih jantung dan paru-paru anda untuk dapat menolak dengan lebih kuat dan lebih kuat pada kali seterusnya anda bersenam.
Basikal Udara juga hebat mesin pemanas, kerana ia melibatkan kebanyakan kumpulan otot utama dan mengepam darah ke kawasan yang memerlukannya. Naiki basikal udara selama lima minit sebelum senaman kekuatan keras dan ini adalah cara yang bagus untuk mengaktifkan punggung, bahu, glute dan hamstring anda.
Begitu juga, ia juga merupakan alat yang hebat untuk pemulihan, kerana ia tidak mempunyai kesan yang sama pada sendi yang mudah terdedah, seperti lutut dan buku lali, seperti berlari atau latihan olahraga lain yang boleh meletup.
Meningkatkan kuasa otak
Sains telah mendapati bahawa hanya 5% peningkatan dalam kecergasan kardiorespiratori daripada berbasikal boleh menyamai peningkatan 15% dalam kecergasan mental apabila diuji. Berbasikal udara mencapai bentuk berimpak rendah yang kurang berkemungkinan merosakkan sendi berbanding kaedah kardiovaskular lain, seperti berlari atau melompat.
Ini bermakna ia meningkatkan jirim kelabu otak dan membantu membina sel-sel otak baru di hippocampus. Ia adalah sebahagian daripada otak anda yang bertanggungjawab untuk ingatan, yang mula merosot selepas umur 30 tahun. Selain itu, berbasikal boleh meningkatkan aliran darah dalam badan apabila degupan jantung meningkat.
Meningkatkan pembakaran kalori
Walaupun basikal Air boleh mengesahkan bahawa ia terbakar sehingga 87 kalori seminit, bagi orang biasa ia benar-benar mencecah kira-kira 30 kalori seminit.
Manfaat basikal udara yang tidak dijangka adalah betapa mudahnya untuk digunakan. Pada basikal biasa, kedudukan adalah sangat penting, seperti ketinggian tempat duduk dan hendal antara satu sama lain dan ketinggian kita sendiri. Ini selalunya memerlukan melakukan persediaan khusus untuk mengelakkan kecederaan dan ketegangan bahagian atas badan, terutamanya teras dan belakang. Dengan Airbike, memandangkan terdapat pergerakan putaran yang melibatkan keseluruhan batang dan bahagian atas badan, ia menghantar kuasa secara menegak melalui kaki dengan lebih cekap semasa dalam kedudukan yang menyokong aliran semula jadi dan ini melindungi daripada ketegangan.
Anda boleh mengatakan dia mempunyai a kesan seperti tinju. Apabila seorang peninju menumbuk ke hadapan dengan lengannya, dia menolak ke bawah dengan kakinya untuk mencipta kuasa melalui badan. Hampir semua orang boleh menaiki Airbike dan menggunakannya dengan selamat kerana mesin itu memastikan anda berada di tempat semasa anda menggunakannya.
Meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan
Basikal dengan kipas memanfaatkan fleksibiliti kerana ia melatih sendi dan pinggul dengan ringan. Apabila kita melatih ligamen dan mengencangkan otot, kita akan memperoleh lebih banyak kebolehan berfungsi. Oleh itu, kita boleh meregangkan atau mengangkat dengan mudah.
Basikal Udara juga memberi manfaat kepada keseimbangan, kerana otot-otot di bahagian bawah belakang dan perut menjadi lebih kuat apabila kita mengecutkannya lebih banyak semasa latihan. Seperti yang kita tahu, keseimbangan adalah penting dalam kehidupan seharian.
jaga lutut
Basikal udara mempunyai binaan unik yang memastikan punggung anda tegak tanpa perlu bersandar terlalu jauh di atas palang hendal. Reka bentuk sedemikian sangat bagus untuk orang yang mengalami sakit belakang kronik, orang tua, atau orang yang hamil.
Selain itu, hampir semua basikal pegun, kecuali mungkin basikal berputar, sangat mudah pada sendi dan menyerap semua kesan pada lutut, buku lali dan pinggul. Ini bermakna kita boleh menggunakan basikal serangan dengan selamat walaupun kita mempunyai beberapa keadaan kesihatan yang sedia ada.
Menguatkan otot bahagian bawah badan
Menggunakan rintangan yang lebih tinggi semasa menunggang basikal kipas boleh membantu menguatkan bahagian bawah badan dan kaki anda. Mengayuh menguatkan betis, hamstring, dan quadriceps. Dan pergerakan ini juga membantu menguatkan bahagian belakang dan glute. Jika anda menggunakan bar hendal basikal, anda juga boleh melatih otot bahagian atas badan anda, termasuk bahu, bisep dan trisep anda.
Secara umum, anda mungkin melihat peningkatan dalam julat pergerakan sendi anda dengan penggunaan basikal secara tetap. Selain itu, anda akan mendapat faedah maksimum berbasikal dari lutut, buku lali dan pinggul anda.
Sesuai untuk ada di rumah
Basikal udara adalah kukuh, murah dan tidak memakan banyak ruang. Ia serba boleh dan melatih seluruh badan supaya kita boleh menggunakannya untuk pelbagai jenis matlamat kecergasan atau jenis latihan.
Jadi walaupun Basikal Udara adalah satu-satunya perkara yang kita ada di gim di rumah kita, ia pasti berguna. Ia juga boleh digabungkan dengan sepasang pemberat percuma atau kalistenik.
Apakah basikal udara yang terbaik?
Seperti kebanyakan peralatan kecergasan kardio yang besar, Basikal Udara ia tidak murah, malah mesin paling asas berharga sekitar €400. Walau bagaimanapun, ia mewajarkan berpisah dengan lebih sedikit wang untuk perkara seperti tempat duduk boleh laras sepenuhnya, komputer latihan di atas kapal dan bahagian yang lebih kukuh yang dibina untuk menerima hukuman. Selain itu, lebih besar kipas di hadapan, lebih banyak rintangan udara yang boleh dihasilkan oleh basikal.
Serangan telah lama menjadi salah satu nama terbesar dan nama itu Basikal Udara Serangan Elit ia mungkin salah satu yang terbaik, dengan bahagian yang sangat tebal sehinggakan atlet profesional pun menghadapi masalah membongkok dan patah.
Assault juga memahami bahawa atlet suka mengasingkan bahagian badan, yang bermaksud produk mereka mempunyai pasak untuk meletakkan kaki anda jika anda menyasarkan senaman bahagian atas badan, manakala menyasarkan bahagian bawah badan anda juga mungkin. badan dengan kuasa pedal sahaja .
Kitaran Udara Tindakan Berganda Schwinn Airdyne AD8 ialah satu lagi model yang sangat disyorkan, menawarkan ciri-ciri cemerlang seperti komputer on-board yang terperinci yang menampilkan latihan selang pratetap, serta keupayaan untuk menyambung ke peranti pemantauan kadar denyutan ANT+ untuk maklumat pembakaran kalori dan kecergasan yang lebih dipercayai. zon denyutan jantung.
Risiko
Peminat besar mengaktifkan basikal serangan, tetapi Mereka tidak menawarkan banyak tentangan. seperti stereng yang berat. Ini bermakna basikal udara adalah yang terbaik untuk mengencangkan seluruh badan anda, bukan membina otot. Adalah penting untuk mengetahui maklumat ini jika kita ingin membentuk badan dan mengembangkan otot tanpa lemak. Ia juga boleh menjadi penting jika kita akan menurunkan berat badan jangka panjang kerana otot tanpa lemak mempercepatkan metabolisme, jadi kita boleh membakar lebih banyak kalori walaupun semasa anda menonton Netflix.
Satu lagi kelemahan yang mungkin berpunca daripada pembinaannya yang mesra sendi dan belakang. Reka bentuk jenis ini bagus jika anda mempunyai keadaan rangka-otot yang memerlukan penjagaan khas. Sebaliknya, reka bentuk ini menghalang kita daripada mencabar diri sendiri jika kita tidak mempunyai masalah itu. Jika itu keadaan kita, kita mesti tahu bahawa Basikal Udara tidak akan menguatkan tulang serta berjalan, berlari, atau latihan kekuatan. Oleh itu, senaman menahan berat seperti berjalan di taman atau beberapa latihan beban adalah disyorkan.
Satu lagi kelemahan basikal serangan datang dari fakta bahawa ia membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Basikal udara sangat bagus untuk kardio sengit kerana ia sangat mudah digunakan; Lagipun, anda tidak perlu menolak stereng yang berat. Dan itu adalah masalah. Ramai orang teruja dengan kemajuan pesat mereka dan kemudian keterlaluan. Ia masih idea yang tidak baik kerana otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih dan kerana badan akan terbiasa dengan usaha. Ini membawa kepada otot yang lemah dan metabolisme yang perlahan, yang bermaksud kita sebenarnya boleh menambah berat badan dan kelihatan kurang kencang akibat penggunaan basikal udara secara berlebihan.
Bagaimana untuk berlatih dengan basikal serangan?
Penggemar CrossFit menyukai Basikal Udara (juga dikenali sebagai Basikal Serangan, kerana ia adalah jenama pilihan), kerana ia mempunyai penanda usaha yang boleh diukur dengan mudah. Pada asasnya, Air Bike menawarkan jumlah rintangan yang tidak terhingga, jadi atlet boleh bersaing dengan kalori yang dibakar dalam tempoh tertentu, yang sering menjadi titik penting dalam reka bentuk Latihan Sehari (WOD).
Basikal Udara untuk Pemula
Untuk pemula, cuba luncurkan basikal dengan latihan selang mudah, fokus pada tetapan RPM (putaran seminit) pada paparan, atau kira irama anda secara manual dengan mencatat bilangan pusingan pedal dalam tempoh 10 saat dan darabkannya. pada enam .
Panaskan badan selama lima minit dengan mengayuh perlahan pada 40rpm selama dua minit, kemudian tingkatkan angka ini sebanyak 10rpm setiap minit sehingga anda mencapai tanda lima minit. Sebaik sahaja anda memanaskan badan, cuba tolak/tarik kuat selama 30 saat, pastikan irama adalah 80-90rpm sepanjang tempoh pecutan, sebelum perlahan kepada 30-40rpm selama dua minit. Ulangi selang ini lima hingga lapan kali.
Pertengahan dan lanjutan
Atlet pertengahan boleh mengambil kesempatan daripada selang ini dengan tempoh pecut yang lebih panjang dan lebih sengit, sambil mengurangkan tempoh rehat.
Anda juga boleh mencuba kaedah CrossFit dan memanfaatkan kaunter kalori di atas kapal anda (jika anda mempunyai satu) untuk membakar beberapa set kalori dalam satu minit. Mulakan dengan tiga kalori pada minit pertama, enam pada minit kedua, sembilan pada minit ketiga, dan seterusnya. Ia hanya mengambil masa sepuluh minit untuk sesuatu yang benar-benar menyakitkan.
Atlet lanjutan harus melihat untuk menambah latihan luar basikal tambahan kepada teknik latihan jeda. Contoh ini mungkin pembakaran 10 kalori pada Basikal Udara diikuti dengan sepuluh ragut dari basikal.