Apabila seseorang atlet melakukan kesilapan dalam teknik mana-mana angkat berat, ia boleh melemahkan dia dengan serta-merta. Walau bagaimanapun, semasa menjadi lebih lemah dalam squat atau bench press boleh bermakna melakukan angkat yang tidak cekap dan mengurangkan julat pergerakan, dalam kes deadlift, ketidakcekapan ini sering dilihat dengan ketara di bahagian bawah punggung. Tekanan yang begitu banyak meletakkan anda berisiko untuk kecederaan bencana. Malah, daripada semua latihan (di luar lif Olimpik), deadlift adalah latihan yang perlu diambil oleh semua atlet untuk mengasah teknik mereka, terutamanya jika mereka pernah mencederakan bahagian bawah belakang mereka sebelum ini.
Berikut ialah enam petua yang selalu saya gunakan untuk membetulkan beberapa kesilapan paling asas dan menjadikan deadlift anda lebih kuat dan selamat.
Bahu atas palang
Salah satu kunci kepada deadlift yang kuat ialah persediaan yang kukuh. Ini boleh dicapai dengan mengimbangi badan dengan bar dengan sempurna.
Kesilapan yang agak biasa ialah orang mengelirukan deadlift dan pergerakan kaki squats. Ini bermakna mereka mempunyai berat badan yang terlalu banyak di belakang palang dan meningkatkan jarak antara palang dan pusat graviti pengangkat, sekali gus mencipta lif yang tidak diingini yang menjadikan berat lebih sukar untuk diangkat.
Halangan ini diselesaikan dengan sangat mudah jika kita mengekalkan bahu kita di palang. Ini membantu membawa lebih banyak berat badan anda ke hadapan dan di atas palang, sekali gus mengekalkan penjajaran optimum.
lutut melawan siku
Benar, petua ini mungkin tidak secara langsung mengekalkan integriti bahagian bawah belakang, tetapi ia adalah kunci yang mudah dan sering diabaikan yang serta-merta dapat meningkatkan kekuatan dengan membenarkan lebih banyak pergerakan dari pinggul, dengan itu memelihara bahagian bawah belakang.
Dengan "menekan lutut anda ke siku," anda meletakkan sedikit regangan pada otot penculik pinggul anda, yang kemudiannya diaktifkan semasa lif, membantu dalam sambungan pinggul. Lebih banyak otot anda boleh terlibat dalam lif, lebih banyak kekuatan yang anda akan ada.
Hilangkan kendur bar
Sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan yang betul, anda kini perlu mencipta ketegangan maksimum di bahagian atas badan anda supaya tulang belakang anda stabil dan bahagian bawah badan anda boleh melakukan semua kerja.
Untuk mencipta ketegangan maksimum, anda mesti mengecut dengan beberapa rintangan. Ini mudah dicapai dengan menutup jurang kecil antara bahagian atas palang dan plat dengan hanya menariknya ke atas.
Perah oren dengan ketiak anda
Sebaik sahaja anda "melonggarkan palang", sudah tiba masanya untuk mencipta ketegangan bahagian atas badan sebanyak mungkin.
Cara yang sangat mudah untuk mengetatkan lats anda adalah membayangkan bahawa anda memerah oren dengan ketiak anda seolah-olah anda cuba mengeluarkan semua jus daripadanya. Melakukan ini akan membantu mewujudkan kekakuan besar-besaran pada lats dan akan mengunci bahagian atas badan anda ke palang.
Sekarang setelah bahagian atas badan anda terjamin, tiba masanya untuk memulakan pergerakan deadlift.
teruskan kaki anda di atas tanah
Kesilapan yang biasa berlaku dalam deadlift ialah pengangkat cuba mengangkat palang menggunakan punggung mereka. Ini menggalakkan hiperekstensi lumbar dan bukan yang kami cari. Punggung bawah harus kekal diam sepenuhnya; keseluruhan pergerakan hendaklah dilakukan oleh bahagian bawah badan sahaja.
Tanam kaki anda ke dalam tanah untuk membantu menggunakan bahagian bawah badan anda dan ambil penekanan daripada memanjangkan tulang belakang anda. Tolak kaki anda ke bawah semasa deadlift dan jangan naik ke atas.
berdiri
Pada akhir pergerakan, sesetengah pengangkat suka menamatkan lif dengan bersandar ke belakang. Walau bagaimanapun, ini tidak positif untuk deadlift dengan apa cara sekalipun. Jadi bantulah untuk meletakkan satu tan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar anda.
Sebaliknya, lif harus berakhir dengan pinggul dan lutut dipanjangkan sepenuhnya dan tanpa sambungan yang tidak perlu di bahagian bawah belakang. Dengan memikirkan tentang berdiri setinggi dan tegak yang mungkin, anda membantu menggalakkan peluasan penuh lutut dan pinggul, sambil menghilangkan keinginan untuk bersandar.