Dalam beberapa bulan kebelakangan ini kami melihat satu evolusi dalam cara latihan. Kami mahukan rutin yang secara radikal mengaktifkan metabolisme kami, dalam tempoh yang singkat dan dari mana kami meninggalkannya dengan adrenalin yang tinggi. Menjadi dalam bentuk adalah impian kebanyakan, tetapi tidak dalam apa cara sekalipun. Hari ini kami mengajar anda apa itu latihan Metcon, sebab anda berminat untuk melakukannya, dan kami mengajar anda beberapa rutin.
Apakah latihan Metcon?
Jika anda sedang mencari senaman yang akan melancarkan metabolisme anda, anda telah datang ke tempat yang betul. Metcon berasal daripada singkatan “pengkondisian metabolik", maksudnya "penyesuaian metabolik". Dan ini bermakna? Latihan jenis ini bertujuan untuk meningkatkan pengaktifan metabolisme, keadaan fizikal anda dan, oleh itu, kesihatan umum anda.
Ramai mungkin mengelirukan dengan latihan HIIT (selang intensiti tinggi), tetapi hakikatnya ia hanyalah salah satu cara yang kita ada untuk mencapai latihan Metcon. Terdapat banyak jenis Metcon yang akan kami terangkan kepada anda nanti.
Pada asasnya, latihan jenis ini mempunyai keutamaan untuk meningkatkan prestasi otot dan cara badan kita mengawal tenaga. Apabila melakukan senaman berintensiti tinggi, metabolisme diaktifkan dan kami menggunakan tenaga maksimum yang mungkin dalam masa yang singkat, disebabkan oleh kerja yang meledak. Jadi, dalam satu cara, dalam perbelanjaan tenaga Metcon diletakkan sebelum membangunkan kapasiti seperti rintangan atau kekuatan.
Ia adalah 100% disyorkan jika anda ingin memperbaiki komposisi badan anda, keadaan fizikal anda, meningkatkan jisim otot dan kehilangan lemak.
Menjadi rutin berdasarkan kawalan masa untuk mengukur pelaksanaan setiap latihan secara terperinci, adalah penting untuk mempunyai jurulatih atau rakan kongsi untuk memantau kelajuan itu tanpa mengabaikan teknik. Ingat bahawa anda harus sentiasa mengurangkan risiko kecederaan.
Apakah jenis Metcon yang ada?
Sebarang latihan jenis ini bertanggungjawab untuk melakukan rutin seluruh badan, dengan senaman berbilang sendi dan bermain dengan berat badan anda sendiri. Lebih banyak kumpulan otot kita bersenam pada masa yang sama, lebih besar perbelanjaan kalori dan tenaga.
Yang paling biasa dan paling terkenal ialah:
- Tabata. Saya pasti anda pernah bekerja dengan jenis rutin ini. Ia adalah latihan dengan selang intensiti tinggi, setiap 20 saat dan dengan rehat 10 saat. Ia adalah mengenai melakukan 8 latihan berbeza selama 4 minit, di bawah selang masa tersebut. Dengan jenis Metcon ini kami akan meningkatkan komposisi badan sambil mengembangkan kekuatan dan kelenturan.
- EMOM. "Setiap minit pada minit”. Dalam rutin ini kita akan memilih litar dan jumlah masa untuk menyelesaikannya. Kami perlu bermain untuk melakukan sebanyak mungkin ulangan sehingga masa tamat.
- AMRAP. Latihan ini mempunyai objektif untuk melakukan sebanyak mungkin pusingan bagi satu set latihan, dalam masa tertentu. Sebagai contoh: dalam jumlah 30 minit, kita perlu melakukan sebanyak 10 pusingan squats, 10 tekan tubi, 10 burpee dan 10 pull-up.
- Gillens. Metcon jenis ini juga sesuai untuk mengurangkan lemak badan. Kami perlu melakukan 10 siri satu minit, pada 90% daripada kadar denyutan jantung anda, berehat selama satu minit antara setiap siri (adalah dinasihatkan untuk menggunakan monitor denyutan jantung). Secara keseluruhan kami perlu mendapat 19 minit latihan. Adakah seseorang berkata anda tidak mempunyai masa untuk mendapatkan bentuk badan?
- Sayap. Akhir sekali, dalam rutin rintangan ini, 4/5/6 siri 30 saat dilakukan pada keamatan maksimum. Dalam kes ini, rehat 4 minit dibuat antara setiap siri untuk memberikan 100% pada pusingan seterusnya.
Adakah terdapat sebarang hubungan dengan CrossFit?
Memang benar bahawa ramai akan mendapati jenis latihan ini dengan WOD yang dijalankan dalam CrossFit musnah. Dan tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran, kerana dalam sukan ini mereka juga berdasarkan latihan Metcon. Mereka adalah yang paling sukar untuk dilakukan, walaupun anda melakukannya dengan berat anda sendiri. Seperti yang kami beritahu anda sebelum ini, keamatan yang tinggi dan bekerja beberapa kumpulan otot pada masa yang sama akan membuat anda meninggalkan keletihan dan dengan penuh adrenalin.
Apabila kita melakukan senaman yang menggabungkan kerja bahagian bawah badan dengan bahagian atas badan, perbelanjaan tenaga meningkat dan kita akan meningkatkan kekuatan dan jisim otot kita. Latihan yang boleh anda sertakan ialah: tekan tubi, tarik ke atas, jongkong, burpees, lompat kotak, pendaki...
Ia tidak perlu menambah berat, tetapi anda boleh menggunakan peralatan sukan seperti jalur elastik, TRX, loceng kettle, bola ubat, beg pasir, dll.
Contoh rutin Metcon
Jika anda ingin memperkenalkan apa-apa jenis rutin Metcon ke dalam senaman mingguan anda, berikut ialah beberapa idea untuk memberi inspirasi kepada anda.
Rutin 1
- Jumlah masa: 30 minit
- Latihan: pendaki, mencangkung, burpees, tekan tubi, sprint
- Tempoh Pusingan: 40 saat dihidupkan, 20 saat dimatikan. 1:20' pada akhir setiap pusingan
- Pusingan: 5
Rutin 2
- Jumlah masa: ia bergantung pada kelajuan anda dalam melakukannya.
- Latihan: lari 400 meter, 30 bola dinding, 30 lompat kotak
- Pusingan: 5
Rutin 3
- Jumlah masa: 30 minit
- Latihan: 5 pull-up, 10 push-up, 15 squats
- Pusingan: sebanyak mungkin dalam jumlah masa yang ditentukan.