Terutama jika anda burung hantu malam, pagi sudah cukup sukar. Memulakan hari dengan perut buncit dan bergas bukanlah bahagian terbaik untuk bangun tidur. Beberapa tabiat lewat malam anda, termasuk pencuci mulut atau segelas wain, mungkin dipersalahkan untuk perasaan membosankan itu.
Kembung perut sekali-sekala pada waktu pagi boleh disebabkan oleh pilihan gaya hidup pada siang atau malam sebelumnya. Ini boleh menyebabkan sembelit atau gas, atau kembung dan pengekalan cecair.
Punca
Bangun dengan perut yang bengkak boleh mempunyai asal yang mudah yang boleh diperbaiki dengan mengubah beberapa tabiat. Kebanyakan orang melakukan salah satu daripada punca ini sebelum tidur.
makan sesuatu pada malam sebelumnya
Makan makanan yang salah sebelum tidur sering menjadi sebab anda bangun dengan rasa kembung.
Ramai di antara kita suka menikmati hidangan manis selepas makan malam, tetapi ini mungkin bukan keputusan terbaik untuk sistem penghadaman anda. Terlalu banyak gula boleh menyebabkan kembung perut pada sesetengah orang, tetapi pemanis tiruan (aspartam, sucralose) boleh menjadi lebih bermasalah. Apabila dimakan dalam jumlah yang banyak, ini boleh menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk kembung perut, gas, dan juga cirit-birit.
makan makanan dengan natrium yang tinggi sebelum tidur juga boleh menyebabkan badan anda menyimpan lebih banyak air, yang menyebabkan kembung perut pada keesokan harinya. Celup, popcorn dan kicap hanyalah beberapa makanan yang boleh menyebabkan kembung perut yang tidak diingini walaupun beberapa jam selepas anda memakannya.
Penyelesaiannya ialah menambah buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan kalium ke dalam sarapan pagi anda. Pisang, tembikai dan kentang mengandungi kalium yang tinggi dan boleh membantu melegakan perut. Asparagus, timun, dan saderi juga boleh membantu.
Selain itu, elakkan sarapan berkarbohidrat tinggi jika anda bangun dengan rasa tidak selesa. Roti, bijirin dan pastri boleh membuatkan usus anda berasa ketat dan kembung, terutamanya jika anda menggabungkannya dengan makanan yang tinggi laktosa, seperti keju atau krim.
Tekanan
Setiap orang melalui tempoh yang tertekan pada satu masa atau yang lain, tetapi ini sebenarnya boleh menjejaskan usus dan membawa kepada kembung perut pada waktu pagi, terutamanya jika kita sering mengalami kebimbangan.
Walaupun menyesuaikan diet boleh berguna, terdapat pilihan lain untuk memerangi tekanan dan menenangkan badan. Mungkin kita memerlukan tidur yang lebih baik dan latihan meditasi. Atau kita mungkin perlu mengubah suai tabiat pemakanan atau pengambilan alkohol. Ini semua adalah penyelesaian berbeza yang berpotensi membantu.
Minum alkohol
Alkohol adalah satu lagi punca biasa apabila ia datang kepada kembung perut. Apabila anda minum segelas wain (atau dua) sebelum tidur, alkohol diserap oleh perut dan usus kecil dan boleh menyebabkan keradangan. Keesokan paginya, keradangan yang disebabkan oleh alkohol ini boleh hadir sebagai pembengkakan perut yang tidak diingini.
Anda tidak perlu membuang sepenuhnya segelas wain anda pada waktu petang, tetapi sebaiknya hadkan diri anda kepada satu minuman pada waktu petang. Juga, cuba nikmati minuman anda seawal mungkin, untuk memberi tubuh anda masa yang cukup untuk mencernanya, dan pastikan anda menghidrat sebelum dan selepas.
Makan terlalu cepat sebelum tidur
Masa makan adalah sama pentingnya dengan ramuan. Anda mungkin mahu tidur sejurus selepas makan malam, tetapi perut anda mungkin tidak menyukai rancangan itu. Badan anda memerlukan masa untuk mencerna, jadi makan lewat malam boleh menyebabkan masalah seperti kembung perut atau pedih ulu hati.
Tiada peraturan yang keras dan pantas dalam hal makan tingkap – sistem penghadaman setiap orang adalah berbeza. Tetapi mungkin lebih baik untuk makan sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam sebelum tidur untuk memastikan tidur yang lena dan pagi yang bebas kembung perut.
Kitaran haid
Orang yang datang haid lebih berkemungkinan mengalami kembung perut dan gas pada titik tertentu dalam kitaran haid bulanan. Kitaran haid biasanya adalah tempoh 24 hingga 38 hari, dengan haid berlangsung tiga hingga lima hari di mana lapisan rahim tumpah. Kitaran haid boleh memburukkan lagi gejala sindrom usus besar, yang boleh menyebabkan lebih banyak kembung dan gas semasa haid.
PMS ialah sekumpulan simptom yang bermula kira-kira seminggu sebelum haid seseorang bermula. Mempunyai lebih banyak kembung perut dan gas juga boleh berlaku semasa PMS.
Kurang minum air
Badan anda lebih bijak daripada yang anda fikirkan. Setiap bahagian sistem anda memerlukan air untuk berfungsi dengan baik, dan badan anda hebat dalam mengimbangi jumlah air yang masuk dan keluar.
Anda sentiasa kehilangan cecair melalui pernafasan, berpeluh, dan (sudah tentu) kencing. Tetapi apabila badan anda tidak mempunyai air yang mencukupi untuk mengimbangi jumlah yang hilang, ia mula mengekalkan air dalam sistemnya (itulah sebabnya anda boleh pergi ke bilik air dengan lebih jarang). Oleh itu, jika anda tidak cukup hidrat pada siang hari, anda mungkin merasakan kesannya di perut anda pada keesokan harinya.
Memantau air kencing anda adalah cara terbaik untuk mengetahui sama ada anda mempunyai penghidratan yang mencukupi. Yang ideal adalah untuk membuang air kecil berwarna kuning muda. Kuning gelap adalah petanda yang baik bahawa anda tidak mendapat cecair yang mencukupi.
Tidak mendapat cukup senaman
Berehat dari senaman boleh menjadi satu lagi sebab anda bangun kembung. Senaman adalah sebahagian daripada gaya hidup sihat secara keseluruhan dan boleh membantu menggalakkan pemakanan dan penghidratan yang betul.
Walaupun ia tidak dapat, dengan sendirinya, membaiki perut kembung, ia boleh membantu memastikan sistem anda berjalan pada tahap terbaik sambil juga membantu secara fizikal untuk menggerakkan gas untuk memudahkan saluran penghadaman.
Bertujuan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardiovaskular intensiti sederhana setiap minggu, seperti yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Aktiviti sederhana boleh termasuk berjalan kaki, mendaki atau berjoging.
Sensitiviti makanan, intoleransi dan alahan
Sensitiviti makanan berlaku apabila badan tidak dapat memproses bahan tertentu. Apabila kita makan makanan yang mengandungi bahan ini, tindak balas imun tercetus yang menghasilkan simptom tetapi tidak mengancam nyawa (sebagai alahan mungkin).
Bahan biasa yang boleh mencetuskan sensitiviti dan intoleransi makanan ialah gluten dan laktosa. Alahan makanan boleh berkisar dari ringan hingga mengancam nyawa. Bahan dalam makanan yang kita alah mencetuskan tindak balas sistem imun yang menyebabkan gejala, termasuk bengkak.
Alahan makanan biasa termasuk telur, susu dan produk tenusu lain, atau kacang pokok.
Mengapa kita mempunyai gas apabila kita bangun?
Semasa kita tidur terdapat kawalan autonomi dalam sfinkter dubur. Ini menghalang keluarnya najis apabila kita tertidur. Dan ia juga mengawal pembebasan gas. Oleh itu, berkemungkinan kita hanya akan mengeluarkan gas apabila kita mendapat semula kawalan sedar terhadap sfinkter dalam peralihan kepada terjaga.
Tidak mungkin kita membuang gas semasa kita tidur. Kita boleh melakukan ini apabila kita sedar, walau bagaimanapun secara ringkas, kepada keadaan kesedaran yang sementara. Rektum sangat sensitif: ia boleh merasakan jika bahagian bawah kolon sigmoid (dipanggil peti besi rektum) mengandungi udara, najis, atau cecair.
Kesedaran ini pudar apabila kita tidur, tetapi apabila kita kembali kepada kesedaran, kita sekali lagi mengenali sensasi ini dan bertindak balas terhadap keperluan badan. Ini termasuk keperluan untuk mengeluarkan gas, yang nampaknya kerap berlaku apabila kita bangun pada waktu pagi.
Jadi mengapa kita biasanya mempunyai gas apabila kita bangun? Jawapannya jelas: kita perlu. Malah, sepanjang malam, bakteria sihat yang bekerja di dalam usus kita untuk membantu kita mencerna makanan terus melakukan tugasnya dan menghasilkan gas. Apabila gas ini terkumpul, kita mungkin tidak melepaskannya sementara sistem saraf autonomi kita mengekalkan penutupan sfinkter dubur. Walau bagaimanapun, apabila kita bangun dan menyedari bahawa kita perlu mengeluarkan gas, ia mesti dilakukan.
Isipadu adalah paling besar selepas satu malam pengisian gas kolon dan mungkin meningkat lagi dengan aerophagia. Jadi tidak hairanlah kita perlu kuat kentut pada waktu pagi.
Bolehkah kita mempunyai gas semasa tidur?
Orang biasanya kentut semasa tidur, walaupun mereka biasanya tidak menyedarinya. Sains mencadangkan bahawa tekanan dalam otot sfinkter dubur turun naik dalam kitaran sepanjang hari. Otot ini lebih relaks semasa tidur dan mengawal sama ada gas yang terdapat dalam usus besar dibebaskan atau tidak. Otot ini juga secara spontan mengendur beberapa kali sejam pada waktu pagi. Akibatnya, adalah perkara biasa untuk mengeluarkan gas pada waktu malam atau pada waktu pagi.
Jika kita ingin kurang kentut pada waktu malam, ia membantu untuk memahami apa itu gas, mengapa manusia mengeluarkan gas, dan apakah faktor yang menyebabkan gas berlebihan. Dengan membuat perubahan gaya hidup atau menangani masalah kesihatan yang mendasari, kita mungkin dapat mengurangkan angin dalam perut pada waktu pagi atau malam.
Ia mungkin kelihatan seperti anda mempunyai lebih banyak gas pagi, tetapi pakar mencadangkan itu tidak selalu benar. Kita kurang berkemungkinan untuk menelan udara semasa tidur, tetapi sebenarnya lebih cenderung untuk kentut berbanding ketika kita terjaga. Ini mungkin ada kaitan dengan keadaan metabolik badan semasa ia tidur, walaupun kita masih salah faham.
Ia juga berkemungkinan berkaitan dengan cara sfinkter dubur anda berfungsi, tahap kelonggaran anda, dan tekanan yang terdapat dalam rektum yang membantu kita mengeluarkan gas dan najis (najis). Tekanan dubur dan rektum yang berkaitan dengan kentut dan najis kadangkala dinilai dengan ujian manometer anorektal, yang sering digunakan untuk merawat kesukaran membuang air besar pada kanak-kanak.
Sfinkter mengawal keupayaan anda untuk mengeluarkan gas, yang berdasarkan refleks dan mesej tertentu dari sistem saraf. satu, bernama refleks kolonal, berfungsi apabila anda kentut kerana ia membolehkan kedua-dua sfinkter dubur dalaman dan luaran berehat, sebagai tindak balas kepada gelombang tekanan dalam rektum.
yang lain, bernama refleks perencatan rektoanal, membolehkan sfinkter dalaman berehat tetapi bukan sfinkter luaran. Ini membantu mengawal pergerakan gas dan usus.
Orang biasanya tidak kehilangan kawalan usus apabila mereka tidur melainkan ada sebab perubatan yang mendasari, tetapi gas itu sendiri boleh berlalu. Sebaliknya, tidur menghalang aktiviti otot yang terlibat dalam tindak balas ini, jadi sesetengah orang mungkin menyedari bahawa mereka mempunyai lebih banyak gas pagi apabila mereka bangun.
Remedios
Jika doktor menolak masalah perubatan yang mendasari sebagai punca kembung perut pagi, kami mungkin boleh membantu mengurangkan perut kembung pada waktu pagi dengan perubahan diet dan gaya hidup. Sebaik-baiknya, perubahan ini perlu dilaksanakan pada siang atau malam sebelumnya supaya kita tidak bangun dengan rasa kembung perut.
Perubahan diet
Makan terlalu banyak kekacang dan sayur-sayuran silangan boleh menyebabkan kembung pagi, terutamanya jika kita makan makanan ini pada malam sebelumnya. Makan makanan yang lebih kecil sepanjang hari dan mengelakkan makan sebelum tidur juga boleh membantu mengurangkan perut kembung.
Mengurangkan natrium juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan kembung perut. Beberapa kajian mendapati bahawa kembung perut akibat diet tinggi serat boleh dikurangkan dengan mengurangkan pengambilan makanan tinggi natrium. Jika intoleransi makanan disyaki, mungkin berguna untuk menyimpan diari makanan untuk dikongsi dengan doktor. Ia tidak disyorkan untuk menghapuskan nutrien penting tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor.
Minum teh herba
Selain meningkatkan pengambilan air anda, minum teh herba tertentu boleh membantu melegakan bengkak. Herba berikut boleh mengurangkan bengkak sekali-sekala:
- Aniseed
- jintan
- Camomile
- Cilantro
- Adas
- Mint
- Halia
- Kunyit
Enzim pencernaan
Suplemen enzim pencernaan boleh membantu sesetengah orang yang tidak mempunyai enzim yang mencukupi dalam saluran GI mereka. Enzim ini biasanya membantu memecahkan makanan yang kita makan dan mengekstrak nutriennya. Tanpa mereka, kekurangan zat makanan, kembung perut, dan kesan sampingan lain boleh berlaku.
Jika kita ingin tahu tentang enzim pencernaan, kita akan berbincang dengan doktor terlebih dahulu. Pakar boleh membantu kami menentukan sama ada bengkak dan gejala lain mungkin berkaitan dengan kekurangan enzim dan mengesyorkan produk yang sesuai untuk kami.
Latihan
Senaman yang kerap boleh membantu meningkatkan penghadaman, sekali gus mengurangkan risiko kembung perut. Walau bagaimanapun, walaupun aktiviti yang singkat sepanjang hari boleh membantu.
Satu kajian kecil mendapati bahawa berjalan pantas selama 10 hingga 15 minit selepas makan membantu mengurangkan kembung kronik pada peserta. Jadi mungkin dinasihatkan untuk berjalan-jalan selama beberapa minit selepas makan malam. Anda juga boleh terus aktif dengan mengemas pinggan mangkuk atau menyediakan hidangan keesokan harinya.