Ahad 28 Mac – Juga dikenali sebagai hari anda bangun dengan keliru dan tertanya-tanya mengapa anda tidur lewat. Ia adalah permulaan masa penjimatan siang, apabila jam bergerak ke hadapan dan anda "kehilangan" satu jam tidur.
Selain daripada fakta bahawa anda mempunyai kurang satu jam R&R dan masa untuk menyelesaikan sesuatu pada hari Ahad, anda mungkin juga akan mengalami kesukaran untuk tidur pada waktu biasa anda.
Sebagai contoh, jika anda biasanya tidur pada pukul 10, kini badan anda memberitahu anda untuk berjaga sehingga 11, dan anda mungkin! Kemudian, pada hari Isnin, anda perlu bangun untuk pergi ke kerja atau kelas. Dan di situlah masalah bermula.
Kehilangan jam tidur itu lebih teruk dalam otak yang sudah kekurangan tidur. Masa nombor satu untuk kemalangan kereta adalah selepas kita kehilangan satu jam tidur. Dalam laporan Januari 2020, yang diterbitkan dalam jurnal Current Biology, mereka mendakwa bahawa masa penjimatan siang hari peningkatan kemalangan jalan raya yang membawa maut un 6%, dan lantunan itu berlangsung sepanjang minggu berikutan perubahan masa. Menurut laporan itu, 28 kemalangan maut boleh dielakkan setiap tahun jika waktu penjimatan siang tidak wujud.
Dan bukan itu sahaja, tetapi perubahan kali ini juga boleh menjejaskan fungsi otak, penurunan tenaga dan kewaspadaan. Iaitu, ia bukan "hanya sejam", tetapi sesuatu yang boleh menjejaskan kesihatan dan keselamatan anda dengan ketara.
Bagaimana untuk menyesuaikan diri dengan masa musim panas?
Waktu penjimatan siang akan tiba untuk kita dan tidak kira betapa kuatnya jeritan untuk mengelakkannya. Tetapi anda boleh melakukan bahagian anda dan cuba mengurangkan beban keletihan anda.
Jadual ini boleh menjadi sukar kerana ia mewujudkan salah jajaran dalam irama sirkadian anda. jadi anda sepatutnya ir tidur 15 minit sebelum setiap malam dalam empat hari sebelum waktu penjimatan siang. Ini adalah strategi yang praktikal sepenuhnya yang biasanya disyorkan, tetapi ia amat penting jika anda mempunyai anak, untuk memudahkan peralihan untuk mereka juga.
Begini rupanya jika anda biasanya tidur pada pukul 10 malam:
- Rabu: Waktu tidur pada 9:45 malam
- Khamis: Waktu tidur pada 9:30 malam
- Jumaat: Waktu tidur pada 9:15 malam
- Sabtu: Waktu tidur pukul 9 malam
Mengendalikan jadual tidur anda sedikit dari hari ke hari akan menjadikan perubahan terasa lebih lancar. Lebih mudah untuk tidur 15 minit lebih awal daripada cuba tidur (apa pun rasanya) sejam lebih awal pada malam Ahad apabila anda masih melakukan rutin biasa anda.
Tetapkan penggera waktu malam untuk mengingatkan anda untuk tidur dan berikan diri anda sedikit masa tambahan untuk berehat dan bersiap sedia.
Pastikan anda menetapkan penggera anda untuk bangun 15 minit lebih awal juga; jika tidak, jadual tidur-bangun anda tidak berubah dan anda masih menghadapi kejutan pada awal pagi Isnin.
Jadi jika anda biasanya bangun pada pukul 6 pagi, tetapkan penggera anda seperti berikut:
- Khamis: Bangun pada pukul 5:45 pagi
- Jumaat: Bangun pukul 5 pagi
- Sabtu: Bangun pada pukul 5:15 pagi
- Ahad: bangun pada pukul 6 pagi (kerana anda telah "hilang" satu jam tidur)
Untuk menyegerakkan irama sirkadian anda dengan cepat dengan kebangkitan lebih awal, anda juga disyorkan untuk keluar awal pagi tanpa cermin mata hitam dan menghadap arah umum matahari selama 15 minit. (Untuk kesihatan mata anda, jangan pandang langsung pada matahari.)
Jika rumput atau kaki lima tidak terlalu sejuk, tanggalkan kasut anda dan berdiri tanpa alas kaki. Teknik yang dipanggil pembumian atau pembumian, boleh membantu anda mengawal jam badan anda dengan lebih baik, menurut laporan Januari 2012 dalam Journal of Environmental and Public Health.
Petua lain untuk tidur dengan asthenia
Walaupun menggunakan strategi ini untuk membiasakan badan untuk tidur lebih awal setiap hari, jenis tabiat lain juga mesti diambil kira. Ketibaan musim panas akan menyebabkan matahari terbenam kemudian, jadi hari-hari akan mempunyai lebih banyak jam cahaya matahari.
Tangguhkan makan malam secara beransur-ansur
Satu lagi faktor penting dalam irama sirkadian kita ialah makanan. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyukarkan untuk tidur, kerana badan terlalu fokus pada penghadaman untuk berfikir tentang mengendur pada waktu malam.
Secara umum, adalah idea yang baik untuk berhenti makan tiga hingga empat jam sebelum tidur. Untuk mengelakkan sebarang gangguan pada jadual itu, kami akan mula mengalihkan hidangan terakhir (biasanya makan malam) ke masa yang lebih awal kira-kira seminggu sebelum Waktu Penjimatan Siang bermula. Adalah disyorkan untuk menukar dalam kenaikan 15 minit sehingga satu jam.
Tukar semua jam sebelum waktu penjimatan siang
Sebelum tidur malam sebelum waktu penjimatan siang, kita mesti pastikan untuk memajukan semua jam. Melakukannya boleh menjadikan perubahan masa berasa kurang mengelirukan. Walaupun benar kebanyakan peranti elektronik melakukannya secara automatik kerana ia disambungkan ke internet.
Dengan cara ini, kita akan bersedia untuk hidup mengikut masa baru sebaik sahaja kita bangun keesokan harinya.
Mulakan hari dengan cahaya matahari
Jam dalaman manusia ditetapkan semula setiap hari melalui cahaya matahari, jadi peningkatan pendedahan kepada cahaya semula jadi adalah disyorkan. Sebaliknya, lebih baik mengehadkan cahaya buatan, seperti dari telefon bimbit, pada waktu gelap sebelum tidur.
Kami akan cuba mendapatkan 15 minit cahaya matahari perkara pertama pada waktu pagi. Jika kita hidup dalam iklim yang lebih panas, kita boleh mendapatkan cahaya matahari di luar rumah. Tetapi walaupun duduk di tepi tingkap sambil minum kopi pagi kami sudah memadai. Kemudian, kami akan mengelakkan cahaya biru yang menggalakkan terjaga daripada telefon bimbit, komputer riba dan peranti elektronik lain yang terlalu dekat dengan katil.