Penghidratan kelihatan sangat mudah, bukan? Anda minum air apabila anda dahaga dan itu sahaja. Tetapi masalah sebenar dengan penghidratan ialah ramai atlet mengalami dehidrasi sebelum mereka memulakan latihan. Ini disebabkan oleh penggunaan air yang tidak mencukupi atau oleh kehilangan yang berlebihan, malah penyatuan kedua-duanya.
Rata-rata atlet, yang suka berlatih perkara pertama pada waktu pagi, biasanya bersenam dalam defisit dari awal. Malah, kebanyakan orang mengalami dehidrasi 1%-2% daripada hanya berjalan. Dan jika anda mengalami dehidrasi, walaupun pada hanya 2% daripada berat badan anda, ia akan memberi kesan negatif pada fungsi kognitif anda. Ia bukan hanya otak anda yang menderita, tetapi segala-galanya dari stamina dan kelajuan untuk mengimbangi.
Apabila kita bersenam dalam cuaca panas atau dalam cuaca panas, darah kita bukan sahaja dikongsi antara jantung dan otot; ia juga digunakan pada kulit untuk proses berpeluh. Ini bermakna bahawa kita akan mempunyai kurang darah untuk membawa oksigen dan nutrien ke otot, untuk menyingkirkan bahan buangan, dan untuk mengekalkan output jantung dan mengekalkan kadar denyutan jantung.
Jika anda menunggu untuk minum air hanya apabila anda dahaga, ia sudah terlambat. The sed ia adalah petanda bahawa anda hampir 2% dehidrasi, dan dehidrasi mengurangkan prestasi sukan tanpa mengira dahaga. Dan sementara beberapa faktor, seperti rintangan angin, boleh menghalang anda daripada berasa kurang berpeluh, ia juga boleh menjadikan anda kelihatan seperti anda tidak kehilangan banyak air melalui peluh seperti yang anda alami.
Jika anda tidak menghidrat sebelum latihan, atau semasa bersenam, anda berisiko menghadapi beberapa kesan sampingan yang serius yang boleh menjejaskan prestasi dan kesihatan anda. Berikut adalah lima tanda dehidrasi yang perlu diberi perhatian dan cara merawatnya.
anda tiba-tiba berasa pening
Ini berlaku kerana perkara berikut: otak anda adalah 80% air, jadi perubahan kecil dalam tahap penghidratan anda boleh menyebabkan gejala seperti pening. Apabila kita kehilangan elektrolit seperti natrium, kalium dan klorida, hubungan antara otak, otot dan sel saraf di seluruh badan boleh terjejas; menghalang otak daripada berfungsi secara optimum. Juga, pengurangan jumlah darah mengurangkan jumlah oksigen dan nutrien lain yang diterima oleh organ, termasuk otak.
Jika anda berasa pening atau pening semasa berlatih, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah berdiri dengan segera. Apabila badan mengalami ketidakseimbangan elektrolit, ia tidak menyerap cecair seperti yang sepatutnya. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah minum minuman dengan natrium dan gula, dan anda akan melihat peningkatan yang hebat.
Kepala awak sakit sangat
Terdapat banyak sebab yang menyebabkan sakit kepala, tetapi jika anda mula berlatih berasa baik, anda tidak minum banyak air dan sekarang anda mengalami sakit kepala yang teruk, kemungkinan besar anda mengalami dehidrasi. Dehidrasi menyebabkan otak mengecut daripada tengkorak, merengsakan reseptor sakit di sekelilingnya.
Penyelesaiannya jelas: minum lebih banyak. Sebelum mencapai kotak pil, hidratkan diri anda dengan betul. Walaupun anda mengalami mabuk, ini disebabkan oleh tahap dehidrasi yang wujud dalam badan anda.
jantung anda berdegup terlalu laju
Latihan dehidrasi mungkin membuatkan kita perasan bahawa kadar denyutan jantung kita meningkat. Dehidrasi menyebabkan pengurangan dalam jumlah darah, menyebabkan pemekatan darah dan penurunan dalam fungsi jantung untuk menyediakan bahan api untuk otot kita. Jadi jika jantung terpaksa bekerja lebih kuat, kadar denyutan jantung akan menjadi lebih tinggi.
Untuk mengelakkan ini, apa yang perlu anda lakukan ialah hidrat secepat mungkin. Tetapi perlu diingat bahawa rehidrasi melibatkan lebih daripada sekadar air minuman. Kami telah kehilangan air dan elektrolit, jadi anda perlu mengisi semula diri anda dengan betul.
Kulit kering dan tegang
Kulit kita mempunyai lebih kurang dua pertiga kandungan air. Jika kita berada pada tahap dehidrasi, pengeluaran peluh dikurangkan untuk mengekalkan cecair dan suhu badan meningkat. Iaitu, ia boleh menyebabkan kulit kelihatan lebih tegang dan kering.
Untuk mengelakkan perkara ini daripada berlaku atau untuk menyelesaikannya, apabila anda perasan bahawa badan anda berada pada ketika itu ia mengalihkan cecair ke organ lain, anda perlu segera menghidrat dengan lebih kerap. Ia juga memberi amaran kepada anda bahawa anda harus memberi perhatian kepada prahidrasi. Sebelum memulakan sebarang aktiviti lasak, minum minuman elektrolit anda 12-24 jam sebelum latihan.
Air kencing berwarna gelap dan mempunyai bau yang kuat
Salah satu cara terpantas untuk mengetahui jika anda kekurangan penghidratan adalah dengan memerhatikan kencing anda. Buah pinggang anda adalah yang benar-benar menjaga semua itu: mereka boleh mengeluarkan air apabila mereka cukup atau mengekalkannya dalam keadaan dehidrasi awal. Kedua-dua warna dan bau air kencing datang daripada bahan buangan yang ditapis oleh buah pinggang. Apabila badan mengalami dehidrasi, dan kurang air untuk mencairkan bahan buangan, air kencing yang kita keluarkan menjadi lebih pekat dan lebih gelap.
Sebaik-baiknya, air kencing anda mestilah berwarna terang, hampir telus. Jika anda perasan bahawa ia lebih gelap atau warna straw yang sangat terang, itu adalah tanda anda tidak cukup minum atau anda berlatih terlalu keras untuk iklim yang anda alami.