Pengukuran komposisi badan anda, atau paras lemak badan, memberi anda gambaran yang lebih lengkap tentang berat badan anda yang sihat daripada menggunakan penimbang. Terlalu banyak lemak badan, walaupun pada berat normal untuk wanita berumur 50 tahun, boleh menyebabkan anda berisiko mendapat penyakit biasa kepada orang yang berlebihan berat badan atau obes, seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Walau bagaimanapun, optimum dari segi lemak badan agak subjektif. Seorang wanita berusia 50 tahun yang mahukan kesihatan yang baik akan mencari tahap lemak badan yang berbeza daripada wanita berusia 50 tahun yang bersaing dalam acara sukan, seperti perlumbaan larian atau triatlon. Penuaan memainkan peranan dalam peratusan lemak badan; secara amnya, anda akan mempunyai lebih gemuk daripada wanita 30 tahun lebih muda daripada anda.
Apakah lemak badan?
Lemak badan mengukur nisbah tisu lemak anda kepada jisim tanpa lemak, yang terdiri daripada tulang, otot, organ dan tisu penghubung. Wanita sentiasa mempunyai jumlah lemak yang lebih besar daripada lelaki untuk menyokong bersalin. Ini benar walaupun apabila anda hampir dengan menopaus.
Penyimpanan lemak wanita sebenarnya meningkat dengan usia, lebih banyak daripada lelaki. Anda juga akan melihat bahawa di mana anda menyimpan perubahan lemak. Pada tahun-tahun yang lebih muda, kita dapati lebih banyak lagi dalam pinggul dan peha. Apabila mencapai menopaus, lemak cenderung beralih kepada bahagian atas badan dan perut. Jumlah berat anda pada penimbang mungkin tidak berubah, tetapi perut anda mungkin membesar sedikit. Pengukuran lemak badan tidak selalu memberitahu anda di mana anda menyimpan lemak, ia hanya memberi anda gambaran kasar tentang jumlah yang anda simpan.
Badan yang sihat ialah badan yang mempunyai bahagian lemak badan yang lebih rendah, dan anda boleh mengukur nilai ini dengan jumlah jisim badan. Walaupun sebagai peraturan umum, peratusan lemak yang lebih rendah biasanya lebih baik, mempunyai tahap lemak yang terlalu rendah boleh membahayakan. Oleh itu, walaupun lemak tidak baik untuk sistem kita, jumlah yang ideal bukanlah 0%. Malah atlet mempunyai 6-13%, dan apa-apa di bawah 2-5% boleh menjejaskan prestasi secara negatif.
Bagaimanakah penuaan mempengaruhi tahap lemak?
Bagi setiap 10 tahun yang berlalu selepas umur 20 tahun, ia adalah perkara biasa secara semula jadi mendapat antara 1 dan 3 peratus lemak.
Bagi seorang wanita, peratusan daripada lemak badan yang sihat ialah 14 hingga 30 peratus. Jika anda melebihi tahap, anda mendedahkan diri anda kepada risiko kesihatan yang serius. Seorang atlet wanita berusia 50 tahun mungkin antara 14 dan 20 peratus lemak; seorang wanita berumur 50 tahun yang cergas berlegar dalam julat 21 hingga 24 peratus; dan wanita biasa berada dalam lingkungan 25 hingga 31 peratus.
Wanita berumur 50 tahun ke atas yang mempunyai kurang daripada 28 peratus lemak badan termasuk dalam kategori rendah lemak badan. Mempunyai terlalu sedikit lemak badan boleh menjejaskan fungsi otot dan sistem badan yang lain. Mereka pada 27 hingga 31 peratus berada dalam julat yang sihat untuk lemak badan, malah 31 hingga 34 peratus boleh dianggap sebagai peratusan yang boleh diterima.
Sebaliknya, wanita yang melebihi 34 dan 38 peratus lemak badan dianggap berlebihan berat badan. Apabila wanita mengalami menopaus, ia memberi kesan kepada penambahan dan penurunan berat badan, menjadikannya lebih sukar untuk kekal di bawah garis kedudukan 37 peratus.
Peratusan lemak badan yang ideal untuk wanita berumur 50 tahun ke atas ialah 23-33%. Walau bagaimanapun, terdapat banyak sebab mengapa peratusan ideal ini berubah dari semasa ke semasa. Kita mungkin fikir kita sudah selesai membesar selepas umur 20 tahun, tetapi badan kita tidak pernah benar-benar tenang. Dengan setiap dekad yang berlalu selepas 20-an, anda memperoleh 1-3% lemak, tetapi kami juga kehilangan kira-kira 2% daripada jisim tulang dalam tempoh ini.
Ini bermakna apabila kita berumur 50 tahun, kita mungkin akan mempunyai peratusan lemak badan yang jauh lebih tinggi daripada yang kita lakukan pada usia 20-an. Nilai ini cenderung untuk mengembang atau mengempis berdasarkan berapa banyak penjagaan yang telah kita ambil dengan badan kita, tetapi umumnya kita boleh menjangkakan peratusan lemak adalah lebih tinggi berbanding masa remaja.
Pengukuran lemak badan
Cara paling mudah untuk mengukur lemak badan adalah dengan a skali lemak badan. Apabila anda menaikinya, ia menghantar arus elektrik melalui badan anda untuk menganggar peratusan lemak dan jisim tanpa lemak anda. Banyak gim juga mempunyai versi mudah alih teknologi ini. Walau bagaimanapun, hasilnya boleh menjadi lemah kerana ia sangat bergantung pada tahap penghidratan anda.
Seorang profesional kecergasan juga boleh ukur lemak badan dengan kaliper di pelbagai tempat di badan anda, seperti trisep, paha atas, dan pinggang. Kaedah ini lebih tepat tetapi juga tertakluk kepada ralat.
Standard emas analisis lemak badan termasuk penimbangan bawah air dan penyerapan sinar-X dwi tenaga, yang menggunakan teknologi sinar-X. Kedua-duanya hanya tersedia dalam persekitaran klinikal dan datang pada harga yang agak tinggi.
Bahaya Peratusan Tinggi
Mempunyai peratusan lemak badan yang tidak sihat sentiasa berbahaya, tetapi ia telah menjadi lebih-lebih lagi dalam beberapa tahun kebelakangan ini dan lebih berbahaya bagi lelaki. Di samping itu, kita mesti menambah bahawa selama bertahun-tahun kosnya lebih tinggi untuk menurunkan berat badan, kerana tahap aktiviti kita jauh lebih rendah dan kita makan lebih banyak.
Tubuh terdedah kepada pelbagai masalah pada usia itu kerana peratusan lemak badan yang tinggi, termasuk pelbagai penyakit kronik, penyakit jantung, dan diabetes. Secara khusus, penyakit jantung sangat mematikan, meragut lebih banyak nyawa daripada penyakit lain. Penyakit ini biasanya berkembang daripada mengekalkan diet yang tidak baik selama beberapa tahun dan mengambil lemak yang tidak sihat.
Bagaimana untuk menukar peratusan tisu adiposa?
Anda boleh menyasarkan dengan selamat untuk kehilangan kira-kira 1 peratus lemak badan setiap bulan. Anda kehilangan lemak badan semasa anda menurunkan berat badan mewujudkan defisit kalori antara apa yang anda makan dan apa yang anda bakar. A defisit 250 hingga 500 kalori sehari ia akan menghasilkan kira-kira satu paun kerugian seminggu. Pastikan kadar kehilangan anda agak sederhana apabila anda hanya fokus pada lemak badan. Menurunkan berat badan terlalu cepat akan menggalakkan badan anda kehilangan jisim otot dan lemak tanpa lemak.
El latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu menggalakkan kehilangan lemak pada orang dari sebarang umur, tetapi amat berharga apabila anda semakin tua. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menentukan bahawa latihan kekuatan tetap membantu wanita menopause mengelakkan penambahan berat badan dan perubahan negatif dalam komposisi badan mereka. Latihan kekuatan juga membantu mengimbangi kehilangan semula jadi jisim otot yang berlaku dengan usia. Rancang untuk melatih semua kumpulan otot utama anda (pinggul, kaki, dada, belakang, lengan, bahu dan perut) dengan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan senaman tertentu. Mula menggunakan hanya berat badan anda, dan apabila satu set 12 ulangan dapat dilaksanakan, tambahkan berat dan set tambahan.
Semasa merancang makanan anda, pastikan anda memasukkannya protein yang mencukupi daripada sumber tanpa lemakseperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, daging tanpa lemak, dan serbuk protein whey, jika perlu. Ambil kira-kira 20 gram dalam setiap empat sesi. Anda memerlukan protein ini untuk meningkatkan usaha latihan kekuatan anda dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak sambil anda mengurangkan peratusan lemak badan anda.