El yodium Ia adalah salah satu mineral yang perlu kita perhatikan dalam diet kita. Mineral ini mempunyai fungsi penting tertentu dalam badan kita. Walau bagaimanapun, kekurangan atau lebihan mineral ini boleh membawa kepada masalah yang berkaitan. Oleh itu, dalam artikel ini, kami akan menyebut beberapa makanan yang kaya dengan iodin supaya anda boleh meningkatkan pengambilan jika berlaku kekurangan iodin atau mengawal pengambilan anda sekiranya berlebihan.
Apakah iodin? Mengapa kita memerlukannya?
Beberapa hari yang lalu kita bercakap tentang bola sepak, makromineral asas untuk organisma dalam pelbagai fungsi.
Sekarang giliran orang lain makromineral yang fungsinya juga sangat penting dalam badan kita iaitu iodin. Mineral makro ini memainkan peranan asas dalam sintesis hormon tiroid. Hormon ini mempunyai fungsi yang sangat penting dari segi peraturan organisma (denyut jantung, sintesis glikogen, metabolisme, suhu badan, dll.)
Perubahan dalam tahap hormon ini boleh menyebabkan masalah tertentu. Oleh itu, pengambilan yodium yang betul akan memihak kepada tahap hormon tiroid yang betul.
Kontraindikasi dan bahaya mineral ini
Kekurangan yodium
Pertama, pengambilan iodin yang betul semasa mengandung adalah penting. Kekurangan iodin semasa kehamilan Ia boleh menyebabkan perkembangan janin yang tidak betul.
Sebaliknya, kekurangan iodin semasa zaman kanak-kanak boleh menyebabkan kretinisme, yang menyebabkan keterlambatan dalam pertumbuhan fizikal dan mental. Di samping itu, satu lagi kemungkinan akibat kekurangan iodin ialah goiter, pertumbuhan berlebihan kelenjar tiroid.
Juga, dalam situasi kekurangan iodin, ia boleh menyebabkan hipotiroidisme, dengan masalah yang berkaitan dengannya (keletihan, kemurungan, penambahan berat badan, penurunan metabolisme, penurunan suhu basal).
lebihan iodin
Kami sebelum ini mengulas bahawa kekurangan iodin boleh menyebabkan hipotiroidisme. Namun begitu, lebihan iodin dalam diet kita boleh menyebabkan pengeluaran hormon tiroid yang berlebihan (hipertiroidisme) dengan masalah berkaitan mereka (penurunan berat badan, selera makan yang banyak, kebimbangan, insomnia, kegelisahan, dll.)
Walaupun masalah ini biasanya kurang daripada kekurangan iodinAdalah dinasihatkan untuk berjumpa doktor untuk mendapatkan data khusus tentang tahap iodin kami.
Berapa kuantiti yang perlu dimakan?
Jumlah harian iodin yang disyorkan berbeza mengikut umur. Kuantiti yang akan saya nyatakan seterusnya ialah jumlah yang disyorkan oleh NIH (National Institutes of Health) Amerika Syarikat. Kuantiti yang disyorkan (dinyatakan dalam mikrogram) adalah seperti berikut:
- Bayi sehingga 6 bulan. 110 mcg.
- Bayi dari 7 hingga 12 bulan. 130 mcg.
- Kanak-kanak berumur 1 hingga 8 tahun. 90 mcg.
- Kanak-kanak berumur 9 hingga 13 tahun. 120 mcg.
- Remaja dari 14 hingga 18 tahun. 150 mcg.
- Dewasa. 150 mcg.
- Wanita hamil dan remaja. 220 mcg.
- Wanita menyusu dan remaja. 290mcg.
Makanan yang kaya dengan iodin
Sumber utama iodin ialah ikan dan kerang. Walau bagaimanapun, makromineral ini juga boleh diperoleh daripada sumber lain, walaupun pada tahap yang lebih rendah.
Rumpai laut kering: 232 mcg, 150% daripada nilai harian
Walaupun tidak banyak sayur-sayuran yang tinggi kandungan iodin, kelp adalah pengecualian, menawarkan 150 peratus daripada nilai harian yang disyorkan anda bagi setiap hidangan 10 gram, kira-kira 10 helai kelp kering.
El rumpai laut nori kering Ia adalah snek nipis, mengelupas, berperisa yang menyediakan nutrien penting lain, termasuk kalium, vitamin A dan C, serta zink berasaskan tumbuhan.
Roti gandum penuh diperkaya: 198 mcg, 132%
Roti dan bijirin sering diperkaya dengan vitamin dan mineral, terutamanya yang biasanya tidak terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan, termasuk vitamin B12. Sesetengah roti diperkaya dengan iodin; senarai ramuan mengatakan "kalium iodat" atau "kalsium iodat."
Pilih roti yang diperkaya dan anda akan mendapat 132 peratus daripada nilai harian untuk iodin setiap keping. Roti gandum adalah lebih baik untuk anda kerana bijirin penuhnya, yang tinggi dengan serat yang menyihatkan usus.
Kod: 158 mcg, 106%
Kerang-kerangan dan ikan mendahului banyak senarai makanan apabila melibatkan tahap nutrien yang baik untuk anda. Mengenai iodin, ikan kod adalah salah satu sumber terbaik mineral ini, berkat penyerapannya daripada air laut dan makanan yang dimakannya.
Hidangan 70 gram yang dimasak mempunyai 108 peratus daripada nilai harian untuk iodin. Ikan kod juga merupakan sumber protein yang baik, asid lemak Omega-3, dan vitamin B12.
Yogurt: 116 mcg, 77%
Produk tenusu, termasuk yogurt, adalah sumber utama mineral ini. Hidangan 1 cawan yogurt Yunani tanpa lemak memberi anda 77 peratus daripada nilai harian untuk iodin.
Yogurt Yunani juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan mengandungi probiotik, dikenali sebagai bakteria sihat yang memastikan usus dan sistem imun anda berjalan lancar.
Susu: 85 mcg, 57%
Satu lagi makanan tenusu yang kaya dengan mineral ini ialah susu. Hanya 1 cawan susu skim menyediakan 57 peratus daripada nilai harian anda.
Dan FYI, tidak selalu bijak untuk mengelakkan lemak dalam susu: Lemak dalam diet mengenyangkan dan membantu badan anda menyerap vitamin A, D, E dan K. Juga, ada kemungkinan bahawa lemak tepu dalam tenusu tidak seteruk kami ingatkan
Garam beryodium: 76 mcg, 51%
Satu sudu teh garam beryodium mengandungi 51 peratus daripada nilai harian untuk iodin. Itu bukan bermakna anda perlu menuangkan garam beryodium pada semua makanan anda: Diet tinggi natrium boleh meningkatkan tekanan darah, faktor risiko yang besar untuk penyakit jantung dan strok.
Tetapi membeli garam beryodium dan bukannya jenis lain dan menggunakannya dengan berhati-hati boleh membantu anda mengelakkan kekurangan.
Kacang ginjal putih: 64 mcg, 42%
Kacang adalah makanan vegan serba boleh yang kaya dengan iodin. Hidangan 1 cawan kacang navy yang dimasak mengandungi 42 peratus daripada nilai harian, serta protein berasaskan tumbuhan, zat besi dan serat.
Kentang bakar: 60 mcg, 40%
Kentang bakar bukan sekadar hiasan, ia merupakan sumber karbohidrat yang memberi tenaga, termasuk serat. Selain itu, kentang panggang sederhana mengandungi 40 peratus daripada nilai harian untuk iodin. Tambah secubit garam beryodium dan atasnya dengan sayur-sayuran dan keju cair untuk hidangan yang padat dengan nutrien.
Batang ikan: 58 mcg, 39%
Kebanyakan batang ikan dibuat dengan ikan putih, seperti ikan kod, yang merupakan sumber iodin yang baik.
Hidangan 70 gram jari ikan menyediakan 39 peratus daripada nilai harian. Juga, ikan putih cenderung mempunyai paras merkuri yang lebih rendah daripada ikan yang lebih besar, termasuk tuna.
Payudara Turki: 34 mcg, 23%
Payudara ayam belanda yang dibakar menyediakan protein berkualiti tinggi dan vitamin B12, serta 23 peratus daripada nilai harian untuk iodin setiap hidangan 70 gram.
Dada Turki, bahagian putih daging, mengandungi kurang lemak tepu daripada daging gelap, seperti paha. Lemak tepu harus dihadkan kepada kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori harian anda.
Telur rebus: 26 mcg, 17%
Telur adalah salah satu makanan yang paling padat dengan nutrien. Hanya dalam satu telur rebus, anda akan mendapat hampir satu perempat daripada nilai harian (17 peratus) untuk iodin dan lebih daripada 6 gram protein.
Hati lembu: 14 mcg, 9%
Daging organ, seperti hati lembu, mendahului carta dalam hal nutrien tertentu, termasuk zat besi, vitamin B dan vitamin A. Untuk hidangan 70 gram, hati lembu juga menawarkan 9 peratus daripada nilainya. setiap hari untuk iodin. Ia juga tinggi lemak tepu, jadi cuba nikmatinya secara sederhana.
Keju Cheddar: 14 mcg, 9%
Seolah-olah anda memerlukan lebih banyak alasan untuk makan keju! Keju cheddar yang dibungkus protein menyediakan 9 peratus daripada nilai harian untuk iodin setiap hidangan 30 gram.
Ia juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik untuk membina tulang, menjadikannya snek yang baik untuk anda.
Udang: 13 mcg, 9%
Udang, seperti kebanyakan kerang, adalah makanan rendah kalori yang sihat yang mengandungi protein dan vitamin B12. Hidangan 80 gram udang yang dimasak juga mengandungi 9 peratus daripada nilai harian untuk iodin, serta asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.
Tuna dalam tin: 7 mcg, 5%
Walaupun tuna terkenal dengan paras merkuri yang tinggi, tuna ringan dalam tin cenderung mempunyai paras toksin yang lebih rendah.
Hidangan 70 gram tuna dalam tin mengandungi 5 peratus daripada nilai harian untuk iodin, serta protein, kalium dan vitamin B6.