Walaupun kita tahu bahawa senaman adalah penting pada semua peringkat kehidupan, mengamalkannya dengan kerap pada orang dewasa yang lebih tua mempunyai kesan yang ketara. Selepas umur 50 tahun, badan kita semakin tua dan mengalami pelbagai perubahan iaitu degeneratif dan boleh membuatkan anda berasa lebih lemah.
Perkara positif tentang bermain sukan ialah masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia boleh ditangguhkan, atau bahkan dicegah sebelum ia muncul. Lagipun, ia adalah sejenis ubat ajaib.
Senaman lengkap yang menggabungkan latihan rintangan, kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti sangat membantu. Dan bukan sahaja dari segi keadaan fizikal, tetapi juga mental dan emosi.
8 Faedah Bersenam untuk Dewasa Lebih 50 Tahun
Menggalakkan umur panjang dan berdikari
Menjadi aktif dan kerap bersenam membantu mengekalkan kemerdekaan seiring dengan peningkatan usia. Walaupun ia sesuai untuk mengurangkan risiko penyakit, meningkatkan kesihatan tulang dan jantung, meningkatkan kekuatan dan koordinasi otot; yang merupakan faktor yang mempengaruhi keupayaan anda untuk hidup tanpa bantuan.
Ingat bahawa lebih baik penunjuk kesihatan anda (kekuatan, keseimbangan dan tekanan darah), lebih besar kemungkinan anda menikmati hari tua. Kajian oleh Rejuvenation Research memastikan bahawa "kebebasan berfungsi bergantung secara langsung kepada kecergasan fizikal".
Dan jangan berfikir bahawa senaman mesti sengit. Dengan berjalan kaki setiap hari, anda boleh mengurangkan peluang anda untuk menjadi kurang upaya sebanyak 28 peratus.
menjaga kesihatan jantung anda
Salah satu punca utama kematian dan penyakit pada orang dewasa yang lebih tua ialah penyakit jantung. Selama bertahun-tahun, jantung anda berubah dan anda mungkin mengalami masalah jantung (strok, serangan jantung, aterosklerosis, arteri koronari, dll). Nasib baik, senaman boleh memerangi dan mencegahnya.
Tidak pernah terlambat untuk memulakan kehidupan yang lebih aktif. Senaman merendahkan tekanan darah dan menguatkan otot, termasuk jantung anda, serta mengawal berat badan anda. Apabila anda melakukan senaman kardiovaskular, seperti berjalan kaki atau mendaki, kadar denyutan jantung anda yang berehat akan menurun dari semasa ke semasa dan tekanan keseluruhan pada jantung anda juga berkurangan.
Boleh melambatkan penurunan kognitif
Penemuan saintifik terkini menunjukkan bahawa senaman boleh digunakan sebagai alat pencegahan untuk penyakit kognitif, seperti Alzheimer. Terdapat hubungan rapat antara bersenam dan pengurangan risiko demensia.
Kebanyakan hubungan yang bermanfaat antara senaman dan otak mungkin disebabkan oleh peredaran darah yang lebih baik. Denyutan jantung dan pengoksigenan otak meningkat, di samping meningkatkan pelepasan hormon yang membawa kepada pertumbuhan neuron.
Di samping itu, diketahui bahawa senaman boleh menyumbang kepada ingatan dan tumpuan yang lebih tajam dan tidur yang lebih baik; serta membangunkan mekanisme daya tindak yang lebih baik untuk cabaran mental dan emosi masa hadapan.
Membantu tulang kekal kuat
La osteoporosis, penyakit rangka degeneratif yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh, seterusnya meningkatkan risiko patah tulang. Ini benar selepas menopaus, apabila ketumpatan tulang boleh menurun dengan lebih cepat.
Latihan menahan berat, yang memaksa badan bekerja melawan graviti, telah ditunjukkan sebagai jenis terbaik untuk mengurangkan risiko patah tulang pada usia tua. Tulang menyesuaikan diri dengan tekanan yang kita serahkan. Apabila kita bersenam, kita memberi tekanan fizikal pada tulang, menyebabkan ia membina tisu baru dan menjadi lebih padat dan kuat. Jika anda tidak pernah mendedahkan mereka kepada tekanan, seperti dengan senaman rintangan, mereka tidak mempunyai sebab untuk menjadi lebih kuat dan kekal kuat.
Latihan kekuatan termasuk aktiviti seperti berjalan, menari, memanjat tangga dan mendaki. Memang benar bahawa beberapa pergerakan berimpak tinggi, menanggung berat, seperti melompat atau berjoging, mungkin terlalu keras pada sendi sesetengah orang dewasa yang berumur lebih dari 60 tahun.
Daripada melakukannya, pilih senaman berimpak rendah supaya ia tidak merosakkan sendi anda.
Senaman untuk menguatkan postur dan keseimbangan juga boleh membantu mengurangkan risiko keretakan pergelangan tangan dan pinggul, yang biasanya dikaitkan dengan osteoporosis.
Meningkatkan koordinasi dan membantu mencegah jatuh
Jatuh adalah punca utama kecederaan di kalangan orang yang berumur 65 tahun ke atas. Apa yang ramai orang tidak sedar bahawa jatuh boleh dicegah dengan mudah.
Walaupun terdapat beberapa perkara yang boleh dilakukan oleh orang ramai, termasuk berjumpa doktor untuk menyemak ubat mereka dan mengenal pasti ubat-ubatan yang boleh meningkatkan risiko jatuh, elemen yang paling kritikal dalam strategi pencegahan jatuh ialah senaman fizikal yang kerap untuk meningkatkan keseimbangan. dan kekuatan .
Bersenam mengurangkan risiko jatuh kerana meningkatkan koordinasi dan menguatkan otot dan tulang. Di samping itu, ia menggalakkan kekuatan, gaya berjalan dan keseimbangan, yang amat berkesan dalam mengurangkan risiko terjatuh.
Anda harus memberi perhatian khusus kepada latihan untuk teras, kerana teras yang kuat adalah penting untuk kekuatan dan kestabilan seluruh badan.
Boleh mengurangkan perasaan kesunyian dan kemurungan
Apabila kita semakin tua, adalah perkara biasa untuk mengalami perasaan tertekan dan kesunyian, terutamanya jika kita kehilangan orang tersayang. Berita baiknya ialah aktiviti fizikal juga boleh meningkatkan kesihatan emosi anda. Pakar percaya bahawa senaman mempunyai kesan langsung pada hormon serotonin, berkaitan dengan mood, antara lain "bahan kimia gembira."
Banyak kesan senaman pada otak yang dinyatakan di atas—seperti pengoksigenan yang lebih baik, aliran darah dan pengeluaran hormon—boleh membantu mereka yang berumur lebih 50 tahun mengatasi masalah kesihatan emosi.
Boleh mengelakkan kehilangan jisim otot
La sarcopenia, atau kehilangan jisim otot yang berkaitan dengan usia, adalah sangat biasa di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Ada masanya ini dikenali sebagai perkara biasa. Ia dianggap bahawa jisim otot hanya berkurangan selama bertahun-tahun dan tiada apa yang boleh dilakukan untuk mengubahnya. Hakikatnya ialah saintis telah menunjukkan bahawa jisim otot boleh meningkat pada sebarang umur.
Cara terbaik untuk memerangi sarcopenia adalah dengan bersenam. Latihan daripada rintangan dikenali untuk membina otot, tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa untuk berjalan ia juga boleh membantu mencegah sarcopenia. Kehilangan jisim otot dan kekuatan boleh menyukarkan kita untuk mengekalkan keupayaan kita untuk berfungsi dan mengekalkan kebebasan kita. Iaitu, senaman menanggung berat seperti latihan rintangan dan berjalan menjadi lebih kritikal apabila usia kita meningkat.
Latihan rintangan, seperti Angkat berat dan penggunaan bandas de resistancecia, boleh membantu membangunkan gentian otot jenis II. Memandangkan orang dewasa yang lebih tua mungkin sensitif terhadap pergerakan meletup seperti melompat atau mempunyai keseimbangan yang terhad, anda boleh melakukan senaman baring dan duduk, seperti mencangkung kerusi satu kaki, tujahan pinggul dan tekanan bahu dumbbell duduk.
Ia boleh membantu anda tidur lebih lena
Pada usia apa pun, aktiviti fizikal diperlukan untuk mengekalkan tidur yang berkualiti, yang penting untuk kesejahteraan lengkap.
Terdapat beberapa penyiasatan yang mempertahankan bahawa senaman boleh meningkatkan kualiti tidur dan tempohnya, terutamanya pada orang yang berumur lebih 50 tahun. Malah orang yang mempunyai insomnia kronik, keadaan biasa di kalangan orang yang berumur 60 tahun ke atas boleh mendapat manfaat daripada senaman.
Dan, walaupun terdapat beberapa pertikaian bahawa bersenam pada waktu malam boleh mengganggu tidur, tiada bukti konklusif untuk menyokong dakwaan itu. Anda hanya perlu cuba mengelakkan senaman intensiti tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur, kerana ia boleh menjejaskan keupayaan anda untuk tidur.
Bagaimana untuk memulakan rutin senaman jika anda berumur lebih dari 50 tahun?
Kurang biasanya lebih apabila anda memutuskan untuk bermula. Dan jika anda mengambil tabiat senaman lama, kurang adalah lebih.
Kami mengesyorkan anda menggunakan a rintangan yang lebih ringan, lakukan lebih sedikit ulangan dan berjalan dalam jarak yang lebih pendek daripada sebelumnya. Dengan ini, kami berusaha untuk mengelak daripada membebankan otot dan sendi anda dan melihat bagaimana badan anda bertindak balas terhadap aktiviti tambahan.
Jika anda bersenam dengan jurulatih, beritahu dia bahawa matlamat pertama anda adalah untuk memastikan dia tidak cedera. Tidak semua senaman perlu sangat sengit untuk menjadi berkesan. Selain itu, sebaiknya jangan ubah terlalu banyak faktor sekaligus. Anda terutamanya boleh mengawal tiga perkara yang berlaku semasa latihan anda: kiraan ulangan, berat badan dan jenis latihan. Sebaik-baiknya, anda hanya mahu mengubah satu faktor pada satu masa, jadi anda tahu yang mana satu harus dipersalahkan jika berlaku kesilapan.