Berjuta-juta orang di seluruh dunia mempunyai arthritis. Walaupun terdapat beberapa faktor risiko yang diketahui boleh membawa kepada keadaan biasa ini, banyak, seperti gen seseorang, berada di luar kawalan kita. Tetapi tidak semuanya. Sesetengah bentuk arthritis boleh dicegah dan yang lain boleh diubah suai.
Terdapat juga banyak taktik yang boleh membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan sendi anda. Itu penting, kerana sendi yang sihat membolehkan anda bergerak dengan mudah dan membantu melindungi tulang anda.
Berapa banyak jenis yang ada?
Arthritis merujuk kepada sebarang jenis sakit sendi atau bengkak, dan terdapat lebih daripada 100 jenis.
Jenis yang paling biasa ialah osteoarthritis (OA), juga dikenali sebagai artritis degeneratif. Apabila rawan pelindung semakin haus, tulang bersentuhan pada sendi; anda mungkin pernah mendengarnya sebagai artritis haus dan lusuh.
Varieti lain yang paling kerap didiagnosis ialah arthritis rheumatoid (AR), sejenis keradangan. Ia adalah penyakit autoimun, yang bermaksud bahawa tubuh sedang melawan dirinya sendiri. Ia boleh menyerang sendi, yang menjadi merah panas dan bengkak.
Bagaimana untuk mencegah arthritis?
Berikut ialah beberapa taktik yang disokong sains yang akan membantu mengurangkan faktor risiko anda serta menggalakkan kesihatan sendi yang baik.
Kekalkan berat badan yang sihat
Obesiti adalah faktor risiko yang besar untuk osteoarthritis, terutamanya di kawasan yang menanggung berat badan seperti lutut dan bahagian bawah punggung.
Tekanan pada lutut menambah 1 kali berat badan anda, dan itu adalah di paras tanah; ia lebih tinggi pada condong (seperti anak tangga) dan boleh menjadi sehingga lima kali ganda berat badan anda apabila anda mencangkung untuk, katakan, mengikat kasut anda.
Itulah sebabnya orang yang mengalami obesiti lebih berkemungkinan untuk mengembangkan OA di kawasan ini. Dan kerana lemak berlebihan membawa kepada protein penyebab keradangan yang beredar di dalam badan anda, obesiti juga meningkatkan risiko anda mendapat OA pada tangan.
Cuba ubah suai diet anda dan cuba bersenam untuk menurunkan berat badan untuk kebaikan jika anda ingin mengelakkan osteoarthritis peringkat akhir dan sakit kronik.
Pertimbangkan untuk mengikuti diet Mediterranean
Tiada diet yang boleh menghalang arthritis (juga tiada diet yang boleh menyembuhkan keadaan ini). Yang dikatakan, diet yang sihat akan membantu anda mengawal berat badan anda.
Dan terdapat diet yang mungkin sangat membantu untuk diikuti. Diet Mediterranean secara konsisten telah terbukti membantu dalam mengurangkan keradangan. Itu penting, kerana kedua-dua RA dan OA melibatkan keradangan pada sendi.
Mengikuti diet Mediterranean bermakna makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, bijirin penuh y lemak sihat, manakala daging merah dan makanan ultra-proses adalah terhad. Ia dikaitkan dengan penurunan berat badan dan BMI yang lebih rendah, menurut ulasan Mac 2019 yang diterbitkan dalam Nutrien.
Diet Mediterranean membantu dalam mengawal gejala pada orang dengan RA, tetapi terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk menyokong bahawa diet itu menghalang RA dalam kajian sistematik Disember 2017 yang diterbitkan dalam Rheumatology International.
Jenis diet ini boleh membantu mencegah RA pada bekas dan perokok semasa, menurut kajian September 2020 yang diterbitkan dalam Arthritis & Rheumatologi. Dan sementara beberapa batasan dalam kajian diakui, tinjauan Ogos 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrient menyatakan bahawa kelaziman OA adalah lebih rendah pada orang yang mempunyai tahap pematuhan yang tinggi terhadap diet Mediterranean.
Ia juga mungkin berguna had o Mengelakkan makanan radang yang boleh memburukkan gejala. Ini termasuk karbohidrat halus (fikir roti putih dan pastri), makanan makanan bergoreng, minuman manis seperti minuman ringan, daging merah dan diproses dan marjerin.
makan banyak serat
Menjadi penyakit radang; Gejala keadaan ini timbul daripada keradangan sendi.
Mengambil serat boleh mengurangkan keradangan dan memperbaiki osteoarthritis. Penggunaan tahap serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan a risiko yang lebih rendah untuk mengalami OA lutut bergejala, menurut kajian Mei 2017 dalam Annals of the Rheumatic Diseases.
Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kekacang adalah sumber serat yang baik.
Berhenti merokok
Sukar untuk mengira sebab-sebab yang jelas untuk berhenti merokok kerana berhenti merokok adalah sangat buruk untuk hampir setiap aspek kesihatan anda.
Merokok adalah faktor risiko untuk membangunkan RA. Ia juga merupakan faktor risiko yang boleh dielakkan untuk osteoarthritis, kerana merokok boleh menyebabkan kemerosotan tulang.
Berus gigi
Mengamalkan kebersihan pergigian yang baik (memberus gigi beberapa kali sehari dan flos juga) boleh membantu mencegah gingivitis (penyakit gusi), yang boleh menyebabkan arthritis.
Penyelidikan pastinya menunjukkan a hubungan antara gingivitis dan RA. Ada kemungkinan bahawa keradangan yang berkaitan dengan gigi dan mulut mungkin memainkan peranan dalam perkembangan arthritis rheumatoid, menurut ulasan Mei 2013 dalam Reumatologi Pendapat Semasa. satu lagi kajian Disember 2016, yang diterbitkan dalam Perubatan Terjemahan Sains, mendapati bahawa bakteria yang terlibat dalam gingivitis juga mencetuskan tindak balas keradangan yang ditemui pada orang dengan RA.
Pastikan anda bersenam
Selain membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, senaman juga bagus untuk memastikan otot dan sendi anda sihat.
Mana-mana jenis senaman yang tidak menegangkan otot adalah bagus. Sebaik-baiknya, orang harus bermula secara beransur-ansur, terutamanya jika sudah lama mereka tidak aktif, supaya mereka membina lebih toleransi dan stamina.
Lebih kuat otot anda, lebih baik mereka boleh melindungi sendi anda dan mengelakkan berpotensi yang osteoarthritis. Di samping itu, aktiviti fizikal membantu mengelakkan sendi kaku.
Mencegah kecederaan sendi
OA dilihat terutamanya sebagai penyakit yang mengiringi usia: dengan penggunaan berat sendi, rawan semakin haus, menyebabkan geseran dan sentuhan tulang-ke-tulang yang ditakuti. Tetapi OA juga boleh disebabkan oleh kecederaan yang disebabkan oleh aktiviti fizikal atau kemalangan.
Sudah tentu, anda tidak boleh berundur ke gelembung untuk mengelakkan kecederaan dan kemalangan. Tetapi terdapat taktik yang munasabah dan berhemat yang boleh anda ambil untuk melindungi sendi anda, seperti melakukan senaman lutut, duduk dengan baik, dan berdiri dengan betul.