Apabila anda mendengar istilah "sindrom metabolik," anda mungkin fikir ia berkaitan dengan metabolisme yang perlahan atau tidak stabil, tetapi keadaannya sebenarnya lebih rumit. Ia berlaku apabila beberapa faktor kesihatan (berfikir tekanan darah tinggi dan kolesterol) bersatu dan menunjukkan peningkatan risiko penyakit yang lebih serius seperti diabetes dan penyakit jantung.
Memandangkan ia bukan nama biasa, inilah perkara yang anda perlu tahu tentang keadaan dan perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkannya atau membantu membalikkannya.
Apakah sindrom metabolik?
Fikirkan sindrom sebagai sekumpulan faktor risiko, khususnya, tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi, gula darah tinggi, kolesterol HDL ("baik") rendah, dan obesiti perut, yang boleh menjadi penyakit kronik. Keadaan ini boleh menggandakan risiko penyakit jantung anda dan meningkatkan peluang anda untuk menghidap diabetes jenis II lima kali ganda, menurut satu kajian yang diterbitkan pada Mac 2017 dalam Mencegah Penyakit Kronik. Ia juga telah dikaitkan dengan arthritis, pelbagai jenis kanser, dan kematian awal.
Sindrom metabolik menjejaskan 34% orang dewasa di Amerika Syarikat, menurut kajian terdahulu, peningkatan lebih daripada 35% daripada 20 tahun lalu. Peluang anda untuk mengalami keadaan ini juga meningkat dengan usia.
Sindrom metabolik adalah seperti alat amaran yang hebat bahawa anda berisiko menghidap diabetes atau penyakit jantung. Inilah masa yang sesuai untuk melangkah masuk dan menggandakan usaha untuk mengubah keadaan. Terdapat peningkatan pesat dalam orang yang layak untuk sindrom metabolik sebahagian besarnya disebabkan oleh peningkatan bilangan orang yang berlebihan berat badan dan obes, perubahan diet peringkat populasi, dan penurunan aktiviti fizikal.
Apa yang mungkin berlaku ialah pada sesetengah orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obes, badan mula melakukan proses metabolik semula, akhirnya membawa kepada keadaan rintangan insulin. Rintangan insulin itu boleh menyebabkan keradangan arteri koronari dan profil kolesterol yang tidak normal, yang perlahan-lahan membawa kepada diabetes dan penyakit jantung koronari.
Bagaimanakah sindrom metabolik didiagnosis?
Anda sudah tahu apa yang perlu dilakukan. Semasa pemeriksaan tahunan anda, doktor anda melihat ketinggian, berat badan dan tekanan darah anda serta menjalankan ujian untuk mengukur perkara seperti paras kolesterol dan gula darah anda. Dia akan berjaga-jaga jika paras abnormal muncul dalam beberapa ukuran berbeza.
Apabila mendiagnosis sindrom metabolik, doktor mencari sekurang-kurangnya tiga daripada yang berikut:
- Lilitan pinggang: lebih daripada 88 sentimeter untuk wanita dan 101 untuk lelaki
- Tahap trigliserida: 150 mg/dL atau lebih tinggi
- Kolesterol HDL: kurang daripada 50 mg/dL untuk wanita dan 40 mg/dL untuk lelaki
- Tekanan darah: 130/85 mmHg atau lebih tinggi
- Kadar gula darah puasa: 100 mg/dL atau lebih tinggi
Faktor risiko ini nampaknya berkelompok dan wujud bersama sebelum orang mendapat diabetes atau CHD. Apabila anda mendapati tahap yang luar biasa dalam satu, ia adalah isyarat untuk menilai orang lain.
Apa yang berlaku jika ia tidak dikawal?
Sindrom ini bukan sahaja meletakkan anda berisiko untuk diabetes dan penyakit jantung, tetapi anda juga boleh meningkatkan risiko strok, penyakit hati berlemak bukan alkohol, sindrom ovari polikistik dan apnea tidur. Bagi penghidap diabetes, ia juga boleh meningkatkan kemungkinan kerosakan saraf dan retina.
Pastikan anda mempunyai doktor penjagaan primer yang baik dan berbincang dengannya tentang perkara yang dianggap sebagai berat badan dan tekanan darah yang sihat untuk anda, dan sama ada anda perlu disaring untuk keadaan seperti diabetes.
Bagaimana untuk mengurangkan risiko?
Terdapat cara mudah untuk mengurangkan risiko sindrom metabolik anda atau membantu membalikkannya jika anda telah didiagnosis menghidapnya.
Menurunkan berat badan
Penurunan berat badan boleh mengatasi setiap faktor risiko individu dan peluang anda untuk mengalami sindrom metabolik secara umum. Tetapi pergi perlahan dan mantap untuk memastikan anda boleh mengekalkan perubahan. Cuba kurangkan berat badan anda sebanyak 5-10%.
Bergerak lebih
Senaman membantu, tetapi anda tidak perlu bersenam di gim lima kali seminggu. Anda boleh berjalan, berenang, berlatih yoga atau taman, apa sahaja yang lebih bergerak.
Garis panduan aktiviti fizikal mengesyorkan anda mengambil sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana (seperti berjalan) atau 75 minit aktiviti intensiti cergas (seperti berlari) setiap minggu. Anda boleh menjadualkan latihan selama 20 atau 30 minit, tetapi jika anda kekurangan masa, anda boleh memecahkan masa anda kepada selang yang lebih kecil.
Bersenam lebih berkesan apabila digabungkan dengan diet yang sihat.
sesuaikan pemakanan anda
Apa yang anda makan juga memainkan peranan penting. Diet tinggi karbohidrat dan gula ringkas adalah faktor risiko sindrom metabolik, jadi hadkan pengambilan karbohidrat bertapis dan makanan glisemik tinggi yang lain. Adalah lebih baik untuk mengelakkan minuman manis, seperti soda dan minuman sukan. Minuman itu boleh mengandungi karbohidrat yang tinggi dan meningkatkan risiko paras gula darah yang tidak normal. Mengurangkan mereka adalah objektif yang mudah dikenal pasti.
Adalah lebih baik untuk mengikuti diet yang termasuk bijirin penuh, protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan, lemak yang menyihatkan jantung, dan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Meta-analisis September 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrient mendapati bahawa corak pemakanan ini membawa kepada risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.