Sakit belakang boleh membuat apa-apa jenis aktiviti fizikal hampir tidak dapat ditanggung. Setiap kali sakit belakang semakin teruk, naluri pertama kita adalah untuk berehat. Walaupun bukan idea yang buruk, ia menjadi bumerang pada satu ketika. Adalah dinasihatkan untuk mengetahui asal usul kesakitan. Seterusnya kita membincangkan stenosis tulang belakang serviks.
Dalam kes senaman stenosis tulang belakang, selalunya terdapat garis halus antara aktiviti yang baik dan aktiviti yang buruk, tetapi apabila pergerakan yang baik dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan dengan ketara, pergerakan yang tidak baik boleh menyebabkan peningkatan kesakitan dan juga pembedahan. Adalah penting untuk membezakan antara keduanya.
Apakah ia?
Stenosis tulang belakang hanya bermaksud penyempitan saluran tulang belakang dan kawasan di mana saraf keluar dari tulang belakang. Perkataan "stenosis" bermaksud penyempitan. Itulah sebabnya pada kebanyakan MRI, kita melihat perkataan "stenosis" atau "perubahan stenosis" pada laporan. Jika terdapat ruang di tulang belakang yang menyempit melebihi apa yang kita anggap "normal", pakar radiologi akan menggunakan istilah stenosis.
Walau bagaimanapun, itu tidak semestinya bermakna bahawa kita mempunyai stenosis tulang belakang "benar", yang diklasifikasikan oleh kehadiran dua gejala berikut:
- Sakit belakang yang semakin teruk apabila berjalan dan berdiri, tetapi hilang apabila kita duduk atau baring.2
- Klaudikasi Neurogenik: Istilah untuk menggambarkan rasa sakit yang membosankan di bahagian bawah kaki yang terus menjadi lebih teruk apabila berjalan dan berdiri, tetapi hilang apabila kita duduk.
Stenosis tulang belakang sebenar disebabkan oleh penyempitan umum ruang di tulang belakang yang melaluinya saraf. Jarang bagi sesiapa yang berumur di bawah 50 tahun untuk mendapat stenosis tulang belakang sebenar.
Gejala
Gejala umum stenosis tulang belakang serviks adalah:
- Kesakitan leher
- Sakit pada satu atau kedua-dua lengan
- Perasaan cas elektrik atau sensasi kesemutan yang muncul di bahagian belakang apabila kita menggerakkan kepala
- Kebas pada lengan atau tangan
- Beberapa kelemahan pada kaki atau kaki, yang boleh menimbulkan beberapa masalah dengan berjalan dan keseimbangan
latihan yang dilarang
Terdapat beberapa senaman dan pergerakan yang tidak disyorkan dengan stenosis tulang belakang. Adalah mudah untuk mengambil kira mereka supaya tidak memburukkan lagi lesi serviks.
Sambungan belakang yang berlebihan
Salah satu regangan yang paling biasa kita lakukan selepas tempoh masa yang lama duduk atau membongkok ialah sambungan berdiri belakang, atau lebih tepat lagi, sambungan lumbar berdiri. Ia melibatkan berdiri tegak, meletakkan tangan anda di pinggul anda, dan bersandar sejauh yang anda boleh. Dalam sesetengah kes, jenis pemampatan pada bahagian belakang vertebra ini boleh membantu memberi ruang kepada saraf tunjang dengan menolak beberapa tisu yang meradang.
Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, ia menyebabkan gejala yang lebih teruk dan lebih kesakitan. Jika kita cenderung untuk mengalami lebih banyak kesakitan dan kekakuan selepas sambungan belakang, kita akan cuba untuk mengelakkan regangan itu, dan yang lebih penting, kita akan cuba untuk mengelakkan sebarang aktiviti yang terlalu memanjangkan belakang, iaitu apa-apa yang memerlukan biarlah kita bersandar. Peningkatan mampatan boleh memburukkan lagi keradangan.
banyak berjalan atau berlari
Sesetengah senaman untuk stenosis tulang belakang adalah penting, tetapi terlalu banyak, atau jenis yang salah, boleh memudaratkan kesakitan. Walaupun berjoging dan berlari secara amnya dianggap sebagai latihan "mudah" dan dikaitkan dengan impak rendah atau ringan, jogging dan berlari secara amnya layak sebagai latihan berimpak tinggi, terutamanya jika anda tidak mempunyai akses kepada laluan lembut atau tanah liat, tetapi sebaliknya kelihatan terpaksa berlari di atas turapan.
Trauma berulang pada lutut dan tulang belakang adalah kurang ideal. Sebaliknya, berjalan untuk jangka masa yang lama, atau jarak jauh, juga boleh memburukkan lagi sakit belakang. Kami akan mempertimbangkan untuk memulakan dengan jarak yang lebih pendek, lebih boleh diterima dan membuat peningkatan sederhana dalam rentak dan jarak tanpa mula berjoging.
Regangan dan pose tertentu
Sambungan belakang yang disebutkan di atas wujud dalam pelbagai pose biasa dan senaman stenosis tulang belakang, termasuk ular tedung, jambatan, kebanyakan latihan belakang bawah yang melibatkan hiperekstensi (seperti Superman), dan banyak lagi. .
Walaupun idea yang baik untuk menguatkan otot belakang bawah anda, adalah lebih baik untuk mengelak daripada membengkokkan atau memanjangkan tulang belakang anda apabila berbuat demikian. Sebaliknya, kita akan melihat latihan isometrik yang berputar di sekitar menstabilkan belakang dan memastikan ia tegar terhadap daya luar.
belakang bulat
Beban bebas boleh menjadi bantuan yang baik untuk seseorang yang mengalami sakit belakang, selagi kami berlatih dengan profesional dan telah mendapat kebenaran terlebih dahulu daripada doktor. Senaman tertentu boleh menguatkan otot yang menyokong tulang belakang dan menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan postur yang lebih sihat dalam pelbagai aktiviti dan kedudukan. Senaman berat percuma juga boleh membantu menangani ketidakseimbangan berat sebelah dalam badan, seperti kekuatan tidak sekata pada kaki, pinggul, bahu dan lengan, yang boleh diterjemahkan kepada lebih banyak sakit belakang.
Tetapi apabila dilakukan secara tidak betul, senaman berat percuma boleh menyebabkan kecederaan dengan mudah. Contohnya ialah sebarang senaman yang memerlukan sendi pinggul, daripada bengkok di atas barisan dan lalat kepada deadlift. Sebarang pembulatan di bahagian belakang boleh menjejaskan kestabilan otot di sekeliling tulang belakang dan menyebabkan daya ricih menjejaskan tulang belakang dan menjejaskan cakera.
Terlalu banyak berehat di atas katil
Ia menggoda untuk berbaring di atas katil apabila boleh, tetapi terlalu banyak berehat di atas katil hanya akan mengecutkan otot dan memberi lebih banyak tekanan pada bahagian belakang dan menyumbang kepada keradangan.
Kekal aktif boleh membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kualiti hidup, dengan kos beberapa minit sehari untuk berpeluh dan bergerak.
hubungi sukan
Walaupun bagus untuk kekal aktif, kami akan cuba berpegang kepada sukan yang mengelakkan kesan dan sentuhan secara tiba-tiba. Seni mempertahankan diri, bola sepak Amerika, bola keranjang dan bola sepak hanyalah beberapa contoh sukan di mana latihan yang sihat boleh menyebabkan koyakan atau patah tulang secara tiba-tiba, terutamanya apabila kita bersentuhan fizikal dengan orang lain.
Latihan yang disyorkan
Latihan yang kami ajar di bawah adalah untuk tujuan maklumat sahaja; ia tidak direka untuk menjadi "preskripsi" untuk stenosis tulang belakang.
pelukan lutut
Tema biasa latihan yang disyorkan untuk stenosis tulang belakang adalah bahawa semuanya melibatkan kebalikan dari sambungan tulang belakang: kami memanggil gerakan ini fleksi.
Latihan fleksi untuk stenosis tulang belakang cenderung menghasilkan hasil yang lebih baik daripada latihan sambungan. Apabila kita memeluk kaki kita, pelvis berputar dan tulang belakang kita bergerak ke posisi bengkok ini. Ini membuka ruang sempit di tulang belakang dan membolehkan saraf yang tersepit bernafas seketika, dengan berkesan melegakan gejala.
Fleksi apabila duduk
Ini adalah senaman stenosis tulang belakang yang baik untuk dilakukan dari kerusi. Sekali lagi, semasa kita bersandar ke hadapan, kita akan membuka ruang di tulang belakang di mana saraf dilalui dan membolehkan mereka lebih bebas bergerak. Senaman ini juga bagus untuk melegakan sakit belakang.
Senaman ini adalah kedudukan cepat melegakan untuk stenosis tulang belakang yang boleh kita lakukan jika sakit datang secara tiba-tiba atau bertambah teruk dan kita mencari tempat yang selesa untuk duduk.
Punggung meregang
Regangan ini juga akan membantu merawat sindrom piriformis dan menggalakkan kelegaan cepat daripada sindrom piriformis. Latihan ini lebih kepada regangan daripada latihan tulang belakang, tetapi ia meregangkan kumpulan otot yang berkait rapat dengan tulang belakang yang dipanggil "glutes."
Otot-otot ini sering tegang pada orang yang mengalami stenosis tulang belakang dan boleh menolak tulang belakang ke kedudukan yang lebih terjejas.
Regangan fleksor pinggul
Dalam kebanyakan orang dengan stenosis tulang belakang, postur mempunyai sesuatu yang dipanggil kecondongan pelvis anterior. Ini adalah kedudukan pelvis di mana mangkuk pelvis condong ke hadapan. Ini sebenarnya adalah kedudukan yang tidak baik untuk seseorang yang mengalami stenosis tulang belakang; meningkatkan lanjutan tulang belakang dan akan memburukkan lagi kesakitan.
Jika kita mempunyai kecondongan pelvis anterior, fleksor pinggul mungkin menjadi ketat. Dengan meregangkan fleksor pinggul dengan senaman yang ditunjukkan di atas, kita boleh mengurangkan kecondongan pelvis anterior dan mengurangkan sedikit lagi tekanan pada tulang belakang.