Adakah anda mengalami sakit di leher anda (dan bukan perut anda) selepas senaman asas? Ketegangan leher semasa latihan berfokuskan ab adalah perkara biasa yang anda mungkin fikir ia hanya realiti. Tetapi kami di sini untuk memberitahu anda bahawa anda tidak perlu bergelut dengan sakit leher yang mengganggu setiap kali anda melakukan crunches basikal.
Sebaliknya, ketidakselesaan leher adalah tanda bahawa ada sesuatu yang tidak betul dan memerlukan penyesuaian. Hari ini kami menerangkan apa yang boleh menyebabkan sakit yang menjengkelkan semasa latihan perut anda, serta menawarkan pelarasan untuk pergerakan utama, supaya ia lebih berkesan dan berhenti menjadi sakit di leher.
Leher anda mengimbangi abs anda
Apabila kita mencapai julat pergerakan terakhir kita dalam satu sendi, yang berdekatan menebusnya dengan bekerja lebih masa. Walaupun ini benar di seluruh badan, ia adalah perkara biasa semasa latihan perut.
Apabila orang mencapai julat akhir fleksi tulang belakang mereka, sama ada kerana sejauh itu tulang belakang mereka dibengkokkan atau kerana rektus abdominis keletihan, kita sering menggunakan otot di bahagian hadapan tulang belakang untuk membantu bergerak. sedikit lagi.
Dalam erti kata lain, leher kita mengimbangi abs kita dan cuba mengangkat kepala kita dari tanah.
Elakkan dengan postur dagu anda
Menjaga dagu tersepit mengakibatkan kurang pengaktifan otot sternokleidomastoid, yang berjalan di sepanjang bahagian depan dan sisi leher. Kedudukan dagu yang pendek memendekkan tuil yang bertindak pada kepala untuk mengurangkan daya otot leher perlu bekerja untuk memastikan anda berada dalam penjajaran neutral.
Jika itu sukar untuk dibayangkan, fikirkan untuk meraih lolipop di pangkal batang. Memegangnya betul-betul di bawah gula-gula membuatkan ia berasa lebih ringan, bukan? Ia adalah konsep yang sama dalam bekerja dengan otot leher.
Melekapkan dagu anda bukan sahaja akan mengurangkan sakit leher, ia juga akan menyebabkan abdominis rektus yang lebih besar dan pengaktifan serong luaran, meningkatkan keberkesanan senaman anda.
Mempunyai teknik dan bentuk yang lemah
Adalah normal bahawa anda boleh menandai leher dengan salah. Semasa crunches dan squats, ramai orang hanya mengangkat badan mereka ke atas, memimpin dengan bahagian depan tulang belakang serviks mereka, jadi leher, bertentangan dengan teras anda, mengetuai perarakan.
Itu mungkin berita lama untuk anda. Tetapi postur yang lemah, sakit leher yang terhasil, datang daripada pergerakan perut yang mungkin tidak anda jangkakan. Seperti pinggan. Ramai orang menundukkan leher mereka untuk melihat sekeliling bilik atau menjatuhkan kepala mereka; sama ada senario akan membuatkan otot leher berfungsi.
perhatikan di mana anda meletakkan tangan anda
Untuk crunches, sebaiknya buai kepala anda di tangan anda (letak hujung jari anda di belakang telinga anda, bukan di leher anda). Caranya ialah dengan menyokong berat kepala anda tanpa menarik dengan tangan anda. Untuk melakukan itu, kekalkan sentuhan ringan dan fokus pada menarik melalui teras anda.
Dengan papan, matlamatnya adalah untuk mengekalkan tulang belakang serviks sebagai kesinambungan neutral dari seluruh tulang belakang. Sama seperti kepala anda duduk sejajar dengan badan dan kaki anda apabila berdiri, ia harus duduk sebaris dengan seluruh badan anda apabila berada di atas papan.
Graviti menarik pada leher anda
Apabila berdiri, graviti mengekalkan kepala disusun di atas leher. Sebaliknya, dalam kedudukan seperti twist Rusia, V-crunch, plank, atau side plank, graviti melakukan sebaliknya. Malah, anda sedang berusaha untuk memaksa kepala anda keluar daripada penjajaran neutral.
Dan apabila ia datang kepada tarikan graviti, ia tidak membantu bahawa kepala kita berat. Kepala biasa boleh mempunyai berat antara 4 dan 5 kilo, dan selalunya apabila melakukan latihan lenturan teras, atlet merasakan semua berat, dan kemudian beberapa.
Apabila kepala anda tidak berada di leher anda dalam penjajaran yang sempurna, ia memberi banyak berat tambahan dan tekanan pada tulang belakang anda. Sesuatu yang serupa berlaku apabila kita membengkokkan leher semasa menggunakan telefon bimbit. Percaya atau tidak, postur dan kedudukan kepala yang lemah ini meningkatkan beban pada tulang belakang anda dengan ketara.
Sebagai contoh, apabila anda membengkokkan kepala anda pada sudut 60 darjah, anda meletakkan kira-kira 27 paun tekanan pada tulang belakang serviks. Itulah sebabnya penjajaran leher neutral semasa senaman perut adalah penting untuk meminimumkan kesakitan dan ketidakselesaan serta mengurangkan tekanan pada tulang belakang.
Elakkan senaman membongkok
Jika anda mengalami masalah leher yang berterusan, saya akan mengesyorkan menghapuskan latihan lenturan teras yang memihak kepada senaman berdiri dan terlentang. Memandangkan leher anda tidak perlu melawan graviti dalam kedudukan ini, anda tidak perlu bekerja lebih masa dan memberi tekanan yang tidak wajar pada otot tersebut.
Sebarang latihan berdiri atau terlentang, seperti ubat banting bola, pepijat mati, atau anjing burung, memerlukan sedikit atau tiada ketegangan pada leher.