Jika pinggul lebih sakit daripada perut semasa latihan asas, ada yang tidak kena. Dan apabila otot pinggul anda secara tidak sengaja memonopoli usaha anda semasa senaman perut, anda mungkin mengalami sakit pinggul atau ketidakselesaan. Untuk menambah penghinaan kepada kecederaan, abs anda, yang tidak berfungsi sekuat mana, terlepas manfaatnya.
Di bawah ini kami akan menyelesaikan sebab mengapa pinggul anda boleh sakit semasa sesi perut. Selain itu, kami berkongsi strategi untuk menyenyapkan fleksor pinggul yang terlalu aktif dan mengaktifkan teras anda untuk melecur ab muktamad.
Punca sakit pinggul apabila melakukan crunches
Walaupun dalam bentuk terbaik, sesetengah senaman boleh menyebabkan sakit pinggul apabila tidak dilakukan dengan betul. Seterusnya kami menganalisis sebab utama yang menjana ketidakselesaan ini apabila melakukan sit-up.
Pinggul anda berlebihan
Senaman berfokuskan perut seperti sit-up, senaman Pilates, bengkokkan lutut, atau angkat kaki mengurangkan jarak antara bahagian atas dan bawah badan anda. Apabila perut anda tidak cukup kuat untuk menutup jarak ini, iaitu mendekatkan batang anda ke peha anda, anda sering bergantung pada pinggul anda untuk melakukan kerja.
Otot yang kuat dan kuat, fleksor pinggul menyepak masuk dan mengambil alih pergerakan, mengimbangi otot perut yang lemah. Itulah sebabnya sangat penting untuk memberi tumpuan sepenuhnya pada abs semasa melakukan senaman teras.
Anda tidak melibatkan abs anda
Beberapa hari, anda hanya melakukan gerakan atau tergesa-gesa melalui latihan tanpa berfikir, hanya untuk melangkaui jadual. Masalahnya ialah apabila anda tidak menumpukan pada teras anda semasa latihan ab, anda tidak akan mendapat hasilnya. Itulah sebabnya anda boleh melakukan 500 crunches dan hampir tidak merasakan apa-apa.
Memandangkan otot pinggul anda kuat, mereka gembira untuk melakukan kebanyakan kerja apabila anda tidak menumpukan pada abs anda. Ini bukan sahaja akan membawa kepada senaman teras yang buruk, tetapi juga kepada pinggul yang kaku.
Daripada membiarkan fikiran anda melayang ke senarai kerja atau anak anda membuat bising di bilik sebelah, kekal di masa kini dan berhubung dengan badan fizikal anda. Meletakkan fikiran anda pada otot aktif anda akan mengaktifkannya lebih.
Malah, hanya berfikir tentang menggerakkan otot boleh menjadikannya lebih kuat walaupun anda tidak bersenam, menurut American Council on Fitness (ACE). Dan satu kajian kecil dalam edisi Mac 2016 Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah mendapati bahawa tekanan bangku yang mengamalkan sambungan minda-otot meningkatkan aktiviti otot dalam pec dan trisep.
Untuk meningkatkan lagi sambungan minda-otot, kurangkan kelajuan pergerakan anda. Lebih banyak masa yang anda habiskan pada penguncupan puncak, lebih banyak masa anda perlu fokus dan menguatkan otot anda.
Fleksor pinggul anda lemah
Jika pinggul lebih sakit daripada perut semasa latihan teras, fleksor pinggul yang lemah harus dipersalahkan. Fleksor yang lemah dan pinggul yang kaku selalunya merupakan gejala gaya hidup yang tidak aktif.
Oleh kerana kita tidak menggunakan pinggul untuk mengangkat kaki dan bergerak sepanjang hari, ia menjadi semakin lemah dan pendek. Fleksor yang ketat juga boleh menjadi kesan sampingan latihan seperti berlari jarak jauh dan berbasikal.
Kelemahan ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot, menjejaskan julat pergerakan anda, dan mengubah penjajaran anda, itulah sebabnya anda mungkin berasa sakit atau tidak selesa pada pinggul anda semasa latihan perut.
Untuk memulakan, bangun dari kerusi anda. Semakin banyak anda bergerak, semakin baik pinggul anda. Hanya bangun untuk berjalan-jalan setiap 30 hingga 60 minit untuk mengekalkan pinggul dan glute anda. Regangan yang kerap juga boleh melawan ketegangan dan meningkatkan julat pergerakan. The meregangkan Senaman pembukaan dan pergerakan pinggul yang paling berkesan melatih pinggul dalam ketiga-tiga bidang pergerakan.
Tetapi regangan hanyalah sebahagian daripada teka-teki. Anda juga mesti memasukkan latihan kekuatan. Dengan menguatkan otot sekeliling, seperti paha depan, hamstring, dan gluteal, anda menyokong keseluruhan sendi pinggul. Mulakan dengan senaman mudah seperti glute bridges, squats, dan clams.
Senaman untuk mengelakkan sakit pinggul
Untuk mengelakkan pinggul anda daripada merampas rutin ab anda, lakukan beberapa kerja persediaan terlebih dahulu. Latihan pengaktifan seperti anjing burung, papan lengan bawah dan kecondongan pelvis boleh membantu anda menghidupkan teras anda dan mengaktifkan otot teras anda.
anjing burung
- Dalam kedudukan atas meja, letakkan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda tidak lebih lebar daripada pinggul anda.
- Semasa menghembus nafas, regangkan lengan kanan anda terus di hadapan anda. Pada masa yang sama, hentak kaki kiri anda ke belakang.
- Tukar sisi, regangkan lengan kiri anda ke hadapan, dan hentak kaki kanan anda ke belakang.
papan lengan bawah
- Merangkak di atas lantai dan letakkan siku dan lengan bawah anda pada permukaan yang selesa (seperti tikar, tuala atau permaidani).
- Panjangkan kaki anda ke belakang dan tolak ke atas menjadi papan, buat garis lurus dari bahu anda ke buku lali anda.
- Pastikan leher anda dalam penjajaran neutral melihat tangan anda.
- Pegang kedudukan ini tanpa bergerak. Pastikan paras pinggul anda dan siram dengan lantai dan jangan biarkan punggung bawah anda melengkung.
Senget pelvis atau pinggul
- Berbaring telentang dan masukkan jambatan glute rendah dan turunkan punggung anda dari lantai (punggung atas anda kekal di atas lantai) dengan kaki anda dibuka selebar pinggul.
- Condongkan pelvis anda secara perlahan supaya tulang ekor anda condong ke arah siling tanpa membenarkan punggung bawah anda jatuh ke lantai.
- Kembali ke pelvis neutral dan ulangi.
jambatan gluteal
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda diletakkan di atas lantai beberapa inci dari punggung anda.
- Memandu melalui tumit, angkat punggung anda dari tanah menggunakan kekuatan glute anda. Angkat setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral (jangan melengkungkan punggung bawah anda).
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi.
Squats
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pusingkan kaki anda untuk menunjuk sedikit ke sisi.
- Putar pinggul anda dan bengkokkan lutut anda (seolah-olah anda akan duduk di kerusi) sambil mengekalkan dada anda.
- Angkat tangan anda di hadapan anda setinggi bahu untuk keseimbangan, atau dekatkan tangan anda ke dada anda.
- Sebaik sahaja anda telah turun sejauh yang dibenarkan oleh fleksibiliti pinggul anda, picit glutes anda dan berundur.
Kerang
- Berbaring di sisi anda dengan lutut dibengkokkan dan satu kaki terus di atas yang lain.
- Perlahan-lahan angkat bahagian atas lutut sambil mengekalkan kaki anda bersentuhan antara satu sama lain.
- Perlahan-lahan turunkan kaki atas anda ke bawah.
- Pusing ke sisi lain untuk pergi ke kaki yang bertentangan.