Berbasikal, seperti mana-mana aktiviti olahraga, memerlukan sedikit toleransi terhadap ketidakselesaan. Seperti kata pepatah, "tiada kesakitan, tiada kemajuan!", tetapi adalah penting untuk membezakan antara kesakitan yang datang dari senaman biasa atau melampau dan kesakitan yang menunjukkan kecederaan. Apabila anda merasakan sensasi terbakar di punggung anda, berhati-hati dengan tanda-tanda bahawa campur tangan perubatan mungkin perlu.
Otot gluteal juga dipanggil otot paha posterior. Kumpulan ini termasuk gluteus minimus, medius, maximus, dan tensor fascia lata. Seperti yang anda boleh meneka dari namanya, gluteus maximus adalah yang terbesar di bahagian punggung. Ia membentuk sebahagian besar punggung yang kelihatan. Ia adalah extensor pinggul utama anda, memacu pergerakan ke bawah apabila anda mengayuh. Daripada semua glute anda, yang terbesar adalah yang menerima beban latihan berbasikal anda.
Punca sakit di bahagian punggung ketika menunggang basikal
Sebelum menangani kesakitan, adalah mudah untuk mengetahui asal usul atau faktor yang mempengaruhinya. Di bawah ini kami mendedahkan punca paling biasa ketidakselesaan gluteal semasa berbasikal.
semasa berbasikal
Otot anda memerlukan oksigen untuk menukar glukosa kepada tenaga. Lebih banyak anda bersenam, lebih banyak oksigen yang diperlukan oleh otot anda. Tetapi semasa sesi senaman yang sangat sengit, sistem penyampaian oksigen badan anda akhirnya ketinggalan di belakang permintaan tenaga otot anda. Apabila itu berlaku, badan anda bergantung pada proses anaerobik untuk memetabolismekan glukosa. Proses sokongan ini mempunyai kesan sampingan yang buruk: ia mengakibatkan pengumpulan asid laktik, atau laktat. The pembentukan laktat itulah yang menyebabkan rasa pedih di punggung anda apabila anda mengayuh dengan kuat. Kesakitan akan hilang jika anda berehat dan memberi peluang kepada badan anda untuk perlahan.
Selepas menunggang basikal
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sakit pada punggung pada hari-hari selepas kayuhan yang sangat sengit, anda tidak boleh menyalahkan asid laktik. Kesakitan otot yang tertunda (DOMS), dicirikan oleh kesakitan otot yang disertai dengan kehilangan kekuatan dan julat pergerakan yang biasanya memuncak 24 hingga 72 jam selepas latihan yang melampau, berkorelasi dengan tahap laktat semasa acara senaman. Apa yang menyebabkan DOMS tidak diketahui. Kebanyakan penyelidikan menunjukkan bahawa ia mempunyai kaitan dengan tindak balas pembaikan keradangan terhadap kerosakan sel otot yang berlaku semasa acara senaman yang melampau. Ubat anti-radang seperti ibuprofen boleh mengurangkan kesakitan, tetapi ia juga boleh melambatkan proses pembaikan kerosakan.
sindrom piriformis
Apa yang anda alami sebagai sakit punggung mungkin tidak datang dari otot gluteal sama sekali. Dalam kes sindrom piriformis, otot piriformis membengkak dan merengsakan saraf sciatic, yang biasanya melepasi di bawah piriformis, tetapi dalam sesetengah individu ia melaluinya. Sindrom Piriformis dicirikan oleh rasa sakit yang mendalam di bahagian punggung yang kadang-kadang memancar ke bawah paha atau punggung bawah, mengikut laluan saraf sciatic. Rawatan untuk sindrom piriformis biasanya terdiri daripada regangan progresif dan terapi fizikal di bawah arahan doktor perubatan sukan. Kes refraktori kadangkala memerlukan suntikan kortikosteroid.
Rawatan terbaik untuk mengurangkan kesakitan gluteal
Jika anda menghabiskan banyak masa di atas basikal, ia adalah perkara biasa untuk berasa sakit dan sesak. Tetapi bertentangan dengan apa yang anda fikirkan, kesakitan yang anda rasai selepas mengayuh terlalu kuat bukan disebabkan oleh otot gluteal anda. Ia sebenarnya berasal dari ketegangan pada otot pemutar pinggul, sekumpulan otot yang tersembunyi di bawah punggung, yang berjalan dari tulang ekor ke paha atas.
Sebab anda mungkin berasa sakit adalah kerana pinggul anda tidak pernah terbuka apabila anda berada di atas basikal. Mereka kekal dalam kedudukan tetap apabila kaki bergerak ke atas dan ke bawah dalam satah yang sama, tetapi tidak pernah meluruskan atau berputar cukup untuk membuka sendi pinggul.
berehat dan berehat
Selepas latihan berbasikal yang keras, perlu berehat dan membenarkan otot pulih daripada usaha. Sekiranya kesakitan ketara, kaedah RICE adalah disyorkan. Ini terdiri daripada berehat selama beberapa hari, sapukan ais ke kawasan yang menyakitkan untuk mengurangkan keradangan dan sedikit mengangkat kaki untuk melancarkan aliran darah.
Adalah penting untuk membenarkan otot berehat dan melakukan rehat sepenuhnya. Apabila anda berasa lebih pulih di kawasan tersebut, anda boleh melakukan latihan silang supaya tidak mengenyangkan gluteus dengan hanya melakukan sesi berbasikal. Anda juga boleh mengambil rehat aktif untuk meningkatkan peredaran di bahagian bawah kaki.
Peregangan Gluteal
Adalah disyorkan meregangkan buka sepenuhnya otot pemutar. Tiada had untuk berapa kerap anda perlu melakukannya, lambat laun. Regangkan lebih banyak jika bahagian dalam punggung anda sakit dan kurang apabila ia tidak menyakitkan. Melakukan regangan ini seharusnya tidak menyebabkan sebarang ketidakselesaan atau kesakitan.
- Berbaring, pastikan kepala dan leher anda berehat. Bawa lutut kanan anda ke dada anda ke arah bahu kiri anda.
- Dengan tangan kiri anda, tarik buku lali anda ke arah bahu anda. Jangan pusing lutut anda semasa anda menarik.
- Pastikan anda menarik otot jauh ke dalam punggung, tetapi jangan terlalu keras sehingga anda berasa ketat atau tidak boleh bernafas dengan mudah.
- Tahan selama 30 saat.
Sediakan basikal dengan baik
Mungkin masalah sakit di bahagian punggung ketika menunggang basikal adalah disebabkan oleh kedudukannya yang tidak baik. Ketinggian pelana hendaklah ditetapkan supaya apabila pedal berada di bahagian bawah pukulan dan bola kaki berada di atas pedal, lutut harus mempunyai sedikit lentur. Pinggul anda tidak boleh bergerak ke sisi semasa putaran engkol dan tidak perlu meregang di bahagian bawah lejang pedal.
Sudut pelana hendaklah mendatar, selari dengan tanah apabila melihat dari sisi (tetapi kadangkala kecondongan ke bawah yang sangat sedikit boleh membantu mereka yang mengalami banyak tekanan di kawasan perineum). Kedudukan pelana ke hadapan atau ke belakang boleh dicapai dengan pedal dilaraskan supaya ia berada dalam kedudukan pukul tiga dan sembilan.
Hendal harus dilaraskan supaya kita tidak perlu meregang untuk mencapainya atau merasa terkurung dengan meletakkannya terlalu dekat dengan badan. Anda sepatutnya boleh mencapai palang dengan selesa dari kedudukan tegak dan siku anda harus dibengkokkan sedikit apabila diletakkan di atasnya.
pedal lebih perlahan
Irama yang lebih perlahan selalunya bermakna kita menolak terlalu kuat dalam gear tinggi. Itu memerlukan lebih banyak permintaan pada gentian otot jenis II kami yang paling kuat tetapi paling cepat meletihkan, jadi kami kehabisan tenaga lebih cepat dan akhirnya menjadi lebih sakit.
Tetapi jika kita mengayuh lebih dekat kepada 90 rpm (dalam gear yang lebih mudah), kita lebih bergantung pada gentian otot jenis I dengan daya tahan lebih tinggi. Irama itu mungkin kelihatan sangat pantas bagi penunggang basikal kasual, tetapi ia adalah cara terbaik untuk mengelakkan usaha yang tidak perlu, keletihan dan sakit glutes.
Sudah tentu, adalah mungkin untuk pergi terlalu jauh. Irama ultra tinggi boleh menjadi meletihkan dengan sendirinya. Bagi kebanyakan daripada kita, sekitar 90rpm adalah keseimbangan yang baik antara tidak menggunakan tenaga semasa mengayuh dan tidak membuang tenaga untuk membelok.
Untuk meletakkannya dengan cara lain:
- Irama yang perlahan dan gear yang kaku adalah seperti mengangkat berat 2 paun sebanyak 5 kali.
- Irama pantas dan peralatan sederhana adalah seperti mengangkat berat 15 paun sebanyak 5 kali.
Yang pertama akan menyebabkan lebih banyak kesakitan kepada orang biasa yang tidak dilatih secara khusus untuk itu.
menunggang lebih banyak kali
Kita boleh menahan sakit gluteal dengan berbasikal sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu pada intensiti sederhana. Ia juga penting untuk meningkatkan intensiti secara beransur-ansur, kerana intensiti secara tiba-tiba (seperti mengejar rekod peribadi dalam larian pecut atau memanjat batu) secara mendadak meningkatkan kesakitan.
Otot kita sangat mudah disesuaikan, tetapi ia berfungsi dalam dua cara. Mereka terbiasa dengan penggunaan biasa, tetapi juga dengan tidak digunakan secara tetap. Itulah sebabnya rehat boleh menyebabkan kita lebih sakit apabila kita kembali ke pelana.
Sememangnya, usaha yang lebih keras bermakna lebih banyak kesakitan otot yang tertangguh. Berjalan di pantai tidak akan membiarkan punggung kita sakit. Masa dan usaha yang konsisten pada basikal, walaupun singkat, akan mengurangkan kesakitan dan kesakitan yang berlebihan itu pada tahap minimum.