Melakukan banyak jongkong (terutamanya yang berat) boleh menyebabkan sedikit ketidakselesaan akibat sakit otot, tetapi jika anda mengalami sakit pinggul semasa melakukan gerakan bahagian bawah badan yang popular ini, ada yang tidak kena.
Otot, ligamen dan tendon yang mengelilingi pinggul mungkin terlalu ketat atau tidak seimbang. Hari ini kami mendedahkan punca paling biasa yang memihak kepada ketidakselesaan pada sendi ini.
Punca sakit pinggul dengan mencangkung
Walaupun sesetengah atlet angkat berat terlepas pandang masalah sakit pinggul, mengenal pasti sumber adalah penting untuk meningkatkan prestasi. Seterusnya kita akan mengetahui faktor yang paling biasa mempengaruhi sendi ini apabila kita turun ke posisi mencangkung.
Anda mengalami kecederaan pinggul
Senaman yang melibatkan pergerakan sendi pinggul boleh menyerlahkan kesan, yang terasa seperti sakit mencubit yang mungkin akan menjadi lebih teruk apabila anda mencangkung. Juga dikenali sebagai pelanggaran femoroacetabular, Ini berlaku apabila bola dan soket sendi pinggul tidak bercantum dengan bersih, mengakibatkan geseran dan mungkin sakit, kekakuan, dan sensasi klik.
Untuk mengelakkan ini daripada berlaku, regangkan kumpulan otot di sekeliling sendi pinggul anda untuk membantu mengurangkan ketegangan dan mencubit yang berlaku semasa mencangkung. Pilih yang sesuai untuk anda piriformis, fleksor pinggul, dan otot pangkal paha untuk membantu menstabilkan sendi pinggul dan mengurangkan ketegangan.
pinggul anda kaku
Jika otot pinggul, khususnya fleksor pinggul di bahagian depan, terlalu kaku, anda mungkin mengalami sakit ketika mencangkung. Fleksor pinggul yang ketat juga boleh menyebabkan postur yang lemah dan sakit belakang bawah.
Dan apabila fleksor pinggul ketat, orang melihat kurang pengaktifan gluteus maximus dengan mencangkung, menurut kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy pada Disember 2015. Ini bermakna selain daripada sakit pinggul, anda mungkin tidak mendapat manfaat sepenuhnya untuk membina otot.
Pencegahan sakit pinggul boleh menjadi mudah dan mudah: regangan secara teratur dan menguatkan serta mengekalkan otot dengan betul, terutamanya sebelum cuba menambah berat badan yang ketara pada jongkong. Menyediakan fleksor pinggul anda sebelum anda mencangkung boleh menjimatkan banyak kesakitan dan membolehkan anda menumpukan perhatian untuk menggerakkan paha dan glute anda.
Pinggul anda tidak dijajarkan dengan baik
Sakit pada pinggul semasa mencangkung juga boleh disebabkan oleh sendi pinggul menjadi tidak sejajar, yang menjadi lebih teruk apabila bola sendi pinggul dan soket bergerak semasa mencangkung.
Ini adalah hasil daripada kedudukan sedentari yang berpanjangan semasa di meja atau memandu, yang boleh pendekkan fleksor pinggul dan ubah cara sendi pinggul bergerak. Tetapi squats itu sendiri juga boleh menyebabkan salah jajaran pinggul. Latihan yang berlaku melalui satah pergerakan tunggal boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot jika diulang terlalu kerap.
Masalah ini boleh diatasi dengan perubahan ringkas pada rutin harian anda dan regangan tambahan. Pertama, pastikan anda berehat sepanjang hari untuk meregangkan badan semasa tempoh aktiviti sedentari yang berpanjangan. Dan kedua, pastikan anda memasukkan pergerakan sekali-sekala melalui pesawat lain semasa mencangkung (berpusing, menumbuk, menendang, atau mengangkat kaki).
Senaman untuk mengelakkan sakit pinggul dengan mencangkung
Cara terbaik untuk mengelakkan sakit pinggul daripada mencangkung adalah dengan menguatkan dan meningkatkan julat pergerakan sendi anda. Di bawah ini anda akan menemui regangan dan senaman terbaik untuk melatih bahagian bawah badan tanpa rasa tidak selesa.
regangan piriformis
- Berbaring telentang dan letakkan satu kaki di atas bola kestabilan. Silangkan kaki yang lain di atas lutut anda.
- Perlahan-lahan gerakkan bola kestabilan ke arah anda dengan tumit kaki anda sambil menekan lutut silang anda sehingga anda mula merasakan regangan di belakang pinggul anda.
- Pegang regangan ini selama 30 saat dan ulangi pada sisi lain.
Regangan fleksor pinggul
- Berlutut di atas lantai, letakkan kaki kanan anda di hadapan anda, dan bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah.
- Perlahan-lahan gerakkan badan anda ke hadapan dan picit glute anda.
- Angkat lengan kiri anda dan regangkan ke kanan sehingga anda merasakan regangan di hadapan pelvis anda.
- Tahan regangan ini selama 30 saat, kemudian tukar dan ulangi dengan kaki kiri anda.
regangan rama-rama
- Duduk tegak dengan kaki anda dengan selesa di hadapan anda.
- Letakkan kaki anda rata di atas lantai, bengkokkan lutut anda, dan putar paha anda ke arah lantai, berakhir dengan tapak kaki anda bersentuhan.
- Tolak lutut anda perlahan-lahan ke lantai sehingga anda merasakan regangan di pangkal paha anda.
- Tahan regangan selama 30 saat, berehat, dan ulangi.
Regangan fleksor pinggul yang ringkas
- Berlutut dan letakkan kaki kiri anda di hadapan anda, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas tanah.
- Tekan pinggul anda ke hadapan, tolak pelvis anda ke bawah sambil mengekalkan bahu anda ke belakang sehingga anda merasakan regangan di pinggul anda.
- Tahan regangan selama 30 saat.
- Ulang dengan kaki kanan dan lakukan siri sekali lagi.
regangan quadriceps
- Berdiri tegak dan berpegang pada meja atau kerusi.
- Bengkokkan satu lutut dan genggam bahagian atas buku lali bengkok anda dengan tangan di sisi yang sama.
- Tarik kaki anda ke arah punggung anda sehingga anda merasakan regangan pada paha anda.
- Tahan regangan selama 30 saat dan lepaskan.
- Ulangi regangan ini di sisi lain dan lakukan siri itu sekali lagi.
langkah pelari
- Berdiri tegak dan ambil satu langkah besar ke hadapan dengan satu kaki, mendapatkan kedudukan yang selesa.
- Perlahan bengkokkan kaki hadapan anda ke hadapan sambil memastikan kaki belakang anda lurus.
- Selitkan tulang ekor anda ke bawah dan terus tolak kaki hadapan anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di bahagian hadapan kaki belakang anda.
- Tahan regangan selama 30 saat dan ulangi dengan kaki sebelah lagi.
Lipat Hadapan Duduk Berkaki Lebar
- Duduk di atas lantai dengan punggung lurus dan kaki anda tepat di hadapan anda.
- Buka kaki anda sambil meletakkannya rata di atas lantai, mencipta bentuk V.
- Perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda ke arah lantai sehingga anda merasakan regangan di bahagian atas kaki anda.
- Tahan regangan selama 30 saat.