Gejala terseliuh buku lali berbeza-beza bergantung pada keterukan kecederaan. Terseliuh buku lali berlaku apabila satu atau lebih ligamen diregangkan atau terkoyak, dan boleh diklasifikasikan sebagai terseliuh gred I, II, atau III. Gred I adalah terseliuh ringan apabila ligamen buku lali terlalu tegang tetapi tidak terkoyak. Gred II ialah apabila ligamen sebahagiannya koyak, dan Gred III ialah pecah atau koyakan lengkap satu atau lebih ligamen.
Jika anda memulakan senaman buku lali terlalu cepat atau berjalan terlalu cepat selepas terseliuh, anda boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan dan melambatkan pemulihan anda. Pemulihan terseliuh buku lali dibahagikan kepada tiga fasas. Mengetahui fasa ini akan membantu anda menentukan masa untuk memulakan senaman buku lali dan yang mana yang sesuai.
Keterukan terseliuh dan gejalanya, seperti bengkak dan sakit, akan mempengaruhi jadual pemulihan.
Berapa lama anda perlu menunggu untuk bersenam semula?
Pemulihan awal terseliuh buku lali
Matlamat pemulihan awal adalah untuk mengurangkan bengkak dan kesakitan. Fasa ini boleh berlangsung dari satu hingga tujuh hari selepas buku lali terseliuh. Perlu berehat, sapukan ais, dan pakai pembalut elastik dalam tempoh ini. Untuk terseliuh buku lali gred III, ia juga perlu memakai but berjalan atau menggunakan tongkat.
Tinggikan buku lali di atas jantung dan ambil ubat penahan sakit ia boleh mengurangkan lagi bengkak. Kebanyakan latihan akan menjadi terlalu menyakitkan untuk dilakukan semasa fasa ini, dengan kemungkinan pengecualian latihan isometrik. Isometrik buku lali melibatkan menolak kaki anda ke arah tertentu terhadap rintangan, seperti dinding, tetapi tidak menggerakkan buku lali anda.
Fasa pemulihan pertengahan
Fasa pertengahan latihan pemulihan buku lali boleh bermula selepas 72 jam pertama atau apabila bengkak dan sakit mula berkurangan. Tempoh fasa ini adalah antara satu hingga tiga minggu, bergantung kepada keterukan terseliuh buku lali.
Semasa fasa ini, anda akan senaman buku lali ringan untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan buku lali. Latihan termasuk bulatan buku lali, mengumpul marmar, keseimbangan kaki tunggal dan berjalan tumit. Untuk koleksi guli, perlahan-lahan angkat guli dengan jari kaki anda dan letakkan di dalam bekas sambil duduk di atas kerusi.
Fasa akhir pemulihan
Fasa terakhir pemulihan buku lali terseliuh bermula selepas anda memperoleh semula fleksibiliti buku lali yang normal dan meningkatkan kekuatan dan kestabilan. Tempoh fasa ini berbeza dari beberapa hari untuk terseliuh buku lali gred I hingga beberapa minggu untuk terseliuh gred III.
Semasa fasa ini, lakukan latihan fungsional atau khusus sukan yang serupa dengan aktiviti anda dan latihan harian sambil masih menggabungkan latihan fasa dua. Sebagai contoh, anda boleh berlari selama dua hingga lima minit, melakukan latih tubi ketangkasan pantas, dan kemudian meningkatkan keseimbangan satu kaki anda pada papan yang goyah.
Senaman pemulihan buku lali membantu anda kembali kepada rutin senaman biasa tanpa mencederakan diri anda semula. Oleh sebab itu, latihan yang berfungsi atau khusus sukan pada mulanya dilakukan hanya dua hingga tiga hari seminggu, bukan pada hari berturut-turut.
Latihan terbaik untuk memulihkan buku lali dengan jalur elastik
Latihan band rintangan sering digunakan untuk memulihkan kecederaan buku lali seperti terseliuh dan ketegangan. Sebaik sahaja anda boleh menanggung berat pada buku lali anda dengan selesa, menguatkannya adalah penting untuk proses pemulihan.
Terseliuh adalah sebarang kecederaan pada ligamen, yang merupakan serat yange menyambungkan tulang yang memberikan kekuatan kepada rangka anda dan juga menyokong mobiliti pada sendi. Ligamen luar pergelangan kaki adalah penyebab biasa dalam terseliuh. Nasib baik, badan kita cukup mahir dalam menyembuhkan kecederaan ligamen.
La bengkak ia akan berlaku agak lama selepas kecederaan, kerana badan anda menghantar darah ke kawasan itu untuk cuba menyembuhkannya. Bengkak boleh berlaku untuk beberapa lama kerana kaki berada lebih jauh dari jantung anda. Anda boleh memohon prosedur NASI, yang termasuk rehat, ais, mampatan, dan ketinggian, untuk membantu mengurangkan kesakitan dan bengkak sambil meningkatkan masa penyembuhan.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mula kembali kepada senaman biasa dan aktiviti harian anda secepat mungkin, kerana ini akan membantu proses pemulihan dan mempercepatkan penyembuhan. Kami mencadangkan 4 latihan dengan jalur elastik untuk membantu menguatkan buku lali selepas terseliuh.
fleksi plantar
Duduk di kerusi, atau di atas lantai, dan letakkan band rintangan di sekeliling bola kaki anda sambil memegang hujungnya di tangan anda.
Tolak pergelangan kaki anda ke bawah, arahkan jari kaki anda sejauh mana ia akan pergi, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Tukar sisi dan ulangi.
dorsiflexion
Lindungi jalur rintangan anda di sekeliling titik penambat yang kukuh dan lilitkan hujung di sekeliling kaki depan anda. Mulakan dengan kaki anda menghala ke bawah, dan kemudian angkat buku lali anda setinggi mungkin, luruskan kaki anda supaya jari kaki anda menghala ke siling.
Tukar sisi dan ulangi.
Pelaburan
Dengan pita diikat, bungkusnya di sekeliling bahagian dalam buku lali anda, sambil duduk dengan kaki lurus. Mulakan dengan pendirian yang santai dan teruskan gerakkan buku lali anda ke bawah dan masuk ke arah tengah badan anda. Kemudian kembali ke posisi santai.
eversion
Dengan jalur masih diikat ke titik sauh, lilitkan jalur di sekeliling bahagian luar buku lali, pastikan kaki dalam kedudukan santai. Gerakkan kaki anda ke atas dan keluar, jauh dari garis tengah badan anda. Kemudian ia kembali ke kedudukan rehat.
Latihan untuk mendapatkan semula julat penuh pergerakan
Selepas kecederaan, adalah penting untuk mendapatkan semula julat pergerakan (ROM) di buku lali. Sebarang kekakuan atau bengkak pada buku lali boleh menjejaskan cara anda berjalan dan akan menjejaskan sukan anda. Keseluruhan rantai kinetik anda boleh terjejas, membawa kepada masalah lutut, pinggul dan belakang. Walau bagaimanapun, ia juga penting untuk mengekalkan julat pergerakan buku lali untuk mengelakkan kecederaan. Jika otot buku lali anda terlalu tegang atau terlalu lemah, itu juga akan menyebabkan kecederaan. Kekuatan, atau kekurangannya, pada otot bahagian bawah kaki dan kaki, yang melintasi sendi buku lali, memainkan peranan dalam julat pergerakan buku lali.
Abjad
Gunakan jari kaki anda untuk "menulis" huruf abjad di udara. Latihan ini melatih buku lali melalui semua julat pergerakan dan menggerakkan otot yang terjejas oleh buku lali terseliuh atau patah tulang, shin splint, dan kecederaan atau ketegangan tendon Achilles. Latihan abjad mudah dilakukan dan tidak memerlukan sebarang bahan. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman ini dengan kaki dan buku lali anda tergantung di atas katil atau meja dengan kaki bawah anda masih disokong.
Pastikan kaki bawah anda diam dan jangan gerakkan pinggul anda ke dalam atau keluar.
tumit naik
Latihan ini menguatkan otot betis. (gastrocnemius). Terdapat otot di kaki yang melintasi sendi buku lali yang juga aktif semasa mengangkat tumit. Berpegang pada kerusi atau dinding untuk keseimbangan, jika perlu. Angkat jari kaki anda perlahan-lahan selama empat kiraan dan turunkan perlahan-lahan sehingga tumit anda menyentuh tanah semula. Lakukan dua set 10 ulangan, bekerja sehingga tiga set. Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk. Membengkokkan lutut menyasarkan otot betis yang berasingan, iaitu soleus
Regangan betis
Tendon Achilles yang kaku boleh menyakitkan dan akan mengehadkan ROM buku lali. Peningkatan aktiviti yang mendadak juga boleh menyebabkan tendon Achilles pecah. Langkah ke belakang dengan kaki yang terlibat dan pastikan tumit di atas tanah. Bengkokkan lutut hadapan anda dan condong ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di betis dan Achilles anda. Anda juga boleh menggunakan tuala, tali pinggang atau tali bungee dan meregangkan betis dan Achilles semasa duduk. Tahan regangan selama 30 saat dan ulangi tiga kali.
mengumpul marmar
Duduk di atas kerusi dan letakkan beberapa biji guli di atas tanah. Misi anda adalah untuk mengumpul guli dengan jari kaki anda dan meletakkannya dalam mangkuk yang anda ada berdekatan. Letakkan tuala di atas lantai supaya guli tidak bergolek secara berlebihan atau hilang.
tolak keluar
Berdiri, dengan kedua-duanya dipisahkan pada ketinggian pinggul, pastikan orang yang cedera tetap di atas tanah. Sekarang, putar sedikit ke luar sambil menahan selama beberapa saat dan berehat semula. Lakukan antara lapan dan dua belas ulangan, sekali atau dua kali sehari.
tolak masuk
Dengan cara yang sama seperti latihan sebelumnya, tetapi beralih ke dalam. Sangat lancar dan tanpa pergerakan mengejut apabila kembali. Pada masa yang sama anda tidak boleh merasa sakit, hanya ketegangan.
keseimbangan dalam bosu
Akhir sekali, dalam fasa terakhir pergelangan kaki terseliuh, kami akan mula menguatkan dengan latihan bosu. Adalah penting anda melakukannya pada penghujung kecederaan, kerana jika tidak, anda boleh meradang dan mencederakan kawasan itu semula.