Jika kaki kanan bawah anda sakit selepas berlari, anda mungkin mengalami shin splints, kecederaan biasa pada pelari. Shin splints adalah keradangan otot, tendon, dan tisu di bahagian bawah kaki.
Tulang tibia, tulang besar di bahagian bawah kaki, juga mungkin terjejas. Shin splints menyebabkan kesakitan di sepanjang atau di belakang tulang kering. Kesakitan ini biasanya berlaku selepas berlari atau mungkin keesokan harinya.
Apakah punca berlakunya shin splints?
Shin splint adalah perkara biasa pada pelari permulaan yang mungkin berlatih di luar kebolehan mereka atau mungkin mengalami kesilapan penempatan kaki. Penyebab umum shin splints pada pelari adalah:
- La overpronation atau kaki berpusing ke dalam secara berlebihan semasa melangkah.
- Supinasi berlebihan atau pelancaran yang berlebihan.
- pakai sikit selipar yang tidak sesuai.
- Berlari terlalu lama atau terlalu intensiti. Ia juga boleh muncul daripada berlari pada permukaan keras.
- Mempunyai fleksibiliti minimum dalam sendi buku lali.
Doktor akan mendiagnosis shin splint dengan bertanya bagaimana anda menggunakan otot anda, senaman apa yang anda lakukan dan lokasi kesakitan. Fraktur tekanan disahkan oleh X-ray, imbasan tulang, MRI, atau imbasan CT.
Apakah rawatan yang ada?
Rawatan tepat yang diperlukan bergantung pada keterukan dan punca shin splints. Jika kecederaan anda teruk, anda mungkin memerlukan a masa rehat, ais dan ubat untuk mengurangkan kesakitan dan bengkak. anda mungkin perlukan menggunakan tongkat dan elakkan meletakkan berat pada kawasan itu untuk jangka masa yang singkat. Dalam kes yang lebih ringan, anda mungkin hanya perlu mengelakkan aktiviti yang memburukkan gejala anda. Jika terdapat masalah struktur dengan kaki anda, ortotik, penyokong lengkung, atau sisipan mungkin ditetapkan. Setelah gejala reda, anda perlu kembali ke rutin berjalan dengan perlahan.
Sakit bahagian bawah kaki akibat shin splints boleh menjadi ringan hingga teruk. Perkara yang paling penting untuk mempercepatkan proses penyembuhan adalah rehatkan kaki anda. Pakar mengesyorkan berehat sepenuhnya sekurang-kurangnya lima hari, atau lebih lama jika anda masih kesakitan. Sapukan pek ais ke bahagian bawah kaki selama 15 minit pada satu masa dan tinggikan kaki untuk mengurangkan bengkak. Balut kaki dengan a pembalut mampatan dan gunakan kasut larian baharu, ortotik sukan dan sisipan untuk membantu proses penyembuhan. Jika rawatan diri tidak melegakan kesakitan, berjumpa doktor.
Adakah ia dapat dicegah?
Pertama, untuk mengelakkan kecederaan berlari seperti shin splints daripada berlaku, tentukan punca kecederaan. Insoles boleh membantu untuk overpronasi atau supinasi berlebihan. Pakar mengesyorkan tidak meningkatkan jarak perlumbaan lebih daripada 10 peratus seminggu supaya otot anda tidak bekerja terlalu banyak. Variasikan permukaan larian anda sekali-sekala kepada rupa bumi yang lebih lembut dan berumput untuk penyerapan hentakan yang lebih baik, dan regangkan dan panaskan otot anda sebelum anda berlari supaya anda tidak mempunyai otot kaki bawah yang ketat.
Pertaruhan terbaik anda ialah mengambil langkah untuk mengelakkan gangguan ini semasa anda berjalan. Lawati kedai barangan sukan dan cuba beberapa kasut untuk mencari kesesuaian dan sokongan yang sesuai untuk kaki anda. Disana ada kasut sukan yang direka khusus untuk berjalan atau berlari.
Gunakan tabiat latihan yang baik seperti memanaskan badan dan meregangkan badan ringan sebelum berjalan atau berlari dan menyegarkan badan selepas itu. Selain itu, buat a rutin latihan kekuatan pada bahagian bawah kaki akan membantu mengurangkan tekanan pada tisu lembut supaya mereka kurang terdedah kepada kecederaan. Jika anda berisiko mendapat shin splint, ahli terapi fizikal boleh mereka bentuk program yang sesuai berdasarkan kesihatan umum anda dan rutin berjalan.
Adalah penting untuk anda juga mengelak berjalan terlalu jauh dan bertumit, serta berjalan pada kadar yang terlalu laju. Setiap langkah, tidak kira seberapa pantas anda bergerak, harus melibatkan putaran pinggul.
Bagaimana anda tahu jika anda mempunyai shin splints?
Biasanya, kecederaan jenis ini menyebabkan pergerakan kaki sangat terhad. Jika anda perasan bahawa ia tidak fleksibel atau kuat seperti kaki yang lain, atau jika anda tidak boleh berjoging, berlari, dan melompat tanpa rasa sakit, anda mungkin mengalami kecederaan.
Tentukan jenis kesakitan yang anda alami di bahagian bawah kaki
Sakit shin splint boleh a sakit yang membosankan atau sakit yang tajam dan menikam. Ia boleh berlaku pada satu atau kedua-dua kaki dan rasa sakit boleh memanjang sepanjang keseluruhan tulang kering. Splint shin median mempunyai kesakitan yang boleh dirasai di pinggir dalam tulang kering, atau tibia, di mana ia bercantum dengan otot betis. Splint shin anterior dirasai pada bahagian luar bahagian depan shin, dan rasa sakit boleh merebak ke buku lali dan kaki.
Kawal kesakitan anda semasa anda bersenam
Kesakitan akan berkembang apabila anda meneruskan senaman. Jika anda tidak berasa sakit pada tulang kering pada permulaan senaman anda tetapi lakukan semasa anda terus bergerak, anda mungkin mengalami shin splint. Kesakitan juga boleh berterusan sehingga sehari selepas senaman.
Terlibat dalam aktiviti baharu tanpa kesan yang tidak akan memburukkan shin splint anda semasa ia sembuh. Jika anda seorang pelari, cuba berenang atau program basikal interval yang agresif. Jika kekejangan kaki anda tidak bertambah baik atau jika ia kembali, adalah disyorkan untuk berjumpa ahli terapi fizikal.
Rasa tulang kering anda untuk menandakan kesakitan anda
Sakit khusus pada satu titik di sepanjang tulang tibia mungkin merupakan tanda a patah tekanan. Kesakitan boleh dirasai apabila menekan pada tibia dan ketika berdiri. Jika anda mengesyaki anda mengalami patah tulang tekanan, anda harus berjumpa doktor anda untuk mengesahkannya. Patah tekanan baru, yang hanya berusia 2 hingga 3 minggu, biasanya tidak muncul pada x-ray dan memerlukan imbasan tulang atau MRI untuk diagnosis.
Regangan untuk memperbaiki sakit tulang kering
Sebagai tambahan kepada petua pencegahan kecederaan di atas, berikut ialah beberapa regangan dan senaman shin splint yang boleh anda lakukan untuk mencegah dan merawat sakit bahagian bawah kaki.
Regangan betis
Kadang-kadang anda boleh merasakan tanda pertama splint di betis anda. Berlari boleh menyebabkan betis kaku, yang seterusnya menarik tibia depan atau tulang kering. Regangan betis ini boleh membantu melonggarkan otot tersebut.
- Berdiri dekat dengan dinding, tepi jalan atau tangga.
- Dengan tumit anda ke bawah, angkat jari kaki anda ke atas dinding atau bendung pada sudut 45 darjah atau lebih.
- Pastikan kaki anda lurus, dengan sedikit bengkok di lutut.
- Tambah atau keluarkan tekanan dengan bersandar sedikit ke hadapan atau ke belakang. Jika anda berada di kaki lima, gantung tumit anda di tepi, biarkan berat badan anda membantu dengan regangan.
- Tahan selama 30 saat pada setiap kaki.
abc itu
Menggunakan ABC anda ialah cara cepat untuk membantu meregangkan kaki dan buku lali anda. Ini boleh dilakukan secara pencegahan atau apabila shin splints berkembang. Saya cadangkan anda melakukannya pada waktu pagi. Ini mengekalkan peredaran darah, memastikan pergelangan kaki fleksibel, dan meregangkan peroneus, otot di sisi betis yang melekat pada buku lali.
- Duduk atau berdiri dan tulis abjad dengan kaki anda.
- Gunakan hanya kaki dan buku lali, bukan seluruh bahagian bawah kaki.
- Sebaik sahaja anda telah melengkapkan keseluruhan abjad, ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Regangan Jalur Rintangan
Untuk membantu mengelakkan shin splint, saya mengesyorkan menggunakan jalur rintangan dalam rutin anda. Bahan ini berfungsi terutamanya pada otot peroneal dan membantu membina kekuatan kaki bawah.
- Letakkan jalur rintangan di sekeliling kedua kaki.
- Kemudian, menggunakan satu kaki sebagai sauh, hayun kaki yang lain dari sisi ke sisi seperti pengelap cermin depan.
- Cuba lakukan ini 20 kali dengan sebelah kaki sebelum beralih ke kaki yang lain.
Urut Penggelek Buih
Ketegangan betis menyebabkan perubahan dalam gaya berjalan yang bukan sahaja boleh menyebabkan shin splints, tetapi juga plantar fasciitis. Itulah sebabnya sesi penggelek buih adalah penting selepas perjalanan panjang.
Anda perlu melakukan sesi hayunan kaki secara menyeluruh satu hingga tiga kali seminggu, selagi ia tidak menyebabkan kesakitan tambahan. Dengan memanjangkan kaki anda, anda akan membantu melepaskan otot dan fascia di sekeliling betis.
- Berlutut di atas roller.
- Gulung perlahan-lahan ke bawah bahagian hadapan tulang kering (anterior tibial).
- Kemudian gulung satu inci ke atas.
- Lakukan ini dari bahagian bawah lutut hingga buku lali.
Urutan Titik Pencetus Bola Lacrosse
Seperti bergolek buih, menggunakan blok yoga dan bola lacrosse juga membantu melepaskan otot dan fascia yang ketat untuk membantu mencegah shin splint. Semakin keras bola, semakin dalam anda boleh masuk ke dalam perut otot. Pastikan anda bernafas dalam-dalam semasa latihan sengit ini.
- Letakkan bola terapi titik pencetus, bola lacrosse, atau bola tenis pada blok yoga dan rehatkan otot betis anda pada bola.
- Meregangkan otot betis dari buku lali ke lutut. Gunakan kaedah yang sama seperti penggelek buih.
- Pastikan anda menarik nafas dalam-dalam apabila anda sampai ke mana-mana tempat yang sakit.
sambungan jari kaki aktif
Tujuan sambungan jari kaki aktif adalah untuk membantu menguatkan otot-otot kecil di kaki anda dan memastikan mereka sihat. Dengan menggerakkan otot-otot ini, anda meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pada kaki anda, yang secara langsung menjejaskan buku lali, betis dan tulang kering anda.
- Berdiri tanpa alas kaki di atas tanah.
- Panjangkan jari kaki anda sejauh mungkin sebelum berehat.
- Ulang 10 kali.