Anda mungkin berfikir dua kali sebelum pergi ke gim jika anda mengalami sakit lutut, tetapi dalam banyak kes, anda tidak sepatutnya! Bergantung pada punca kesakitan anda, senaman mungkin bukan sahaja boleh diterima, tetapi mungkin juga bermanfaat dalam melegakan gejala. Hari ini kami akan memberikan anda beberapa petua berguna untuk membuat senaman dengan lutut yang sakit lebih boleh dilakukan.
berhati-hati sebelum anda mula
Di atas segala-galanya, matlamat paling penting latihan dengan sakit lutut adalah untuk mengelak daripada memburukkan lagi gejala. Sudah tentu bukan masa untuk "tiada kesakitan, tiada kemajuan".
Perlu diingat bahawa kesakitan yang semakin teruk dan melakukan senaman yang memburukkan keadaan anda bukan sahaja boleh melambatkan pemulihan, tetapi mungkin memburukkan lagi keadaan yang menyebabkan sakit lutut anda pada mulanya. Jika anda tidak boleh bersenam tanpa rasa sakit, berjumpa doktor. Ini juga menarik jika anda mengalami keradangan yang semakin teruk atau terkunci pada lutut.
Dalam sesetengah kes, campur tangan lain seperti suntikan, rangsangan atau pembedahan mungkin diperlukan untuk melegakan kesakitan dan membolehkan kita kembali bersenam (atau sekurang-kurangnya terapi fizikal). Sebagai tambahan, jika sakit lutut anda disebabkan oleh insiden traumatik, seperti terjatuh atau kemalangan kereta, sebaiknya anda diperiksa oleh doktor sebelum memulakan rutin senaman.
latihan dengan arthritis
Salah satu punca kesakitan yang paling biasa pada sendi ini ialah osteoarthritis, atau haus dan lusuh pada rawan yang melindungi hujung tulang lutut. Walaupun ia boleh membuat kaki anda berasa sakit dan kaku, ia tidak menghalang anda daripada bersenam.
Sebaliknya, memberi tumpuan kepada senaman menguatkan lutut boleh membantu menyokong sendi terjejas dan melindunginya daripada keterukan lagi.
Fokus pada pergerakan yang menyasarkan otot kaki tanpa menegangkan sendi. Sebagai contoh, cangkung mini yang melibatkan kedalaman cetek kira-kira 30 hingga 45 darjah fleksi adalah cara yang baik untuk mengaktifkan quad anda. Perkara yang sama berlaku untuk angkat kaki terlentang: baring di belakang anda dan angkat kaki ganti ke arah siling.
Senaman kardiovaskular berimpak rendah juga disyorkan sebagai cara yang baik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda tanpa menegangkan sendi anda. Ini termasuk menggunakan mesin elips, pergi berbasikal, atau berenang di kolam renang. Ia bukan sahaja meningkatkan kesihatan jantung anda, tetapi ia juga boleh membantu anda menurunkan berat badan berlebihan yang boleh memburukkan lagi arthritis.
Bersenam dengan koyakan meniskus
Satu lagi punca biasa sakit lutut ialah degenerasi atau koyakan pada meniskus. Sekeping tulang rawan ini, yang terdapat di antara tibia (tulang shin) dan femur (tulang paha) di lutut, membantu menyerap beban yang diletakkan pada sendi dan mengedarkan daya ke atasnya. Walaupun beberapa koyakan akut memerlukan pembedahan, banyak berlaku akibat haus dan lusuh dari masa ke masa dan bertindak balas dengan baik kepada senaman.
Jika ini adalah kes anda, fokus pada latihan pengukuhan quadriceps tanpa rasa sakit, sama seperti yang anda akan lakukan dengan osteoarthritis. Selain itu, adalah penting untuk mengelakkan senaman yang melibatkan pergerakan sisi, melompat atau mencangkung lebih dalam, kerana ia cenderung memburukkan keadaan.
Mula-mula, cuba senaman kekuatan lembut seperti tekanan kaki atau squats dinding cetek, bengkokkan lutut anda sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit. Jika ini terlalu sengit, sesuatu yang mudah seperti set quad (picit otot paha anda dan tahan selama beberapa saat) boleh menjadi berkesan.
Kekal aktif melalui regangan dan ketegangan
Regangan atau ketegangan pada otot yang menyilang lutut (seperti hamstring atau quadriceps) boleh mengurangkan julat pergerakan dan kesakitan di dalam dan sekitar sendi. Jika anda mengalami kesakitan jenis ini, lakukan regangan lembut yang menyasarkan otot ini untuk membantu memulihkan mobiliti dan mengurangkan kesakitan.
Regangan hamstring
- Duduk tinggi dengan kaki yang terjejas dilanjutkan lurus di hadapan anda.
- Tanpa membulatkan punggung bawah anda, guling ke hadapan di pinggul sehingga anda merasakan sedikit tarikan di belakang lutut (jangan kunci lutut).
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat sebelum berehat.
regangan quadriceps
- Berdiri berhampiran kaunter atau permukaan kukuh lain yang boleh anda gunakan untuk sokongan dan keseimbangan.
- Tendang perlahan kaki kaki yang anda perlukan untuk meregangkan belakang sambil membawa tumit anda ke arah punggung anda.
- Pegang buku lali kaki itu dengan tangan anda yang lain sambil anda bengkokkan perlahan-lahan sehingga anda merasakan sedikit regangan berhampiran paha bawah anda. Jangan datang untuk menderita sakit!
- Tahan tarikan selama 30 saat, dan cuba selesaikan setiap regangan di atas beberapa kali sepanjang hari.
Jika anda mempunyai fleksibiliti terhad, gunakan tali atau tuala untuk menyokong kaki atau buku lali anda dalam mana-mana regangan ini.
Latihan melalui terseliuh
Selepas jatuh atau kecederaan sukan, anda mungkin mengalami sakit lutut yang disebabkan oleh ligamen terseliuh. Kerosakan pada struktur ini, yang menyokong sendi, boleh menyebabkan lutut melengkung atau memberi laluan.
Selepas bengkak awal akibat kecederaan telah reda dan anda boleh berjalan tanpa rasa sakit yang ketara, fokus untuk memulihkan kekuatan pada otot lutut untuk menyokong sendi. Bergantung pada kecederaan tertentu, senaman seperti jongkong, lunges, langkah dan ikal hamstring boleh menjadi cara yang baik untuk membina kestabilan.
Selain itu, senaman kardio berimpak rendah, seperti basikal pegun atau elips, adalah cara yang baik untuk memulihkan julat pergerakan dan membantu melegakan bengkak yang berterusan. Walau bagaimanapun, kerana setiap jenis terseliuh adalah unik, adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda untuk menetapkan beberapa sekatan aktiviti.