Rahsia untuk maju dalam latihan kekuatan adalah dalam proses pemulihan. Angkat berat memecahkan gentian otot, jadi ia boleh pulih dengan menjadi lebih besar dan lebih kuat, dan menjadikan anda lebih berkuasa. Protein membantu proses pemulihan, itulah sebabnya ramai atlet memahami kaitan antara senaman berat dan goncangan protein untuk mempercepatkan pembaikan dan mencegah sakit otot.
Tetapi betapa perlunya goncangan selepas bersenam itu?
yang Penyelidikan baru, diterbitkan dalam Journal of Human Kinetics, mempersoalkan tabiat ini, menunjukkan bahawa Protein gementar ia tidak lebih berkesan daripada minuman sukan berkarbohidrat dalam menggalakkan pemulihan otot dan melegakan kesakitan.
Protein goncang atau air?
Kajian itu melibatkan penyertaan 30 lelaki, berumur antara 20 dan 30 tahun, yang berpengalaman dalam sukan angkat berat. Mereka dibahagikan kepada tiga kumpulan dan minum minuman pemulihan yang berbeza: sekumpulan 10 pengangkat minum a minuman berasaskan whey hydrolyzate; 10 lagi menerima a minuman berasaskan susu, dan kumpulan terakhir menerima a minuman berperisa dextrose (karbohidrat).
Kesemua minuman itu mengandungi kira-kira 530 kalori. Minuman protein mengandungi kira-kira 33 gram protein, 98 gram karbohidrat, dan 1 gram lemak. Para penyelidik mahupun pengangkat tidak tahu siapa yang akan menerima jenis minuman yang mana.
Lelaki itu kemudiannya melakukan latihan kekuatan dan kuasa, termasuk balingan bola ubat duduk dan lompat jongkong, serta sesi latihan rintangan intensif dengan jongkong, penekan bangku, deadlift, tekanan tentera dan latihan mendayung.
Apabila mereka selesai, para atlet meminum minuman mereka dan diuji semula selepas 24 hingga 48 jam telah berlalu, apabila dijangkakan bahawa sakit otot bermula lewat (DOMS) telah dipasang sepenuhnya. Para penyelidik meminta sukarelawan menilai tahap kesakitan otot mereka pada skala 0 hingga 200, di mana 0 tidak menyakitkan dan 200 adalah seteruk yang kelihatan. Mereka juga mengulangi ujian kekuatan dan kuasa untuk menilai fungsi otot.
Kesemua lelaki menunjukkan peningkatan yang ketara dalam tahap kesakitan otot mereka 24 dan 48 jam selepas sesi latihan, dengan markah dalam ketiga-tiga kumpulan meningkat kepada lebih 90. Iaitu, ia adalah kira-kira empat kali lebih tinggi daripada skor awal, yang mereka julat dari 19 hingga 26. Mereka juga mengalami pengurangan dalam kuasa dan fungsi otot.
Walau bagaimanapun, apa yang penting ialah tiada perbezaan dalam kesakitan, prestasi, atau pemulihan antara kumpulan yang berbeza. Tidak kira sama ada mereka mendapat protein atau jenis goncangan lain, mereka masih sama sakitnya 24 dan 48 jam selepas sesi latihan yang sengit.
«Walaupun protein dan karbohidrat adalah penting untuk pembaikan gentian otot yang berkesan selepas latihan rintangan intensif, penyelidikan kami mencadangkan bahawa mengubah bentuk protein sejurus selepas latihan. tidak sangat mempengaruhi tindak balas pemulihan atau mengurangkan kesakitan ototmengulas pengarang utama Thomas Gee dalam kenyataan akhbar.
Sudah tentu, itu bukan untuk mengatakan bahawa makan nutrisi seimbang selepas senaman keras tidak penting. Malah, pemulihan akan dipertingkatkan oleh mana-mana tiga jenis shake berbanding hanya air minuman. Apa yang munasabah ialah anda tidak perlu membelanjakan wang untuk minuman pemulihan yang terlalu mahal untuk mendapatkan kesan yang sama. Adalah penting untuk mendapatkan protein yang mencukupi untuk sepanjang hari.
Panduan praktikal tentang semua yang anda perlu tahu tentang suplemen protein
Adakah perlu minum protein shake selepas latihan?
Walaupun kajian itu tidak melibatkan wanita, dianggarkan keputusannya mungkin sama. Apabila kita berfikir tentang minum selepas bersenam untuk pulih, jika anda tidak melakukan senaman semasa perut kosong, minuman pemulihan adalah satu perkara yang boleh dipertikaikan, kerana tidak ada pengurangan bahan api secara keseluruhan, tetapi terdapat pelepasan asid amino daripada kerosakan otot. Sebaliknya, jika anda melakukan latihan rintangan jenis HIIT yang berpuasa atau latihan rintangan berterusan, anda akan memerlukan minuman pemulihan hampir sepenuhnya.