Kesihatan usus agak goyah (siapa sangka?), dan probiotik, walaupun sudah tentu sebahagian besar mikrobiom optimum, nampaknya telah ditambah kepada segala-galanya akhir-akhir ini. Tetapi apa sebenarnya mereka? Adakah mereka benar-benar penting seperti yang mereka katakan?
Probiotik mendapat reputasi yang baik untuk memberi manfaat kepada kesihatan usus, tetapi ia berpotensi membantu seluruh badan anda. Walaupun mereka adalah sebahagian semula jadi sistem manusia, meningkatkan pengambilan mereka, melalui makanan atau makanan tambahan, boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan.
Apa probiotik?
Kesimpulan mikroorganisma hidup (atau mikrob) yang wujud secara semula jadi dalam saluran gastrousus dan juga terdapat dalam sesetengah makanan. Bertentangan dengan kepercayaan popular, probiotik adalah bakteria dan/atau yis, bukan makanan keseluruhan. Iaitu, makanan tertentu mengandunginya, tetapi ia bukan probiotik sendiri.
Mereka dianggap sebagai jenis bakteria "baik".. Ini kerana mereka memberikan manfaat kesihatan yang tidak terkira banyaknya, seperti penghadaman dan imuniti yang lebih baik, menurut Penerbitan Kesihatan Harvard.
Usus (kecil dan besar) secara semula jadi mempunyai bakteria baik, probiotik dan bakteria jahat, seperti ketegangan bakteria yang menyebabkan cirit-birit dan keradangan yang teruk dalam kolon. Usus umumnya mengandungi kira-kira 100 trilion bakteria. Bunyi macam banyak kan?
faedah
Salah satu kelebihan probiotik yang paling jelas ialah keupayaannya untuk mengekalkan keseimbangan mikrobiom. Apabila anda sakit, terdapat peningkatan dalam jumlah bakteria patogen atau jahat yang melepak di saluran penghadaman anda. Probiotik membantu menghapuskan bakteria jahat dan memulihkan nisbah sihat bakteria baik kepada bakteria jahat dalam usus.
Sains telah menunjukkan bahawa kesihatan usus mungkin:
Meningkatkan kesihatan mulut
Mulut kita tidak asing dengan bakteria, tetapi menambah lebih banyak jenis yang baik nampaknya ada hasil. Sains mencadangkan bahawa probiotik boleh membantu menghilangkan bau mulut.
Probiotik oral, termasuk strain K12 dan M18 Streptococcus salivarius, terlibat dalam melawan pertumbuhan bakteria yang berkaitan dengan halitosis. Selepas seminggu menggunakan lozenges probiotik, 85 peratus peserta kajian menunjukkan pengurangan dalam sebatian sulfur yang tidak menentu yang dikaitkan dengan nafas berbau.
Bau busuk bukan satu-satunya keadaan berkaitan mulut yang boleh diatasi oleh probiotik. Kajian rintis Oktober 2009 dalam Periodontologi Klinikal menguji kesan minum susu probiotik setiap hari selama lapan minggu dan mendapati bahawa mereka yang meminum probiotik melihat mengurangkan keradangan gusi.
Mengawal metabolisme dan penghadaman
Bakteria dalam usus bertanggungjawab untuk menukar karbohidrat yang tidak boleh dihadam, atau serat, yang dimakan dalam diet kepada asid lemak rantai pendek yang berfungsi sebagai sumber bahan api untuk sel-sel usus dan juga boleh mencegah gangguan usus.
Terdapat banyak janji mengenai manfaat kesihatan pencernaan probiotik. Mereka boleh mengimbangi mikroflora usus dan berpotensi menjadi pengantara kembung perut, cirit-birit, atau sembelit. boleh tolong mencegah cirit-birit dikaitkan dengan antibiotik dan penyakit periodontal dan membantu mendorong atau mengekalkan remisi kolitis ulseratif.
Sangat penting untuk memikirkan jenis ketegangan probiotik yang anda ambil, kerana jenis yang salah boleh memburukkan keadaan anda. Probiotik bukanlah ubat yang sesuai untuk semua kerana mikrobiom setiap orang adalah berbeza. Atas sebab ini, sebaiknya berbincang dengan pakar gastroenterologi dan pakar diet untuk menentukan sama ada makanan atau suplemen yang ditapai sesuai untuk anda.
Pengambilan probiotik boleh menyediakan badan dengan lebih banyak bakteria yang baik untuk anda, yang boleh membantu memulihkan keseimbangan dalam usus. Juga, mereka mempunyai potensi untuk melegakan sembelit.
Mencegah kegemukan
Beberapa kajian telah mengaitkan pengurangan kepelbagaian mikrob dalam usus dengan peningkatan risiko obesiti. Penemuan mengenai probiotik dan berat badan agak bercampur-campur, tetapi probiotik tertentu boleh menjadi alat yang berguna untuk penurunan berat badan dan pengurangan lemak perut.
Satu ketegangan yang dipanggil Lactobacillus gasseri ia boleh melambatkan penyerapan lemak pemakanan dan sebaliknya meningkatkan jumlah lemak yang dikeluarkan oleh badan.
Makan yogurt dengan probiotik Lactobacillus fermentum atau Lactobacillus amylovorus dikaitkan dengan pengurangan tiga hingga empat peratus dalam lemak badan dalam tempoh enam minggu. Walaupun probiotik untuk penurunan berat badan mungkin terdengar menguntungkan, beberapa jenis probiotik dikaitkan dengan menggalakkan penambahan berat badan, menurut kajian patogenesis mikrob Ogos 2012.
Menjaga kesihatan jantung
Terdapat bukti bahawa mereka boleh memberikan hati anda pembersihan yang anda telah berdegup.
Bagi orang yang mempunyai kolesterol tinggi, jenis probiotik tertentu, seperti Lactobacilli, boleh membantu menghalang pengeluaran kolesterol dan pecahkan lebihan yang sedia ada. Probiotik Lactobacillus menurunkan jumlah kolesterol dan tahap kolesterol LDL (jenis jahat) dengan ketara dalam ulasan kajian Jun 2017 yang diterbitkan dalam PLOS One.
Mereka juga boleh memberi kesan positif terhadap tekanan darah. Orang yang minum minuman yang mengandungi probiotik L. plantarum setiap hari selama enam minggu menyaksikan pengurangan ketara dalam tahap tekanan darah, manakala tahap dalam kumpulan kawalan kekal tidak berubah.
Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami kesan tepat mikrobiom usus apabila ia berkaitan dengan kesihatan jantung, kini kita tahu bahawa usus kita mempengaruhi lebih daripada sekadar pencernaan.
Membantu mengekalkan gula dalam darah. Kepekatan strain bakteria tertentu yang lebih tinggi dalam usus telah dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi, manakala yang lain dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.
Menyumbang kepada kesihatan mental
Sebagai contoh, probiotik boleh meningkatkan pengeluaran badan hormon yang meningkatkan mood seperti serotonin.
Anda mungkin pernah mendengar tentang sambungan usus-otak, istilah yang digunakan untuk menggambarkan hubungan antara mikrobiota kita dan otak kita. Walaupun sains masih di peringkat awal, kajian baru menunjukkan bahawa probiotik mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan mental.
Kajian Ogos 2017, yang diterbitkan dalam jurnal Gastroenterology, mendapati bahawa 64 peratus peserta dengan sindrom usus besar (IBS) dan kecemasan dan/atau kemurungan ringan hingga sederhana yang mengambil suplemen probiotik setiap hari selama enam minggu melaporkan penurunan gejala kemurungan semasa masa itu.
Hanya 32 peratus orang yang mengambil plasebo tidak aktif menunjukkan keputusan yang sama. Kajian itu juga menunjukkan, dengan imbasan MRI, mereka yang mengambil probiotik mempunyai perubahan yang lebih besar di bahagian otak yang berurusan dengan mood. Penemuan menunjukkan bahawa mereka mungkin mempunyai sifat antidepresan, kata para penyelidik.
Tidak banyak bukti tentang apa yang berlaku kepada otak selepas mengambil probiotik untuk jangka masa yang singkat, tetapi penyelidikan telah melihat lebih banyak kesan positif serta-merta daripada mengambil bakteria.
Apakah makanan probiotik yang terbaik?
Mikrobiom usus secara literal dan kiasan adalah teras kesihatan keseluruhan, jadi makan makanan yang baik untuk mikrobiom adalah baik untuk kesihatan anda.
Probiotik berlaku secara semula jadi dalam sesetengahnya makanan yang ditapaiwalau bagaimanapun, ia juga boleh ditambah kepada makanan. Kumpulan berbeza bakteria probiotik dan yis yang mungkin anda lihat pada label makanan termasuk Lactobacillus, Bifidobacterium dan Saccharomyces boulardii.
Makan makanan ini, yang mempunyai probiotik semulajadi:
- Yogurt
- kefir
- Miso
- Tempeh
- kimchi
- Kombucha
- Sauerkraut
Beberapa cara mudah untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet anda ialah menggunakan yogurt dan bukannya mayonis untuk salad tuna atau ayam buatan sendiri, toskan sauerkraut atau kimchi ke atas sup bijirin dan salad, dan tambah miso pada sos salad dan sos.
Hanya ingat mengambil probiotik mentah. Proses memasak membunuh bakteria berfaedah hidup dalam makanan ini.
Siapa yang patut mengambil suplemen?
Walaupun suplemen probiotik mungkin bermanfaat untuk sesetengah orang, ia tidak disyorkan secara rasmi. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada makanan yang mengandungi probiotik berbanding makanan tambahan, terutamanya jika anda menghadapi masalah GI tertentu.
Strain probiotik tertentu telah diserlahkan kerana potensi peranannya dalam memperbaiki masalah gastrousus seperti gas, kembung perut dan sembelit.
Ramai pakar tidak mengesyorkan penggunaan probiotik untuk kebanyakan keadaan pencernaan. Tiada bukti yang mencukupi untuk membuat cadangan tentang penggunaan probiotik untuk merawat penyakit Crohn, kolitis ulseratif, atau sindrom usus yang merengsa. Suplemen juga tidak disyorkan untuk orang yang sakit tenat atau orang yang mengalami gangguan imun atau mengambil imunosupresan.
Tetapi tidak semuanya akan negatif. Terdapat bukti kukuh bahawa orang dewasa dan kanak-kanak mengambil antibiotik untuk mencegah C. Diff, bayi berat lahir rendah dan pesakit dengan keadaan yang dipanggil pouchitis atau keradangan poket yang dihasilkan oleh pembedahan untuk kolitis ulseratif mungkin mendapat manfaat daripada mengambil probiotik. Mereka juga boleh membantu mengekalkan kesihatan mulut, mengawal masalah kulit tertentu seperti ekzema, dan mengurangkan alahan tertentu pada kanak-kanak.
Bagaimana untuk memilih suplemen probiotik?
Seperti kebanyakan cadangan kesihatan, tiada garis panduan tunggal untuk memilih suplemen probiotik yang betul.
Ia berkesan dalam jumlah yang berubah-ubah. Kajian saintifik telah menentukan manfaat kesihatan 50 juta hingga lebih 1 bilion CFU setiap hari. CFU bermaksud Unit Pembentuk Koloni; Ia adalah ukuran kepekatan mikrob dalam suplemen. Dalam erti kata lain, probiotik dengan CFU yang lebih tinggi tidak semestinya menyamai kualiti atau keberkesanan yang lebih baik.
Masih terdapat kajian yang perlu dilakukan tentang strain probiotik yang terbaik untuk keadaan tertentu. Ia telah ditunjukkan bahawa Lactobacillus rhamnosus mengurangkan keterukan dan tempoh cirit-birit cirit-birit berjangkit yang berkaitan dengan antibiotik dan akut.
Pendekatan yang lebih bijak untuk suplemen: Ikut arahan doktor atau pakar pemakanan berdaftar anda supaya mereka boleh membantu anda menentukan sama ada suplemen sesuai untuk anda dan mengesyorkan jenama yang dipercayai.