Nutrien penting ialah sebatian yang tidak dapat dihasilkan atau tidak dapat dihasilkan oleh badan dalam kuantiti yang mencukupi. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, nutrien ini mesti datang dari makanan dan penting untuk pencegahan penyakit, pertumbuhan dan kesihatan yang baik.
Walaupun terdapat banyak nutrien penting, ia boleh dibahagikan kepada dua kategori: makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien dimakan dalam jumlah yang banyak dan termasuk bahan binaan utama diet anda (protein, karbohidrat dan lemak) yang membekalkan badan anda dengan tenaga. Sebaliknya, vitamin dan mineral adalah mikronutrien, dan dos yang kecil sangat berguna.
Secara keseluruhannya terdapat enam nutrien penting yang mesti kita ambil setiap hari untuk menikmati kesihatan yang baik.
Makronutrien
Makronutrien adalah nutrien penting yang besar. Mereka ditemui dalam hampir semua makanan dan menyediakan jumlah kalori terbesar. Ini terdiri daripada protein, karbohidrat dan lemak.
Protein
Protein mempunyai masanya, dan bukan hanya dalam kalangan orang yang bersukan. Nutrien ini penting untuk kesihatan yang baik. Protein menyediakan blok binaan badan, dan bukan hanya untuk otot. Setiap sel, dari tulang ke kulit ke rambut, mengandungi protein.
16 peratus daripada berat badan seseorang berasal daripada protein. Ia digunakan terutamanya untuk pertumbuhan, kesihatan dan penyelenggaraan badan. Semua hormon, antibodi, dan bahan penting lain diperbuat daripada protein. Ia tidak digunakan untuk memberi makan kepada badan melainkan perlu.
Ini terdiri daripada berbeza asid amino. Walaupun badan boleh mencipta beberapa asid amino sendiri, terdapat banyak asid amino penting yang hanya boleh datang daripada makanan. Pelbagai asid amino diperlukan untuk badan berfungsi dengan baik. Berita baiknya ialah kita tidak perlu makan semua asid amino sekaligus. Badan boleh mencipta protein lengkap daripada makanan yang anda makan sepanjang hari.
Walaupun daging, ikan dan telur adalah sumber asid amino penting yang baik, kita juga boleh mendapatkan protein daripada sumber tumbuhan seperti kekacang, kacang soya, kacang dan beberapa bijirin. Jumlah tepat protein yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk umur dan aktiviti fizikal kita.
Karbohidrat
Karbohidrat diperlukan untuk tubuh yang sihat. Karbohidrat menyuburkan badan, terutamanya sistem saraf pusat dan otak, dan melindungi kita daripada penyakit. Karbohidrat harus membentuk 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harian.
Sebelum memilih roti putih atau pasta, kita mesti ingat bahawa jenis karbohidrat yang kita makan adalah penting. Sesetengah karbohidrat lebih sihat daripada yang lain. Adalah disyorkan untuk memilih bijirin penuh, kekacang dan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya serat dan bukannya bijirin dan produk yang ditapis dengan gula tambahan.
Lemak
Lemak sering mendapat rap yang buruk, tetapi penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa lemak yang sihat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Lemak menyokong banyak fungsi badan, seperti penyerapan vitamin dan mineral, pembekuan darah, pembentukan sel, dan pergerakan otot.
Lemak mempunyai kalori yang tinggi, tetapi kalori tersebut merupakan sumber tenaga yang penting untuk tubuh. Adalah disyorkan bahawa 20 hingga 35 peratus kalori harian datang daripada lemak.
Memasukkan lemak sihat dalam diet boleh membantu kita mengimbangi gula dalam darah, mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, dan meningkatkan fungsi otak. Ia juga merupakan anti-radang yang kuat dan boleh mengurangkan risiko arthritis, kanser, dan penyakit Alzheimer.
Lemak tak tepu yang paling terkenal ialah Asid lemak Omega-3 dan Omega-6. Lemak tak tepu penting kepada badan kerana ia menyediakan asid lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan. Kita boleh mendapatkan lemak sihat ini dalam kacang, biji, ikan dan minyak sayuran (seperti zaitun, alpukat dan biji rami).
Pakar mengesyorkan mengelakkan lemak trans dan mengehadkan pengambilan lemak tepu daripada sumber haiwan seperti mentega, keju, daging merah dan ais krim.
Mikronutrien
Sebaliknya, nutrien penting yang paling kecil ialah mikronutrien. Ini terdiri daripada hampir vitamin dan mineral. Mikronutrien ialah nutrien yang diperlukan oleh seseorang dalam dos yang kecil. Walaupun badan hanya memerlukan sejumlah kecil daripadanya, kekurangan boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Vitamin
Vitamin adalah penting untuk mencegah penyakit dan kekal sihat. Badan memerlukan mikronutrien ini untuk menyokong fungsi pentingnya. Disana ada 13 vitamin penting bahawa badan perlu berfungsi dengan baik, termasuk vitamin A, C, B 6 dan D.
Setiap vitamin memainkan peranan penting dalam badan, dan tidak mendapat cukup daripadanya boleh menyebabkan masalah kesihatan dan penyakit. Ramai orang tidak mendapat cukup vitamin penting, dan ini penting untuk penglihatan, kulit dan tulang yang sihat. Vitamin boleh mengurangkan risiko kanser paru-paru dan prostat, dan merupakan antioksidan yang kuat. Sesetengahnya, seperti vitamin C, meningkatkan sistem imun dan membantu badan sembuh.
Jika kita makan makanan yang pelbagai dan seimbang yang penuh dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, dan mempunyai saluran penghadaman yang sihat dan berfungsi normal, kita mungkin tidak perlu mengambil suplemen vitamin.
Mineral
Seperti vitamin, mineral membantu mengekalkan badan. Mereka penting untuk banyak fungsi badan, termasuk membina tulang dan gigi yang kuat, mengawal metabolisme, dan penghidratan yang betul. Beberapa mineral yang paling biasa ialah kalsium, besi, zink, magnesium, fosforus, sulfur, natrium, kalium, dan klorida.
Selain menguatkan tulang, kalsium membantu penghantaran isyarat saraf, mengekalkan tekanan darah yang sihat, dan pengecutan dan kelonggaran otot. Zat besi menyokong penciptaan sel darah merah dan hormon, manakala zink merangsang sistem imun dan penyembuhan luka.
Air
Kita boleh pergi berminggu-minggu tanpa makanan, tetapi kita tidak boleh bertahan lebih daripada beberapa hari tanpa air. Air sangat penting untuk setiap sistem dalam badan. Ia juga merupakan perkara utama kita dibuat. Kira-kira 62 peratus berat badan adalah air.
Air meningkatkan fungsi otak dan mood. Ia bertindak sebagai penyerap hentak dan pelincir dalam badan. Ia juga membantu menghilangkan toksin, membawa nutrien ke sel, menghidrat badan, dan mencegah sembelit. Walaupun dehidrasi ringan boleh membuat anda berasa letih dan menjejaskan tumpuan dan prestasi fizikal.
Kita tidak perlu minum air sahaja untuk kekal terhidrat. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga boleh menjadi sumber yang hebat. Cara terbaik untuk mengetahui sama ada kita terhidrat dengan betul adalah dengan memeriksa warna dan isipadu air kencing. Jika kita tidak kencing dan berwarna kuning pucat atau hampir lutsinar, kita memerlukan lebih banyak air.