Dengan ketibaan musim luruh bermulalah musim untuk donat sari epal, latte labu dan kaserol ubi keledek yang enak. Musim cuti tiba (hello, gula-gula Halloween!) dan mungkin bukan masa terbaik dalam setahun untuk meneruskan perjalanan penurunan berat badan anda.
Terdapat berita baik, walaupun: Musim Gugur juga penuh dengan makanan berkhasiat yang sesuai dengan gaya hidup sihat dengan mudah.
makanan musim luruh
Mengambil kesempatan daripada makanan musim gugur adalah peluang yang baik untuk menurunkan berat badan dengan cara yang berkhasiat. Mereka akan membantu mengurangkan lebihan musim panas.
Labu
Ia musim luruh dan ini bermakna rak kedai meletup dengan semua labu. Memikirkan makanan musim gugur ini mungkin membuat anda membayangkan minuman kopi bergula tinggi, tetapi dalam bentuk keseluruhannya, ia sebenarnya makanan yang sangat sihat. Labu tinggi beta karotena, yang ditukar kepada vitamin A dalam badan, antioksidan yang kuat.
Setengah cawan labu juga menyediakan 3 gram serat, yang cukup mengagumkan. Serat dalam diet anda boleh menjadi penunjuk yang baik untuk kejayaan penurunan berat badan anda. Kajian Oktober 2019, yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, menyimpulkan bahawa pengambilan serat membantu lebih ramai orang mematuhi pelan diet dan makan lebih banyak serat menggalakkan penurunan berat badan.
Cuba tambahkan labu dalam tin pada smoothie pagi anda untuk mendapatkan serat tambahan dan vitamin A ke dalam hari anda.
Epal
Jika tamasya musim gugur anda memetik epal meninggalkan anda berenang di dalam buah bulat, itu adalah perkara yang baik. Seperti labu, epal penuh dengan serat (buah sederhana mempunyai 4 gram) dan ia juga mempunyai kandungan yang tinggi Air y fitonutrien, yang menjadikan mereka makanan yang ideal untuk menurunkan berat badan.
Malah, mungkin berbaloi menambah sebiji epal sehari ke dalam diet anda. Kajian Harvard September 2015, yang diterbitkan dalam Perubatan PLOS, mendapati bahawa orang yang makan buah-buahan tertentu (epal adalah salah satu daripadanya) menurunkan berat badan tanpa membuat perubahan ketara pada diet mereka. Para penyelidik menyimpulkan bahawa buah-buahan kaya serat mempunyai kesan positif terhadap penurunan berat badan.
Memandangkan epal mengandungi serat dalam kedua-dua daging dan kulit, anda ingin memastikan anda makan kedua-duanya. Cuba membakarnya dan tambah lebih banyak serat dengan oat dan kacang.
Beet
Sama ada merah, putih atau kuning, bit adalah sayuran klasik dalam masakan tradisional. Kali terakhir untuk menanam bit adalah pada awal bulan Ogos, kerana mereka memerlukan sedikit masa untuk mengembangkan ubi yang enak ketika suhu masih sederhana.
Bit masak hanya pada akhir musim gugur, sebaik sahaja daunnya menjadi compang-camping dan boleh digali. Apa yang sangat berfaedah tentang bit ialah ia disimpan dengan baik semasa musim sejuk. Kami hanya akan mengeluarkan daunnya dan menyimpannya di dalam kotak di tempat yang sejuk dan gelap. Tanaman bit akan mudah dipegang sehingga musim bunga berikutnya.
Granada
Tidak hairanlah aril delima sering dipanggil delima. Warna merah pekat mereka serta-merta menunjukkan bahawa mereka penuh dengan nutrien. Malah, buah delima telah dikaji untuk mereka kesan antioksidan y anti-radang.
Tiada penyelidikan konklusif yang menunjukkan bahawa aril atau jus delima secara langsung boleh membantu anda menurunkan berat badan, tetapi ia mempunyai kesan ke atas kesihatan usus anda, dan mempunyai usus yang sihat pasti boleh membantu dengan keupayaan anda untuk menurunkan berat badan.
Buah delima telah terbukti meningkatkan pertumbuhan Bifidobacterium y lactobacillus, dua bakteria penting dalam usus, menurut penyelidikan Februari 2020 yang diterbitkan dalam Makanan.
Cuba taburkan aril delima ke dalam oat pagi anda dan ke dalam mangkuk smoothie, kaserol yang enak, yogurt dan salad.
Chile
Cili: makanan musim gugur yang klasik. Cili mungkin bukan pilihan yang jelas untuk makanan yang boleh membantu anda dengan matlamat penurunan berat badan anda, tetapi ia boleh menjadi senjata rahsia anda.
Apabila dimuatkan dengan sayur-sayuran, kekacang dan daging tanpa lemak, ia adalah pakej lengkap untuk makan malam yang seimbang dengan karbohidrat kompleks dan protein, yang kedua-duanya membantu membuat anda kenyang lebih lama (bermakna anda kurang berkemungkinan untuk mendapatkan balang biskut).
Bila udara dah sejuk, cuba cili merah ni. Cili api sarat dengan sayur-sayuran, kekacang dan lentil untuk makan malam yang penuh dengan nutrien dan serat yang sempurna untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.
Pucuk Brussels
Pucuk Brussels tergolong dalam keluarga sayur-sayuran yang dipanggil sayur salib. Keluarga ini juga termasuk brokoli, kembang kol, kangkung dan kubis.
Sayur salib boleh membantu mengurangkan bengkak dalam badan anda, menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita, khususnya, yang mengambil lebih banyak sayur-sayuran silangan mempunyai penanda keradangan yang lebih rendah.
Jika anda mengalami keradangan kronik, jenis yang melekat untuk seketika, anda mungkin mendapati lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Terdapat kaitan yang jelas antara penambahan berat badan dan keradangan, menurut Harvard Health Publishing, jadi mengurangkan keradangan dengan sayur-sayuran hijau anti-radang seperti brussels spikes adalah permulaan yang baik.
Jika anda teragak-agak untuk mengikuti kereta muzik pucuk Brussels, terdapat banyak cara untuk menikmatinya. Sudah berlalu hari-hari untuk merebus kubis kecil ini.
Kobis
Kubis adalah salah satu daripada sayur-sayuran yang kelihatan bermusim sepanjang tahun, tetapi jika kita melihatnya di kedai runcit pada musim luruh, ia adalah kerana ia dalam musim. Sayuran cruciferous masak pada akhir musim panas dan juga menjadi lebih manis apabila cuaca menjadi lebih sejuk.
Kubis adalah makanan ruji di dapur saya. Ia boleh dicincang untuk salad besar, panggang atau jeruk. Ia adalah sayuran musim luruh yang sangat sihat.
keladi
Ubi keledek sering dianggap sebagai pengganti kentang putih yang baik. Sebenarnya kedua-duanya adalah sayur-sayuran dengan kanji dan kedua-duanya mempunyai profil nutrien yang mengagumkan. Walau bagaimanapun, ubi keledek lebih kurang disalahgunakan apabila ia berkaitan dengan pemprosesan.
keledek adalah rendah kalori (103 untuk saiz sederhana) dan bungkus 15 peratus yang mengagumkan daripada nilai harian anda untuk serat setiap bahagian. Apa yang menjadikan ubi keledek sebagai makanan penurunan berat badan yang ideal adalah kandungan Air: ia adalah antara 62 dan 75 peratus air, menurut ulasan Jun 2019 dalam Sains Makanan & Pemakanan.
Ubi keledek adalah kegemaran untuk menu musim luruh, tetapi ia tidak perlu disiram dengan mentega atau disapu dengan marshmallow untuk menjadi lazat. Terdapat cara yang lebih sihat untuk memakannya, seperti panggang, puri atau ditambah pada sup kegemaran anda.
Ubi juga sedap disumbat, ya anda dengar betul. Luangkan masa untuk membakar ubi keledek anda dan isi dengan cili sayur, brokoli atau daging lembu kisar.
Avena
Sarapan panas sentiasa idea yang baik apabila suhu turun, dan oatmeal ialah pilihan yang bagus apabila anda berusaha menurunkan berat badan. Ia mempunyai jenis serat khas yang dipanggil beta-glukan. Walaupun beta-glucan mungkin tidak secara langsung membantu anda menurunkan berat badan, ingat bahawa ia bergantung kepada kualiti keseluruhan diet, ia boleh membantu.
Beta glucan diketahui membantu mengawal gula en darah dan menjaga anda kenyang untuk jangka masa yang lebih lama. Ini menjadikannya tambahan yang bagus untuk semua jenis diet.
Tidak kira sama ada anda lebih suka oat lama, potong keluli atau masak cepat, anda akan mendapat manfaat pemakanan yang sama. Anda juga boleh mencampurkan oat ke dalam tepung dan menambahnya pada mana-mana resipi yang memerlukan tepung serba guna dan tidak memerlukan gluten untuk teksturnya, seperti bebola daging atau topping pada hancur epal anda.
Jika anda memilih untuk membeli paket oatmeal segera di kedai, pilih pilihan dengan kurang gula untuk mengawal jumlah gula tambahan. Dan perlu diingat bahawa membuat oat berperisa anda sendiri adalah sangat mudah dan berpatutan, dan ia membantu anda mengawal dengan tepat kandungan oat anda.
Lobak
Walaupun tidak begitu popular hari ini, rutabaga adalah makanan musim gugur klasik. Lagipun, lobak bukan sahaja sangat tahan lasak, ia juga boleh bertolak ansur dengan fros hingga -6°C.
Bergantung pada masa ia disemai, lobak boleh dituai dari September hingga Disember; selewat-lewatnya, mereka mesti dituai sebelum fros pertama, yang lebih lama.
Kembang kol
Ia rendah kalori dan kaya dengan beberapa vitamin dan nutrien lain, walaupun bukan misteri bahawa kembang kol adalah makanan yang paling sesuai untuk kesihatan kita. Secawan kembang kol mempunyai kira-kira 27 kalori dan kira-kira 5 gram karbohidrat.
Hari ini, sayur salib mendapat banyak gembar-gembur kerana keupayaannya untuk berfungsi sebagai pengganti kentang tumbuk, kerana rasa yang lazat dan serupa dengan kentang, dengan kurang kalori dan karbohidrat. Untuk menikmatinya, kami hanya akan mencampurkan bunga kobis yang dimasak dengan sedikit garam laut, krim masam rendah lemak dan minyak zaitun, dan kami akan mendapat adunan puri yang lazat!
Dan faedah kembang kol tidak berakhir di sana. Sayur ini dibungkus dengan fitokimia yang membantu memastikan sel sihat dan melawan perkembangan kanser. Institut Kanser Kebangsaan menjelaskan bahawa sayur-sayuran silang seperti kembang kol mengandungi glukosinolat (bahan kimia yang mengandungi sulfur yang memberikan sayur-sayuran bau yang kuat), yang boleh membantu mengurangkan peluang untuk mengembangkan jenis kanser tertentu.
Selain itu, memasak dengan kembang kol tidak semestinya membosankan. Jika anda tidak pernah menjadi peminat kembang kol, kami akan cuba membakarnya dengan minyak zaitun dan sedikit garam dan lada, kemudian kami boleh menambahnya dengan keju Parmesan atau apa-apa perasa bagel lain; ia mempunyai rasa yang lebih lembut berbanding dengan mendidihnya. Kembang kol juga boleh digunakan untuk membuat versi makaroni dan keju.