Mendapat bahagian kalsium anda yang saksama adalah penting untuk tulang dan gigi yang sihat; sebenarnya, 99 peratus daripada kalsium dalam badan anda disimpan dalam gigi dan tulang anda. Tetapi badan juga memerlukan mineral ini untuk fungsi otot dan darah yang betul, dan ia juga membantu memudahkan pembebasan enzim dan hormon.
Berapa banyak kalsium yang anda perlukan?
Pengambilan harian yang disyorkan untuk kalsium ialah 1.000 miligram dan 1.200 miligram untuk lelaki dan wanita, masing-masing. Orang yang berumur 9 hingga 18 tahun harus mendapat 1.300 miligram setiap hari.
Orang yang telah berlalu menopaus mereka lebih berkemungkinan mengalami kehilangan tulang berbanding orang yang lebih muda kerana fakta bahawa badan mereka mempunyai masa yang lebih sukar untuk menyerap kalsium. Walaupun mereka memerlukan jumlah kalsium yang sama setiap hari seperti orang muda, adalah lebih penting lagi untuk mereka memenuhi keperluan harian mereka.
Orang umur mengandung dengan amenorea (tempoh terlepas), orang dengan intoleransi laktosa atau yang ada vegan atau hanya menghapuskan tenusu daripada diet mereka juga harus mengambil kira pengambilan mereka.
Nasib baik, mineral ini terdapat dalam banyak makanan yang berbeza, baik tenusu dan bukan tenusu. Kami menunjukkan kepada anda senarai lengkap makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi untuk dimasukkan ke dalam diet harian anda. Ambil perhatian bahawa Peratus Nilai Harian (DV) dikira berdasarkan pengambilan harian sebanyak 1.300 miligram kalsium.
Makanan terbaik yang kaya dengan kalsium
Sardin: 569,2 mg, 44% daripada nilai harian
Sardin mempunyai rasa yang kaya, masin, dan hanya 1 cawan ikan dalam tin menyediakan 44 peratus daripada nilai harian anda untuk kalsium, serta 37 gram protein. Mereka juga kaya dengan asid lemak Omega-3, yang menyokong kesihatan jantung.
Yogurt tanpa lemak: 487,6 mg, 38%
Yogurt bukan sahaja sumber yang sangat baik, tetapi juga kaya dengan bakteria probiotik yang menyihatkan usus. Secawan yogurt rendah lemak memberi anda 38 peratus daripada RDA anda. Cuba pilih yogurt tanpa gula tambahan dan tambah bahan anda sendiri, seperti buah-buahan segar, kacang dan biji untuk rasa.
Jus oren: 348,6 mg, 27%
Ya, jus oren sangat tinggi dalam vitamin C (dengan 93 peratus daripada dos harian anda dalam 1 cawan) tetapi ia juga mempunyai 27 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, kerana ia sering diperkaya dengan nutrien.
Keju Ricotta: 337,3mg, 26%
Keju Itali berkrim ini adalah satu lagi kegemaran peminat yang paling kerap ditemui dalam lasagna atau ravioli. Ia juga cukup berkhasiat, dengan hidangan protein, lemak, dan tentu saja, kalsium yang sihat. Satu 1/2 cawan keju ricotta rendah lemak mewakili 26 peratus daripada dos harian anda.
Kacang laut: 305,8 mg, 24%
Juga dikenali sebagai kacang ginjal, kacang putih adalah sumber yang sangat baik untuk banyak nutrien, termasuk serat, vitamin B, dan kalsium. Malah, hidangan 1 cawan kacang navy yang dimasak menghidangkan sehingga 10 peratus daripada nilai harian anda. Mereka lazat dalam sup, vegetarian atau cili daging lembu, dan ditulenkan ke dalam burger kacang.
Biji bijan: 280,9 mg, 22%
Terdapat beberapa jenis biji yang mengandungi kalsium yang tinggi, tetapi bijan, jenis yang menghasilkan tahini, mendahului senarai. Hanya 1 auns biji bijan panggang mengandungi 22 peratus daripada dos harian anda. Taburkan bijan pada salad atau pada roti bakar dengan alpukat atau mentega kacang.
Kubis hijau: 267,9 mg, 21%
Sayuran ini sangat sihat, mengandungi sejumlah besar vitamin A, C, B6, besi dan magnesium, dan ia merupakan salah satu makanan bukan tenusu terbaik yang tinggi kalsium. Satu cawan sayur kolard yang dimasak menghidangkan sehingga 21 peratus daripada dos harian anda.
Soya: 261mg, 20%
Kacang soya sangat berkhasiat dan cenderung menjadi makanan vegetarian tinggi kalsium. Satu cawan kacang soya hijau yang dimasak menawarkan 21 peratus daripada nilai harian anda. Selain itu, hidangan yang sama menawarkan 22 gram protein lengkap, yang bermakna ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting untuk kesihatan otot.
Tauhu: 253,3mg, 19%
Tauhu ialah salah satu makanan vegan tinggi kalsium terbaik dengan 19 peratus daripada nilai harian anda dalam hidangan 1/2 cawan. Jika anda mahukan lebih banyak lagi, pastikan anda menyemak label Fakta Pemakanan dan senarai ramuan dan pilih jenama yang mempunyai tambahan kalsium sulfat; kebanyakan masa, ia akan mengandungi lebih daripada 100 peratus dos harian anda. Cubalah dalam resipi daging babi berperisa tinggi protein ini.
Keju Parmesan: 226,8 mg, 17%
Sos pasta yang lazat ini adalah salah satu sumber kalsium tenusu terbaik, memberikan anda 17 peratus daripada dos harian anda dalam 30 gram. Ia juga rendah laktosa berbanding keju lembut dan agak rendah lemak, menjadikannya menarik untuk pelbagai jenis diet.
Salmon dalam tin: 197,2 mg, 15%
Anda tidak perlu mendapatkan salmon segar untuk mendapatkan semua manfaat pemakanannya. Salmon dalam tin, terutamanya jenis yang termasuk tulang, sangat kaya dengan mikronutrien ini, membungkus 15 peratus daripada dos harian anda dalam hidangan 90 auns.
Rabe brokoli: 267,6 mg, 21%
Bentuk brokoli yang lebih kecil dan lebih kurus adalah lebih pahit, tetapi ia sarat dengan kalsium-21 peratus setiap cawan yang dimasak. Anda boleh memasak brokoli rabe dengan cara yang sama seperti anda memasak brokoli, dan sebenarnya, ia mungkin lebih mudah untuk melakukannya kerana badannya yang langsing.
Kale (kale): 195 mg, 15%
Kebanyakan sayur-sayuran berdaun mengandungi sejumlah besar kalsium, tetapi kangkung adalah salah satu yang utama. Sayuran cruciferous yang rangup ini mengandungi 15 peratus daripada nilai harian anda dalam 1 cawan yang dimasak.
Udang dalam tin: 185.6 mg, 14% DV
Kerang yang penuh dengan protein ini cukup sihat dan merupakan sumber protein yang hebat, menyediakan 26 gram setiap cawan yang dimasak. Udang dalam tin, terutamanya, juga tinggi kalsium, mengandungi 14 peratus daripada dos harian anda.
Biji chia: 179,2 mg, 14%
Biji-bijian ini mungkin kecil, tetapi ia mempunyai kandungan nutrisi, memberikan sehingga 14 peratus daripada RDA anda untuk kalsium dalam 30 gram (kira-kira dua sudu besar). Biji chia adalah tambahan yang bagus kepada yogurt atau smoothie kerana teksturnya yang rangup dan kandungan serat yang tinggi.
Bok Choy: 158,1mg, 12%
Sayur salib ini popular dalam masakan Asia dan sarat dengan pelbagai nutrien, termasuk zat besi, fosforus, magnesium, vitamin K, dan kalsium, yang semuanya memainkan peranan penting dalam mengekalkan tulang yang kuat. Secawan bok choy dimasak mengandungi 12 peratus.
Badam: 76mg, 6%
Kacang rangup dan snek ini tinggi serat, protein dan bebas lemak, dan juga merupakan salah satu makanan tumbuhan tinggi kalsium kegemaran kami dengan 6 peratus dalam 30 gram. Anda juga boleh menikmati manfaat kacang manis ini dengan membeli balang mentega badam.