Mana-mana pakar kesihatan dan pemakanan akan mengesyorkan agar anda mengamalkan diet yang sihat dan seimbang untuk menikmati kesihatan yang baik. Adalah penting untuk menambah semua makronutrien dan mikronutrien untuk badan kita berfungsi dengan baik. Antaranya, vitamin A tidak boleh hilang.
Dalam mikronutrien tersebut kami dapati banyak vitamin, dan pada kesempatan ini kami akan memberitahu anda tentang faedah yang diberikan oleh vitamin A.
Mengapa penting untuk mengambil Vitamin A?
Vitamin A adalah nutrien yang sangat penting. Ia dicirikan pada tahap yang lebih besar dengan mempunyai sifat antioksidan yang hebat, jadi sel-sel kita dilindungi daripada radikal bebas (menyebabkan penuaan sel). Vitamin ini larut dalam lemak dan penting untuk pertumbuhan rambut dan penyelenggaraan kulit, serta diperlukan untuk penglihatan dan pertumbuhan tulang.
Ia terkenal dalam bidang penglihatan, sebab itu makan lobak merah (seperti arnab) dikatakan dapat meningkatkan kesihatan mata. Dan memang benar, vitamin A bertanggungjawab untuk menghentikan kehilangan ketajaman penglihatan, mencegah kemerosotan retina dan melindunginya daripada kemungkinan penyakit.
Selain itu, ia mengurangkan risiko mengembangkan beberapa penyakit mata yang berkaitan dengan usia (degenerasi makula dan katarak) dan membantu mencegah penyakit lain yang berkaitan dengan ketegangan mata (glaucoma). Ia juga boleh meningkatkan penglihatan malam kita.
Kekurangan adalah salah satu punca utama kebutaan di negara membangun. Sebaliknya, kebanyakan orang di negara maju mendapat cukup vitamin A daripada diet mereka. The Elaun harian yang disyorkan ia adalah 900 mcg untuk lelaki, 700 mcg untuk wanita, dan 300-600 mcg untuk kanak-kanak dan remaja.
Makanan yang berasal dari haiwan
Terdapat banyak makanan yang kaya dengan vitamin A, walaupun kehadirannya dalam daging dan ikan tidak begitu meluas.
Herring
Hidangan 85 gram ikan haring Atlantik acar membekalkan 219 mcg vitamin A, atau 24% daripada nilai harian yang disyorkan seseorang. Herring juga merupakan sumber protein dan vitamin D yang baik.
Sebagai ikan berlemak, herring adalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan Omega-3 untuk kesihatan jantung dan otak. Malah, pakar mengesyorkan makan 2 hidangan ikan berminyak setiap minggu.
Hati lembu
Hati haiwan adalah antara sumber terkaya vitamin A. Ini kerana, seperti manusia, haiwan menyimpan vitamin A dalam hati mereka. Satu hidangan 85 gram hati lembu goreng mengandungi 6,582 mikrogram. Ini bersamaan dengan 731% daripada Nilai Harian.
Nilai Harian membolehkan kita membandingkan kandungan nutrien makanan yang berbeza dengan mudah. Ia adalah peratusan berdasarkan pengambilan harian nutrien utama yang disyorkan. Seperti daging organ, hati kaya dengan protein. Ia juga mengandungi banyak nutrien lain, seperti tembaga, vitamin B2, vitamin B12, zat besi, folat, dan kolin.
Hati kambing dan sosej hati adalah sumber lain yang kaya dengan vitamin A.
Minyak hati ikan kod
Hati ikan juga merupakan sumber terbaik vitamin A yang telah dibentuk, dengan 1 sudu besar minyak hati ikan kod menyediakan 4,080 mcg. Minyak ikan ini dan lain-lain adalah antara sumber terkaya asid lemak Omega-3, yang membantu melawan keradangan dan melindungi jantung.
Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, dengan satu sudu besar mengandungi 170% daripada jumlah harian yang disyorkan. Menurut pakar, vitamin D meningkatkan imuniti dan memainkan peranan dalam kesihatan tulang. Ia juga boleh melindungi daripada kemurungan.
Sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A
Badan boleh membuat vitamin A daripada karotenoid yang terdapat dalam tumbuhan. Karotenoid ini termasuk beta-karotena dan alfa-karotena, yang secara kolektif dikenali sebagai provitamin A. Bergantung pada genetik kita, sayur-sayuran berikut mungkin memberikan kurang vitamin A daripada yang ditunjukkan.
Kentang manis
Sebiji ubi keledek keseluruhan, dibakar dengan kulit, membekalkan 1,403 mcg vitamin A, iaitu 156% daripada nilai harian yang disyorkan. Vitamin A yang terdapat dalam ubi ini adalah dalam bentuk beta-karotena. Sesetengah kajian juga mencadangkan bahawa beta-karotena boleh membantu melindungi daripada kanser, seperti kanser prostat.
Ubi keledek juga rendah kalori, kaya dengan vitamin B6, vitamin C, dan kalium, tinggi serat, dan mempunyai indeks glisemik yang rendah, yang membantu mengawal paras gula dalam darah.
Brokoli
Brokoli adalah satu lagi sumber vitamin A yang sihat, dengan setengah cawan menyediakan 60 mcg. Setengah cawan brokoli mengandungi hanya 15 kalori dan juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin K yang sangat baik.
Vitamin K adalah penting untuk metabolisme tulang dan pembekuan darah, manakala vitamin C meningkatkan fungsi imun dan mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang.
Makan sayur-sayuran silang, seperti brokoli, boleh mengurangkan risiko seseorang mendapat beberapa jenis kanser, disebabkan oleh kehadiran bahan yang dipanggil sulforaphane.
lada merah manis
Setengah cawan lada benggala merah manis mentah menyediakan 117 mcg vitamin A, iaitu 13% daripada nilai harian yang disyorkan. Hidangan ini hanya mengandungi kira-kira 19 kalori dan kaya dengan vitamin C, vitamin B6, dan asid folik.
Lada benggala adalah sumber antioksidan yang hebat seperti capsanthin. Mereka juga mengandungi quercetin, yang mempunyai sifat anti-radang dan antihistamin.
Wortel
Lobak merah kaya dengan beta-karotena. Setengah cawan lobak merah mentah mengandungi 459 mcg vitamin A dan 51% daripada elaun harian yang disyorkan. Sebiji lobak merah besar mengandungi sekitar 29 kalori. Ini menjadikannya makanan ringan dan sihat, terutamanya apabila dimakan dengan hummus atau guacamole.
Lobak merah juga tinggi dalam serat makanan, yang boleh membantu mencegah sembelit dan menggalakkan kesihatan usus yang lebih baik.
kacang hitam
Kacang adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik dan juga tinggi serat. Setiap cawan kacang hitam rebus mengandungi 66 mcg vitamin A dan 7% daripada RDA. Kacang juga merupakan sumber zat besi yang baik.
Kajian menyokong peranan pelbagai jenis kacang dalam menggalakkan kesihatan jantung. Pengambilan kacang telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah. Makan kacang juga telah ditunjukkan dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Bayam
Seperti sayur-sayuran berdaun hijau yang lain, bayam mengandungi sejumlah besar nutrien. Setiap setengah cawan bayam rebus menyediakan 573 mcg vitamin A, iaitu 64% daripada nilai harian yang disyorkan.
Hidangan ini juga menyediakan 17% daripada zat besi harian dan 19% daripada magnesium harian. Magnesium memainkan peranan dalam lebih daripada 300 proses dalam tubuh manusia. Selain itu, bayam boleh menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung.
Buah-buahan
Vitamin A biasanya lebih banyak terdapat dalam sayur-sayuran berbanding buah-buahan. Tetapi beberapa jenis buah memberikan jumlah yang baik.
Mango
Sebiji mangga mentah mengandungi 112 mcg vitamin A, atau 12% daripada nilai harian yang disyorkan. Mangga kaya dengan antioksidan dan serat makanan, yang mungkin menyumbang kepada fungsi usus yang lebih baik dan membantu mengawal gula dalam darah.
Buah ini lazat dengan sendirinya, tetapi ia berfungsi dengan baik dalam salad buah tropika atau salsa mangga. Ia juga boleh dimakan dengan sedikit limau di atasnya.
Melon
Setengah cawan tembikai musim panas ini membekalkan 135 mcg vitamin A, iaitu 15% daripada nilai harian yang disyorkan. Cantaloupe adalah sumber vitamin C yang hebat, yang meningkatkan fungsi imun dan melindungi daripada pelbagai penyakit.
Kita boleh segar melon sahaja, dengan buah-buahan lain atau dalam smoothie. Adalah disyorkan untuk mengambil kesempatan daripada buah-buahan bermusim untuk mendapatkan lebih banyak vitamin A.
Aprikot kering
Untuk snek manis yang kaya dengan vitamin A, aprikot kering adalah alternatif yang baik. Sepuluh bahagian aprikot kering mengandungi 63 mcg vitamin A, iaitu 7% daripada elaun harian yang disyorkan. Buah-buahan kering juga tinggi serat dan antioksidan.
Walau bagaimanapun, aprikot kering juga mengandungi gula dan kalori yang tinggi, jadi penting untuk memakannya secara sederhana.
Kesan penyalahgunaan Vitamin A
Semua yang berlebihan adalah buruk, walaupun ia adalah makanan yang sihat. Menelan terlalu banyak vitamin A daripada makanan tambahan boleh menghasilkan a hipervitaminosis a. Iaitu, ketoksikan vitamin. Gejalanya adalah bertentangan dengan faedah: kulit kering, rambut gugur, keletihan, sakit kepala, hilang selera makan, masalah hati, dan muntah.
Malah, dengan peredaran masa, anda boleh kehilangan koordinasi otot, mempunyai penglihatan kabur dan pening yang berterusan.
Seolah-olah itu tidak mencukupi, ia juga boleh menyebabkan masalah pada janin. Adalah lebih baik untuk menelan vitamin A melalui makanan. Dengan cara ini kami memastikan dos harian yang betul.