Glikogen mempunyai hubungan yang baik dengan prestasi sukan kita. Dalam panduan yang perlu diketahui oleh setiap atlet, kami menerangkan bagaimana ia mempengaruhi prestasi kami dan sistem berbeza yang terlibat dalam tenaga.
Di sini kami akan memberitahu anda makanan yang terbaik untuk meningkatkan tahap glikogen, sekiranya anda mengalami defisit. Mengurangkan glikogen dan menurunkan berat air akan menyebabkan penurunan berat badan, walaupun hanya untuk sementara.
Selepas bersenam, ramai pakar mengesyorkan agar anda "mengisi minyak" dengan makanan atau snek yang membekalkan kedua-dua karbohidrat dan protein, yang akan membantu menambah simpanan glikogen dan menyokong pertumbuhan otot. Jika kita melakukan lebih kurang satu jam senaman intensiti sederhana, adalah disyorkan untuk menambah semula selepas 5 hingga 7 gram/kg berat badan karbohidrat (tambah protein) untuk memulihkan sepenuhnya glikogen otot dalam masa 24 hingga 36 jam.
Bagaimana anda tahu jika anda mempunyai tahap glikogen yang rendah?
Bagi atlet adalah menarik untuk mengetahui sama ada mereka mempunyai tahap glikogen yang rendah. Perkara yang paling biasa ialah melihat kelemahan dan rasa berat di kaki. Badan juga menjadi katabolik kerana tisu otot memecahkan protein dan asid amino kepada glukosa, pada asasnya "memakan dirinya untuk makanan." Itu boleh menyebabkan kerosakan otot yang tidak wajar dan melambatkan latihan kerana tisu otot yang rosak tidak menyimpan glikogen dengan baik.
Pada sesetengah keadaan, terdapat dua simptom yang agak jelas yang memberitahu kita bahawa kita harus memberi perhatian kepada otot kita:
Latihan adalah menanjak untuk anda
Katakan anda berehat dengan betul dan mempunyai rutin latihan yang disesuaikan dengan kebolehan fizikal anda. Jika anda tiba-tiba merasakan latihan anda terlalu sukar atau lebih sukar daripada biasa, anda mungkin kekurangan glikogen.
Fikirkan bahawa glikogen adalah sumber bahan api utama dalam latihan anda, jadi jika anda tidak mempunyai jumlah yang betul anda akan berasa seperti anda ingin mati. Dan perkara terakhir yang kami mahu ialah anda berasa lebih teruk pergi ke gim.
Adakah anda berasa seperti anda menurunkan berat badan pada waktu malam?
Setiap gram glikogen otot menyimpan antara 3 dan 4 gram air. Jika anda makan 110 gram karbohidrat, kita boleh mengatakan bahawa anda akan meningkatkan berat badan anda sebanyak setengah kilo.
Sebaliknya, kami mempunyai bahawa jika terdapat defisit dalam rizab glikogen, ada kemungkinan anda boleh kehilangan beberapa kilo dalam masa beberapa jam. Walaupun ini mungkin bermanfaat dalam jangka pendek (dan impian ramai orang), kita harus menganggapnya sebagai amaran bahawa kita perlu menambah glikogen otot.
Bagaimana untuk meningkatkan tahap glikogen?
Walaupun fakta bahawa glikogen datang ke tahap yang lebih besar daripada karbohidrat, ia tidak akan mencukupi untuk makan cukup nutrien ini untuk mengekalkan tahap glikogen yang tinggi. Glikogen sentiasa dipecahkan dan dijana semula, jadi anda harus memastikan pengambilan karbohidrat harian anda agak tinggi.
Kita mesti mempunyai diet yang mencukupi karbohidrat. Jumlah itu, sudah tentu, berdasarkan komposisi badan dan tahap aktiviti anda. Tetapi berapa tinggi pengambilan yang sepatutnya?
- Jika anda ingin menguatkan dan membina otot, anda perlu makan antara 1 dan 3 gram karbohidrat setiap paun berat badan setiap hari.
- Untuk mengurangkan lemak, pengambilan karbohidrat anda akan bergantung pada jumlah kalori yang anda tinggalkan selepas menetapkan matlamat protein dan lemak anda. Kebanyakan orang mengambil antara 1 dan 1 gram setiap kilo berat badan.
- Jika anda seorang atlet ketahanan, pembakaran glikogen anda akan jauh lebih tinggi daripada atlet gim. Anda mungkin memerlukan kira-kira 5 gram karbohidrat setiap paun berat badan.
Malah, terdapat kajian yang mengesyorkan mengambil karbohidrat setiap jam, jika latihan anda berlangsung beberapa jam berturut-turut.
Jika anda bukan seorang yang sangat sporty, paras glikogen anda akan kekal tinggi dengan pengambilan yang jauh lebih rendah.
Semasa kita berlatih, adalah disyorkan untuk makan karbohidrat untuk memastikan tangki penuh. Cuba ambil sekurang-kurangnya 30 hingga 60 gram sejam dalam senaman yang panjang. Jika kita akan keluar selama lebih daripada empat jam, terutamanya jika kita melakukan perjalanan yang sangat sukar atau semasa perjalanan yang sangat jauh, adalah dinasihatkan untuk makan kira-kira 80 gram karbohidrat sejam.
Makanan untuk meningkatkan glikogen otot
Glikogen terdiri daripada glukosa, iaitu sejenis karbohidrat; jadi makanan terbaik untuk meningkatkan tahap adalah makanan yang tinggi karbohidrat.
Cara yang paling teruk (dan paling biasa) ialah menggunakan karbohidrat yang ditapis, seperti roti putih, bijirin sarapan pagi, pastri atau pencuci mulut. Saya ulangi: ia adalah idea yang paling teruk untuk meningkatkan tahap glikogen. Memang benar bahawa mana-mana makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi boleh meningkatkan nilai, tetapi perkara yang sihat adalah bertaruh pada bijirin penuh, hampir tidak diproses dan dengan kandungan nutrisi yang tinggi.
Sebagai atlet atau pengunjung gim, adalah penting untuk memastikan simpanan anda ditambah. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan makan makanan berkarbohidrat yang mencukupi. Karbohidrat berasal dari makanan tumbuhan, terutamanya buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin. Nutrien ini boleh dibahagikan kepada dua kategori: mudah dan kompleks. The karbohidrat mudah mereka mempunyai struktur kimia yang lebih ringkas yang lebih mudah dimetabolismekan kepada glukosa, memberikan sumber tenaga segera.
Karbohidrat yang tinggi serat dan penuh dengan protein dan lemak adalah hidrat kompleks. Mereka mempunyai struktur yang lebih kompleks dan perlahan-lahan dicerna, menghantar aliran glukosa yang stabil ke dalam aliran darah.
Di bawah ini kami mendedahkan makanan terbaik, tinggi karbohidrat dan benar-benar sihat.
keladi
Ubi keledek ialah sayur-sayuran berakar manis dan berkanji yang ditanam di seluruh dunia. Ia datang dalam pelbagai saiz dan warna, termasuk oren, putih dan ungu, serta kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Apatah lagi, ia memberikan beberapa manfaat kesihatan dan mudah untuk ditambah ke dalam diet anda.
Dalam 200 gram ubi keledek yang dibakar anda boleh menemui 180 kalori dan 41 gram karbohidrat. Ia juga membekalkan serat, vitamin A, mangan, vitamin B4, kalium, vitamin C dan tembaga.
Kentang
Banyak manfaat kesihatan dan kulit kentang menjadikan sayur ini lebih istimewa. Mereka adalah sumber vitamin C, kalium, serat, vitamin B, tembaga, triptofan, mangan, dan juga lutein yang sangat baik. Ia juga berfungsi dengan baik untuk membendung keradangan dalam badan dan meningkatkan imuniti dan peredaran darah yang sihat.
Dalam kentang panggang sederhana dengan kulit kita dapati 161 kalori dan 36 gram karbohidrat.
Pisang
Adalah perkara biasa untuk melihat atlet mengambil pisang pada permulaan atau akhir latihan mereka. Malah sesetengah atlet elit memakan buah ini semasa rehat dari pertandingan. Tidak hairanlah, kerana ia kaya dengan vitamin B6, serat, mangan, kalium, dan vitamin C.
Di samping itu, mereka membantu dengan penghadaman, jadi mereka adalah pilihan yang bagus untuk mengelakkan rasa masalah usus di tengah-tengah usaha.
Makan makanan kaya karbohidrat selepas bersenam menggalakkan pembebasan hormon insulin, yang membantu mengangkut gula dari darah ke sel otot, di mana ia disimpan sebagai glikogen. Ia juga membantu sel-sel otot menjadi lebih sensitif kepada insulin, menjadikannya lebih mudah bagi mereka untuk menambah simpanan glikogen mereka selepas bersenam.
Kebanyakan orang boleh mengisi sepenuhnya simpanan glikogen otot mereka sebelum senaman seterusnya hanya dengan makan diet kaya karbohidrat, tidak kira berapa cepat mereka makan makanan kaya karbohidrat selepas bersenam.
Walau bagaimanapun, mereka yang kurang daripada 24 jam pemulihan sebelum senaman seterusnya mendapat manfaat daripada makan makanan kaya karbohidrat, seperti pisang, secepat mungkin selepas bersenam, dan juga pada jam berikutnya. Ini membantu mempercepatkan kadar pembentukan glikogen otot, memastikan anda boleh memulakan sesi seterusnya dengan simpanan glikogen penuh atau hampir penuh.
Strawberi
Strawberi berwarna merah terang, berair, dan manis. Mereka adalah sumber vitamin C dan mangan yang sangat baik dan juga mengandungi jumlah asid folik (vitamin B9) dan kalium yang baik.
Strawberi sangat kaya antioksidan dan sebatian tumbuhan, yang mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung dan kawalan gula darah. Mereka biasanya dimakan mentah dan segar, tetapi juga boleh digunakan dalam pelbagai jem, jeli dan pencuci mulut.
Anggur
Anggur sesuai untuk mendapatkan dos air yang baik dan mengekalkan berat badan yang sihat. Mereka juga kaya dengan vitamin K, vitamin C, serat, vitamin B6, kalium, tembaga, dan mangan.
Dalam hidangan secawan anggur hijau atau merah kita dapati 104 kalori dan 27 gram karbohidrat. Kebanyakan kalori dalam anggur berasal dari karbohidrat, kebanyakannya adalah gula. Setiap anggur mengandungi kira-kira satu gram karbohidrat. Indeks glisemik anggur dianggarkan sekitar 59.
Epal
Epal telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk kesihatan usus yang lebih baik dan pengurangan risiko strok, tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, obesiti dan beberapa jenis kanser.
Epal bersaiz sederhana ialah sumber serat yang baik: ia mengandungi 4,4 gram serat, 8.4 miligram vitamin C, dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lain.
Mango
Hanya dalam 165 gram mangga kita boleh memperoleh 99 kalori dan 24 gram karbohidrat. Di samping itu, mereka kaya dengan vitamin C dan A, folat, vitamin B7, serat dan vitamin K. Tidak dinafikan, ia adalah salah satu pilihan terbaik apabila menghampiri musim panas.
Kami akan mendapat 25 gram karbohidrat dalam satu hidangan. Daripada jumlah itu, kira-kira 23 gram adalah gula asli dan hampir 3 gram adalah serat. Indeks glisemik mangga dianggarkan sekitar 51. Makanan dengan indeks glisemik 55 atau kurang biasanya dianggap sebagai makanan indeks glisemik rendah. Beban glisemik bagi satu cawan hidangan mangga dianggarkan 8.
Blueberries
Beri biru boleh dimakan baru dipetik atau dimasukkan ke dalam pelbagai resipi. Anda juga boleh membeli beku. Mereka telah ditunjukkan untuk melindungi daripada penyakit jantung dan kanser, malah boleh membantu mengekalkan kekuatan tulang, kesihatan mental dan tekanan darah yang sihat.
Dalam secawan beri biru segar kita dapati 84 kalori dan 21 gram karbohidrat.
Avena
Bubur ialah resipi sarapan yang sangat popular yang terdiri daripada oatmeal dan cecair, seperti air, susu lembu atau susu berasaskan tumbuhan. Dikemas dengan nutrien dan serat, oat adalah salah satu makanan keseluruhan yang paling berkhasiat yang boleh dimakan oleh seseorang.
Di samping itu, ia mengandungi tahap antioksidan yang tinggi. Secara khusus, ia mempunyai polifenol, yang merupakan sebatian asal tumbuhan yang kaya dengan avenanthramides. Avenanthramides adalah sejenis antioksidan yang wujud hampir secara eksklusif dalam oat.
Indeks glisemik oat gulung dianggarkan lebih kurang 57 dan beban glisemik ialah 11. Oat dianggap sebagai makanan indeks glisemik sederhana rendah. Semakin besar saiz zarah oat, semakin rendah nilai glisemiknya. Sebagai contoh, oat dikisar menjadi tepung menghasilkan tindak balas glisemik yang lebih tinggi daripada oat dalam bentuk mengelupas.
Barli
Kami tidak akan mengesyorkan anda minum bir, walaupun ia adalah antara dakwaan anda. Secawan bijirin ini membekalkan 193 kalori dan 44 gram karbohidrat. Ia juga menyediakan 3 gram serat dan 6 gram gula asli. Baki karbohidrat dalam barli adalah kanji.
Antara faedahnya ialah menurunkan paras kolesterol, menambah baik pengambilan serat, mencegah penyakit tertentu dan memperbaiki transit usus.
Beras merah
Faedah kesihatan beras perang sebahagian besarnya disebabkan oleh fakta bahawa ia adalah bijirin penuh.
Seratnya membantu menurunkan kolesterol, memindahkan bahan buangan melalui saluran penghadaman, menggalakkan rasa kenyang dan boleh membantu mencegah pembekuan darah.
Beras perang dianggap sebagai makanan "indeks glisemik" rendah. Indeks glisemik merujuk kepada berapa cepat dan berapa banyak makanan meningkatkan gula darah seseorang selepas makan.
Gnocchi
Gnocchi adalah serupa dengan pasta, tetapi dibuat sedikit berbeza. Yang tradisional ialah pes ladu kentang kecil yang dibuat dengan gabungan kentang, tepung gandum dan telur. Seperti pasta biasa, gnocchi sangat tinggi dalam karbohidrat, tetapi rendah protein.
Dan, walaupun kedua-duanya tinggi dalam karbohidrat, pasta biasa mungkin kurang memberi kesan pada paras gula dalam darah.
buah-buahan kering
Kedua-dua buah-buahan kering dan kacang boleh menjadi snek yang sihat dan lazat untuk perut anda di antara waktu makan. Mereka sangat berkhasiat dan kaya dengan protein, vitamin, serat makanan dan mineral dengan banyak manfaat. Dalam secawan campuran pelbagai buah-buahan kering kita dapati 480 kalori dan 112 gram karbohidrat. Mereka juga membekalkan serat, vitamin A, C, kalsium, zat besi dan kalium.
Roti gandum segelas
Roti gandum penuh mengandungi lebih banyak nutrien dan mengambil masa lebih lama untuk dihadam berbanding roti putih, yang bermakna ia juga boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama. Kerana ia dicerna dengan perlahan, roti gandum memberikan lebih banyak tenaga untuk lebih lama, jadi ia boleh membantu orang yang mempunyai rejimen senaman yang mencabar.
Sekeping purata mengandungi antara 12 dan 20 gram jumlah karbohidrat, jumlah yang ketara ialah serat (3 gram setiap keping). Sesetengah roti gandum mungkin mempunyai karbohidrat tambahan daripada gula tambahan.
Kekacang
Kekacang mengandungi serat makanan yang tinggi yang membantu menjaga kesihatan usus kita. Mereka juga merupakan sumber serat larut yang baik yang boleh membantu menurunkan paras kolesterol darah dan sumber karbohidrat yang baik dan mempunyai indeks glisemik rendah. Ini bermakna ia rosak dengan lebih perlahan supaya anda berasa lebih kenyang lebih lama.
Badan menggunakan karbohidrat untuk tenaga. Kekacang mengandungi serat, terutamanya serat larut. Serat larut melambatkan pengosongan gastrik, yang bermaksud ia boleh membantu memastikan kita kenyang. Serat juga boleh menggalakkan keteraturan pencernaan. Ia juga penuh dengan kanji tahan (yang tidak mudah diserap dalam usus), jadi ia tidak akan menyebabkan paras gula darah anda meningkat atau menurun.