Kami tahu bahawa mengisi bahan api dengan cara yang betul sebelum dan semasa perjalanan benar-benar boleh membuat atau merosakkan prestasi anda - tiada apa-apa yang lebih buruk daripada perjalanan yang mengambil masa lebih lama daripada yang dijangkakan dan berdoa anda mencari stesen minyak untuk mengambil beberapa beruang bergetah. bergetah kecemasan sebelum anda terjatuh .
Tetapi apa yang anda makan selepas bersenam adalah sama pentingnya kerana mendapatkan nutrien yang betul selepas bersenam dalam sebarang tempoh atau intensiti boleh memberi manfaat kepada pemulihan anda dan juga selepas bersenam.
Karbohidrat dan protein adalah kuncinya
Sama ada anda baru pulang dari perjalanan selama 45 minit untuk membantu menjernihkan fikiran atau memandu gunung selama empat jam, karbohidrat dan protein adalah nutrien terpenting yang anda perlukan untuk pulih. Adalah lebih baik untuk mempunyai sesuatu dalam sistem anda antara 30 dan 60 minit selepas bersenam.
Karbohidrat digunakan untuk pengisian semula glikogen, dan jika anda tidak menggantikan karbohidrat yang anda gunakan semasa bersenam, anda mungkin berasa lesu, lemah dan sakit selama berjam-jam dan hari yang akan datang, walaupun pada perjalanan seterusnya. Protein digunakan untuk membaiki dan membina otot, jadi jika anda tidak mengambil cukup selepas berbasikal, proses pemulihan otot anda boleh terbantut.
Berapa banyak yang perlu anda ambil?
Walau bagaimanapun, panjang dan keamatan anda memainkan peranan dalam berapa banyak karbohidrat dan protein yang anda perlukan untuk mengambil. Jika perjalanan anda mengambil masa antara satu hingga tiga jam, disyorkan untuk mengambil antara 2.7 gram dan 4.5 g karbohidrat setiap paun berat badan pada siang hari. Jika senaman anda berlangsung kurang daripada satu jam, 1.4 hingga 2.3 g karbohidrat oleh setengah kilo berat badan.
Mengenai penggunaan protein, adalah disyorkan untuk mengedarkan penggunaan sepanjang hari, kerana badan anda hanya boleh menyerap begitu banyak protein pada satu masa (sekitar 30 gram). Penunggang basikal yang bertujuan untuk mengekalkan jisim otot mereka harus mengambil 0.7g hingga 1.1g protein setiap paun berat badan pada hari mereka.
Adalah lebih baik untuk menghentikan pengambilan lemak atau serat terus selepas bersenam, kerana ia boleh menghalang proses penghadaman badan anda.
Adakah makan sesuatu yang tidak sihat lebih baik daripada tidak makan?
Katakan anda kelaparan apabila anda pulang ke kereta atau rumah anda, dan anda tidak sabar untuk makan, atau anda tidak akan dapat berhenti selama sejam. Adakah anda berhenti di rantaian makanan segera pertama yang anda lihat hanya untuk mendapatkan makanan?
Kajian 2015 dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mendapati bahawa Makanan segera McDonald's sangat baik untuk pemulihan dan prestasi selepas sebagai makanan lain yang dimaksudkan untuk tujuan tersebut. Kajian itu membandingkan makanan seperti kerepek dan coklat cincang dengan bar tenaga dan PowerBars, dan mengukur pelbagai pembolehubah berkaitan pemulihan, daripada kolesterol darah kepada kandungan glikogen dalam otot paha dan prestasi kaki. diuji mengikut masa, dan tidak menemui perbezaan yang ketara antara dua pendekatan mengisi minyak.
Belum ada kajian di mana suplemen komersial mengatasi makanan sebenar. Makanan tambahan mungkin kelihatan mengagumkan kerana ia menawarkan nisbah karbohidrat-ke-protein yang tepat, tetapi anda boleh mendapatkannya dengan makanan sebenar yang lebih murah dengan karbohidrat, protein dan kalori yang mencukupi. Selepas latihan yang panjang dan keras, sesuatu adalah lebih baik daripada tiada, selagi ia lebih tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
Restoran makanan segera seperti McDonald's selalunya mempunyai pilihan yang lebih sihat seperti sandwic ayam panggang, buah-buahan, yogurt, susu coklat atau jus, dan anda sentiasa boleh memesan roti tambahan untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat anda.
Bagaimana jika anda tidak lapar?
Ia tidak biasa untuk tidak berasa makan selepas bersenam, terutamanya jika anda telah menunggang dalam cuaca panas dan lembap. Tetapi seperti yang kita katakan sebelum ini, sesuatu adalah lebih baik daripada tiada, walaupun ia kecil.
Cecair mungkin lebih mudah untuk ditanggung. Susu coklat atau a smoothie buah-buahan boleh menjadi sejuk, menyegarkan dan mudah dihadam. Anda juga boleh meningkatkan protein dalam goncang dengan beberapa yogurt Yunani.
Adalah disyorkan untuk merancang lebih awal atau menyediakan makanan ringan selepas perjalanan, seperti smoothie, a sandwic pisang dan mentega kacang, atau simpan sahaja buah-buahan segar dalam jangkauan, jadi anda boleh memakannya sebaik sahaja anda kembali. Anda juga boleh membekukannya pada malam sebelumnya dan meninggalkannya di dalam kereta supaya ia berada dalam keadaan sempurna apabila anda kembali.
Petua lain
Selain mengambil kira apa yang perlu kita makan selepas menunggang basikal, adalah penting untuk memberi perhatian kepada tabiat lain.
Penghidratan adalah mustahak
Penghidratan juga penting. Jika senaman itu mudah dan di bawah 90 minit, minum sebotol air 500ml atau minuman elektrolit sepatutnya mencukupi untuk menghidrat semula.
Tetapi jika ia adalah sesi yang panjang atau sengit, kami akan cuba menggantikan 100-150% cecair yang hilang melalui peluh dalam masa satu hingga empat jam selepas turun dari basikal. Maklumat ini boleh diketahui jika kita menimbang diri sebelum dan selepas.
Makan kalori yang betul
Untuk meneruskan pemulihan, kita harus makan makanan yang lebih besar dalam masa dua jam latihan. Hidangan ini penting untuk badan mengisi semula simpanan karbohidrat yang digunakan semasa senaman dan membekalkan asid amino dan lemak untuk membantu membina dan membaiki otot.
Sesetengah idea makanan mungkin protein tanpa lemak seperti telur, ayam, tuna atau tauhu bersama-sama dengan karbohidrat kompleks seperti pasta bijirin penuh, nasi atau ubi keledek dan sedikit lemak (avokado).
Walau bagaimanapun, untuk mempercepatkan pemulihan, terdapat beberapa bukti bahawa lebih baik makan sedikit dan kerap. Sesetengah atlet elit lebih suka makan bahagian protein dan karbohidrat yang lebih kecil setiap dua hingga tiga jam selepas sesi latihan, terutamanya jika mereka kembali berlatih di kemudian hari. Mereka boleh meneruskan corak ini selama enam jam.
Meningkatkan pemulihan
Bersama dengan strategi pemakanan yang berdisiplin, tidur, rehat dan meregangkan mereka juga penting untuk pemulihan. Tetapi teknik lain juga patut dipertimbangkan.
Makanan tambahan seperti Omega 3 dan Jus Ceri Tart ialah teknik pemulihan baharu yang direka untuk membantu mengurangkan keradangan otot dan DOMS yang digeruni (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Penyelidikan lain menunjukkan pendekatan yang lebih individu. Lagipun, tiada dua penunggang basikal yang sama. Biomarker ialah penunjuk biologi yang boleh diukur untuk mencipta gambaran keadaan biologi seseorang. Mereka boleh memberi penerangan tentang pemakanan individu, status penghidratan, keadaan otot, dan potensi risiko kecederaan, yang mungkin membolehkan atlet menyesuaikan pemulihan mereka agar sesuai dengan keperluan individu mereka.