Walaupun kalsium sering dikenali untuk membantu membina tulang yang kuat, sebenarnya terdapat lebih banyak lagi mineral penting ini.
Malah, ia dianggap sebagai nutrien kebimbangan kesihatan awam. Bermakna, kebanyakan orang dewasa tidak mendapat kalsium yang mencukupi, dan akibat kesihatan akibat pengambilan yang tidak mencukupi bukanlah jenaka.
Untuk memahami sepenuhnya betapa kritikalnya kalsium untuk kesihatan optimum, di bawah kita membincangkan pelbagai fungsinya dalam badan, sumber makanan terbaik, apa yang berlaku apabila kita mendapat terlalu banyak atau terlalu sedikit, dan apabila suplemen mungkin pilihan yang baik.
Apakah kalsium?
Kita sedang menghadapi mineral yang paling banyak dalam badan kita. Ia diperlukan untuk banyak fungsi penting, termasuk penyelenggaraan tulang dan gigi yang kuat, pembekuan darah, penghantaran isyarat saraf, pergerakan otot, dan kesihatan kardiovaskular.
Kalsium ditemui secara semula jadi dalam makanan harian yang anda mungkin sudah makan (seperti tenusu). Walau bagaimanapun, orang dewasa nampaknya tidak memenuhi keperluan kalsium harian mereka secara menyeluruh.
Makanan apa yang kaya dengan kalsium?
Mikronutrien ini terdapat dalam produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kekacang, ikan bertulang seperti salmon dalam tin dan sardin, produk soya, kacang, biji, susu badam, dan jus badam Jus oren diperkaya dengan kalsium.
Beberapa sumber makanan utama termasuk:
- Yoghurt: 415 mg, 32% daripada nilai harian yang disyorkan dalam 1 cawan
- Mozzarella: 349 mg, 27% DV dalam 45 gram
- Sardin dalam tin (dengan tulang): 325 mg, 25% DV dalam 60 gram
- Susu 2%: 293 mg, 23% DV dalam 1 cawan
- Tauhu diperkuat: 253 mg, 19% DV dalam 1/2 cawan
- salmon dalam tin (dengan duri): 181 mg, 14% DV dalam 90 gram
- Kale: 94 mg, 7% DV dalam 1 cawan (dimasak)
- Biji Chia: 76 mg, 6% DV dalam 1 sudu besar
Ingin meletakkan lebih banyak kalsium pada pinggan anda? Anda boleh membuatnya mudah dengan menambahkan chia atau bijan pada salad, mangkuk yogurt dan protein shake.
Ia juga merupakan idea yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang dan lentil. Kacang dan lentil mengandungi sedikit kalsium manakala tinggi protein, zat besi dan serat.
Apakah faedah yang dibawanya kepada kesihatan?
Mikronutrien ini menjalankan fungsi kritikal dalam badan, daripada menyokong kesihatan tulang kepada mengekalkan fungsi otot dan banyak lagi.
Menyokong tulang dan gigi
Kira-kira 99 peratus kalsium badan terdapat dalam tulang dan gigi kita.
Sepanjang hidup kita, komposisi tulang kita sentiasa berubah, dengan kalsium ditambah dan dikeluarkan dari tulang kita berdasarkan tahap darah dan jumlah mineral yang kita ambil melalui diet kita.
Bila-bila masa kita tidak mendapat cukup dalam diet kita, nutrien ini ditarik dari tulang kita untuk mengekalkan homeostasis darah. Jika ini berterusan dari masa ke masa, ketumpatan mineral tulang akan berkurangan, meningkatkan risiko osteoporosis
Untuk mengelakkan kehilangan tulang, cuba memenuhi keperluan harian anda dan juga mengoptimumkan tahap vitamin D dalam badan, kerana vitamin D menggalakkan penyerapannya. Latihan menahan berat seperti latihan rintangan juga penting untuk mengekalkan tulang yang kuat.
Membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat
Kalsium terlibat dalam kedua-dua penyempitan dan pelebaran (atau kelonggaran) saluran darah, menjadikannya faktor utama dalam mengekalkan tahap tekanan darah yang sihat.
Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan kalsium yang lebih tinggi boleh meningkatkan tahap tekanan darah walaupun pada orang yang tidak mempunyai hipertensi.
Apa yang berlaku jika anda mengalami defisit?
Kekurangan kalsium dalam diet boleh meningkatkan risiko osteoporosis, keadaan di mana tulang menjadi lemah dan rapuh dan lebih terdedah kepada patah tulang. Itulah sebabnya sangat penting untuk mendapatkan cukup dalam diet.
Mendapatkan kalsium yang mencukupi pada awal kehidupan adalah penting, kerana ketumpatan mineral tulang memuncak sekitar usia 25 hingga 30 tahun dan kemudian berkurangan apabila kita semakin tua.
Kanak-kanak yang tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet mereka berisiko mengalami pertumbuhan yang lambat dan osteoporosis di kemudian hari.
Ia juga penting untuk mengetahui wanita yang lebih tua memerlukan lebih banyak kalsium berbanding lelaki. Apabila wanita mengalami menopaus, tahap estrogen menurun. Estrogen melindungi tulang dengan menggalakkan aktiviti osteoblas, atau sel-sel pembinaan tulang, itulah sebabnya wanita memerlukan lebih banyak kalsium daripada lelaki sebaik sahaja mereka mengalami menopause.
Orang yang mengalami gangguan gastrousus seperti penyakit seliak, yang intoleransi laktosa gelombang penyakit radang usus mereka juga berisiko tinggi mengalami defisit, kerana keadaan tersebut boleh menyebabkan penyerapan nutrien terjejas.
Apa yang berlaku jika anda makan terlalu banyak?
Hampir mustahil untuk mendapatkan terlalu banyak nutrien daripada diet anda sahaja. Sebaliknya, adalah mudah untuk mendapatkan terlalu banyak nutrien daripada suplemen, dan lebih banyak lagi tidak selalu lebih baik apabila ia berkaitan dengan kalsium.
Batu karang
Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, beberapa kajian telah mencadangkan bahawa dos besar suplemen mineral ini, terutamanya apabila diambil tanpa makanan, boleh meningkatkan risiko batu karang pada orang yang mudah terdedah, menurut kajian September 2014 dalam Translasi Andrologi dan Urologi.
Sembelit
La hiperkalsemia, atau paras darah tinggi, dikaitkan dengan gejala gastrousus yang buruk, termasuk sakit perut, loya, muntah dan sembelit.
Suplemen kalsium karbonat, khususnya, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.
komplikasi jantung
Sesetengah kajian telah mencadangkan bahawa lelaki yang mengambil suplemen dos tinggi mungkin berisiko lebih tinggi mengalami komplikasi jantung seperti penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.
Adakah terdapat risiko dalam penggunaannya?
Suplemen kalsium telah ditunjukkan untuk berinteraksi dengan beberapa ubat biasa seperti:
- Bisfosfonotos
- Antibiotik fluoroquinolone dan tetracycline
- levothyroxine
- Phenytoin
- disodium tiludronate
- Diuretik jenis thiazide: Boleh meningkatkan penyerapan kalsium, yang boleh menyebabkan hiperkalsemia atau tahap tinggi dalam darah.
- Kortikosteroid: Penggunaan jangka panjang boleh mengurangkan tahap dalam badan, meningkatkan risiko kehilangan ketumpatan tulang.
Apa yang perlu dicari dalam suplemen kalsium?
Sebelum memulakan suplemen, sebaiknya berbincang dengan doktor terlebih dahulu. Memulakan sebarang makanan tambahan tanpa maklumat tentang tahap anda adalah tidak disyorkan. Jika doktor atau pakar diet berdaftar anda mengesyorkan suplemen, cari yang dibuat oleh jenama yang telah diuji oleh pihak ketiga.
Badan secara amnya menyerap kira-kira 500 miligram atau kurang kalsium sekaligus, jadi sebaiknya jarakkan pengambilan anda (daripada makanan keseluruhan atau suplemen) sepanjang hari.
El kalsium karbonat dan sitrat adalah dua bentuk suplemen biasa. Karbonat lebih murah dan mengandungi kalsium paling banyak unsur (40 peratus), yang bermakna anda akan mendapat lebih banyak setiap pil.
Sitrat menyediakan kira-kira 20 peratus unsur kalsium, jadi anda mungkin perlu mengambil lebih banyak pil untuk mendapatkan cukup. Tidak jarang suplemen juga mengandungi vitamin D untuk mengoptimumkan penyerapan.
Kalsium karbonat paling baik diambil dengan makanan, manakala sitrat boleh diambil dengan kemas atau dengan makanan.