Telur adalah sumber nutrien yang sangat baik, serta sumber protein dan lemak yang kaya; dua makronutrien yang memainkan peranan penting dalam kawalan berat badan.
La protein Ia penting kerana apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda dan mula menurunkan berat badan, tidak dapat dielakkan, peratusan daripada itu akan menjadi otot (bukan hanya lemak yang anda hilang). Walau bagaimanapun, mendapatkan protein yang mencukupi boleh membantu anda mengekalkan otot anda, atau sekurang-kurangnya meminimumkan jumlah yang hilang, yang memastikan metabolisme berehat anda meningkat dan membantu anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Protein juga membantu penurunan berat badan kerana ia membuatkan anda berasa kenyang, memerlukan lebih banyak tenaga untuk dihadam, dan meningkatkan hormon kenyang, menurut artikel April 2015 dalam The American Journal of Clinical Nutrition. Lemak juga mengenyangkan: ia melambatkan penghadaman dan membuatkan kita berasa lebih kenyang lebih lama. Jadi makan lemak yang cukup boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Walau apa pun, kami meninggalkan anda beberapa petua yang perlu anda ikuti semasa makan telur.
Apakah cara paling sihat untuk memasaknya?
Telur adalah lazat dan sangat serba boleh. Mereka boleh dimasak dalam pelbagai cara dan mudah digabungkan dengan makanan sihat yang lain, seperti sayur-sayuran. Memasaknya juga memusnahkan sebarang bakteria berbahaya, menjadikannya lebih selamat untuk dimakan.
Di sini kami mempunyai kaedah memasak yang paling popular dan sihat:
- Direbus. Telur rebus dimasak dalam cangkerangnya dalam periuk air mendidih selama 6 hingga 10 minit, bergantung pada cara masak yang kita mahu kuning telurnya. Lebih lama anda memasaknya, kuning telur akan menjadi lebih pejal.
- Direbus. Telur rebus dimasak dalam air yang sedikit sejuk. Mereka dibelah dalam periuk air mendidih pada suhu 71-82 ° C dan dimasak selama 2,5-3 minit.
- dibakar. Telur yang dibakar dimasak dalam ketuhar panas dalam hidangan beralas rata sehingga telur ditetapkan.
- Berebut-rebut. Telur hancur dipukul dalam mangkuk, dituangkan ke dalam kuali panas dan dikacau dengan api perlahan sehingga set.
- Tortilla. Untuk membuat telur dadar, telur dipukul, dituangkan ke dalam kuali panas, dan perlahan-lahan didihkan dengan api perlahan sehingga pepejal. Tidak seperti telur hancur, telur dadar tidak dikocok sebaik sahaja berada di dalam kuali.
- Ketuhar gelombang mikro. Ia memerlukan lebih sedikit masa untuk memasak telur dalam ketuhar gelombang mikro berbanding dalam periuk. Walau bagaimanapun, secara amnya bukan idea yang baik untuk memasak telur dalam ketuhar gelombang mikro yang masih berada di dalam cangkerangnya. Ini kerana tekanan boleh cepat terkumpul di dalam mereka dan boleh pecah.
Petua makan telur dan kurus
Makanan ini adalah antara yang paling berkhasiat, tetapi kita boleh menjadikan telur lebih sihat. Berikut adalah beberapa petua untuk memasak telur super sihat.
Jangan makan yang putih sahaja
Jika anda salah seorang daripada mereka yang mengeluarkan kuning telur setiap kali anda mengorek telur, anda merugikan diri sendiri apabila ia datang untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan nutrien penting.
Ya, kuning telur mengandungi kebanyakan lemak yang terdapat dalam telur, tetapi lemak pemakanan bukanlah apa yang menyebabkan anda mendapat lebih banyak lemak badan, itu disebabkan oleh kalori yang berlebihan. Selain itu, kuning telur mengandungi separuh protein terdapat dalam telur.
Akhir sekali, kuning telur adalah tempat kebanyakan nutrien ditemui. Jika anda membuang kuning telur, anda akan kehilangannya kolin, asid folik, besi, selenium, fosforus, zink, tiamin dan vitamin A, B6, B12, D dan E.
Jangan hadkan telur untuk sarapan pagi
Jangan hadkan diri anda (atau diet anda) hanya memikirkan telur sebagai makanan sarapan pagi. Mereka juga boleh dinikmati semasa makan tengah hari dan makan malam, dan juga sebagai pembuka selera.
Ia mudah untuk dimasukkan ke dalam hidangan selain sarapan pagi—sandwic salad telur menjadikan makan tengah hari yang berkhasiat dan menyelerakan. Atau nikmati telur rebus sebagai sumber protein sebagai tambahan kepada salad atau mangkuk bijirin.
Untuk makan malam, tambahkan telur di atas burger anda atau campurkan sepasang ke dalam tumisan anda sebelum dihidangkan.
Menikmati satu atau dua telur rebus dengan garam dan lada adalah snek lazat yang akan membuatkan anda berpuas hati sehingga hidangan seterusnya.
Masak mereka dengan lemak yang sihat
goreng telur masuk mentega o marjerin menggagalkan tujuan jika anda cuba makan diet yang sihat atau menurunkan berat badan. Pasti, rasanya mungkin enak, tetapi ia mengurangkan makanan anda dari segi pemakanan.
Kami tidak mengatakan untuk mengelakkan semua lemak. Badan kita memerlukan lemak, dan lemak pemakanan boleh membantu penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, lemak tidak sihat, seperti lemak tepu dan trans, boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes dan keadaan kronik yang lain.
Sebaliknya, masak telur dalam lemak tak tepu seperti minyak zaitun, alpukat dan kanola. Atau lebih baik lagi, pilih telur rebus atau rebus, yang tidak memerlukan kalori tambahan untuk memasak.
Jangan makan mereka dengan makanan yang tidak sihat
Persepsi kami terhadap telur telah berubah selama bertahun-tahun, terutamanya apabila sains telah berkembang dan kami tahu bahawa telur kini boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.
Walau bagaimanapun, elakkan daripada membenarkan sifat kesihatan telur menjejaskan kesihatan berbanding apa sahaja yang anda makan bersamanya, seperti daging merah yang diproses tinggi (bacon, sosej) atau bijirin halus (pancake, wafel).
Pilihan pasangan yang lebih sihat untuk telur termasuk sayur-sayuran dan sebahagian kecil daripada keju untuk telur dadar, dengan sos. Atau nikmati telur hancur dengan muffin Inggeris gandum dan sekeping buah atau yogurt.
jangan makan terlalu banyak
Ya, had kolesterol diet telah dialih keluar antara 2015-2020. Tetapi ini tidak bermakna anda boleh memakannya seolah-olah ia adalah paip. Walaupun secara teknikalnya tiada had atas kolesterol, garis panduan menyatakan bahawa orang ramai harus makan sedikit kolesterol yang mungkin semasa mengambil corak pemakanan yang sihat.
Apabila bercakap tentang telur, sebaiknya gunakan purata sebiji sehari. Jika anda menghidap diabetes atau faktor risiko lain untuk penyakit jantung, anda mungkin tidak dinasihatkan untuk makan lebih daripada tiga telur setiap minggu.