Anda mungkin perasan bahawa pilihan anda di lorong yogurt telah melonjak dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Greek, skyr, kambing, keju disebat – jenis produk tenusu kelihatan tidak berkesudahan. Kini, anda boleh menambah yang baharu: quark. Tidak cukup keju dan kurang yogurt, quark perlahan-lahan mendapat populariti sebagai pengganti yang berdaya maju untuk yogurt (atau keju kotej atau keju krim).
Walaupun ia mungkin merupakan tambahan yang agak baru kepada pasar raya, ia telah lama menjadi ruji di rumah Jerman. Jadi, patutkah anda membuang yogurt Greek pekat anda untuk memberi ruang kepada makanan baharu ini?
Apa sebenarnya cheese quark?
Quark adalah makanan yang sukar untuk dihuraikan: adakah keju? Adakah yogurt? Adakah bunyi yang dihasilkan oleh itik? Secara teknikal, quark ialah a keju lembut dan boleh disebarkan. Walau bagaimanapun, disebabkan teksturnya yang berkrim, ia lebih kerap dibandingkan dengan yogurt pekat, serupa dengan Greek atau skyr. Ia juga sering dibandingkan dengan keju kotej, walaupun ia tidak mempunyai tekstur yang berketul.
Untuk membuat kuark, susu yang telah diasamkan dengan penambahan asid dipanaskan sehingga mengental dan kemudian ditapis sebelum strain bakteria ditambah untuk menapai lagi laktosa. Ia kemudiannya terus dikacau untuk mengelakkan pengerasan dan memberikan quark teksturnya yang tebal dan licin.
Bagi rasa, ia boleh digambarkan sebagai licin dan tidak manis dan tidak masam, yang bermaksud ia tidak mempunyai rasa pedas selepas yogurt. Jadi, jika anda bukan penggemar yogurt melainkan ia dicelup dalam madu untuk menjinakkan kuasa masamnya, quark mungkin sesuai untuk anda.
Faedah pemakanan kuark untuk atlet
Dari segi pemakanan, quark mempunyai beberapa sorotan.
Satu hidangan (1 cawan) quark tulen dengan 4% lemak mengandungi kira-kira yang berikut:
- 120 kalori
- 14 g protein
- 5 gram lemak
- 5 gram lemak tepu
- 5 gram karbohidrat
- 0 g serat makanan
- 60 mg natrium
- 182 mg kalsium
Satu hidangan (1 cawan) quark tulen dengan 0% lemak mengandungi kira-kira yang berikut:
- 90 kalori
- 17 g protein
- 0 g lemak
- 0 gram lemak tepu
- 6 gram karbohidrat
- 0 g serat makanan
- 60 mg natrium
- 201 mg kalsium
Perlu diperhatikan terlebih dahulu bahawa ia mengandungi jumlah protein yang sama seperti yogurt Greek atau skyr (walaupun tahap berbeza mengikut jenama). Dan ia bukan sebarang protein. Mempunyai semua asid amino penting, termasuk leucine, asid amino rantai bercabang, yang membantu dalam sintesis protein otot.
Ia adalah makanan ringan selepas bersenam
Ia boleh menjadi pilihan snek penuh protein yang hebat atau cara untuk makanan vegetarian anda mendapatkan rangsangan makronutrien ini. Memandangkan sains menunjukkan bahawa sehingga 30 gram protein boleh digunakan oleh badan selepas latihan rintangan untuk memaksimumkan kadar sintesis protein otot (iaitu, membina otot), kandungan protein quark yang tinggi juga menjadikannya pilihan makanan yang baik selepas senaman keras untuk membantu membaiki otot anda.
Jaga mikrobiom usus
Sebagai produk yang ditapai, quark boleh membantu meningkatkan kesihatan usus dengan penambahan bakteria berfaedah. Mempunyai mikrobiom usus yang sihat dan pelbagai pastinya membawa bersamanya beberapa faedah yang meningkatkan prestasi.
Contohnya, pengambilan probiotik yang kerap boleh mengurangkan kemungkinan gangguan gastrousus semasa senaman berpanjangan dan, menurut kajian dalam jurnal Nutrient, ia boleh membantu atlit untuk tingkatkan imuniti anda supaya mereka tidak mudah diserang selsema.
Satu kajian mendapati bahawa pengambilan produk susu yang ditapai yang lebih tinggi boleh membantu mengurangkan tahap tekanan darah, yang seterusnya, membantu menangkis hipertensi. Walaupun begitu, kami masih tidak tahu sama ada strain bakteria dalam quark mempunyai kesan kesihatan yang sama seperti yang terdapat dalam yogurt, kefir, kimchi dan makanan dan minuman yang ditapai.
Ia mempunyai banyak mikronutrien
Sebagai produk padat nutrien, quark mengandungi pelbagai jumlah kalsium, vitamin A, vitamin D dan vitamin B yang memberi manfaat kepada tulang, yang semuanya boleh membantu menyumbang kepada peningkatan keperluan nutrien bagi sesiapa sahaja yang menghabiskan banyak masa di kerusi.
Lemak awak sihat
Anda tidak perlu memilih quark tanpa lemak berbanding quark susu penuh. Terima kasih kepada sains, kami menghapuskan konsep bahawa kami harus menjauhkan diri daripada tenusu penuh lemak, seperti 4 peratus quark. Sebagai contoh, penyelidikan dalam jurnal Circulation mendapati bahawa mereka yang mempunyai tahap lemak darah beredar yang lebih tinggi yang dikaitkan dengan pengambilan tenusu, secara purata, mempunyai 46 peratus lebih rendah risiko menghidap diabetes dalam tempoh 15 tahun berbanding mereka yang mempunyai tahap yang lebih rendah.
Satu lagi kajian terbaru dari Universiti Texas melaporkan bahawa menggantikan 2 peratus pengambilan kalori harian daripada lemak tepu berasaskan daging dengan kalori daripada lemak tepu berasaskan tenusu dikaitkan dengan 25 peratus lebih rendah risiko penyakit jantung dalam 5.209 orang dalam tempoh sedekad.
Dan walaupun terdapat sedikit kalori tambahan yang anda masukkan ke dalam diet anda, sains berpendapat bahawa lemak dalam tenusu boleh membantu, tidak menyakitkan, pinggang anda. Boleh jadi komposisi unik jenis lemak dalam tenusu mempunyai kesan yang kurang berbahaya (dan juga bermanfaat) pada tubuh. Lemak dalam tenusu seperti quark tidak perlu ditakuti, tetapi pilihan yang dipilih oleh atlet bergantung pada diet keseluruhan dan keperluan kalori mereka.
Intoleransi laktosa boleh mengambilnya
Jika perut anda bukan penggemar laktosa, gula yang terdapat secara semula jadi dalam tenusu, keju quark mungkin boleh diterima kerana proses penapaian menjadikannya lebih rendah laktosa daripada susu untuk memudahkan penghadaman. Walau bagaimanapun, toleransi individu boleh berbeza-beza, jadi beberapa ujian diperlukan untuk menentukan sama ada sebarang kesan sampingan buruk timbul selepas menyebarkan beberapa quark pada roti bakar.
Bagaimanakah anda harus memasukkan keju quark ke dalam diet anda?
Fikirkan quark sebagai persilangan antara yogurt Yunani dan keju kotej, jadi walau bagaimanapun anda menikmati makanan tersebut, anda akan menikmati quark. Dan, memandangkan rasanya lembut, anda boleh memilih antara masin atau manis.
Salah satu cara paling mudah ialah menyudukannya untuk snek seperti yogurt; mungkin dihiasi dengan kacang cincang, granola, atau buah. Tetapi kemungkinannya hampir tidak berkesudahan: campurkan shake dan sos, pukul ia masuk persalinan Untuk topping salad berkrim, tuangkan dengan kentang bakar, taco, penkek atau bahkan pizza, gunakannya dalam doh untuk mufin, kacau dalam salad tuna bukannya mayonesa atau sebarkan pada a roti bakar atau bagel diikuti dengan topping manis atau berperisa kegemaran anda seperti hirisan pir atau salmon salai.