Menjaga keadaan kesihatan kita dan menyumbang untuk mengekalkannya dalam keadaan baik, melibatkan diet yang pelbagai dan seimbang. Jika kita memperhatikan aspek ini, kemungkinan peti sejuk dan pantri kita penuh dengan makanan super dengan lebih banyak sifat daripada yang kita bayangkan. Hari ini kita bercakap tentang zucchini, adakah anda tahu kebaikannya?
Apabila kita mula mengubah beberapa tabiat pemakanan kepada yang lebih sihat, kita tiba-tiba menemui banyak perkara yang kita tidak tahu. Mempunyai maklumat asas untuk dapat makan dengan bijak adalah penting. Pastinya dapur anda penuh dengan makanan, buah-buahan dan sayur-sayuran, yang anda anggap sihat. Walau bagaimanapun, adakah anda fikir anda tahu semua yang mereka boleh bawa kepada anda?
Zucchini adalah bahan asas dalam sebilangan besar resipi dan hidangan. Ia disimpan dengan sempurna di dalam peti sejuk dan memberikan tekstur dan rasa yang sangat baik kepada banyak hidangan kami.
Nutrien
Walaupun zucchini biasanya dianggap sebagai sayuran, secara botani ia diklasifikasikan sebagai a buah-buahan. Ia berlaku dalam beberapa jenis, dari warna kuning tua hingga hijau tua. Ia mempunyai peratusan air yang tinggi, lebih daripada 90%, menjadikannya makanan yang sangat menghidratkan. Ia tinggi serat dan sangat rendah kalori. Selain sumbangan seratnya, ia juga mengandungi vitamin (vitamin C, B2 dan B6) dan mineral seperti kalium dan mangan.
Zucchini kaya dengan beberapa vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat. Dalam cawan (223 gram) zucchini yang dimasak kita dapati:
- Tenaga: 17 kalori
- Protein: 1 gram
- Lemak: kurang daripada 1 gram
- Karbohidrat: 3 gram
- Gula: 1 gram
- Serat: 1 gram
Ia juga mengandungi sejumlah kecil zat besi, kalsium, zink dan beberapa vitamin B lain. Apa yang benar-benar luar biasa, bagaimanapun, adalah ia kaya dengan vitamin A, mangan, vitamin C, kalium, magnesium, vitamin K, folat, tembaga, fosforus, vitamin B6, dan tiamin. . Khususnya, kandungan vitamin A yang mencukupi boleh membantu penglihatan dan sistem imun anda.
Zucchini mentah menawarkan profil pemakanan yang serupa dengan zucchini yang dimasak, tetapi dengan kurang vitamin A dan lebih banyak vitamin C, kerana ini adalah nutrien yang cenderung berkurangan dengan memasak.
faedah
Makan zucchini membawa banyak kesan positif kepada kesihatan. Yang paling menonjol bukan sahaja berkaitan dengan penurunan berat badan.
Kaya dengan antioksidan
Zucchini kaya dengan antioksidan. Antioksidan ialah sebatian tumbuhan berfaedah yang membantu melindungi tubuh anda daripada kerosakan radikal bebas. Karotenoid, seperti lutein, zeaxanthin, dan beta-karotena, amat banyak terdapat dalam zucchini. Ini mungkin bermanfaat untuk mata, kulit, dan jantung, serta menawarkan beberapa perlindungan terhadap jenis kanser tertentu, seperti kanser prostat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kulit tumbuhan mempunyai tahap antioksidan tertinggi. Zucchini kuning mungkin mengandungi paras yang lebih tinggi sedikit daripada zucchini hijau muda.
Memperbaiki pencernaan
Anda boleh menggalakkan pencernaan yang sihat dalam beberapa cara. Sebagai permulaan, ia kaya dengan air, yang boleh melembutkan najis. Ini menjadikan mereka lebih mudah untuk lulus dan mengurangkan kemungkinan sembelit. Zucchini juga mengandungi serat larut dan tidak larut. Serat tidak larut menambah pukal pada najis anda dan membantu makanan bergerak melalui usus dengan lebih mudah, seterusnya mengurangkan risiko sembelit. Manfaat ini ditambah jika kita mempunyai cukup cecair dalam diet.
Sementara itu, serat larut memberi makan bakteria berfaedah yang hidup di dalam usus. Sebaliknya, bakteria berfaedah ini menghasilkan asid lemak rantai pendek yang menyuburkan sel-sel usus.
Mengawal paras gula dalam darah
Zucchini boleh membantu menurunkan paras gula dalam darah pada penghidap diabetes jenis 2. Dengan 3 gram karbohidrat setiap cawan yang dimasak (232 gram), zucchini menawarkan hidangan yang sangat baik. alternatif rendah karbohidrat kepada pasta untuk mereka yang ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat. Ia boleh dipintal atau dihiris untuk menggantikan spageti, linguine, atau mi lasagna dalam hidangan.
Diet rendah karbohidrat boleh menurunkan gula darah dan paras insulin dengan ketara, kedua-duanya boleh mengekalkan paras gula dalam darah stabil dan mengurangkan keperluan untuk mengambil ubat pada penghidap diabetes jenis 2.
Selain itu, serat dalam zucchini membantu menstabilkan gula darah, menghalang paras daripada melonjak selepas makan. Serat juga boleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin, yang juga boleh membantu menstabilkan gula darah.
Lindungi hati
Zucchini juga boleh menyumbang kepada kesihatan jantung. Kandungan seratnya yang tinggi mungkin bertanggungjawab. Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak serat mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
La pektin, sejenis serat larut yang terdapat dalam zucchini, kelihatan sangat berkesan dalam menurunkan tahap kolesterol LDL total dan "buruk". Zucchini juga tinggi kalium, yang boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi dengan melebarkan saluran darah. Tekanan darah yang lebih sihat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah.
Tambahan pula, diet yang kaya dengan karotenoid, yang juga terdapat dalam zucchini, kelihatan sangat melindungi daripada penyakit jantung.
Meningkatkan penglihatan
Ini sebahagiannya kerana zucchini kaya dengan vitamin C dan beta-karotena, dua nutrien penting untuk kesihatan mata. Zucchini juga mengandungi antioksidan lutein y zeaxanthin. Penyelidikan menunjukkan bahawa antioksidan ini boleh terkumpul dalam retina, meningkatkan penglihatan dan mengurangkan risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia.
Ini mungkin termasuk pengurangan risiko degenerasi makula, yang merupakan punca utama kehilangan penglihatan yang tidak dapat dipulihkan pada orang dewasa yang lebih tua. Di samping itu, diet yang kaya dengan lutein dan zeaxanthin juga boleh mengurangkan peluang untuk mengembangkan katarak, kekeruhan kanta yang boleh menyebabkan masalah penglihatan.
Membantu menurunkan berat badan
Pengambilan zucchini secara tetap boleh membantu kita menurunkan berat badan. Buah ini kaya dengan air dan mempunyai ketumpatan kalori yang rendah, yang boleh membantu kita berasa kenyang. Kandungan seratnya juga boleh mengurangkan rasa lapar dan mengekalkan selera makan anda. Selain itu, kajian secara konsisten mengaitkan penggunaan tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran dengan penurunan berat badan dan kadar pertambahan berat badan yang lebih perlahan dari semasa ke semasa.
Makan sayur-sayuran hijau tua atau kuning bukan berkanji, dengan profil pemakanan yang serupa dengan zucchini, nampaknya sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan.
Bagaimana cara memakannya?
Zucchini sangat serba boleh dan boleh dimakan mentah atau dimasak. Beberapa cara untuk memasukkannya ke dalam makanan ialah:
- Mentah dalam salad.
- Rebus dengan buah-buahan dan sayur-sayuran musim panas yang lain.
- Disumbat dengan nasi, lentil atau sayur-sayuran lain dan kemudian di dalam ketuhar.
- Dalam tumis lembut dengan minyak zaitun.
- Rebus dan kemudian dicampurkan ke dalam sup.
- Sebagai iringan, bakar atau tumis dengan sedikit bawang putih dan minyak.
- Digulung menjadi spageti atau mi seperti linguine, atau dihiris untuk menggantikan kepingan lasagna.
Makan zucchini mentah secara amnya sangat selamat, tetapi terdapat beberapa potensi kelemahan yang perlu diperhatikan. Kadang-kadang kita akan mendapati zucchini yang sangat pahit. Ini boleh menunjukkan tahap tinggi cucurbitacin, sebatian dalam beberapa sayuran yang boleh menjadi toksik. Tetapi sangat tidak mungkin zucchini yang kita beli di pasar raya atau kedai buah-buahan adalah toksik. Varieti komersial dibiakkan secara khusus untuk mengelakkan ini.
Walaupun sangat jarang, sesetengah orang juga alahan zucchini dan lain-lain jenis skuasy. Ia tidak difahami sepenuhnya mengapa sesetengah orang mengalami alahan ini, tetapi ia boleh berlaku. Jika kita pernah mengalami reaksi alahan terhadap labu lain, sebaiknya elakkan zucchini.
Bolehkah kulit zucchini dimakan?
Tidak seperti jenis skuasy lain, zucchini mempunyai kulit yang licin iaitu mudah dicerna. Kulit, bunga dan biji boleh dimakan. Makan kulit juga menyumbang kepada pengambilan serat harian anda. Zucchini besar (termasuk kulit) mempunyai lebih daripada 3 gram bahan.
Kita tidak perlu mengeluarkan kulit daripada zucchini, tetapi sesetengah resipi mungkin memerlukan kita untuk mengeluarkannya. Ia hanya bergantung kepada apa yang kita gunakan. The karotenoid mereka adalah sebab yang baik untuk makan zucchini dengan kulit. Molekul-molekul ini (bertanggungjawab untuk warna pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran) boleh dikaitkan dengan risiko kanser, kardiovaskular dan penyakit mata yang lebih rendah.