Anda mungkin perasan bahawa mikrohijau telah menjadi sebahagian daripada hiasan yang paling digemari di santapan mewah, dan mudah untuk mengetahui sebab cef terkenal tidak boleh berpuas hati dengannya. Tumbuhan halus bukan sahaja menawarkan daya tarikan visual, tetapi juga penuh dengan rasa yang sengit.
Kini, daun-daun kecil itu muncul di pasar tani dan di lorong-lorong hasil pasar raya, yang mungkin membuatkan anda tertanya-tanya sama ada ia berbaloi untuk berbelanja secara berbelanja. Lagipun, bukankah atlet memerlukan lebih banyak sayur-sayuran sebagai cara untuk mendapatkan semua nutrisi yang mereka perlukan untuk kesihatan dan prestasi yang lebih baik? Atau adakah mikrohijau hanyalah satu lagi trend makanan gembar-gembur yang akan melakukan lebih daripada meletakkan penyok pada dompet anda?
Apakah mereka?
Ini adalah istilah pemasaran untuk sayur-sayuran dan herba yang masih belum matang: yang tanah tengah antara pucuk dan sayur-sayuran lembut. Yang berkata, mereka tidak boleh dikelirukan dengan tunas, yang tidak berdaun. Pucuk juga mempunyai kitaran pertumbuhan yang lebih pendek iaitu 2-7 hari, manakala mikrohijau secara amnya dituai 7-21 hari selepas percambahan, sebaik sahaja daun asli pertama tumbuhan telah muncul.
Mikrohijau lebih serupa dengan hijau bayi, kerana mereka hanya batang dan daunnya sahaja yang dianggap boleh dimakan. Tidak seperti sayur-sayuran bayi, bagaimanapun, ia lebih kecil dan boleh dijual sebelum dituai. Ini bermakna tumbuhan boleh dibeli secara keseluruhan dan dipotong di rumah, memastikan mereka hidup sehingga dimakan.
Sebagai contoh, ini termasuk makanan seperti lobak, kangkung dan brokoli yang masih jauh daripada mencapai kematangan, tetapi sebaliknya dalam peringkat bercambah di mana ia mempunyai dua bilah benih terbentang dipanggil kotiledon. (Sebaliknya, pucuk adalah biji bercambah yang telah retak dan mengeluarkan apa yang kelihatan seperti ekor putih.)
Microgreens dituai di atas garis tanah apabila tumbuhan tidak lebih tinggi daripada 5 sentimeter, yang mengambil masa satu hingga tiga minggu dari menyemai benih. Walaupun kecil, tumbuhan muda ini memberikan rasa pedas, warna-warna cerah dan tekstur yang unik.
Mikro lobak dan sawi menambah sentuhan api; arugula akan membangkitkan selera dengan sentuhan pedas; dan pucuk kacang rasanya seperti kacang yang paling segar yang boleh dibayangkan.
Jenis
Microgreens boleh ditanam daripada pelbagai jenis benih. Varieti yang paling popular dihasilkan daripada benih keluarga tumbuhan berikut:
- Brassicaceae: Kembang kol, brokoli, kubis, selada air, lobak, dan arugula
- Asteraceae: salad, endive, radicchio dan radicchio
- Apiaceae: Dill, lobak merah, adas dan saderi
- Amaryllidaceae: bawang putih, bawang merah, daun bawang
- Amaranthaceae: Amaranth, quinoa, chard, ubi bit dan bayam.
- Cucurbits: tembikai, timun dan labu
Bijirin seperti beras, oat, gandum, jagung, dan barli, serta kekacang seperti kacang ayam, kacang dan lentil, juga kadangkala ditanam sebagai mikrohijau. Microgreens berbeza-beza dalam rasa, yang boleh terdiri daripada neutral kepada pedas, sedikit masam, atau bahkan pahit, bergantung pada varieti. Secara umum, rasanya dianggap kuat dan pekat.
Nilai pemakanan
Dari segi pemakanan mereka menunjukkan bahawa perkara yang baik boleh datang dalam pakej kecil. Sains mencadangkan bahawa daun termuda tumbuhan mungkin ada tahap vitamin dan antioksidan tertentu yang lebih tinggi daripada tumbuhan yang lebih matang.
Penyelidikan oleh Jabatan Pertanian AS mendapati bahawa gram untuk gram, seperti mikrohijau ketumbar dan bayam mungkin lebih tertumpu kepada nutrien penting seperti vitamin C, beta-karotena dan vitamin K daripada versi dewasa mereka. Jadi versi kubis merah boleh memberi anda suntikan vitamin C yang lebih besar, nutrien yang penting untuk kesihatan jantung.
Bunga brokoli kecil yang penuh dengan nutrien dibungkus dengan sulforaphane, sebatian yang kuat melawan kanser. (Apabila anda mengunyah pucuk brokoli, anda mengaktifkan enzim yang dipanggil myrosinase yang menukar kompaun glucoraphanin dalam pucuk brokoli kepada sulforaphane.) Di samping itu, ia mengandungi a jumlah serat makanan yang ketara untuk membantu anda berasa lebih kenyang dan meningkatkan mikrobiom anda.
Tahap nutrien dan antioksidan boleh berbeza-beza dalam kalangan mikrohijau (keadaan penanaman, penuaian dan pengendalian boleh memberi kesan yang besar pada kandungan nutrien), jadi mungkin idea yang baik untuk memasukkan beberapa jenis berbeza dalam diet anda untuk mendapatkan lebih banyak jenis nutrisi .
Namun, anda tidak sepatutnya menukar kepala brokoli anda yang sudah dewasa dengan troli beli-belah yang penuh dengan sayur-sayuran mikro. Bagi kebanyakan orang, sukar (dan sangat mahal jika anda tidak menanam sendiri) untuk mendapatkan semua nutrisi berasaskan tumbuhan, kerana saiz hidangan cenderung lebih kecil dan jangka hayat lebih pendek.
kelebihan
Makan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada banyak penyakit. Ini mungkin disebabkan oleh jumlah vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang terkandung di dalamnya. Mikrohijau mengandungi jumlah nutrien yang serupa, jika tidak lebih tinggi, daripada sayur-sayuran matang. Oleh itu, mereka juga boleh mengurangkan risiko penyakit berikut:
- Penyakit jantung: Mikrohijau adalah sumber yang kaya dengan polifenol, kelas antioksidan yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Mereka juga boleh menurunkan tahap trigliserida dan kolesterol LDL "buruk".
- Penyakit Alzheimer: Makanan yang kaya dengan antioksidan, termasuk yang mengandungi jumlah polifenol yang tinggi, mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah.
- Diabetes: Antioksidan boleh membantu mengurangkan jenis tekanan yang boleh menghalang gula daripada memasuki sel dengan betul. Dalam kajian makmal, mikrohijau fenugreek kelihatan meningkatkan pengambilan gula selular antara 25% dan 44%.
- Jenis kanser tertentu: Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan, terutamanya yang kaya dengan polifenol, boleh mengurangkan risiko beberapa jenis kanser. Mikrohijau yang kaya dengan polifenol boleh dijangka mempunyai kesan yang sama.
Walaupun ini kelihatan menjanjikan, perlu diingatkan bahawa bilangan kajian yang mengukur secara langsung kesan mikrohijau pada keadaan perubatan ini adalah terhad, dan tidak ada yang dapat ditemui pada manusia. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dibuat.
Bagaimana untuk menambahnya ke dalam diet?
Hasil kajian dalam Jurnal Sains Makanan mencadangkan bahawa ramai pengguna tertarik dengan rasa dan rupa mikrohijau dan mungkin bersedia memasukkannya lebih kerap dalam makanan mereka. Nasib baik, pucuk serba boleh boleh dimakan dalam pelbagai cara. Kami mengesyorkan anda mencubanya sandwic, bungkus dan salad.
Mereka juga kelihatan hebat dalam gulungan sushi buatan sendiri dan bagaimana hias pada burger sayuran atau dalam mangkuk bijirin penuh. Mereka juga boleh bersorak taco, keju panggang, roti bakar alpukat, tortilla dan telur hancur.
Di mana untuk membelinya?
Melangkaui alfalfa, mikrohijau dari lobak hingga amaranth semakin banyak tersedia di kedai makanan kesihatan, pasar tani, dan juga beberapa pasar raya. Pilih yang mempunyai sayur-sayuran yang kelihatan edgy, tanda bahawa mereka telah dipilih baru-baru ini dan mempunyai rasa dan pemakanan yang maksimum. Mereka juga mesti mempunyai a bau segar tiada bau pedas. Pasti elakkan yang likat, yang boleh menjadi tanda pertumbuhan bakteria.
Berbanding dengan sayur-sayuran biasa, ia boleh mengejutkan mahal berdasarkan berat. Anda mungkin boleh membeli keseluruhan kubis pada harga yang sama seperti sekumpulan kecil versi mikro berharga tinggi. (Mereka boleh menjadi lebih murah jika dibeli daripada vendor tempatan di pasar tani.)
Walau bagaimanapun, anda boleh bertani dengan mudah pertumbuhan mikrohijau sepanjang tahun di dapur anda sendiri, yang akan membakar lubang yang lebih kecil dalam dompet anda; Ia mengenai projek taman paling mudah yang ada, tiada ibu jari hijau diperlukan. Ia juga merupakan projek keluarga yang hebat, kerana terdapat beberapa bukti bahawa menanam sayur-sayuran boleh membantu kanak-kanak memakannya lebih banyak dan menikmati diet yang lebih pelbagai.
Untuk taman satu inci, anda hanya perlukan benih, tanah dan beberapa bekas (bekas plastik yang memuatkan strawberi dan bayam bayi berfungsi dengan sempurna).