Jika anda seperti kami, adalah perkara biasa untuk memulakan hari anda dengan tersandung terus ke dalam periuk kopi. Itu boleh memberi anda rangsangan yang tidak dapat dikalahkan yang anda perlukan untuk menghantar e-mel, membuat senarai tugasan anda dan menyelesaikan senaman HIIT. Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan 2, 3, atau lebih cawan kopi untuk mendapatkan perasaan waspada yang sama. Jadi bagaimana anda melakukan set semula kafein?
Ini bukan fenomena luar biasa, dan sebenarnya terdapat proses yang berlaku dalam badan anda yang terhasil daripada kuasa kafein.
Apakah toleransi kafein?
Seseorang yang tidak mempunyai kafein dalam masa yang lama, atau tidak pernah, dikatakan mempunyai toleransi sifar untuk kafein. Bahan ini asing kepada badan, kerana badan tidak menghasilkannya secara semula jadi; tetapi ia juga bukan nutrien penting.
Apabila kita mempunyai toleransi sifar untuk kafein, meminumnya boleh menghasilkan perasaan euforia, kesedaran mental yang tinggi, dan emosi yang positif.
Sekarang, apabila kita minum jumlah kopi yang sama seperti semalam, jumlah yang sama ini akan menghasilkan kesan yang disebutkan di atas, walaupun pada tahap yang lebih rendah. Apabila seseorang terus meminum jumlah kafein yang sama setiap hari, badan menjadi bertolak ansur dan kesan positif ini akan berkurangan dengan ketara dari semasa ke semasa. Malah, jika kita mempunyai sikap tidak bertoleransi, kita akan berasa normal apabila meminumnya.
Daripada meningkatkan kewaspadaan, kita mungkin menyedari bahawa kita tidak berasa "normal" sehingga kita mendapat dos harian kafein.
Mengapa kesan kafein hilang?
Kafein membuatkan anda berasa ceria melihat bagaimana ia mempengaruhi bahan dalam badan anda.
Kerana ia menggalakkan kewaspadaan, kafein dikenali sebagai perangsang. Khususnya, ia bertindak sebagai antagonis reseptor adenosin. Ini bermakna ia menyekat adenosin, bahan dalam badan anda yang menggalakkan rasa mengantuk dan menghalang anda daripada tertidur. Kafein juga boleh meningkatkan masa tindak balas, mood, dan prestasi mental.
Reseptor adenosin dalam otak anda memainkan peranan penting dalam tidur, rangsangan, dan kognisi. Kafein menyekat reseptor ini buat sementara waktu, mewujudkan kesan berasa lebih berjaga-jaga, kurang letih, dan lebih bertenaga.
Ia boleh menyekat sehingga 50 peratus daripada reseptor ini apabila dimakan berulang kali sepanjang hari, mengikut kajian November 2012 dalam Journal of Nuclear Medicine.
Walau bagaimanapun, perangsang semulajadi berfungsi paling baik apabila anda mengambilnya secara berselang-seli, dari semasa ke semasa, dan bukannya secara keagamaan setiap pagi. Pengambilan kafein setiap hari menjadikannya kurang berkesan kerana badan anda berkembang a toleransi kepadanya. Walaupun ia boleh membantu meningkatkan kepekatan dan tenaga anda, kesan kafein akan jangka pendek jika anda minum dalam kuantiti yang banyak setiap hari.
Malangnya, dengan kerap meminum minuman berkafein, otak mengimbangi dengan mencipta lebih banyak reseptor adenosin, membenarkan lebih banyak molekul adenosin untuk mengikatnya. Biologi anda sendiri juga boleh mempengaruhi seberapa cepat anda mengembangkan toleransi terhadap kafein.
Orang ramai mempunyai toleransi dan tindak balas yang berbeza terhadap kafein, yang sebahagiannya dipengaruhi oleh genetik. Pengambilan kafein secara tetap boleh menggalakkan toleransi kafein pada sesetengah orang, jadi kesan sampingan kafein mungkin berkurangan dari semasa ke semasa. Oleh itu, adalah perlu untuk mengambil jumlah yang lebih besar untuk merasakan kesan rangsangan yang sama.
Adakah mengambil lebih kuantiti penyelesaian?
Sudah tentu, anda tidak boleh terus minum lebih banyak cawan kopi sehingga anda mencapai keadaan kebahagiaan tercinta anda. Sehingga 400 miligram kafein setiap hari nampaknya selamat untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Itu lebih kurang jumlah dalam 4 cawan kopi.
Jika anda mengambil lebih daripada itu, pakar mengatakan ia boleh mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan (dan mungkin biasa) seperti:
- Sakit kepala
- Insomnio
- Ketawa
- cepat marah
- Kerap membuang air kecil atau ketidakupayaan untuk mengawal kencing.
- degupan jantung yang laju
- gegaran otot
Toleransi kafein diperoleh dari semasa ke semasa. Daripada satu kajian, toleransi lengkap didapati berlaku selepas 1 hingga 4 hari dalam kalangan peserta kajian. Untuk mencapai kesimpulan ini, para penyelidik mempertimbangkan faktor seperti tahap tekanan darah, kadar denyutan jantung, dan tahap epinefrin plasma.
Faedah set semula kafein
Tidak banyak kajian telah dilakukan mengenai subjek toleransi terhadap penggunaan harian. Walau bagaimanapun, para penyelidik mengikuti kesan toleransi dalam 11 orang yang sihat dan aktif dalam diagnostik pendidikan PLoS ONE Januari 2019.
Dengan berehat, anda membenarkan reseptor adenosin ditetapkan semula pada tahap yang lebih rendah, menjadikan toleransi anda lebih rendah dan kesannya terasa lebih berkuasa.
Peserta menelan kira-kira 200 miligram selama 20 hari berturut-turut dalam satu rawatan dan plasebo selama 20 hari dalam rawatan lain. Berbanding dengan plasebo, kafein meningkatkan kuasa kitaran puncak dengan ketara dalam tempoh 15 hari pertama. Walau bagaimanapun, selepas titik itu, kesan peningkatan prestasi berkurangan.
Sedangkan tak minum kerap boleh meningkatkan kewaspadaan mental dan prestasi mental, menurut kajian Mac 2013 dalam jurnal Psychopharmacology. Mengurangkan kafein boleh memberi peluang kepada tubuh untuk menjadi kurang bertolak ansur dengannya.
Bagaimana untuk berhenti kafein?
Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya menghentikan ayam belanda sejuk: berhenti secara tiba-tiba apabila anda telah mengembangkan pergantungan padanya boleh menyebabkan gejala penarikan diri seperti sakit kepala, letih, sukar menumpukan perhatian, loya, sakit otot, dan mudah marah.
Semakin banyak kafein yang anda ambil, semakin teruk gejala penarikan diri anda. Mereka boleh bermula 12 hingga 24 jam selepas dos terakhir kafein anda dan boleh bertahan antara dua hingga sembilan hari.
Tiruskan secara beransur-ansur dengan menjejaki jumlah yang anda minum dan kurangkan jumlah itu sedikit setiap hari. Anda juga boleh mencuba kopi tanpa kafein jika anda menyukai rasa tetapi tidak mahu semua kafein. Cuba kurangkan minuman dengan bahan ini pada waktu siang untuk membolehkan badan anda membiasakan diri dengan kurang, yang akan mengurangkan kemungkinan kesan pengeluaran.
Jika kita mahu menjadikannya lebih drastik, kita boleh menggantikan jumlah cawan yang kita minum dengan teh. Oleh itu, bukannya enam cawan kopi, kita boleh minum tiga cawan kopi dan tiga cawan teh. Kami akan melakukan ini sehingga kami dapat memotongnya sepenuhnya.
Cara Meningkatkan Tenaga Tanpa Kafein
Jika kita suka perasaan berjaga-jaga itu, tidak mengapa! Terdapat banyak cara lain untuk berasa bertenaga tanpa bergantung pada kafein.
Menggabungkan protein dan serat
Apa yang kita makan boleh membuat perbezaan besar dalam tahap tenaga anda. Gabungkan protein tanpa lemak dengan karbohidrat kaya serat untuk memberikan tenaga berpanjangan. Beberapa contoh termasuk yogurt rendah lemak dengan buah, hirisan epal dengan mentega kacang atau lobak merah dan keju tali.
Dengan cara ini, kami bukan sahaja akan melakukan set semula kafein, tetapi kami juga akan mengambil nutrien yang berkualiti.
buat smoothie
Minuman buah-buahan yang sejuk bukan sahaja memberi anda pilihan pagi, tetapi sayur-sayuran berdaun akan memberi manfaat kepada tenaga anda pada tahap selular. Hijau mengandungi nitrat semulajadi yang ditukar kepada oksida nitrik dalam badan kita, yang merupakan sebatian yang membuka saluran darah kita, membolehkan lebih banyak oksigen dan nutrien tenaga ke dalam otak dan sel badan kita.
Tenaga yang disediakan oleh shake adalah berbeza daripada kopi, tetapi sama bermanfaatnya. Kopi mengandungi perangsang yang baik, manakala sayur shake memberikan tenaga untuk nutrien mereka.
Cuba latte bit
Hanya satukan serbuk ubi bit, susu hangat tanpa gula, sedikit kayu manis, dan sedikit sirap maple atau madu. Bit juga mengandungi tahap tinggi nitrat yang memberi tenaga.
Rasa ini jauh lebih baik daripada yang anda jangkakan, dan warnanya agak merah jambu. Jika anda berhenti mengambil bahan ini, anda juga boleh mencuba matcha latte; Walaupun teh hijau matcha mempunyai sedikit kafein, ia mempunyai lebih sedikit daripada kopi.
Mengekalkan penghidratan
Kira-kira 20 peratus air yang anda perlukan daripada makanan, wanita memerlukan kira-kira 9 cawan cecair setiap hari dan lelaki memerlukan kira-kira 12.5 cawan.
Walaupun sedikit dehidrasi boleh menyebabkan keletihan. Kami akan cuba minum segelas air atau teh herba pada waktu pagi sejurus selepas bangun tidur. Ini akan menjadikan kita meningkatkan tenaga yang kita ada sebaik sahaja kita bangun.
Untuk melakukan senaman fizikal
Aktiviti fizikal meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menjadikan darah anda mengalir, dan menghantar semua oksigen dan nutrien tambahan itu ke otot anda boleh memberi anda lebih tenaga. Malah berjalan pantas atau pergerakan lembut akan membantu meningkatkan tenaga dan mood.
Jika kita juga ingin bersukan hari pertama, tidak perlu minum kopi sebelum bermula. Nasib baik, kami akan selesai dengan lebih kapasiti untuk menghadapi hari itu.
Bagaimana untuk minum kopi lagi?
Jika kami melakukan sebarang kaedah untuk melakukan set semula kafein, tahniah! Sekarang kita boleh pergi ke peringkat kedua. Ia mungkin kelihatan mudah, tetapi ia adalah halus dan penting. Untuk mengelakkan pembentukan semula toleransi kafein, kita mesti mengelakkan semua perkara yang kita salah pada kali pertama.
Pertama sekali, anda perlu bermula dengan minum dalam kuantiti yang sedikit kopi setiap hari. Kita mesti mengetahui berapa had harian kita. Had ini merujuk kepada jumlah kopi yang akan kita minum sebelum diratakan. Sebaik sahaja kami mengetahui tahap ini, kami perlahan-lahan akan bergerak ke arah puncak itu. Jika kita mengambil langkah pertama untuk pemulihan, kita akan mendapati bahawa walaupun dos kecil yang kita minum melanda kita lebih keras daripada sebelumnya.