Anda mungkin mendapati beberapa perkara yang lebih santai daripada bersantai dengan secawan teh herba yang mengukus sambil anda berehat di malam itu.
Walaupun terdapat beberapa teh herba yang dipasarkan untuk keupayaannya untuk membantu anda tidur dan tidur dengan lebih lena, buktinya bercampur-campur, sebahagian besarnya kerana sukar untuk mengkaji pengambilan teh herba dan kualiti tidur dalam populasi yang besar dalam tempoh masa tertentu. . Memang sukar untuk mendapatkan kajian yang baik, tetapi penyelidik telah mencuba. Anda kemungkinan besar akan melihat bukti yang bercampur-campur; dalam sesetengah kes anda akan mendapat keputusan yang positif dan dalam kes lain anda tidak akan.
Bagaimanakah teh mempengaruhi tidur malam?
Walau bagaimanapun, mendapatkan tidur malam yang nyenyak melibatkan banyak faktor: beberapa perkara yang boleh membantu anda tidur dengan lebih lena termasuk tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, mengelakkan makanan berat sebelum tidur dan mewujudkan persekitaran yang tenang, contohnya , memastikan bilik gelap dan sunyi atau melakukan aktiviti santai sebelum tidur.
Teh herba tidak akan menjadi ubat penawar untuk masalah tidur anda, tetapi ia boleh menambah rutin santai itu, membantu anda mencipta asas yang sesuai untuk tidur malam yang nyenyak. Jadi anda boleh mengatakan terdapat dua bahagian untuk ini: teh dan ritual. Ritual itu juga boleh memberi kesan menenangkan.
Sementara itu, bahan-bahan tertentu dalam teh juga boleh membantu menggalakkan tidur. Cuba teh tidur terbaik ini jika anda mahukan mimpi manis malam ini.
Infusi untuk tertidur
Terdapat beberapa jenis teh untuk tidur atau menggalakkan tidur. Memasukkan mereka dalam rutin malam biasa boleh meningkatkan rehat kita.
Teh Chamomile
Ini mungkin teh pertama yang terlintas di fikiran anda apabila anda memikirkan "waktu tidur." Chamomile telah digunakan selama bertahun-tahun sebagai infusi santai sebelum tidur.
Tumbuhan itu sendiri mengandungi apigenin, sebatian yang mengikat kepada reseptor yang sama di dalam otak seperti ubat yang digunakan untuk merawat kebimbangan dan insomnia, dipanggil benzodiazepin, dan telah terbukti menghasilkan kesan sedatif yang ringan.
Insomnia lebih kerap berlaku pada orang dewasa yang lebih tua, dan chamomile ialah tumbuhan ubatan yang boleh membantu menggalakkan tidur. Penduduk rumah jagaan yang mengambil 400 miligram ekstrak chamomile setiap hari mempunyai a kualiti tidur yang lebih baik daripada mereka yang mengambil plasebo, menurut kajian kecil yang dijalankan pada Disember 2017 dan diterbitkan dalam jurnal Terapi Pelengkap dalam Perubatan.
Faedahnya bukan hanya untuk orang dewasa yang lebih tua: Apabila 80 orang selepas bersalin dengan kualiti tidur yang kurang baik diberi teh chamomile selama dua minggu atau menerima penjagaan selepas bersalin secara tetap, kumpulan teh chamomile mempunyai skor yang jauh lebih rendah pada ketidakcekapan tidur dan kemurungan, menurut kajian Februari 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nursing. Kesannya nampaknya terhad kepada jangka masa terdekat, kerana markah adalah sama antara kumpulan empat minggu selepas ujian.
Yang berkata, penyelidikan itu tidak konsisten: Tidak semua kajian telah dapat mengesahkan hubungan antara chamomile dan tidur yang lebih baik. Walau bagaimanapun, chamomile mungkin menawarkan faedah lain yang menjadikannya berbaloi untuk dicuba.
Tanpa mengira tidur, ekstrak chamomile telah digunakan untuk sifat anti-radangnya dan mungkin membantu dengan kebimbangan. Faedahnya mungkin disebabkan oleh antioksidan daripada chamomile
Teh Magnolia
Diperbuat daripada kulit kayu kering, tunas, dan batang tumbuhan magnolia, teh magnolia sering digunakan sebagai bantuan tidur semula jadi dalam pelbagai bentuk perubatan tradisional. Tumbuhan itu mengandungi honokiol dan magnolol, dua sebatian yang mempunyai kesan sedatif.
Walaupun penyelidikan manusia kurang, beberapa kajian haiwan mendapati bahawa kedua-dua honokiol dan magnolol membantu mendorong tidur dan mengurangkan insomnia. Menurut kajian pada wanita yang baru melahirkan anak, minum teh magnolia selama 3 minggu secara signifikan meningkatkan kemurungan dan kualiti tidur, berbanding kumpulan kawalan.
Namun, penyelidikan yang lebih terkini diperlukan untuk menilai dengan lebih baik bagaimana teh magnolia boleh menjejaskan tidur pada manusia.
teh lavender
Jika anda pernah menggunakan minyak pati lavender dalam penyebar atau semburan lavender yang disembur pada bantal anda, anda tahu betapa menenangkannya. Dakwaan Lavender untuk kemasyhuran adalah bahawa ia sangat santai. Ia mempunyai beberapa kajian dengan hasil yang bercampur-campur, tetapi ia adalah teh tidur klasik yang terlintas di fikiran.
Menghidu dan meminum teh lavender selama dua minggu setiap hari telah menyebabkan a kurang laporan keletihan pada orang selepas bersalin terganggu tidur, yang tidak menjejaskan kualiti tidur, menurut satu lagi kajian yang dijalankan pada tahun 2015 dalam Worldviews.
tetapi bunga nampaknya berfungsi lebih baik apabila dihidu: Wanita berumur 45 hingga 55 menggunakan aromaterapi lavender selama 20 minit dua kali seminggu selama 12 minggu dan menyaksikan peningkatan dalam kualiti tidur dan kebolehubahan kadar jantung berbanding kumpulan kawalan, menurut kajian Ogos 2011.
Dan aroma lavender meningkatkan kualiti tidur dalam kalangan pelajar yang sihat dan pada pesakit dengan penyakit jantung iskemia, menurut kajian 2013 yang lain berdasarkan perubatan pelengkap dan alternatif.
akar valerian
Anda mungkin pernah melihat akar valerian diiklankan pada kotak pelbagai teh pada waktu malam. Ia telah digunakan selama beberapa tahun dan dipasarkan untuk insomnia, melegakan tekanan, kebimbangan, dan tidur.
Akar Valerian bertindak pada neurotransmitter yang dikenali sebagai asid gamma-aminobutirik (GABA), yang menggalakkan tidur. Banyak alat bantu tidur preskripsi berfungsi dengan GABA.
Kebanyakan penyelidikan yang dilakukan pada akar valerian dan tidur menjangkau beberapa dekad, atau mempunyai kaedah yang tidak serasi, tetapi kajian Oktober 2020 yang diterbitkan dalam Journal of Integral Medicine berusaha untuk mengemas kini dan menilai semula data yang tersedia. . Para penyelidik mendapati bahawa walaupun buktinya terhad, valerian mungkin merupakan herba yang selamat dan berguna sahaja dan juga dalam kombinasi untuk merawat masalah tidur, kebimbangan, dan masalah lain yang berkaitan.
Mereka ambil perhatian bahawa valerian mungkin sangat membantu merawat insomnia pada orang yang mempunyai tahap kebimbangan yang tinggi.
Teh sahaja tidak boleh menyelesaikan masalah tidur anda. Perkara yang paling membantu ialah minum cawan kegemaran anda pada waktu malam bersama-sama dengan waktu tidur dan waktu bangun yang ditetapkan, bersenam pada siang hari dan memotong teknologi sebelum tidur.
teh bunga semangat
Passionflower, kadang-kadang dirujuk sebagai Passiflora atau maypop, adalah tumbuhan yang telah lama dikaji untuk sifat perubatannya yang kuat. Ekstrak bunga markisa boleh didapati dalam tincture dan kapsul dan digunakan secara meluas sebagai suplemen herba.
Kita juga boleh menyediakan teh bunga semangat dengan daun segar atau kering tumbuhan. Ia kadangkala digunakan sebagai ubat semula jadi untuk merawat keresahan dan masalah tidur. Menurut kajian semula sembilan kajian, penyediaan herba bunga semangat, termasuk teh, sirap, dan tincture, mungkin bertindak sebagai penenang semula jadi dan membantu mengurangkan kebimbangan.
Keburukan minum teh sebelum tidur
Kelemahan terbesar teh sebelum tidur adalah kafein. Jika anda sangat sensitif terhadap kafein, anda mungkin ingin mengelakkan teh yang mengandungi walaupun sedikit kafein sebelum anda tidur. Jika anda mengambil terlalu banyak, ia boleh menjejaskan berapa cepat anda tertidur dan seberapa baik anda berehat pada waktu malam.
Sesetengah orang tidak menyukai teh sebelum tidur kerana ia membuatkan mereka perlu bangun dan gunakan bilik air pada waktu malam. Jika anda sudah kerap melawat bilik air pada waktu malam, menambah lebih banyak cecair pada rutin malam anda mungkin bukan perkara terbaik untuk dilakukan.
Akhir sekali, menambah teh pada rutin waktu tidur anda bergantung pada pilihan peribadi anda. Cuba beberapa jenis teh yang berbeza, seperti rendah kafein dan bebas kafein, dan bereksperimen dengan minum teh pada waktu malam yang berbeza (selepas makan malam, betul-betul sebelum tidur, dll.).
Tips
Apabila minum teh untuk tidur, satu siri cadangan mesti diambil kira.
Berapa lama sebelum tidur saya perlu mengambilnya?
Berikan masa yang cukup untuk duduk dan nikmati teh dengan masa yang cukup untuk pergi ke bilik mandi sebelum tidur. Sebagai peraturan umum, kami akan cuba meminimumkan pengambilan cecair sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur.
Ini boleh membantu mengelakkan kita daripada terpaksa menggunakan bilik air pada tengah malam, yang boleh menyebabkan sukar untuk tidur semula.
Adakah semua teh selamat?
Walaupun ia secara amnya merupakan cara yang selamat untuk memerangi masalah tidur, sesetengah jenis mengandungi suplemen semulajadi yang tidak dikawal. Jika kami mengambil ubat, kami pasti akan berunding dengan doktor sebelum menggunakan sebarang suplemen baharu, kerana sesetengah jenis boleh berinteraksi dengan ubat preskripsi.
Begitu juga, kita akan berunding dengan doktor jika kita mengandung atau menyusu. Bukan sahaja terdapat kajian terhad tentang keselamatan beberapa suplemen herba semasa kehamilan, tetapi beberapa sebatian boleh menjejaskan pertumbuhan janin atau merangsang kelahiran pramatang.
Juga, perlu diingat bahawa terdapat laporan mengenai sakit kepala, pening, dan tindak balas kulit selepas mengambil herba tertentu, termasuk akar valerian.
Berapa kuantiti untuk diminum?
Jumlah teh yang perlu kita minum setiap hari bergantung pada pilihan peribadi. Sambil menikmati 1 cawan (237 ml) sebelum tidur sudah memadai untuk ramai orang, pengambilan 2 atau 3 cawan (473 hingga 710 ml) sepanjang hari mungkin berkesan untuk orang lain.
Sebaik-baiknya, kami akan bermula dengan jumlah yang lebih rendah dan perlahan-lahan meningkat untuk menilai toleransi dan mencegah kemungkinan kesan sampingan. Perlu diingat bahawa meminum beberapa cawan teh boleh meningkatkan risiko nokturia atau kerap membuang air kecil pada waktu malam, terutamanya jika kita meminumnya sebelum tidur.