Apabila bercakap tentang apa yang kita makan, serat sering kurang diambil dalam diet. Itulah sebabnya ramai di antara kita cuba menambah lebih banyak serat pada makanan kita, yang membawa kepada banyak minat terhadap akar chicory serat tinggi. Salah satu produk yang paling popular dengan makanan ini ialah kopi chicory.
Chicory ialah tumbuhan saka berbunga ungu yang merupakan ahli keluarga dandelion dengan daun dan akar yang boleh dimakan, yang terakhir ini paling kerap digunakan untuk tujuan masakan, termasuk memanggang dan mengisar untuk membancuh.
Faedah akar chicory
Dari segi pemakanan, akarnya terkenal kerana dimuatkan dengan kumpulan gentian khas yang dikenali sebagai fruktan. Khususnya, chicory mengandungi tahap fruktan yang sangat tinggi yang dipanggil inulin, serat larut yang tidak dapat dihadam. Salah satu kebaikan inulin ialah ia dianggap a prebiotik, yang bermaksud ia boleh menggalakkan pertumbuhan bakteria berfaedah (dipanggil probiotik) dalam usus. Ini penting, kerana a kesihatan usus yang lebih baik Ia dikaitkan dengan segala-galanya daripada meningkatkan imuniti, fungsi otak, kesihatan pencernaan, dan juga komposisi badan.
Satu lagi faedah untuk memperkenalkan lebih banyak inulin ke dalam diet anda adalah potensi yang perlu dilakukan mengurangkan tahap berbahaya kolesterol LDL, yang menjadikannya mesra penunjuk. Satu kajian dalam jurnal Gut mencadangkan bahawa perubahan dalam komposisi bakteria dalam usus kita yang disebabkan oleh penggunaan inulin boleh membantu najis lebih lembut Bagi mereka yang mengalami masalah pembuangan air besar.
Sesetengah data mencadangkan bahawa suplemen inulin juga boleh membantu meningkatkan prestasi. kawalan gula dalam darah. Walau bagaimanapun, ini lebih berkemungkinan berlaku pada orang yang mempunyai keadaan kawalan gula darah yang sedia ada, termasuk diabetes jenis 2. Oleh itu, diet yang umumnya tinggi serat, banyak dalam makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, kacang, dan benih berkemungkinan akan menawarkan faedah mikrobiologi yang sama seperti serat akar chicory. Sumber semula jadi inulin yang lain termasuk articok, asparagus, bawang, bawang putih, dan daun bawang.
Seperti akar lain yang boleh dimakan, chicory mengandungi pelbagai mikronutrien penting termasuk kalium, vitamin C, vitamin B6 dan mangan (nutrien yang terlibat dalam metabolisme, imuniti dan pembentukan tulang). Tetapi tidak mungkin anda akan makan radicchio yang mencukupi pada mana-mana hari tertentu untuk mendapatkan sejumlah besar nutrien ini.
Berkenaan dengan bola sepak bermanfaat untuk tulang, penyelidikan menunjukkan bahawa serat dari akar (kira-kira 8 gram setiap hari) meningkatkan kadar penyerapan. Serat menjadikan kolon lebih berasid, yang meningkatkan kawasan permukaan yang boleh menyerap nutrien seperti kalsium.
Apakah kopi chicory?
Chicory adalah tumbuhan berbunga dalam keluarga dandelion. Ia dicirikan oleh batang yang keras, berbulu, bunga ungu muda, dan daun yang biasa digunakan dalam salad. Kopi chicory dibuat dengan memanggang, mengisar, dan membancuh akar tumbuhan chicory. Rasanya sama dengan kopi, dengan rasa yang sering digambarkan sebagai sedikit tanah dan pedas.
Ia digunakan secara bersendirian atau dicampur dengan kopi untuk melengkapkan rasanya. Walaupun sejarah kopi chicory tidak sepenuhnya jelas, dipercayai bahawa berasal pada abad ke-XNUMX di Perancis semasa kekurangan kopi. Mencari pengganti atau untuk memanjangkan biji kopi, orang ramai mula mencampurkan akar chicory ke dalam kopi mereka untuk membaiki kopi mereka.
Bertahun-tahun kemudian, semasa Perang Saudara, ia juga menjadi popular di New Orleans apabila bandar itu mengalami kekurangan kopi selepas sekatan tentera laut Union memotong salah satu pelabuhannya. Hari ini, kopi chicory masih boleh ditemui di banyak bahagian dunia dan sering digunakan sebagai alternatif bukan kafein kepada kopi biasa.
Nilai pemakanan
Akar chicory adalah bahan utama dalam kopi ini. Untuk membuatnya, akar chicory mentah dikisar, dipanggang, dan dijadikan kopi. Walaupun jumlahnya berbeza-beza, biasanya disyorkan untuk menggunakan sekitar 2 sudu besar (11 gram) akar chicory yang dikisar setiap 1 cawan (237 ml) air.
Satu akar chicory mentah (60 gram) mengandungi nutrien berikut:
- Tenaga: 43 kalori
- Protein: 0,8 gram
- Karbohidrat: 10,5 gram
- Lemak: 0,1 gram
- Serat: 1 gram
- Vitamin B6: 9% daripada nilai harian
- Mangan: 6%
- Folat: 4%
- Kalium: 4%
- Vitamin C: 3%
- Fosforus: 3%
Akar chicory adalah sumber inulin yang baik, sejenis serat prebiotik yang boleh menyokong penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan usus. Ia juga mengandungi beberapa mangan dan vitamin B6, dua nutrien yang dikaitkan dengan kesihatan otak. Ambil perhatian bahawa jumlah nutrien ini dalam kopi chicory adalah agak rendah, kerana hanya sedikit akar chicory yang diselitkan ke dalam minuman.
faedah
Kopi chicory mempunyai beberapa kesan kesihatan yang positif selain meningkatkan tenaga.
Meningkatkan kesihatan pencernaan
Akar chicory adalah sumber serat yang baik, yang boleh meningkatkan pelbagai aspek kesihatan pencernaan. Contohnya, ia boleh menyokong kesihatan mikrobiom usus anda, yang dipercayai mempunyai kaitan kuat dengan kesihatan dan penyakit. Ini kerana akar chicory mengandungi serat inulin, sejenis prebiotik yang menggalakkan pertumbuhan bakteria berfaedah di dalam usus.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa suplemen inulin boleh meningkatkan kepekatan strain tertentu bakteria sihat dalam kolon. Kajian juga menunjukkan bahawa chicory boleh meningkatkan fungsi usus dan mengurangkan sembelit.
Menurunkan gula dalam darah
Akar chicory mengandungi inulin, sejenis serat yang telah ditunjukkan untuk membantu mengawal paras gula dalam darah dalam kedua-dua kajian manusia dan haiwan. Walaupun penyelidikan tentang kesan inulin chicory pada gula darah adalah terhad, beberapa kajian lain telah menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat kepada gula darah dan rintangan insulin.
Insulin ialah hormon yang mengangkut gula dari darah ke otot dan tisu, di mana ia boleh digunakan untuk bahan api. Rintangan insulin berlaku dengan tempoh tahap insulin tinggi yang berpanjangan yang boleh mengurangkan keberkesanan insulin dan menyebabkan paras gula darah tinggi.
Kebanyakan kajian sehingga kini tertumpu kepada inulin dan bukannya chicory. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bagaimana kopi chicory, khususnya, boleh mempengaruhi paras gula darah dan insulin.
Mengurangkan keradangan
Walaupun keradangan adalah tindak balas normal sistem imun, keradangan kronik dianggap menyumbang kepada penyakit seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser.
Yang menjanjikan, beberapa kajian haiwan mendapati bahawa akar chicory mungkin mempunyai sifat anti-radang. Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan semasa mengenai topik ini terhad kepada kajian haiwan. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan bagaimana akar chicory boleh menjejaskan keradangan pada manusia.
tidak mengandungi kafein
Kopi chicory boleh menjadi cara terbaik untuk mengurangkan kafein. Kopi biasa dibuat daripada biji kopi yang dibakar, dikisar dan dibancuh. Secawan kopi biasa mengandungi sekitar 92mg kafein, walaupun jumlah ini berbeza-beza bergantung pada faktor seperti jenis biji kopi yang digunakan, saiz hidangan dan jenis kopi panggang.
Mengambil sejumlah besar kafein telah dikaitkan dengan kesan sampingan seperti loya, kebimbangan, degupan jantung yang cepat, kegelisahan, dan insomnia. Akar chicory tidak secara semula jadi mengandungi kafein, menjadikannya pengganti kopi yang sangat baik jika anda ingin mengurangkan pengambilan kafein anda.
Sesetengah orang menambah akar chicory ke dalam air panas untuk minuman tanpa kafein sepenuhnya, manakala yang lain mencampurkannya dengan sedikit kopi biasa untuk minuman yang kurang berkafein.
Bagaimana untuk minum kopi chicory?
Ya, anda boleh memasak dan makan keseluruhan akar chicory seperti sayur-sayuran akar yang lain, tetapi ketersediaannya agak terhad dan ia bukan sesuatu yang kebanyakan orang panggang seperti lobak merah dan bit. Sebaliknya, chicory biasanya dimakan dalam bentuk minuman atau sebagai serat akar chicory ditambah kepada makanan yang dibungkus.
Kopi chicory diperbuat daripada akar chicory yang telah dikeringkan, dibakar dan dikisar, jadi ia sedia untuk disediakan. Jenama "kopi" dan teh herba, seperti Teeccino, yang diadun dengan akar chicory yang dikisar dan bukannya biji kopi yang dikisar, boleh menjadi alternatif yang kaya dengan rasa kopi bagi mereka yang ingin menjauhkan diri daripada kafein. Bahan-bahan lain dalam ini cervezas mungkin termasuk carob dan barli.
Pilihan lain ialah menggunakan jenama yang mencampurkan chicory dengan sedikit kopi mengurangkan jumlah kafein Apakah yang dimakan jika itu adalah matlamat anda? Perlu diingat bahawa kopi chicory secara amnya tidak mengandungi banyak serat inulin, kerana bahannya larut keluar dari minuman siap. Untuk mendapatkan manfaat prebiotik penuh, anda perlu mengambil akar itu sendiri atau serat secara berasingan. Dan oleh kerana minuman ini mengandungi sangat sedikit atau tiada kafein, jangan harapkan minuman kopi chicory yang mengukus untuk menyerlahkan senaman anda.
Serbuk chicory mandiri, dengan rasa kayu dan sedikit pedas, boleh ditambah sup, sos, bar tenaga buatan sendiri, puding coklat, shake dan minuman panas seperti kopi, teh dan coklat panas, untuk meningkatkan serat. Serbuk ini lebih larut dalam air berbanding kopi, yang bermaksud anda perlu menggunakan lebih sedikit apabila membancuhnya secara langsung sebagai alternatif kopi.
Resipi untuk kopi chicory
- Mulakan dengan 1/2 sudu teh radicchio untuk setiap cawan air panas dan laraskan mengikut citarasa anda.
- Untuk membuat campuran kopi chicory, gunakan kira-kira 2/3 kopi kisar dan 1/3 chicory.
Bilakah untuk mengurangkan penggunaan chicory?
Sebagai serat larut, inulin membengkak dalam perut apabila dimakan. Walaupun ini boleh membantu mengawal rasa lapar dan, seterusnya, boleh membantu dalam usaha penurunan berat badan, ia juga boleh menyebabkan Masalah perut, termasuk sakit perut, kembung perut, dan gas pada orang yang tidak biasa makan inulin atau banyak serat.
Ambil jumlah yang lebih kecil (tidak lebih daripada 5 gram sehari) dan secara beransur-ansur meningkat dari sana adalah cara terbaik untuk membina toleransi dan mendatangkan malapetaka pencernaan. Ini bermakna makan hanya separuh daripada bar tenaga yang mengandungi jumlah serat chicory yang tinggi. Sesetengah orang kelihatan lebih sensitif terhadap inulin berbanding yang lain dan mungkin perlu mengurangkannya. Sentiasa pastikan anda minum banyak air apabila mengambil serat chicory, atau lebih banyak serat secara umum, untuk membantu penghadaman.
Masa yang jelas apabila anda tidak mahu berlebihan dengan serat daripada makanan seperti radicchio sebelum pergi melatih. Ambil bar tenaga dengan 10 gram inulin ditambah sejurus sebelum anda berpeluh, dan anda boleh melakukan senaman yang paling teruk.
yang orang yang alah kepada ragweed atau debunga harus mempertimbangkan untuk mengelakkan chicory, kerana ia tergolong dalam keluarga tumbuhan yang sama. dan orang dengan sindrom usus sengit (IBS) mungkin lebih berkemungkinan mengalami kesan sampingan gastrousus apabila makan banyak serat akar chicory pada satu masa.