Menjadi vegan adalah topik yang agak kontroversi dan saya fikir kita tidak akan mencapai persetujuan dalam jenis kita. Bolehkah kita menyelamatkan planet ini dan membantu kebajikan haiwan sambil mencapai potensi penuh kita? Jika sudah sukar untuk isu makanan, suplemen vegan lebih-lebih lagi. Hari ini kami akan cuba menyerlahkan semua suplemen yang anda boleh pilih untuk menjadi vegan dan tanda-tandanya untuk memakannya.
Bolehkah anda maju menjadi seorang atlet vegan?
Jika anda mengikuti langkah berjaga-jaga yang betul dan mengambil berat tentang diet anda, anda boleh berkembang maju sebagai seorang atlet vegan tanpa sebarang masalah. Segala-galanya bergantung pada gaya hidup anda, akar keluarga anda, diet anda pada masa lalu, dll. Terdapat banyak faktor yang perlu anda ambil kira.
Masyarakat kita tidak dididik untuk memakan diet berasaskan tumbuhan, jadi anda perlu dimaklumkan dengan baik dan bertanggungjawab untuk mengubah sepenuhnya cara anda makan. Anda perlu meningkatkan peluang kejayaan supaya badan anda menyesuaikan diri dan kesihatan tidak merosot.
Di bawah ini saya mencadangkan 5 suplemen paling asas untuk vegan dan setiap atlet (dengan keadaan ini atau tidak) perlu mengambil. Selain itu, sebagai hadiah, saya akan memberitahu anda tentang empat lagi suplemen yang akan membantu anda maju jika anda seorang atlet vegan.
Anda juga akan mendapati dos dan nasihat yang disyorkan untuk anda mengambil suplemen berkualiti dengan kadar penyerapan yang tinggi.
Makanan tambahan teratas untuk vegan
Keutamaan utama sebagai vegan, dan lebih-lebih lagi jika anda suka meluangkan masa berlatih, adalah: Omega 3, vitamin D, vitamin B12, zat besi dan protein. Tiada satu pun daripada mereka boleh diketepikan jika anda ingin meningkatkan kesihatan anda dan memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Adalah penting untuk anda sentiasa memilih suplemen yang berkualiti dan tidak terpengaruh dengan harga.
Omega 3 / EPA + DHA
Dalam artikel untuk mengetahui tentang suplemen berbeza yang wujud, kami memberitahu anda bahawa EPA + DHA biasanya dikenali sebagai Omega 3. Ia ditunjukkan untuk vegan, vegetarian atau omnivor. EPA dan DHA memainkan peranan asas dalam mencapai fungsi otak yang optimum dan penstabilan mood.
Apabila orang mempunyai tahap EPA + DHA yang rendah, ia telah menunjukkan bahawa mereka mempunyai kadar kemurungan yang lebih tinggi dan defisit yang boleh menjejaskan perkembangan fungsi kognitif dalam otak.
Ia juga berkait rapat dengan memerangi keradangan dan proses pemulihan yang cepat selepas latihan yang sengit. Seolah-olah itu tidak mencukupi, terdapat kajian yang memastikan bahawa suplemen ini boleh membantu dalam kehilangan lemak.
EPA + DHA tidak boleh dikelirukan dengan ALA, iaitu Omega 3 yang ketiga. Badan kita boleh menukar ALA kepada EPA dan DHA, tetapi kadar penukarannya adalah sangat rendah sehinggakan omnivor sekalipun akan mengalami kesukaran mendapatkan dos harian yang mencukupi.
Bagaimana cara mengambilnya dengan betul?
Sebaik-baiknya, adalah lebih baik untuk mendapatkan suplemen dengan nisbah 3:2 EPA + DHA. Dan untuk memanfaatkan sepenuhnya Omega 3, adalah menarik untuk mengambilnya selepas latihan dengan vitamin D.
Adalah disyorkan untuk mengambil setiap hari antara 1500 dan 3000 mg. EPA + DHA berasal dari sumber marin (alga) dan ALA ditemui dalam sumber tumbuhan (rami, chia, kacang dan kanola).
Vitamin D
Vitamin D adalah penting untuk mana-mana manusia, tidak kira sama ada anda vegan atau tidak. Vitamin ini bertanggungjawab untuk membangunkan tulang yang kuat dan sihat, serta membantu mencegah osteoporosis berkat peningkatan penyerapan kalsium dan fosfat.
Dan, seperti yang kita semua tahu, vitamin D menguatkan sistem imun kita, menghalang kelemahan otot, dan mengurangkan risiko kecederaan. Itulah sebabnya jus oren sentiasa sangat disyorkan.
Mempunyai tahap vitamin D yang rendah boleh mengehadkan prestasi kita, jadi kita mesti sentiasa mempunyai tahap optimum untuk meningkatkan latihan kita. Ia akan menjadi pada bulan Mac apabila kita paling rendah dalam vitamin D dan pada musim panas apabila kita akan melihat kemuncak prestasi yang baik.
Bagaimana cara mengambilnya?
Idealnya adalah untuk menyerap vitamin D melalui pancaran matahari. Tetapi pada musim sejuk atau di kawasan tertentu agak sukar untuk memanfaatkan matahari tanpa payung di antaranya. Jadi dinasihatkan untuk mengambilnya sebagai suplemen.
Adalah dinasihatkan untuk mengambil vitamin D3, kerana penyerapannya yang tinggi, kerana D2 kurang berkesan dan anda memerlukan dos yang lebih tinggi.
Suplemen sederhana adalah pada dos harian 1000-2000 IU. Dan anda boleh menentukannya dengan menetapkan nisbah 20-80 IU/kg sehari.
Juga, saya mengesyorkan mengambil suplemen ini dengan makanan atau sumber lemak yang sihat.
Vitamin B12
Vitamin ini tidak wujud dalam sumber tumbuhan, jadi jika anda mengamalkan diet vegan dan anda mahu ia berfungsi dengan baik, anda harus mengambil perhatian yang baik tentang ini dan pastikan anda tidak lupa untuk mengambilnya.
Vitamin B12 adalah penting untuk fungsi otak dan saraf yang betul. Selain itu, jika anda adalah salah seorang yang menghabiskan banyak masa di gim, anda harus ingat bahawa mikronutrien ini memainkan peranan penting dalam metabolisme melalui penghasilan sel darah merah pembawa oksigen.
Apabila kita mengalami defisit B12, kekuatan dan prestasi kuasa boleh diubah, kerana perlindungan gentian saraf tidak akan dikekalkan dengan betul. Jika serabut saraf terganggu, penghantaran isyarat saraf terganggu dan fungsi otot berkurangan.
Bagaimana cara mengambilnya?
Vitamin B12 kini boleh didapati dalam banyak makanan yang diproses dan diperkaya, seperti bijirin, roti, soya, tempe, dan tauhu. Jika anda seorang vegan dan ingin memastikan bahawa anda mengambil jumlah harian yang diperlukan, suplemen adalah disyorkan.
Jenama Solgar adalah salah satu yang paling diiktiraf oleh profesional kesihatan, walaupun BetterYou juga mempunyai ulasan yang baik. Dalam yang terakhir kita dapati vitamin B12 dalam bentuk semburan, yang memastikan penyerapan yang lebih besar berbanding dengan pil.
zat besi dalam vegan
Zat besi adalah satu lagi suplemen yang disyorkan untuk sesiapa sahaja yang berlatih berat dan sengit, sama ada vegan atau tidak. Sudah tentu wanita harus lebih berhati-hati agar tidak kekurangan zat ini.
Adalah sangat penting untuk mempunyai fungsi metabolisme yang betul, kerana ia membantu pengangkutan oksigen ke tisu. Sel-sel dalam badan membakar kalori untuk tenaga, dan proses itu juga memerlukan zat besi. Oleh itu, apabila kita mempunyai kekurangan, badan kita terjejas dan keletihan umum terhasil.
Satu perincian yang perlu diingat adalah makanan vegan mengandungi zat besi bukan heme, sejenis yang kurang diserap oleh badan berbanding dengan besi heme (hadir dalam produk haiwan).
Tetapi kita boleh meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme ini jika kita makan makanan yang kaya dengan vitamin C (tomato, bit) bersama-sama dengan makanan yang tidak mengandungi zat besi heme. Makanan dengan tanin (teh hijau) juga harus dielakkan semasa mengambil dos besi anda, kerana ia menghalang penyerapan.
Bagaimana ia harus diambil?
Dos harian yang disyorkan ialah 8 mg untuk lelaki dan 18 mg untuk wanita (yang masih haid). Anda harus sedar bahawa suplemen boleh menyebabkan tekanan oksidatif. Pilihan vegan tanpa kesan ini ialah Floradix-iron dengan herba.
protein untuk vegan
Ugh, subjek protein dalam vegan... Siapa yang tidak pernah mendengar (atau mempunyai) perbualan dengan vegan dan tidak menyentuh subjek protein? Anda boleh menikmati kesihatan yang baik dengan mengetahui cara menggabungkan protein sayuran yang berbeza dan tanpa melupakan leucine.
Protein adalah penting untuk membina otot, membaiki tisu yang rosak, dan meningkatkan fungsi otak. Ia telah terbukti mempengaruhi motivasi anda kerana pengaruhnya terhadap neurotransmitter. Jika anda seorang vegan, pengambilan protein harian anda (terutamanya apabila anda banyak pergi ke gim) sepatutnya lebih tinggi daripada omnivor, kerana badan anda tidak dapat menggunakan protein yang berasal dari tumbuhan dengan cekap seperti protein haiwan.
Bagaimana cara mengambilnya dengan betul?
Adalah disyorkan untuk mengambil antara 1 dan 2 gram protein untuk setiap kg jisim. Jika anda sedang mencari serbuk protein, pastikan anda mendapatkan serbuk yang mempunyai profil asid amino yang lengkap. Biasanya, ia biasanya diserlahkan pada pakej.
zink
Mineral mikro penting ini dianggap sebagai suplemen yang meningkatkan sistem imun, serta campur tangan dengan sintesis protein dan pengeluaran hormon. Badan kita memerlukan jumlah zink yang betul untuk membaiki tisu otot dan menghilangkan tekanan oksidatif daripada latihan.
Bagaimana cara minum?
Terdapat banyak makanan vegetarian yang mengandungi zink, tetapi dalam peratusan yang rendah, jadi kita tidak menyumbang terlalu banyak kepada badan. Jika anda banyak berlatih, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil zink sebagai suplemen.
Creatine
Creatine berfungsi sebagai rizab tenaga yang digunakan oleh badan semasa tempoh latihan yang singkat dan sengit (latihan berat, lari pecut, dan kerja letupan). Suplemen ini telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan prestasi sebanyak 15%, serta meningkatkan fungsi otak dalam kedua-dua vegan dan omnivor.
Tekanan bertanggungjawab untuk mengurangkan sumber kreatin otak, dan walaupun badan mampu menghasilkan jumlah yang kecil, ia tidak mencukupi untuk prestasi puncak.
"Otot vegan" kekurangan kreatin, dan vegan yang menambah kreatin telah ditunjukkan menunjukkan prestasi yang lebih baik berbanding dengan omnivor.
Bagaimana cara mengambilnya?
Seorang vegan perlu mengambil antara 3 dan 5 gram sehari untuk meratakan latihan dengan omnivor dan meningkatkan fungsi otot dan otak mereka. Jenama Now Foods menawarkan kapsul bebas gelatin.
Taurine
Taurin adalah asid amino yang hanya boleh didapati dalam protein yang berasal dari haiwan. Fungsinya adalah untuk mengawal tindak balas tekanan dan tahap kortisol dalam badan. Membantu meningkatkan neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk menenangkan kita dan tidur pada waktu malam.
Walaupun ia juga terlibat dalam mengawal paras glukosa darah untuk mengekalkan tekanan darah yang stabil.
Bagaimana kita harus mengambilnya?
Taurin didapati terutamanya dalam telur dan susu, jadi dinasihatkan untuk vegan untuk mengambilnya sebagai makanan tambahan. Dengan 6 gram sehari anda boleh meningkatkan prestasi sukan dan mental. Kedua-dua Solgar dan Now Foods mengandungi pilihan vegan.
Carnitine untuk vegan
Carnitine berasal daripada asid amino dan terdapat dalam hampir setiap sel dalam badan. Ia bertanggungjawab untuk mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga dan pengangkutan asid lemak ke sel yang dibakar untuk tenaga.
Badan mampu mensintesis karnitin daripada asid amino, tetapi ia mungkin tidak membekalkan anda tenaga yang mencukupi jika anda seorang atlet vegan yang berlatih dengan gigih. Jadi suplemen boleh meningkatkan pembakaran lemak, fungsi metabolik, sensitiviti insulin, dan mengurangkan keradangan.
Terdapat atlet yang mengambil daging dan yang mengambil karnitin untuk meningkatkan prestasi sukan. Kajian mendapati bahawa triatlet makan daging yang mengambil 2g karnitin setiap hari selama 24 minggu mempunyai peningkatan 35% dalam prestasi olahraga berbanding kumpulan plasebo.
Bagaimana cara mengambilnya dengan betul?
Kini barangan runcit mempunyai pilihan vegan.
Sila ambil perhatian bahawa kajian menunjukkan bahawa manfaat prestasi hanya boleh berlaku selepas suplemen jangka panjang (iaitu triatlet yang mengambil carnitine selama 6 bulan pada 2-6 gram setiap hari).