Semasa musim panas adalah lebih mudah untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi pada siang hari, juga dikenali sebagai "vitamin sinar matahari." Tetapi apabila musim sejuk tiba, waktu siang lebih pendek dan jalan-jalan menjadi lebih teduh. Ada kemungkinan kita sedang mempertimbangkan sama ada untuk menambah suplemen atau makanan dengan mineral ini.
Badan menghasilkan vitamin D secara semula jadi apabila terdedah kepada cahaya matahari langsung. Kita juga boleh mendapatkan vitamin D daripada makanan dan suplemen tertentu untuk memastikan tahap vitamin yang mencukupi dalam darah. Vitamin D mempunyai beberapa fungsi penting. Mengambil secukupnya adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan biasa tulang dan gigi, serta meningkatkan daya tahan terhadap penyakit tertentu.
Apakah vitamin D?
Lelaki ini adalah vitamin larut lemak Ia memainkan banyak peranan dalam badan, dan termasuk vitamin D1, D2, dan D3. Anda mungkin biasa dengannya kerana peraturannya dalam struktur tulang, dan sementara tulang yang kuat penting untuk atlet, vitamin D juga diperlukan untuk Pengambilan kalsium dan fungsi gentian otot berkedut cepat. Ia juga memodulasi lebih daripada 2.000 gen yang terlibat dalam pertumbuhan sel, fungsi imun, dan sintesis protein.
Jika kita mencari makanan dengan dos besar mineral ini, anda boleh mengambil:
- Ikan berlemak, seperti salmon
- Ikan trout pelangi
- susu yang diperkaya
- Bijirin diperkaya
- telur dengan kuning
- Cendawan putih mentah terdedah kepada cahaya ultraungu
- Produk tenusu seperti yogurt dan keju.
- Jus oren yang diperkaya
Dos yang disyorkan
Pengambilan harian vitamin D yang disyorkan ialah 600 IU/hari untuk kanak-kanak dan orang dewasa sehingga 70 tahun. Walau bagaimanapun, ramai pakar mempersoalkan sama ada jumlah ini mencukupi, terutamanya untuk fungsi selain kesihatan tulang dan prestasi sukan.
Ia disyorkan antara 1.500 dan 2.000 IU al hari untuk orang yang tidak mendapat pendedahan matahari yang mencukupi tanpa perlindungan, iaitu bersamaan dengan lima (untuk orang yang cerah atau berkulit cerah) hingga 30 (untuk berkulit gelap) minit cahaya matahari tengah hari pada lengan, kaki, dan belakang dua atau tiga kali ganda minggu tanpa pelindung matahari.
Kita tahu bahawa berjemur pada musim sejuk boleh menjadi sukar, terutamanya di bahagian utara Sepanyol, kerana cahaya matahari kurang dan orang ramai memakai pelbagai pakaian untuk memanaskan badan. Ia bukan bermakna anda perlu meningkatkan IU anda pada musim sejuk sama ada, tetapi ia akan menjadi sukar untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi daripada cahaya matahari sahaja.
Atlet yang tidak mendapat pendedahan matahari yang kerap harus mempunyai rancangan untuk vitamin tambahan ini atau gabungan vitamin D diet dan tambahan. penggunaan daripada makanan yang diperkaya atau multivitamin vitamin D biasa sahaja mungkin tidak mencukupi untuk mengekalkan tahap vitamin D yang mencukupi.
Membawa satu dieta equilibrada, yang mengandungi catuan ikan berminyak yang diperlukan, cukup untuk memenuhi keperluan vitamin D yang dipenuhi melalui makanan. Selain itu, berjemur 15 minit sehari Ia akan memastikan kami memenuhi tahap yang diperlukan. Perlu diingat bahawa pameran ini adalah pada waktu pagi atau lewat petang, kerana yang ideal ialah anda melakukannya tanpa pelindung matahari, untuk memperoleh manfaatnya. Perlu diingat bahawa jumlah vitamin yang anda sumbangkan kepada badan anda datang terus daripada pendedahan matahari. Dan, kedua, anda akan melakukannya melalui makanan.
kelebihan
Vitamin D mempunyai pelbagai manfaat, yang paling terkenal ialah penyertaannya dalam pembentukan tulang. Walau bagaimanapun, di bawah, kami akan menerangkan fungsi penting lain di mana ia mengambil bahagian.
Menguatkan tulang
Mungkin salah satu faedah yang paling menonjol dari vitamin ini ialah pencegahan osteoporosis. Vitamin ini bertanggungjawab untuk penyerapan usus kalsium dan fosforus. Penyerapan ini akan menjadi penentu untuk kalsium sampai ke tulang dengan betul.
Selain itu, vitamin D bertanggungjawab untuk menghalang kalsium berlebihan daripada disingkirkan melalui buah pinggang.
Rintangan insulin
Menurut kajian, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kebarangkalian diabetes yang lebih tinggi. Kajian ini, dengan menganalisis organisma daripada orang yang menghidap diabetes, mendapati tahap vitamin D yang lebih rendah berbanding dengan organisma yang mempunyai paras glukosa normal.
Oleh itu, vitamin D boleh mempengaruhi metabolisme glukosa darah. Sebaliknya, tahap kekurangan vitamin D dikaitkan dengan rintangan insulin yang lebih besar.
fungsi otot
Dalam kajian terbaru, vitamin D telah dikaji untuk penglibatannya dalam fungsi otot rangka. Adalah mungkin untuk membuat kesimpulan bahawa jumlah yang mencukupi dikaitkan dengan peningkatan kualiti otot. Di samping itu, penglibatan vitamin D dalam pengaktifan sintesis protein telah dikaji.
Walaupun mempunyai cukup vitamin D adalah penting untuk mengekalkan tulang yang sihat, beban mekanikal juga merupakan faktor penting. Beban yang dihasilkan dengan berjalan dan berlari adalah penting kerana ia memainkan peranan penting dalam proses selular yang mengawal penyelenggaraan tulang.
Walaupun rutin senaman (berlari dan latihan kekuatan, contohnya) boleh membantu melindungi daripada kehilangan tulang, diet juga boleh menyumbang. Untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi dalam diet, kita akan mencari makanan seperti ikan todak, salmon, tuna, susu, yogurt, telur, dan keju. Ia tidak perlu mengambil lebih banyak vitamin D daripada yang disyorkan (600 IU sehari).
Kesihatan kardiovaskular
Vitamin D telah dikaji untuk kepentingannya dalam kesihatan kardiovaskular. Kekurangannya telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Antara data yang diperolehi dalam beberapa kajian, kita dapat melihat bahawa kekurangan bahan ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 42%, dan risiko serangan jantung sebanyak 49-60%.
Mengurangkan kemurungan
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa vitamin D mungkin memainkan peranan penting dalam mengawal mood dan mengurangkan risiko kemurungan.
Satu kajian mendapati bahawa mereka yang mengalami emosi negatif yang menerima suplemen vitamin D mencatatkan peningkatan dalam gejala. Suplemen vitamin D boleh membantu orang yang mengalami kemurungan yang juga mengalami kekurangan vitamin D. Satu lagi kajian mengenal pasti tahap vitamin D yang rendah sebagai faktor risiko untuk gejala fibromyalgia yang lebih teruk, kebimbangan dan kemurungan.
Berat badan
Orang yang mempunyai berat badan yang lebih tinggi lebih berkemungkinan mempunyai tahap vitamin D yang rendah. Dalam satu kajian, orang gemuk yang menerima suplemen vitamin D selain mengikuti pelan diet penurunan berat badan kehilangan lebih banyak berat badan dan jisim lemak daripada ahli kumpulan plasebo, yang hanya mengikut pelan diet.
Dalam kajian terdahulu, orang yang mengambil suplemen kalsium dan vitamin D setiap hari kehilangan lebih banyak berat badan berbanding subjek yang mengambil suplemen plasebo. Para penyelidik mencadangkan bahawa kalsium dan vitamin D tambahan mungkin mempunyai kesan menyekat selera makan.
Penyelidikan semasa tidak menyokong idea bahawa vitamin ini menyebabkan penurunan berat badan, tetapi nampaknya terdapat hubungan antara vitamin D dan berat badan.
Kekurangan vitamin D
Walaupun pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin D mungkin tidak mencukupi, vitamin ini juga boleh disintesis dalam kulit selepas terdedah kepada cahaya matahari. Tetapi pada bulan-bulan musim sejuk, orang biasanya menghabiskan lebih sedikit masa di luar rumah dan memakai lebih banyak pakaian, menjadikan pendedahan yang betul lebih sukar.
Ada juga yang berisiko tinggi mengalami kekurangan, termasuk orang tua, orang berkulit gelap (disebabkan oleh pigmen melanin) dan atlet yang berlatih dan bertanding di dalam rumah.
Menguji tahap vitamin D semasa musim panas atau awal musim gugur untuk mengetahui sama ada kita kekurangan adalah disyorkan, walaupun apabila kita boleh mendapat lebih banyak pendedahan matahari, untuk merancang untuk bulan-bulan musim sejuk. Adalah penting untuk mempunyai tabiat yang baik sepanjang tahun, bukan hanya menjaga diri secara berlebihan pada musim sejuk untuk mengelakkan diri daripada jatuh sakit.
Walaupun nampaknya tidak terdapat konsensus sejagat untuk kekurangan vitamin D, tahap rendah mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit akut, kecederaan radang, patah tulang tekanan, sakit dan kelemahan otot, dan prestasi otot yang tidak optimum.
Selain kesihatan tulang dan rangka, ia juga membantu mengawal keradangan dalam sistem imun dan menjejaskan hormon, jadi ia berpotensi mempengaruhi mood. Yang pertama adalah penting untuk memastikan kita sihat apabila kita melakukan latihan keras, dan yang kedua boleh menjejaskan motivasi dan keseronokan untuk sukan itu.
Dan ya, tahap vitamin D yang rendah akan menjejaskan latihan anda. Kekurangan boleh menjejaskan fungsi paru-paru, VO2 maks. malah boleh menjejaskan penyelenggaraan gentian otot berkedut cepat.