Beberapa makanan tambahan adalah sama popular dengan protein whey. Ia tidak menjanjikan perubahan besar, tetapi ia boleh membantu anda membina otot. Tidak seperti kebanyakan makanan tambahan, jenis protein ini telah banyak dikaji dan terdapat bukti yang menunjukkan bagaimana ia membantu dan bagaimana ia boleh menyakiti. Ia sering dipromosikan sebagai suplemen untuk pembina badan yang serius, tetapi sebenarnya ia agak tidak berbahaya.
Tidak semua protein adalah sama. Sesetengah bentuk, seperti whey, adalah lebih baik daripada yang lain. Protein whey mengandungi pelbagai asid amino penting yang menakjubkan, yang cepat diserap. Banyak kajian menunjukkan bahawa ia boleh membantu anda meningkatkan kekuatan, mendapatkan otot, dan kehilangan sejumlah besar lemak badan. Walau bagaimanapun, whey lebih daripada sekadar protein. Ia mengandungi banyak nutrien lain, sesetengahnya mempunyai kesan biologi yang kuat.
Apakah protein whey?
Protein jenis ini tidak lebih daripada protein whey yang diperolehi daripada susu lembu. Whey dipisahkan apabila keju dihasilkan; enzim digunakan untuk memisahkan whey daripada keju. Kemudian ia dehidrasi dan bertukar menjadi serbuk, yang kita ambil dalam bentuk serbuk atau pil.
Sebagai salah satu daripada tiga makronutrien, protein adalah bahagian penting dalam diet anda. Dua makronutrien lain ialah karbohidrat dan lemak. Sesetengah diet adalah rendah karbohidrat dan ada yang rendah lemak, tetapi protein tidak boleh dirundingkan. Anda memerlukan protein dalam diet anda untuk kekal sihat.
Penggunaan suplemen boleh membantu anda mencapai nilai yang diperlukan untuk hari anda, tanpa meningkatkan penggunaan karbohidrat atau lemak melalui makanan. Protein whey ialah campuran protein yang diasingkan daripada whey, iaitu bahagian cecair susu yang memisahkan semasa pembuatan keju. Susu sebenarnya mengandungi dua jenis protein utama: kasein (80%) dan whey (20%).
Whey terdapat dalam bahagian susu yang berair. Apabila keju dihasilkan, bahagian lemak susu menggumpal dan whey dipisahkan sebagai produk sampingan. Jika anda pernah membuka bekas yogurt dan melihat cecair terapung ke atas, itulah whey. Pembuat keju biasa membuangnya sebelum menemui nilai komersialnya.
Selepas dipisahkan semasa pengeluaran keju, whey melalui beberapa langkah pemprosesan untuk menjadi apa yang orang umum kenali sebagai protein whey: serbuk yang ditambah kepada shake, penggantian makanan dan bar protein. protein whey rasa sendiri tak sedap sangat, jadi ia biasanya mempunyai rasa.
Adalah penting untuk membaca senarai ramuan, kerana sesetengah produk mungkin mengandungi bahan tambahan yang tidak sihat seperti gula halus. Mengambil protein whey adalah cara yang mudah untuk menambah protein di atas pengambilan harian anda. Ini boleh menjadi penting untuk pembina badan dan penonton gim, serta orang yang perlu menurunkan berat badan atau hanya kekurangan protein dalam diet mereka.
Kebanyakan protein whey berperisa juga agak lazat dan boleh digunakan untuk menambah rasa yang menakjubkan kepada resipi sihat seperti smoothie. Susu mentega umumnya diterima dengan baik, walaupun orang yang mengalami intoleransi laktosa harus berhati-hati, dan sesetengah orang mungkin alah kepadanya.
Berapa kuantiti yang anda perlukan?
Artikel Kesihatan Harvard mengatakan bahawa orang yang tidak aktif sepatutnya mempunyai 0 gram protein setiap 36 kg berat badan setiap hari. Itulah 54 gram protein setiap hari jika berat anda 68 paun.
Jika anda aktif atau cuba mengekalkan jisim otot semasa menurunkan berat badan, keperluan protein anda meningkat kepada kira-kira 0 hingga 54 gram setiap 0 kilo berat badan, menurut kajian 4 dalam Buletin Pemakanan. Iaitu 2016 hingga 81 gram protein setiap 135 paun berat badan untuk orang 0 paun. Bilangan bertambah apabila anda aktif kerana tisu otot rosak dan perlu dibina semula dengan protein.
Sama ada anda seorang pelari atau angkat berat, badan anda memecahkan protein lebih cepat daripada seseorang yang tidak bersenam. Ini bermakna anda memerlukan lebih banyak protein, dan suplemen boleh membantu anda meningkatkannya dalam diet anda.
Dos yang biasa disyorkan ialah 1 hingga 2 sudu besar (kira-kira 25 hingga 50 gram) sehari, biasanya selepas bersenam. Adalah disyorkan untuk mengikuti arahan perkhidmatan pada pembungkusan. Ambil perhatian bahawa jika pengambilan protein kita sudah tinggi, menambah protein whey di atas pengambilan semasa anda mungkin tidak diperlukan sama sekali.
Kebimbangan tentang protein yang menyebabkan kerosakan buah pinggang dan menyumbang kepada osteoporosis adalah tidak wajar. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai masalah buah pinggang atau hati semasa mungkin ingin mengelakkan protein whey atau sekurang-kurangnya berunding dengan profesional perubatan sebelum mengambilnya.
Apakah faedah yang disediakan oleh protein Whey?
Kajian 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan menunjukkan bahawa menambah protein whey boleh membantu anda membina otot dengan lebih cepat dan menjadi lebih kuat malah jika dibandingkan dengan suplemen protein lain yang tidak mengandungi whey. Kajian ini penting kerana ia menunjukkan bahawa protein whey lebih berguna daripada suplemen protein lain. Pilihan lain ialah protein kacang, protein soya, dan beberapa yang berasaskan haiwan dan tumbuhan.
Salah satu perkara yang menjadikan protein whey lebih berkesan ialah asid amino yang terkandung di dalamnya. Semua protein diperbuat daripada asid amino. Dalam tubuh manusia, terdapat sejumlah 20, kata artikel dari University of Arizona, dan setiap satu memainkan peranan yang berbeza. Adalah penting untuk memasukkan kesemuanya dalam diet anda, tetapi badan anda menghasilkan segelintir daripadanya. The sembilan asid amino penting mereka tidak boleh dihasilkan oleh badan. Itulah sebabnya anda harus mendapatkannya hanya dari diet anda.
Tiga daripada asid amino penting ini amat menarik bagi mereka yang ingin membina otot. Panggilan asid amino rantai bercabang, iaitu isoleucine, leucine, dan valine, nampaknya amat penting dalam proses pembinaan otot. Malah, kajian 2017 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology menunjukkan bahawa mengambil tiga asid amino itu sahaja sudah cukup untuk merangsang pertumbuhan otot.
Protein whey amat tinggi dalam asid amino ini, menjadikannya satu bentuk protein yang kuat untuk pembinaan otot.
Bolehkah whey protein membuat anda menurunkan berat badan?
Apabila anda cuba menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan. Walau bagaimanapun, keperluan protein anda sebenarnya meningkat, bukan berkurangan. Ini bermakna anda perlu meningkatkan jumlah protein dalam diet anda sambil kurang makan makanan.
Menambah suplemen protein membantu kerana ia adalah suntikan protein pekat dengan sedikit kalori. Sebagai contoh, hidangan biasanya ada di sekitar 24 gram protein dan 110 kalori. Itulah sebahagian besar keperluan protein anda untuk hari itu dengan kalori yang lebih sedikit daripada setin cola.
Diet tinggi protein sebenarnya boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda jika anda bergelut untuk menurunkan berat badan. Protein memuaskan rasa lapar anda lebih lama daripada lemak atau karbohidrat. Sekiranya anda kurang makan, lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan membantu dengan banyak risiko kesihatan, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Sebaliknya, serbuk protein whey boleh membantu anda menambah atau mengekalkan berat badan. Jika anda mempunyai metabolisme yang cepat atau menghadapi masalah makan yang cukup, whey protein shake boleh meningkatkan diet anda. Makan protein cecair tidak mengganggu sistem pencernaan anda seperti protein daging atau sayuran biasa. Minum protein shake bermakna perut anda tidak perlu bekerja keras untuk mencernanya. Selain itu, serbuk protein whey umumnya rasanya lazat.
Apakah bahaya yang ada?
Seperti mana-mana suplemen, protein whey mempunyai beberapa potensi bahaya, terutamanya jika anda mengambil terlalu banyak. Protein whey selamat untuk kebanyakan orang, tetapi masih terdapat beberapa pengecualian untuk dipertimbangkan.
Masalah penghadaman
Oleh kerana ia berasal dari tenusu, protein whey boleh menjadi keras pada perut. Jika anda tidak bertoleransi laktosa atau alah kepada tenusu, elakkan suplemen ini. Sebaliknya, pilih serbuk protein vegetarian. Oleh kerana protein whey secara amnya lebih enak apabila dicampur dengan susu, ia boleh menjadi sukar untuk dihadam.
pengilang yang tidak boleh dipercayai
Bahaya sebenar protein whey tidak semudah kesan sampingan. Bahaya sebenar adalah dalam industri makanan tambahan itu sendiri. Memandangkan anda tidak boleh memantau dengan teliti setiap suplemen yang dibuat, beberapa produk yang tidak lengkap hilang.
Sebuah organisasi yang dipanggil Projek Label Bersih telah menguji 134 produk protein dan mendapati bahawa kebanyakannya mengandungi logam berat yang boleh membahayakan kesihatan. Sebahagian daripadanya adalah racun perosak dan yang lain adalah karsinogen seperti BPA. Masalahnya ialah amalan pembuatan yang boleh dipersoalkan, yang menyebabkan pencemaran serbuk.
Apakah risiko yang terdapat dalam diet protein tinggi?
Terdapat banyak kontroversi mengenai bahaya diet protein tinggi. Suplemen protein whey menjadikannya sangat mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda, yang bermaksud anda boleh makan diet protein tinggi tanpa terlalu kenyang.
Walaupun anda menggunakan makanan keseluruhan, masih terdapat kontroversi mengenai diet protein tinggi. Beberapa aduan adalah bahawa melemahkan tulang dan merosakkan buah pinggang. Walau bagaimanapun, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition, tidak ada bahaya yang wujud untuk diet protein tinggi untuk orang yang sihat.
masalah buah pinggang
Diet tinggi protein hanya berbahaya jika anda mempunyai masalah buah pinggang yang sedia ada. Selepas protein dicerna dan digunakan, terdapat produk sampingan yang mesti dikeluarkan oleh buah pinggang daripada aliran darah. Mereka sedang menyingkirkan bahan buangan yang anda tidak mahu terapung di sekeliling badan anda. Lebih banyak protein yang anda makan, lebih banyak kerja buah pinggang anda perlu lakukan.
Jika anda mempunyai masalah buah pinggang, anda harus berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan suplemen protein whey. Jika tidak, penambahan protein dalam diet anda tidak semestinya berbahaya. Malah, kajian 2016 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahawa lelaki yang makan sehingga 3 gram protein per kilogram berat badan selama empat bulan tidak mengalami kesan sampingan yang buruk. Itu kira-kira tiga kali ganda jumlah protein yang diperlukan oleh orang aktif.