Jika kita baru berjinak-jinak atau ingin menceburi dunia suplemen, mungkin kita tidak tahu apa itu suplemen sebelum bersenam. Sebenarnya mereka telah menjadi sangat popular dan penyokong mereka mendakwa bahawa mereka boleh memperbaiki keadaan fizikal dan memberikan tenaga sebelum latihan.
Walau bagaimanapun, ramai pakar mengatakan bahawa mereka berpotensi berbahaya dan sama sekali tidak perlu. Jadi sebelum membeli satu, adalah mudah untuk mengetahui kesan pada badan dan segala-galanya yang berkaitan dengan suplemen sukan ini.
Bagaimanakah suplemen pra-senaman berfungsi?
Suplemen pra-senaman ialah formula diet berbilang bahan yang direka untuk meningkatkan tenaga dan prestasi sukan. Ia biasanya merupakan bahan serbuk yang dicampur dengan air dan diminum sebelum bersenam.
Walaupun terdapat banyak formula, terdapat sedikit konsistensi dari segi bahan. biasanya disertakan asid amino, vitamin B, kafein, kreatin dan pemanis tiruan, tetapi jumlah boleh berbeza-beza mengikut jenama.
Tetapi suplemen bukan sahaja digunakan untuk membekalkan tenaga sebelum latihan. Jika kita cenderung berlatih pada pukul XNUMX petang setiap hari, makan tengah hari mungkin berfungsi sebagai hidangan sebelum bersenam. Jika kita berlatih pada pukul lima petang, kita mungkin memerlukan sedikit makanan untuk menyediakan tenaga yang diperlukan untuk berlatih pada intensiti tinggi.
Kadang-kadang makanan atau snek tidak diperlukan. Kebanyakan orang mengambil sekurang-kurangnya beberapa jenis suplemen sebelum bersenam. Ini boleh menjadi minuman atau serbuk sebelum senaman tertentu, atau ia hanya boleh menjadi protein shake. Terdapat banyak faktor yang boleh mempengaruhi apa yang diperlukan.
Suplemen sebelum bersenam cenderung merangsang atau tidak merangsang. Sesetengahnya mengandungi bahan seperti kafein yang akan menyegarkan dan menghilangkan keletihan. Yang tidak dirangsang cuba mencapai perkara yang sama, tetapi tanpa bahan-bahan yang merangsang sistem saraf (yang boleh menjejaskan tidur).
Bahan utama
Suplemen ini diketahui mempunyai bahan yang boleh meningkatkan prestasi sukan. Penyelidikan tentang keberkesanan suplemen sebelum bersenam adalah sangat terhad. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mencadangkan bahawa beberapa komponen boleh memberi manfaat kepada prestasi sukan.
prekursor nitrik oksida
Nitrik oksida adalah sebatian yang dihasilkan oleh badan secara semula jadi untuk melegakan saluran darah dan meningkatkan aliran darah. Beberapa sebatian biasa yang digunakan oleh badan untuk menghasilkan nitrik oksida termasuk dalam makanan tambahan sebelum bersenam. Ini termasuk L-arginine, L-citrulline dan sumber nitrat pemakanan, seperti jus bit.
Sesetengah kajian mencadangkan bahawa suplemen dengan sebatian ini meningkatkan pengangkutan oksigen dan nutrien ke otot, yang berpotensi meningkatkan prestasi sukan. Walau bagaimanapun, memandangkan kebanyakan penyelidikan yang ada mengenai oksida nitrik memberi tumpuan kepada lelaki muda, tidak jelas sama ada keputusan ini terpakai kepada wanita dan orang tua.
Cafeína
Kafein sering digunakan dalam makanan tambahan sebelum bersenam untuk meningkatkan tenaga dan fokus. Ia adalah salah satu perangsang yang paling popular, kerana ia boleh meningkatkan kewaspadaan mental, ingatan, prestasi senaman, dan pembakaran lemak.
Malah, cara paling sihat untuk mengambilnya (dalam nilai yang disyorkan harian) adalah dalam kopi. Terdapat gusi tenaga dan minuman tenaga dengan komponen ini, walaupun dos kafein melebihi dos paling selamat.
Creatine
Creatine adalah sebatian kimia yang dihasilkan secara semulajadi dalam badan. Ia disimpan terutamanya dalam otot rangka, di mana ia memainkan peranan dalam pengeluaran tenaga dan kekuatan otot. Ia biasanya disertakan dalam formula pra-senaman, tetapi juga dijual sebagai suplemen yang berdiri sendiri. Ia amat popular dengan atlet angkat berat, pembina badan dan atlet berkuasa lain.
Sains mencadangkan bahawa suplemen creatine boleh meningkatkan bekalan tersimpan badan bagi sebatian ini, membantu meningkatkan masa pemulihan, jisim otot, kekuatan, dan prestasi senaman. Ia adalah suplemen yang paling banyak dikaji, jadi ia disyorkan pada kebanyakan orang.
Risiko mengambil pra-senaman
Walaupun suplemen sebelum bersenam secara amnya selamat, ia tidak sepenuhnya bebas daripada kesan berbahaya. Jika kami bercadang untuk menambahkannya ke rutin senaman fizikal, adalah dinasihatkan untuk menganalisis dahulu kemungkinan kelemahan mereka.
Pemanis tiruan dan gula alkohol
Suplemen sebelum bersenam selalunya mengandungi pemanis tiruan atau gula alkohol. Walaupun ia meningkatkan rasa tanpa menambah kalori, sesetengah pemanis boleh menyebabkan gangguan usus pada sesetengah orang.
Khususnya, pengambilan alkohol gula yang tinggi boleh mencetuskan gejala yang tidak selesa seperti gas, kembung perut dan cirit-birit, yang semuanya boleh mengganggu senaman anda. Sesetengah orang melaporkan tindak balas pencernaan yang sama apabila makan pemanis tiruan tertentu seperti sucralose.
Kita mungkin lebih suka untuk mengelakkan suplemen sebelum bersenam yang mengandungi sejumlah besar pemanis ini. Jika tidak, cuba sedikit dahulu untuk melihat bagaimana kami bertolak ansur.
Kafein berlebihan
Unsur penambah tenaga utama kebanyakan suplemen sebelum bersenam ialah kafein. Pengambilan berlebihan perangsang ini boleh menyebabkan kesan sampingan yang negatif, seperti peningkatan tekanan darah, gangguan tidur, dan kebimbangan.
Kebanyakan formula pra-senaman mengandungi kafein sebanyak yang anda dapat dalam 1-2 cawan kopi. Masalahnya ialah jika kita mendapat kompaun ini dari sumber lain sepanjang hari, ia boleh menjadi mudah untuk mengambil terlalu banyak secara tidak sengaja.
Mereka tidak mempunyai kualiti
Di sesetengah negara, makanan tambahan tidak dikawal dengan ketat. Oleh itu, label produk mungkin tidak tepat atau mengelirukan. Jika keselamatan dan kualiti suplemen terjejas, kita mungkin secara tidak sengaja mengambil bahan terlarang atau jumlah berbahaya bagi sebatian tertentu.
Untuk memastikan keselamatan, adalah dinasihatkan untuk hanya membeli suplemen yang telah diuji oleh pihak ketiga. Sudah tentu, meterai jaminan disyorkan.
Adakah perlu mengambil suplemen sebelum bersenam?
Sebenarnya, suplemen sebelum bersenam bukan untuk semua orang. Jika kita kerap mengalami kekurangan tenaga atau mengalami kesukaran untuk menyelesaikan latihan, kita tidak seharusnya beralih kepada makanan tambahan secara automatik. Kita tidak perlu memerlukan makanan sebelum bersenam yang khusus, mahupun makanan tambahan sebelum bersenam.
Penghidratan, tidur dan diet yang mencukupi adalah penting untuk sebarang rutin senaman untuk mengoptimumkan tahap tenaga dan membantu membaiki otot. Selain itu, kebolehubahan dalam bahan tambahan sebelum bersenam boleh menjadi faktor dalam menentukan keberkesanan.
Mereka juga boleh mahal, dan penyelidikan tidak menunjukkan ia lebih berkesan daripada makanan keseluruhan yang menyediakan nutrien yang sama. Sebagai contoh, pisang dan secawan kopi adalah alternatif yang sesuai, murah dan berpatutan kepada suplemen sebelum bersenam.
Oleh itu, jika kita mendapati bahawa formula pra-latihan berfungsi untuk kita, tidak ada sebab untuk meninggalkannya. Anda hanya perlu mengambil kira bahan-bahan dan jumlah pengambilan.
Kira-kira anda perlu mengambilnya 30-40 minit sebelum bersenam sama ada suplemen itu mengandungi kafein. Jika ia tidak merangsang, maka anda boleh menjadi lebih dekat. Ia mengambil masa kira-kira 30 minit untuk kesan muncul dalam pra-senaman yang merangsang dan kesannya harus bertahan 40-60 minit selepas itu (iaitu keseluruhan sesi kekuatan). Kafein boleh kekal dalam sistem selama berjam-jam selepas pengambilan, jadi kami mengesyorkan pra-senaman tanpa kafein jika anda ingin bersenam lewat hari.