Edamame ialah kacang soya muda yang biasanya direbus atau dikukus dan dimakan terus dari buahnya. Seperti kacang lain, edamame tumbuh di dalam buah yang melampirkan biji yang boleh dimakan.
Soya adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan yang paling berpatutan dan merupakan makanan ruji dalam banyak diet di seluruh dunia. Ia boleh didapati dalam kedua-dua bentuk segar dan beku serta merupakan kuasa besar nutrien, padat dengan protein, serat, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang lazat kepada diet yang sihat.
Maklumat pemakanan
Satu cawan adalah sama dengan satu hidangan, dan mengandungi:
- Tenaga: 188 kalori
- Jumlah lemak: 8.1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 9.3 mg
- Karbohidrat: 13.8 gram
- Serat makanan: 8.1 gram
- Gula: 3,4 gram
- Gula tambahan: 0 gram
- Protein: 18,5 gram
Lemak
Satu cawan edamame yang dimasak mengandungi 8 gram lemak, yang dianggap rendah lemak. Daripada jumlah itu, hanya 1 gram adalah lemak tepu. Kebanyakan kandungan lemak edamame yang lain berasal dari lemak tak tepu tunggal dan tak tepu yang "baik".
Satu cawan edamame kukus dan bercengkerang mengandungi kira-kira 3,4 gram lemak tak tepu, kebanyakannya dalam bentuk asid lemak penting omega-6. Ia juga mengandungi sejumlah kecil asid lemak Omega-3, satu lagi lemak tak tepu. Lemak tak tepu boleh membantu menurunkan apa yang dipanggil kolesterol LDL "buruk", terutamanya apabila lemak sihat ini menggantikan lemak tepu atau trans. Ini boleh membawa kepada pengurangan risiko penyakit jantung.
Karbohidrat
Ia mempunyai lebih sedikit karbohidrat daripada banyak kekacang lain. Satu cawan edamame kukus bercengkerang mengandungi hampir 14 gram karbohidrat. Itu berbanding dengan 40 gram karbohidrat untuk secawan lentil atau kekacang yang dimasak dan 45 gram karbohidrat untuk secawan kacang ayam rebus. Malah, edamame boleh disyorkan kepada penghidap diabetes kerana ia gula sangat rendah (hanya 3,4 gram setiap cawan masak kacang kulit). Ia juga tinggi serat dan protein untuk melambatkan penyerapan glukosa ke dalam darah bagi mengelakkan lonjakan gula. Juga, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat boleh makan edamame kerana ia sangat rendah karbohidrat, terutamanya berbanding dengan kacang lain.
Di samping itu, satu cawan edamame yang dimasak dan dikupas menawarkan 8 gram serat, atau kira-kira satu pertiga daripada jumlah serat harian yang disyorkan.
Protein
Edamame ialah kuasa protein: Satu cawan buah edamame yang dicengkerang dan direbus mengandungi kira-kira 18,4 gram protein. Selain itu, protein soya ialah protein berkualiti tinggi, serupa dengan protein haiwan kerana ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Inilah sebabnya mengapa orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan sering makan banyak soya, termasuk edamame.
Selain itu, kira-kira satu pertiga daripada kalori dalam edamame berasal daripada protein, satu pertiga tambahan daripada karbohidrat, dan satu pertiga terakhir daripada lemak. Itu menjadikan edamame makanan yang seimbang untuk dimasukkan ke dalam diet anda.
Vitamin, mineral dan mikronutrien lain
- Folat: 121% daripada Nilai Harian (DV) anda
- Mangan: 69% DV
- Kuprum: 59% DV
- Vitamin K: 34% DV
- Tiamin (B1): 26% DV
- Magnesium: 24% DV
- Fosforus: 21% DV
- Besi: 20% DV
- Zink: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18% DV
- Bukit: 16% DV
- Kalium: 14% DV
- Asid Pantothenik: 12% DV
- Vitamin C: 11% DV
- Niasin (B3): 9% DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Kalsium: 8% DV
- Vitamin E: 7% DV
- Vitamin A: 3% DV
faedah
Seperti produk soya dan kekacang lain, edamame mempunyai profil nutrien yang kaya dan pelbagai. Ia mengandungi pelbagai jenis vitamin, mineral dan makronutrien.
Tinggi protein
Mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan yang optimum. Vegan dan mereka yang jarang makan makanan haiwan yang kaya dengan protein mungkin perlu memberi perhatian tambahan kepada apa yang mereka makan setiap hari. Satu kebimbangan ialah kandungan protein yang agak rendah dari banyak makanan tumbuhan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian.
Sebagai contoh, edamame adalah antara sumber terbaik protein berasaskan tumbuhan. Malah, mereka adalah asas kepada banyak diet vegan dan vegetarian. Satu cawan (160 gram) edamame yang dimasak menyediakan kira-kira 18,4 gram protein.
Selain itu, soya adalah sumber protein yang lengkap. Tidak seperti kebanyakan protein tumbuhan, ia menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan.
Membantu menurunkan berat badan
Edamame ialah sumber protein tumbuhan dan serat pemakanan yang sangat baik, duo dinamik yang bekerjasama untuk menyokong matlamat penurunan berat badan yang sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Menurut kajian dalam Pemakanan dan Diabetes edisi November 2018, makan diet lanjutan dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan kacang telah ditunjukkan sebagai strategi yang berkesan untuk rawatan obesiti.
Edamame dan kekacang lain mempunyai a protein tinggi, menjadikan mereka pilihan optimum untuk vegan, vegetarian, dan sesiapa sahaja yang ingin menambah lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ke dalam diet harian mereka.
Juga, makan lebih banyak serat dikaitkan dengan penurunan berat badan, menurut kajian April 2013 dalam Nutrien. Serat pemakanan menghasilkan pukal dan meningkatkan kandungan air najis, yang membantu memastikan anda kenyang dan saluran usus anda berfungsi dengan lancar.
Serat juga boleh membantu meningkatkan toleransi glukosa, meningkatkan sensitiviti insulin, dan dikaitkan dengan pengurangan kolesterol darah dan paras trigliserida. Meningkatkan pengambilan serat anda kepada 30 gram (atau lebih) setiap hari telah ditunjukkan sebagai pendekatan yang berkesan untuk menurunkan berat badan dalam kajian Februari 2015 dalam Annals of Internal Medicine.
Mengurangkan gejala menopaus
Wanita Jepun nampaknya mengalami lebih sedikit gejala menopaus, khususnya demam panas, berbanding wanita di negara lain. Pengambilan soya yang lebih tinggi, yang termasuk sejumlah besar isoflavon seperti estrogen, mungkin menjadi salah satu sebab untuk ini. Oleh itu, penyelidik telah meneroka sama ada protein soya boleh membantu dengan kilat panas.
Walaupun keputusan pelbagai kajian tidak konsisten, tinjauan besar penyelidikan mengenai topik ini menunjukkan bahawa suplemen isoflavon soya boleh membantu mengurangkan rasa panas pada wanita sekitar masa menopaus. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak dijalankan dengan edamame; sebaliknya, mereka menggunakan isoflavon yang diekstrak daripada kacang soya.
Meningkatkan kesihatan tulang
Kajian mencadangkan bahawa makan isoflavon soya mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan tulang.
Ini terutama berlaku untuk wanita yang, apabila mereka meningkat usia, mengalami kehilangan estrogen secara berperingkat, yang boleh menyebabkan kehilangan tulang, menurut artikel yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Tulang dan Mineral edisi Julai 2016.
Kesihatan tulang juga memerlukan bekalan mineral tertentu yang mencukupi dan berterusan, termasuk kalsium, magnesium, fosforus, mangan, dan kalium. Mineral ini bekerjasama untuk menyokong homeostasis tulang.
Satu cawan edamame yang dimasak masing-masing menyediakan 8 peratus, 24 peratus, 21 peratus, 69 peratus, dan 14 peratus daripada nutrien ini.
Kaya dengan fitosterol
Edamame, serta kekacang, biji, dan kacang lain, mengandungi sebatian yang dikenali sebagai fitosterol. Fitosterol didapati mempunyai sifat antikanser dan menurunkan kolesterol.
Fitosterol menghalang penyerapan kolesterol dengan menyekat tapak penyerapan; ia juga dikaitkan dengan fungsi imun yang dipertingkatkan dan mempamerkan kesan anti-kanser. Tidak jelas sama ada perubahan kecil hingga sederhana dalam tahap kolesterol ini diterjemahkan kepada risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Selain menjadi sumber protein soya yang baik, edamame kaya dengan serat yang sihat, antioksidan dan vitamin K. Sebatian tumbuhan ini boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan memperbaiki profil lipid darah, ukuran lemak, termasuk kolesterol dan trigliserida.
mesra kencing manis
Mereka yang makan banyak karbohidrat yang mudah dihadam, seperti gula, secara tetap mungkin berisiko tinggi mendapat penyakit kronik. Ini kerana diet yang tinggi dalam karbohidrat yang mencerna dengan cepat membawa kepada paras gula darah yang tinggi selepas makan dan pengawalan gula darah yang lemah, yang boleh meningkatkan risiko mengalami masalah kesihatan seperti diabetes. jenis 2.
Seperti kekacang lain, edamame tidak meningkatkan paras gula darah secara berlebihan. Ia rendah karbohidrat, berbanding dengan protein dan lemak. Ia juga mengukur sangat rendah pada indeks glisemik, ukuran sejauh mana makanan meningkatkan paras gula dalam darah. Oleh itu, ia sesuai untuk penghidap diabetes.
Kemungkinan penurunan
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terdapat beberapa kebimbangan mengenai produk berasaskan soya yang berkaitan dengan gangguan hormon. Soya mengandungi tahap isoflavon yang tinggi, sejenis estrogen tumbuhan yang boleh mengikat sel-sel lain dalam badan dengan cara yang sama seperti estrogen manusia.
Cara ini mempengaruhi orang yang berbeza, sama ada dengan menggalakkan estrogen atau menyekat estrogen, boleh berbeza-beza secara meluas.
Walau bagaimanapun, penyelidik telah membuat kesimpulan bahawa soya adalah protein padat nutrien yang selamat dengan faedah menggalakkan kesihatan yang mengatasi sebarang kebimbangan yang berpotensi, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Alahan makanan
Edamame, atau kacang soya, adalah salah satu daripada lapan alergen makanan yang paling biasa dikenal pasti. Reaksi alahan terhadap soya boleh menjejaskan kulit, saluran pernafasan, saluran gastrousus, atau sistem kardiovaskular dan gejala mungkin termasuk muntah, gangguan gastrousus, sesak nafas, gatal-gatal, bengkak atau pening. Jika anda mempunyai alahan soya, elakkan semua makanan dan produk soya, termasuk edamame.
Produk soya tulen, termasuk edamame, adalah bebas gluten. Oleh itu, kita sepatutnya boleh mengambil edamame jika kita mempunyai penyakit seliak atau sensitiviti gluten bukan seliak. Walau bagaimanapun, kita mesti sentiasa berhati-hati untuk mengelakkan pencemaran silang gluten dengan produk soya.
Interaksi dadah
Pengambilan protein soya yang tinggi boleh mengganggu warfarin ubat penipisan darah, menurut Oregon State University.
Pastikan anda membincangkan sebarang interaksi ubat-makanan dengan doktor anda yang dipercayai.
Petua berguna
Makanan ini paling kerap dan mudah didapati di lorong makanan sejuk beku dalam kedua-dua jenis skin-on dan skin-on. Anda juga mungkin boleh mencari edamame kering atau segar di pasar kejiranan atau kedai runcit tempatan anda.
El lukisan dinding ia mestilah hijau gelap dengan buah yang padat dan tidak dipotong. Ia akan kekal segar di dalam peti sejuk selama dua hingga tiga hari, manakala beku ia akan disimpan sehingga enam bulan.
Apabila menyediakan edamame kering:
- Periksa kacang kering, cari batu atau batu dan pastikan ia tidak pecah.
- Rendam polong semalaman, pastikan kacang ditutup dengan air sepenuhnya.
- Selepas direndam, bilas dan toskan buahnya sehingga airnya jernih.
- Letakkan dalam periuk, isi dan tutup edamame dengan air, dan masak dengan api perlahan sehingga kacang hanya lembut, kira-kira tiga hingga empat jam.
Sebagai alternatif, yang kering boleh dimasak dalam periuk tekanan. Untuk memasak dalam periuk tekanan, letakkan edamame (tidak perlu direndam sebelum memasak) dalam periuk tekanan, tambah lapan cawan air dengan kira-kira 400 gram edamame kering, dan masak pada tekanan tinggi selama 30 minit. Setelah ini selesai, biarkan tekanan dilepaskan secara semula jadi selama 20 hingga 30 minit.
Bagaimana mereka dimakan?
Secara tradisinya, ia disediakan dengan secubit garam dan ditambah kepada sup, rebusan, salad, dan hidangan mi, atau hanya dimakan sendiri sebagai snek.
Edamame dihidangkan di bar sushi dan banyak restoran Cina dan Jepun. Kita boleh menemuinya di kebanyakan pasar raya besar di Amerika Syarikat, biasanya di bahagian sayur beku. Kebanyakan kedai makanan kesihatan turut membawanya.
Makanan soya adalah kontroversi. Sesetengah orang mengelak makan soya dengan kerap, sebahagiannya kerana ia boleh mengganggu fungsi tiroid. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian telah menunjukkan bahawa walaupun dos soya yang sangat tinggi nampaknya tidak mempunyai kesan yang ketara terhadap fungsi tiroid, walaupun lebih banyak kajian diperlukan.