Pemakanan yang sihat memerlukan kehadiran ikan. Ikan Omega-3 telah ditunjukkan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, kemurungan, demensia dan arthritis, dan meningkatkan kebahagiaan keseluruhan. Tetapi apakah mereka?
Pakar mengesyorkan pengambilan sekurang-kurangnya 250 hingga 500 miligram Omega-3 EPA+DHA setiap hari, yang bersamaan dengan kira-kira dua hidangan ikan berminyak setiap minggu. Cadangan memerlukan pelbagai jenis Omega-3 atau ikan berlemak, tetapi apakah maksudnya?
Apakah yang dianggap sebagai ikan berlemak?
Juga dipanggil ikan berminyak, ikan berlemak adalah sumber terbaik dua daripada tiga Omega-3 yang paling penting (EPA dan DHA). Asid lemak ini dianggap sebagai lemak baik, berbanding dengan lemak tepu yang tidak baik dalam daging.
Mereka boleh memberikan manfaat yang luar biasa untuk kesihatan jantung, otak, paru-paru dan peredaran darah. Dos yang tinggi boleh membantu melambatkan pembentukan plak dalam arteri dan mengurangkan beberapa jenis lemak dalam darah. Ikan tanpa lemak, seperti ikan kod, mempunyai kurang lemak dalam tisu mereka, jadi ia mengandungi kurang asid lemak.
Ikan yang lebih gemuk dianggap mempunyai lebih daripada 5% lemak. Ikan dengan jumlah Omega-3 tertinggi mempunyai tekstur yang lebih pejal, rasa yang lebih kaya dan warna yang lebih dalam. Selain itu, ia sesuai untuk menggoreng, memanggang, merebus, membakar, atau juga memasak gelombang mikro.
Ikan yang kaya dengan Omega-3
Untuk memanfaatkan dos harian asid lemak ini, adalah menarik untuk mengetahui ikan yang mempunyai Omega-3.
Herring
Herring biasanya dijeruk dan dihidangkan sebagai pembuka selera sebelum makan, tetapi ikan kecil ini juga boleh dimasak di atas panggangan, di dalam ketuhar, atau di atas dapur. Herring adalah sumber protein, kalsium, magnesium, kalium, niasin, vitamin B-12, dan selenium yang hebat.
Hidangan 100 gram herring Atlantik (tanpa jeruk) hanya mempunyai 158 kalori dan membekalkan 18 gram protein (36% daripada nilai harian yang disyorkan).
Salmon
Steak dan fillet salmon boleh dibakar, dibakar, ditumis atau direbus. Kita juga boleh menikmati setin salmon untuk menyediakan salad atau sandwic salmon setiap kali kita mencari hidangan yang berkhasiat. Bersama-sama dengan Omega 3, salmon juga kaya dengan protein, magnesium, kalium, niasin, vitamin B-12, dan vitamin A.
Hidangan 100 gram salmon liar mempunyai 142 kalori dan menawarkan 20 gram protein.
Ikan kembung
Tenggiri biasanya dihisap atau ditinkan, tetapi isi tenggiri segar juga boleh dibakar atau dibakar. Untuk mengelakkan merkuri, disyorkan untuk memilih tenggiri Pasifik. Selain asid lemak Omega-3, makarel tinggi dengan vitamin B-12, niasin, selenium, magnesium, besi, dan kalium, serta jumlah protein yang baik.
Satu hidangan 100 gram makarel mempunyai 161 kalori dan mengandungi 25 gram protein.
Sardin
Ikan sardin ialah ikan kecil dan berminyak yang biasanya terdapat dalam tin. Mereka biasanya dihidangkan bersama keropok sebagai pembuka selera. Sardin segar mungkin boleh didapati di pasar ikan dan boleh dibakar, digoreng, dibakar atau dihisap. Selain protein dan lemak sihat, sardin mengandungi vitamin D, niasin dan kalsium yang tinggi.
Satu tin sardin 100 gram mempunyai 208 kalori dan menyediakan 25 gram protein dan 353 miligram kalsium yang mengagumkan.
Ikan Pedang
Dagingnya yang berdaging dan lembut sesuai untuk memanggang. Tetapi ikan todak memakan ikan yang lebih kecil, jadi mereka mengambil lebih banyak merkuri dan bahan cemar lain daripada diet mereka.
Apabila kita makan ikan dengan paras metilmerkuri yang tinggi dalam tisunya, ia boleh menjejaskan otak dan sistem saraf. Ia boleh membahayakan janin dan bayi terutamanya. Kanak-kanak dan wanita hamil atau menyusu harus mengelakkan ikan todak, bersama-sama dengan jerung, tilefish, king mackerel, dan marlin.
Ikan teri
Ikan bilis ditemui pada pizza atau dalam salad Caesar. Mereka biasanya berada di lorong makanan dalam tin di pasar raya. Ikan bilis segar boleh dibakar atau digunakan dalam resipi yang memerlukan sardin. Kita juga boleh membeli pes ikan bilis untuk menambah rasa dan khasiat kepada sos. Ikan bilis kaya dengan protein, kalsium, kalium, selenium, vitamin B-12, dan niasin.
Walaupun kita tidak mungkin makan 100 gram ikan bilis dalam sekali duduk, jumlah ini mengandungi 210 kalori, 29 gram protein, dan 10 gram lemak tak tepu.
Trout
Trout ialah satu lagi ikan putih lembut, jadi ia sesuai untuk mereka yang tidak menyukai rasa hanyir salmon atau tuna. Selain tinggi dalam asid lemak Omega-3, trout juga merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, dan niasin yang baik.
Satu hidangan 100 gram trout pelangi liar mempunyai 119 kalori dengan 20 gram protein dan beberapa vitamin B.
Ikan tuna
Tuna biasanya dihidangkan sebagai fillet atau dalam tin. Ia boleh disediakan di atas panggangan, di dalam ketuhar atau di atas panggangan. Kami juga boleh mencari tuna dalam tin di pasar raya tempatan kami. Restoran sushi juga menyajikan jenis tuna berkualiti tinggi yang dikenali sebagai Ahi Tuna. Wanita hamil dan sesiapa sahaja yang mempunyai sistem imun yang terjejas harus mengelakkan tuna mentah, walaupun ia dari restoran terkemuka.
Tuna adalah sumber asid lemak Omega-3, protein, magnesium, kalium, vitamin B-12, dan niasin yang sangat baik. 100 gram tuna putih dalam tin dalam air mempunyai 130 kalori, 28 gram protein, dan 2 hingga 3 gram lemak yang menyihatkan jantung.