Antara faedah kesihatan tuna termasuk keupayaan untuk mengurangkan gangguan kardiovaskular, merangsang pertumbuhan dan perkembangan, mengurangkan tekanan darah dan paras kolesterol, dan membantu penurunan berat badan. Ikan ini juga mempunyai keupayaan untuk meningkatkan sistem imun, meningkatkan tenaga, membantu dalam penjagaan kulit, meningkatkan jumlah sel darah merah, dan mempunyai sifat anti-kanser.
Seolah-olah itu tidak mencukupi, ia melindungi daripada pelbagai penyakit buah pinggang, menghalang degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, mengurangkan keradangan umum, dan menghalang kerosakan membran sel. Jika selepas semua manfaat ini anda tidak berani memperkenalkannya ke dalam diet anda, kami akan memberitahu anda lebih lanjut.
Apakah tuna? jenis yang paling banyak digunakan
Ia adalah ikan air masin yang sangat pelbagai yang dimiliki oleh keluarga scombridae, biasa dipanggil kumpulan makarel. Dalam keluarga ini, dia tergolong dalam satu suku, yang dipanggil thunini. Puak ini mengandungi 15 spesies berbeza, beberapa daripadanya dinikmati di seluruh dunia dalam tradisi masakan.
Pelbagai ikan ini biasanya mengukur dari 0'3 meter lama-lama 4'5 meter untuk contoh dewasa dan panjang umur. Walaupun kebanyakan ikan ini hidup selama 3 hingga 5 tahun, ada yang diketahui hidup selama lebih daripada dua dekad.
Tuna pelbagai spesies ditemui di semua lautan dunia, dan sementara budaya yang berbeza menikmati jenis yang berbeza, faedah kesihatan adalah sama. Rasanya yang lazat, ketersediaan global dan komponen yang sihat menjadikannya pengganti ideal untuk daging merah atau bagi mereka yang suka menambah pelbagai jenis ikan yang sihat ke dalam diet mereka.
Walaupun kami telah menyebut bahawa terdapat sehingga lima belas jenis, yang paling banyak digunakan hanya lima. kepelbagaian tidak berhenti di situ. Sesetengah jenis tuna lebih sukar didapati daripada yang lain. Ini boleh menyebabkan beberapa perbezaan harga liar antara mereka.
Tuna langkau
Bersaiz kecil dan berwarna gelap dalam daging, tuna skipjack adalah yang paling baik diawetkan dalam tin. Malah, lebih daripada 70% daripada pasaran tuna dalam tin datang daripada skipjack. Tekstur dagingnya lembut, membolehkan kepingan kecil, sesuai untuk pengetinan. Rasanya kuat dan sering digambarkan sebagai "hanyir".
Terima kasih kepada kitaran hayatnya yang agak singkat, tuna membiak sangat awal (satu tahun). Itulah sebabnya ia adalah spesies yang banyak, tanpa risiko yang boleh dijangka kepada populasinya.
tuna albacore
Tuna Albacore ialah jenis tuna kedua paling banyak dalam tin, menduduki sekitar 20% daripada pasaran. Ini mempunyai pulpa yang ringan dan rasa yang sangat lembut. Mereka datang dalam ketulan yang lebih besar berbanding tong, dan biasanya merupakan pilihan yang lebih mahal. Daging mereka melekat dengan baik, menjadikannya pilihan yang baik untuk memanggang.
Sesuatu yang membimbangkan tentang ikan ini ialah paras merkurinya adalah tiga kali ganda lebih tinggi daripada yang lain. Atas sebab ini, pakar mencadangkan pengambilan tuna putih yang terhad.
tuna sirip kuning
Berwarna merah jambu pucat dan berperisa lembut, tuna sirip kuning mungkin merupakan pilihan hidangan tuna yang paling serba boleh. Anda boleh menemui ikan ini dalam tin, serta dalam bentuk stik dan sushi. Ia menawarkan nilai wang yang hebat dan dagingnya lebih kurus dan lebih lembut dalam rasa berbanding tuna sirip biru, yang kandungan lemaknya menyumbang kepada rasa yang lebih ketara.
Dalam kebanyakan kes, ia datang dalam bentuk stik tuna dan anda boleh menemuinya di restoran dengan harga yang agak berpatutan. Jika anda lebih suka memasak sirip kuning sendiri, anda tidak akan menghadapi masalah mencarinya di pasar raya atau kedai makanan laut.
tuna mata besar
Tuna mata besar yang besar dan tegap mempunyai daging yang padat dan berkilat, dengan banyak rasa. Ikan ini adalah pilihan yang bagus untuk orang yang lebih suka ikan berlemak dan berperisa, tetapi tidak mahu mengeluarkan banyak wang untuk mendapatkannya. Itu bukan untuk mengatakan bahawa mata besar adalah murah: sebahagian besar sashimi mata besar restoran boleh berharga lebih daripada €20.
Namun, apabila anda menganggap bahawa sesetengah jenis selalunya berharga empat kali ganda, membayar untuk sashimi mata besar kelihatan seperti murah. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, bigeye telah berisiko menangkap ikan secara berlebihan dan telah diklasifikasikan sebagai "terdedah".
Tuna merah
Bluefin secara meluas dianggap sebagai raja keluarga tuna, dan dengan alasan yang kukuh. Terima kasih kepada satu siri sifat fizikal, ia mempunyai kekayaan rasa yang anda tidak akan dapati dalam mana-mana ikan lain.
Merah didapati hampir secara eksklusif dalam bentuk sashimi. Anda boleh menemuinya di restoran mewah, di mana sekeping boleh berharga antara €20 dan €200. Walaupun semua kualiti yang luar biasa, ia adalah spesies yang semakin menurun. Sirip biru Selatan dan Atlantik telah ditangkap secara berlebihan sehingga ia ditemui terancam secara kritikal.
Khasiat dan khasiat ikan ini
Faedah kesihatan tuna boleh dikaitkan dengan kandungan vitamin, mineral, dan sebatian organik yang mengagumkan yang terdapat dalam ikan yang lazat ini. Ini termasuk antioksidan dan protein, tanpa lemak tepu atau natrium. Ia juga mempunyai tahap selenium, fosforus, besi, magnesium, dan kalium yang mengagumkan.
Dalam tin tuna ringan 165 g, dibungkus dalam air (tanpa garam) dan dikeringkan, kita dapati:
- Kalori: 191
- Lemak: 1,4g
- Natrium: 83mg
- Karbohidrat: 0g
- Serat: 0g
- Gula: 0g
- Protein: 42g
Seperti yang anda lihat, ia tidak mengandungi karbohidrat, serat atau gula. Ia tinggi dalam asid lemak omega-3, tetapi rendah lemak secara keseluruhan, dan mengandungi kurang daripada 2 gram setiap tin tuna "ringan". Walau bagaimanapun, jenis tuna yang berbeza mempunyai jumlah lemak yang berbeza.
Ia adalah ikan yang sangat kaya dengan protein. Satu tin tuna membekalkan 42 gram protein lengkap dengan semua asid amino penting.
Tuna mempunyai kalsium, fosforus, kalium, zink, vitamin B, selenium, dan kolin. Seperti makanan dalam tin yang lain, ia boleh mengandungi natrium yang tinggi. Bandingkan label makanan untuk mencari produk rendah natrium atau tanpa garam.
Faedah kesihatan tuna
Kita tahu bahawa ikan tuna adalah salah satu ikan yang paling banyak digunakan dalam semua jenis diet, jadi manfaat kesihatannya tidak mengejutkan. Di bawah ini kami akan memberitahu anda tentang kelebihan mengambilnya secara berkala sepanjang minggu, sama ada segar dan beku atau dalam tin.
Memperbaiki kesihatan jantung
Mungkin manfaat kesihatan yang paling biasa dikaitkan dengan tuna ialah kesannya yang ketara terhadap kesihatan jantung. Bagi mengurangkan penyakit jantung pula, ikan ini mempunyai kandungan asid lemak Omega-3 yang tinggi, yang membantu mengurangkan asid lemak Omega-6 dan LDL atau kolesterol jahat dalam arteri dan saluran darah.
Selain itu, jika kita memilih ikan ini, ia biasanya menggantikan makanan yang tinggi lemak tepu, yang seterusnya mengurangkan risiko penyakit jantung.
Kawal tekanan darah
Asid lemak Omega-3 anti-radang boleh membantu menurunkan tekanan darah. Potassium, yang terdapat dalam tuna, adalah vasodilator dan sangat baik untuk menurunkan tekanan darah. Mengurangkan hipertensi boleh meningkatkan kesihatan anda dengan ketara dengan mengurangkan tekanan pada sistem kardiovaskular anda. Ini akan membantu mencegah serangan jantung dan strok, serta keadaan seperti aterosklerosis.
Jaga kesihatan mata
Tuna, kaya dengan asid lemak Omega-3, adalah pilihan terbaik untuk mencegah gangguan mata seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Kebutaan juga disebabkan oleh komplikasi diabetes dan ikan ini dapat membantu mengurangkan kemungkinan retinopati diabetik.
Memperkenalkannya ke dalam diet biasa boleh membawa manfaat kepada mata, walaupun ia sama sekali tidak akan membalikkan sebarang keadaan yang kita ada.
Ia adalah sumber protein yang baik
Tuna padat dengan tahap protein yang tinggi. Satu hidangan hanya 165 gram (kira-kira 1 tin tuna) mengandungi lebih daripada 80% keperluan protein harian anda. Protein adalah bahan binaan badan kita yang memastikan pertumbuhan, pemulihan yang lebih cepat daripada kecederaan dan penyakit, nada otot yang lebih baik, dan kecekapan metabolik keseluruhan.
Membantu dengan penurunan berat badan
tuna adalah rendah kalori dan lemak, tetapi ia sarat dengan nutrien yang bermanfaat seperti protein. Asid lemak Omega-3 yang terdapat dalam ikan ini boleh merangsang hormon yang dipanggil leptin, yang mengimbangi pengambilan makanan badan dengan keinginan dalaman untuk makan lebih. Ini boleh mengurangkan pengambilan berlebihan dan memastikan badan anda hanya mengambil apa yang benar-benar diperlukan.
Di samping itu, ia mengandungi sedikit kalori, menjadikannya makanan yang sempurna untuk penurunan berat badan atau diet penyelenggaraan. Jika kita membeli versi tin, lebih baik memilih yang asli atau dalam minyak zaitun dara tambahan.
sistem imun diperkuatkan
Tuna mengandungi sejumlah besar vitamin C, zink dan mangan, semuanya dianggap sebagai antioksidan dalam alam semula jadi. Antioksidan adalah salah satu mekanisme pertahanan tubuh terhadap radikal bebas, hasil sampingan yang merosakkan metabolisme selular yang menyebabkan penyakit kronik. Walau bagaimanapun, juara sebenar potensi meningkatkan imun tuna ialah selenio. Ikan ini kaya dengan mineral ini, menyediakan hampir 200% daripada keperluan harian dalam satu hidangan. Ini menjadikan ikan sebagai antioksidan yang sangat kuat dan makanan yang meningkatkan imun.
Naikkan tahap tenaga
Vitamin B dalam tuna telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan. Mereka terlibat secara langsung dalam metabolisme tenaga, meningkatkan kecekapan organ, melindungi kulit dan meningkatkan tahap tenaga. Vitamin B bertindak sebagai kofaktor untuk enzim dan mempercepatkan tindak balas metabolik ini, membolehkan mereka menghasilkan tenaga pada kadar yang kita perlukan.
Mengurangkan penyakit buah pinggang
Kandungan kalium dan natrium adalah seimbang, yang bermaksud ia tinggi kalium dan rendah natrium. Ini membantu mengawal keseimbangan cecair dalam badan. Apabila badan anda mengekalkan keseimbangan cecair, buah pinggang berfungsi dengan baik, yang mengurangkan peluang untuk membangunkan keadaan buah pinggang yang serius.
Walau bagaimanapun, bagi penghidap penyakit buah pinggang kronik, anda harus berbincang dengan doktor atau pakar diet sebelum menambah tuna atau membuat perubahan besar pada diet anda.
Kurangkan keradangan
Tuna boleh mengekalkan tahap tekanan keseluruhan badan rendah dengan mengurangkan keradangan, terima kasih kepada vitamin dan mineral anti-radang. Pengurangan keradangan di seluruh badan memastikan semua organ berfungsi dengan lebih baik. Ia juga membantu mencegah penyakit radang seperti arthritis dan gout, yang menjejaskan berjuta-juta orang di seluruh dunia.
Itulah sebabnya ia juga disyorkan dalam diet untuk atlet yang perlu memulihkan otot mereka selepas sesi latihan yang keras.
Keseimbangan merkuri dan selenium
Makan ikan melebihi had tertentu boleh mendorong paras merkuri dalam badan kita ke tahap yang tidak sihat. Kajian telah menunjukkan bahawa terdapat satu bentuk unik selenium, dipanggil selenonein. Ini mengikat merkuri dan bertindak sebagai antioksidan, mengubah sedikit komposisi merkuri untuk menjadikannya kurang berbahaya.
Untuk meminimumkan pendedahan merkuri, elakkan ikan berumur panjang yang cenderung mempunyai lebih banyak pengumpulan merkuri, termasuk tenggiri, ikan todak dan tilefish. Tuna dalam tin selamat untuk dimakan, seperti kebanyakan spesies tuna yang lain.
Berapa kerap anda perlu makan?
Tuna sangat berkhasiat dan penuh dengan protein, lemak sihat dan vitamin, tetapi ia tidak boleh dimakan setiap hari. Pakar mengesyorkan bahawa orang dewasa makan 85 hingga 140 gram ikan 2 hingga 3 kali seminggu untuk mendapatkan asid lemak Omega-3 yang mencukupi dan nutrien lain yang bermanfaat.
Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kerap mengambil ikan dengan kepekatan merkuri lebih daripada 0,3 ppm boleh meningkatkan paras merkuri darah dan menyebabkan masalah kesihatan. Kebanyakan spesies tuna melebihi jumlah ini. Oleh itu, kebanyakan orang dewasa harus makan tuna secara sederhana dan mempertimbangkan untuk memilih ikan lain yang agak rendah merkuri.
Apabila membeli tuna, pilih jenis skipjack atau dalam tin, yang tidak mengandungi merkuri sebanyak albacore atau tuna mata besar. Anda boleh makan cakalang dalam tin dan tuna ringan bersama-sama dengan spesies rendah merkuri lain seperti ikan kod, ketam, salmon dan kerang sebagai sebahagian daripada 2-3 hidangan ikan yang disyorkan setiap minggu.