Terdapat ramai di antara kita yang bimbang untuk mematuhi diet yang pelbagai dan seimbang. Dan ia adalah bahawa ini membawa manfaat kesihatan yang besar dan meningkatkan kualiti hidup. Walau bagaimanapun, walaupun kita menjaga diri kita sendiri dan mengambil tahu tentang pemakanan kita, terdapat banyak makanan yang kita tidak tahu dan boleh memberi kita manfaat yang lebih besar. Hari ini kita bercakap tentang tepung beras. Anda sudah mencuba?
Beras adalah makanan yang digunakan secara meluas di seluruh dunia. Ia adalah bijirin yang diperlukan dalam diet kita kerana sumbangan positifnya yang besar, terutamanya beras perang. Tepungnya diperbuat daripada bijirin kisar yang kaya dengan khasiat yang menjaga kita dari dalam. Ini dimakan oleh ramai orang dengan penyakit seliak kerana ia tidak mengandungi gluten dan boleh diterima dengan sempurna.
Nilai pemakanan
Dalam tepung jenis ini kita boleh mencari karbohidrat dan tahap lemak yang sangat rendah. Ia mengandaikan sumbangan protein sayuran, serat dan mineral seperti kalsium, magnesium atau besi. Antara vitaminnya, vitamin D dan kumpulan B terserlah. Selain itu, ia boleh didapati dalam varian putih dan coklat, jadi anda mungkin juga pernah mendengar tentang nasi putih manis, diperbuat daripada beras likat bijirin pendek. Walau bagaimanapun, tepung manis jarang berlaku.
Tepung beras putih mempunyai tekstur yang halus, manakala beras perang lebih berbutir kerana kehadiran dedaknya. Tambahan pula, nilai pemakanan mereka juga berbeza sedikit.
Komposisi pemakanan tepung putih:
- Kalori: 366 kcal
- Protein: 5 gram
- Karbohidrat: 80 gram
- Serat: 2 gram
- Vitamin E: 0mg
- Niasin: 2mg
- Folat: 4 mcg
- Kalsium: 10 mg
- Zat besi: 0mg
- Magnesium: 35 mg
- Fosforus: 98 mg
- Kalium: 76 mg
- Natrium: 0g
- Zink: 0mg
- Kuprum: 0mg
- Mangan: 1'2 mg
- Selenium: 15 mcg
Sebaliknya, tepung perang mempunyai jumlah yang lebih tinggi dari segala-galanya:
- Kalori: 363 kcal
- Protein: 7 gram
- Karbohidrat: 76 gram
- Serat: 4 gram
- Vitamin E: 1mg
- Niasin: 6mg
- Folat: 16 mcg
- Kalsium: 11 mg
- Zat besi: 2 mg
- Magnesium: 112 mg
- Fosforus: 337 mg
- Kalium: 76 mg
- Natrium: 8g
- Zink: 2mg
- Kuprum: 0mg
- Mangan: 4 mg
- Selenium: 0 mcg
faedah
Jika anda berfikir untuk menggantikan tepung tradisional anda dengan tepung beras dalam beberapa resipi anda, anda harus tahu bahawa ia mempunyai beberapa faedah yang menarik.
Kandungan serat yang tinggi
Badan kita memerlukan serat tidak larut untuk membantu menyingkirkan bahan buangan, jadi jika sembelit menjadi masalah, tepung beras terutamanya beras perang. Ia juga penting untuk anda mengambil kacang, kekacang dan sayur-sayuran untuk menikmati pengambilan serat harian yang betul.
Selain itu, diet serat tinggi bukan sahaja membantu badan menghilangkan bahan buangan, tetapi juga boleh membantu menurunkan kolesterol dan mengekalkan paras gula dalam darah. Jadi anda akan melihat rasa kenyang yang lebih besar pada siang hari. Ia juga boleh membantu meminimumkan risiko penyakit divertikular, penyakit kolon, diabetes jenis 2 dan hipertensi.
Seratnya juga sangat sesuai untuk diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Ia menyerap kurang lemak dan mencapai kesan yang lebih ringan dan tekstur yang lembut dalam resipi.
Sesuai untuk celiacs
Jenis tepung ini diperbuat daripada bijirin bebas gluten, yang mungkin menjadikannya pilihan terbaik apabila melibatkan sesiapa sahaja yang mempunyai intoleransi gluten dan penyakit seliak. Gluten ialah protein yang terdapat dalam produk bijirin, seperti gandum dan rai.
Penyakit ini menyebabkan keadaan pencernaan yang mengubah sistem imun apabila ia bersentuhan dengan gluten. Bagi mereka yang mempunyai intoleransi, walaupun ringan, ia masih membantu dalam proses penghadaman jika dielakkan. Dalam kes ini, penggunaannya boleh memberi manfaat dan alternatif yang baik untuk gandum.
Jaga fungsi hati
Tepung ini mengandungi choline, yang membantu mengangkut kolesterol dan trigliserida dari hati ke tempat yang diperlukan dalam badan. Oleh itu, kolin boleh membantu menyokong hati yang sihat.
Bahan ini penting untuk mengekalkan komponen penting membran. Karsinoma hepatoselular ialah kanser yang berpunca daripada penyakit hati kronik, dan kadarnya semakin meningkat. Oleh kerana ia mempunyai kolin, ia boleh menjadi pilihan terbaik untuk memastikan hati dalam keadaan sihat. Walau bagaimanapun, ia bukan satu-satunya ubat untuk menikmati penjagaan yang baik untuk organ ini.
Faedah lain yang perlu dipertimbangkan juga termasuk:
- Tepung beras, dengan cara yang sama seperti bijirin asli dan terutamanya dalam pilihan penting, boleh membantu anda mengawal paras kolesterol darah, sekali gus melindungi kesihatan jantung anda.
- Protein, mineral dan vitamin yang terkandung di dalamnya menjadikannya sumber tenaga semula jadi. Oleh itu, ia membantu orang yang mempunyai prestasi fizikal atau intelek yang tinggi.
- Ia merupakan sumber antioksidan yang meneutralkan radikal bebas dan membantu mencegah pelbagai jenis penyakit. Di samping itu, ia memihak kepada penampilan kulit dan menghalang tanda-tanda penuaan.
Bagaimana cara memasukkan tepung ini ke dalam makanan?
Kami bercakap tentang sejenis tepung yang digunakan dengan cara yang sama seperti yang lain. Kita boleh menggunakannya untuk membuat biskut, biskut atau roti. Ia boleh didapati di kebanyakan pasar raya, jadi anda tidak akan menghadapi sebarang kesukaran mencarinya.
tepung beras mempunyai kurang yis, yang mungkin bermakna, apabila membakar, kita memerlukan lebih banyak soda penaik. Tepung putih mempunyai tekstur yang licin seperti sutera dan warna yang sangat putih, yang membezakannya daripada yang lain. Ia boleh didapati di pasaran Asia dan kedai makanan kesihatan, tetapi jika anda mempunyai pengisar atau pengadun kopi berkuasa tinggi, anda juga boleh membuatnya sendiri.
Ia biasanya merupakan alternatif yang baik kepada tepung gandum putih, kerana ia berfungsi dengan cara yang sama apabila digunakan dalam masakan. Kedua-duanya sesuai untuk semua kegunaan, terutamanya sebagai agen pemekat untuk sup, sos, rebus, dll.
Selain itu, ia bukan jenis yang sukar dicari dan boleh dibeli di kebanyakan pasar raya dan pakar herba. Anda boleh membelinya dalam pakej individu atau pukal. Kedai khusus Asia sering membawanya juga.
Anda juga boleh membuatnya sendiri di rumah. Apa yang anda perlu lakukan ialah letakkan beras dalam pengisar berkuasa tinggi atau pemproses makanan dan kisar sehingga konsisten seperti tepung. Adalah dinasihatkan untuk berhenti sedikit demi sedikit, dengan cara ini kita mengelakkan kerosakan bilah dan kita akan memperoleh tepung yang halus. Dengan melakukannya sendiri, anda akan menjimatkan kira-kira 50 peratus berbanding jika anda membelinya sudah dikilang.
Kelemahan yang mungkin
Selepas mengetahui semua kelebihan dimasukkan ke dalam diet, ia juga mudah untuk mengetahui kemungkinan risiko kesihatan. Kelemahan ini dipertimbangkan jika dibandingkan dengan jenis tepung lain, seperti gandum.
Kurang kandungan folat
Tepung gandum dan tepung beras mempunyai nilai pemakanan yang setanding dengan sedikit perbezaan. Walau bagaimanapun, tepung gandum penuh mengandungi 44 mcg folat pepejal, manakala beras perang yang kaya dengan folat menyediakan 16 mcg yang sederhana.
Vitamin ini penting untuk pembentukan sel darah merah dan untuk pertumbuhan dan fungsi sel yang sihat. Ia adalah penting semasa awal kehamilan untuk mengurangkan risiko kecacatan kelahiran otak dan saraf tunjang, itulah sebabnya doktor sering mengesyorkan suplemen.
Kurang fitonutrien
Kedua-dua gandum dan tepung beras mengandungi lignan, fitonutrien berasaskan tumbuhan. Walau bagaimanapun, tepung gandum mempunyai 30% lebih bahan ini daripada tepung beras. Ini penting kerana ia menunjukkan kebolehan melawan kanser selain menurunkan kolesterol dan masalah kesihatan kardiovaskular.
Fitonutrien juga mempunyai kuasa antioksidan yang tinggi yang melindungi DNA. Mereka mampu menyekat mutasi yang dialaminya dengan meneutralkan radikal bebas. Walau bagaimanapun, bahan ini boleh didapati dalam makanan lain untuk mengimbangi pengambilan dan tidak mengalami kekurangan nutrisi.
Tepung beras vs tepung gandum
Pengilangan mengubah struktur dan rasa bijirin dan juga menghilangkan banyak nutrisi. Dengan penyingkiran dedak, kebanyakan serat juga dikeluarkan. Dan dengan menyingkirkan endosperma, banyak vitamin dan mineral yang disediakan oleh bijirin penuh dikeluarkan.
Apabila membandingkan nilai pemakanan beras dan gandum, versi halus dan versi bijirin penuh harus dibandingkan secara berasingan.
Mengikut berat, gandum dan tepung beras diperhalusi mereka adalah serupa dalam kalori, dengan sekitar 100 setiap 30 gram. Lemak dalam beras dan gandum juga serupa: kurang daripada setengah gram setiap 30 gram. Beras dan gandum mengandungi karbohidrat yang tinggi, 21 hingga 22 gram untuk jumlah yang sama. Dan sedikit kurang daripada satu gram itu adalah serat.
Kandungan vitamin dan mineral mereka juga tidak berbeza dengan ketara. Tepung gandum yang ditapis mempunyai lebih sedikit kalium, zat besi dan asid folik. Walau bagaimanapun, kedua-duanya tidak boleh dianggap sebagai sumber mikronutrien yang baik, yang merupakan ciri bijirin halus.
Perbandingan tepung integral mendedahkan beberapa perbezaan yang lebih ketara antara gandum dan beras. Kalori adalah lebih kurang sama, tetapi tepung gandum mempunyai lebih banyak protein dan serat. Dalam 30 gram tepung gandum kita dapati 3,75 gram protein berbanding 2 gram protein dalam tepung beras perang. Jumlah tepung gandum yang sama mempunyai 3 gram serat, manakala beras perang mempunyai 1.3 gram serat.
Tepung gandum penuh lebih kaya dengan hampir semua vitamin dan mineral. Ia mempunyai dua kali ganda zat besi, lebih daripada tiga kali ganda jumlah kalsium, dan lebih daripada dua kali ganda vitamin B folat. Tetapi secara umum, tidak ada perbezaan yang ketara. Kedua-dua tepung bijirin penuh adalah sumber nutrien tambahan yang baik dalam diet dan pilihan yang lebih baik untuk kesihatan.