Selain daripada perdebatan yang wujud tentang sama ada makan telur tidak baik untuk kesihatan anda (yang kami sudah memberitahu anda bahawa tidak), adalah menarik untuk mengetahui mengapa dunia kecergasan telah memutuskan bahawa adalah lebih baik untuk mengambil lebih banyak putih telur daripada keseluruhan. telur. Adakah ia meningkatkan pertumbuhan otot? Bukankah lebih baik mengambil telur dengan kuning telur untuk meningkatkan nutrien?
Jika anda kerap di gim atau berlatih dengan syarikat, anda akan diberitahu tentang kepentingan hidangan selepas bersenam. yang mesti mengandungi pada tahap yang lebih besar protein dan karbohidrat penghadaman cepat, tetapi sangat sedikit lemak.
Makanan jenis ini disyorkan untuk mengandungi ciri-ciri ini supaya asid amino memasuki darah dengan lebih cepat, sintesis protein meningkat dan pertumbuhan otot. Lemak ialah nutrien yang mengambil masa lebih lama untuk dihadam, jadi ia biasanya tidak memberikannya peranan yang hebat selepas bersenam.
Tetapi obsesi dengan membahagikan nutrien boleh membuat kita jatuh ke dalam kesilapan. Mereka bukan sahaja lemak, karbohidrat atau protein, terdapat banyak mikronutrien diperlukan untuk pemulihan yang baik. Iaitu, jika kita mengelakkan lemak selepas latihan, ia boleh menjadi tidak produktif.
Apa yang berlaku kepada telur keseluruhan? Kenapa ada syak wasangka? Ramai orang menganggap telur sebagai sumber protein berasaskan putih, jadi mereka membuang kuning telur tanpa penyesalan.
Di cambio, the Universiti Toronto telah menjalankan kajian untuk menentukan sama ada telur keseluruhan lebih baik daripada putih telur untuk pertumbuhan otot.
Bagaimana kajian ini dapat dilaksanakan?
Terdapat 10 orang muda, kira-kira 21 tahun, yang menjalani siasatan ini. Mereka terpaksa melakukan a latihan kaki yang terdiri daripada 4 siri sambungan dan tekan dengan 10 ulangan setiap satu.
Kemudian sepuluh budak lelaki itu dibahagikan kepada dua kumpulan:
- Kumpulan 1: makan 3 biji telur selepas bersenam
- Kumpulan 2: mereka makan jumlah yang bersamaan dengan 18g protein daripada putih telur, juga selepas bersenam.
Dan dengan perpecahan sukarelawan, mereka melakukan pelbagai kaedah untuk mengetahui bagaimana "anabolik" kedua-dua makanan itu:
- Mereka mencampurkan telur dengan sebatian yang dipanggil "pengesan isotop«. Ini membolehkan kita melihat berapa banyak protein daripada telur pergi terus ke tisu otot, berbanding dengan organ yang lain.
- Mereka mengukur seberapa cepat setiap makanan mempengaruhi tahap leucine, dan berapa lama mereka kekal tinggi selepas setiap kali makan. Leucine ialah asid amino utama dalam sintesis protein, dan makanan yang mengekalkan paras darah tinggi dianggap lebih baik untuk pertumbuhan otot.
- Mereka mencucuk kaki mereka untuk mengeluarkan sekeping kecil tisu otot. Mereka kemudian memeriksa mereka untuk mengukur secara langsung bagaimana ia mempengaruhi sintesis protein dalam serat otot.
Para saintis menjalankan ujian selama 5 jam selepas tamat latihan. Semua anak muda yang makan telur penuh pada kali pertama meneruskan makan putih telur untuk kali kedua, dan sebaliknya. Oleh itu, keputusan berdasarkan purata tidak diberikan, tetapi dengan cara yang lebih khusus, merentas data.
Apa yang mereka simpulkan?
Dalam graf di sebelah kiri anda boleh melihat jumlah sintesis protein yang berlaku dalam gentian otot. Tahap sintesis protein meningkat dalam banyak organ badan selepas makan, tetapi dalam kes ini kami ingin tahu sama ada ia meningkat atau tidak.
Di sebelah kanan kita dapat melihat bahawa sintesis protein dalam badan adalah lebih kurang sama dalam kedua-dua kumpulan. Tetapi jika anda melihat sintesis protein otot, orang yang makan telur keseluruhan mempunyai a 42% lebih sintesis protein daripada orang yang hanya minum putih.
Sebenarnya, saintis sendiri terkejut dengan hasilnya dan tidak tahu bagaimana untuk memberi penjelasan secara pasti. Walaupun begitu, mereka mengulas tentang apakah puncanya:
Kalori tambahan daripada telur keseluruhan akan meningkatkan sintesis protein.
Putih telur mengandungi 73 kalori, berbanding 226 untuk keseluruhan telur. Menariknya, makan lebih banyak kalori mengekalkan sintesis protein, walaupun ini mungkin bukan sebab utama.
Kajian yang sama mendapati bahawa meminum jumlah kalori yang sama daripada susu penuh dengan susu skim menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam sintesis protein, walaupun makan kurang protein.
Memang kalori penting, tetapi bilangan yang kita makan pada satu hidangan tidaklah sepenting pengambilan sepanjang hari semasa cuba membina otot.
Kandungan kolesterol kuning meningkatkan sintesis protein
Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa orang yang mengambil lebih banyak kolesterol membina lebih banyak otot daripada mereka yang mengambil lebih sedikit. Kolesterol mempengaruhi pengeluaran testosteron dan hormon anabolik lain, jadi sangat logik bahawa ia adalah sebahagian daripada perbezaan itu berbanding dengan kulit putih.
Beberapa sebatian dalam tunas mempengaruhi ekspresi gen
Kuning telur juga mengandungi mikronutrien seperti vitamin, mineral, dan asid lemak unik, yang boleh menggalakkan pertumbuhan otot.
Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa kedua-dua telur keseluruhan dan kuning menyebabkan perubahan dalam gen yang berkaitan dengan pertumbuhan otot.
Jadi adakah telur keseluruhan lebih baik untuk pertumbuhan otot?
Pada pandangan pertama kita mungkin mengatakan ya, tetapi tahap sintesis protein jangka pendek tidak diterjemahkan kepada peningkatan pertumbuhan otot dalam jangka panjang.
Kajian ini menunjukkan bahawa anda tidak perlu makan makanan rendah lemak selepas bersenam. Tahap leucine meningkat sedikit selepas makan putih telur, jadi putih telur dihadam sedikit lebih cepat, tetapi itu tidak membayangkan bahawa terdapat peningkatan sintesis protein.
